Marinader: Din måltids sundeste ven

Jeg boede i Florida i næsten et årti, hvor cookouts forekommer året rundt. I løbet af den tid slog jeg mine "grillfærdigheder" og eksperimenterede med mange marinader, alt fra sommer squash til laks. Jeg elsker lagene af smag og fugt, disse saucer tilføjer, men for at få det til min indkøbskurv, skal de også opfylde mine sundhedsstandarder.

Nogle flaske marinader er i det væsentlige flydende salt eller sukker med lidt hvidløg smidt ind. Men andre er lavet af en kombination af antioxidantrige superfoods som citrusjuice, olivenolie, honning, tomater, peberfrugter, frisk rosmarin, koriander og ingefær. Ingredienserne i disse sunde saucer øger dit næringsindtag, beskytter dig mod skadelige bakterier og reducerer din kræftrisiko.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde dig abonnementet.

|

Hvorfor jeg er gal for marinader

Hellige marinader har et par nøgleelementer. Den første er naturlige sure ingredienser som eddike, vin, tomater og frugtsaft, der ødder kød ved at bryde ned proteinstrukturer. Dette tillader også fugt og smag at sive ind, gør kød lettere at fordøje, og kan bremse væksten af ​​skadelige bakterier, såsom Listeria. Den anden er antioxidantrige ingredienser, såsom krydderurter, krydderier, citrusjuice, frugt og grøntsagerpuré og honning. Disse komponenter kan virke som anti-agers og sygdomsbekæmpere, men de modvirker også nogle af de risici, der er forbundet med grillning. Når kød opvarmes til en høj temperatur, dannes kræftfremkaldende stoffer kaldet heterocykliske aminer eller HCA'er. Men ifølge American Institute for Cancer Research kan kortvarig marinering reducere HCA med så meget som 99%. En ny undersøgelse fra forskere ved Kansas State University fandt, at marinerede steaks havde 87% færre HCA'er, en reduktion, der korrelerede direkte med mængden af ​​antioxidanter, der var til stede i saucen.

Mariner Smart Way

3 tips til en sundere og smagere måltid:

For at spare kalorier skal du bruge ca. 1/2 kop marinade til hvert kilo kød - det er ca. 2 spsk pr. 4 ounce rå, nok til at være ordentligt belægning uden overskydende. Hvis du vælger marinader lavet med olier, kompenserer du for de ekstra kalorier ved at trimme fedt fra andre dele af dit måltid, f.eks. Ved at bruge mindre olie i salatdressing eller når du spiser grøntsager.

Følg disse fødevaresikkerhedsregler for at forhindre madforgiftning. : Altid marinere i køleskabet (marinader kan langsomt, men ikke stoppe bakteriernes vækst, og bakterier formeres hurtigt ved stuetemperatur). Smag aldrig marinade efter tilsætning af kogt kød (du kan ikke se, lugte eller smag de bakterier, der kan gøre dig syge), og genbrug aldrig ubehandlede marinader, når de er blevet blandet med rå kødjuice.

For en sundhedsforøgelse marinerer tofu eller grøntsager i stedet for kød. Plantemad producerer ikke HCA'er, og bytte noget kød til grøntsager kan også hjælpe dig med at skære ned på kalorier - 10 mellemstore aspargespyd giver kun 32 kalorier sammenlignet med 130 i en halv udbenet, skindløs kyllingebryst.

Cynthia Sass, MPH, RD er Prevention's ernæringsdirektør. Som registreret diætist har hun været med til at hjælpe kvinder med at sunde navigere i dagligvarekørsel i mere end et årti.

Spis smart idag! For flere måder at spise godt og tabe sig, læs Cynthias blog på prevention.com/foodforthought.

My favoritflaske saucer

Til kylling: Kina Blå krydret Chili Bean Glaze
80 kalorier *

Til tofu : Drew's Sesame Orange Dressing og 10 Minute Marinade
140 kalorier

Til svinekød: Stonewall Kitchen Vidalia Løg Fig Saus
15 Kalorier

Til Rejer: Ginger People Ginger Citron Grass Dressing & Cooking Sauce
100 kalorier

Til oksekød: Annie's Naturals Organic Mango Cilantro Marinade
40 Kalorier

Til grøntsager: En Perfekt Pære Ristet Peberpære Vinaigrette 50 Kalorier

* Alle pr. 2 spiseskefulde servering

Følelse inspireret? Lav din egen Ginger-Lime Marinade

Kombiner i en stor skål:

3 spsk friskpresset limejuice
1 spsk risvineddike
1 spsk olivenolie
2 tsk honning
1 tsk revet frisk ingefær
1 tsk hakket hvidløg

Visk indtil kombineret, og nedkøles indtil den er klar til brug.

Indkøbstips

Den første tommelfingerregel for at vælge den sundeste marinade er: Læs altid ingrediens liste. Her er hvad man skal se efter (og undgå).

Kig efter:

Urter som rosmarin eller oregano
Krydderier som ingefær
Frugt eller frugtsaft
Grøntsager
Olier

Undgå :

Majorsirup med høj fructose
Kunstige farver som rød 40
Kunstige smagsstoffer som kunstig tomatsmag

Shop Smart
Anbefaler
  • Mad: 15 Næringsstoffer hver runner behov Forebyggelse

    15 Næringsstoffer hver runner behov Forebyggelse

    William Shaw / Getty Images Når du vil løbe stærkt, kan din kost spille en vigtig rolle i at nå dine mål. Det betyder at duppe de salte snacks og pumpe dine måltider med sunde, friske fødevarer - frugter, grøntsager, kød, fuldkorn og bælgfrugter, du er kommet til at elske.
  • Mad: Jeg forsøgte at spise 6 måltider om dagen, og her er hvad der skete Forebyggelse

    Jeg forsøgte at spise 6 måltider om dagen, og her er hvad der skete Forebyggelse

    Milkos / Getty Images Jeg voksede op med en mindre er mere mentalitet, som i de mindre ofte du spiser, desto mindre vejer du. Som en kropsbevidst teenager, der oversat til mig, ignorerede mine sultpangs indtil godt forbi frokosttid.
  • Mad: Hvorfor din smoothie har brug for frosset kokosvand | Forebyggelse

    Hvorfor din smoothie har brug for frosset kokosvand | Forebyggelse

    Med færre kalorier end en sportsdrink, mere kalium end bananer , og nul kunstig noget, kokosvand er glad hydrering som naturen tilsigtede. Vores nye yndlingsmåde til at bruge den: Hæld i isterningsbakker, fryse og bom.
  • Mad: 5 Wonderful Winter Greens | Forebyggelse

    5 Wonderful Winter Greens | Forebyggelse

    Stol ikke længere sommeren alle friske råvarer. Vintergrønt smager faktisk sødere, når de høstes efter den første frost, takket være de sukkerarter, de frigiver for at forhindre frysning, siger Dana White, RD. Her er vores fem favoritter: [sidebar] 1. Escarole er mild i smag men høj i folat.
  • Mad: 11 Rare ting sukker gør i din krop

    11 Rare ting sukker gør i din krop

    Sugar shockers Er sukker toksisk? Det er, når du overvejer, hvor meget den gennemsnitlige amerikanske svælger hvert år - en kæmpe 130 pounds af tilsatte sukkerarter. Det er omkring 22 teskefulde om dagen, langt over det maksimale af American Heart Association i 2009.
  • Mad: En brystvenlig kostplan

    En brystvenlig kostplan

    Undersøgelser har vist, at kvinder, der bor i lande, hvor en fedtholdig kost er spist, har færre brysthelseklager.
  • Mad: 5 Kreative opskrifter til kødfri grillning | Forebyggelse

    5 Kreative opskrifter til kødfri grillning | Forebyggelse

    Stephanie Frey / Getty Forfalskning til den samme gamle burger -og-hotdog grilling regime kunne lade dig føle, at du mister din grill-master mojo. Spice ting op (og spar nogle seriøse kontanter i processen) ved at vende sig til disse kødfrie udskiftninger til traditionelle grillklammer.
  • Mad: Indisk Crispy Fried Okra | Forebyggelse

    Indisk Crispy Fried Okra | Forebyggelse

    crispy-okra_6.jpg En af mine foretrukne del af arbejdet med Meatless Monday's talentfulde bloggere om bord opdager nye kødfrie retter fra køkkener verden over, sådan som denne opskrift på "Kurkuri Masala Bhindi" (Hindi for sprød stegt okra).
  • Mad: Mands bedste ven | Forebyggelse

    Mands bedste ven | Forebyggelse

    Mænd, der spiste mest æbler og andre fødevarer, der var høje i quercetin, havde 60 procent mindre lungekræft, 25 procent mindre astma og 20 procent mindre diabetes og hjertesygdom dødsfald i en finsk undersøgelse ( American Journal of Clinical Nutrition , september 2002).

Redaktørens Valg

Vægtløftning 101 | Forebyggelse

Hvis du aldrig har virkelig løftet vægten, kan opfangning af tunge pund være skræmmende og skræmmende. Men du vil alligevel gøre det, da du løfter mere end 10 pund dumbbells (for de fleste kvinder), opbygger metabolism-revving muskel, stærke knogler og en tonet krop.