Feast på disse high-energy fødevarer | Forebyggelse

Du behøver ikke en ph.d. i biokemi for at vide, at mad er brændstof, og at det påvirker vores energiniveau. Men du skal være smart, hvis du spiser for energi. "Visse spisestrategier vil helt sikkert hjælpe dig med at afværge træthed," siger Stacey Whittle, RD, en registreret diætist på University of Southern California i Los Angeles.

Ironisk nok er den meget mad, vi så ofte stoler på, til hurtig energi-koncentreret Sukkerkilder, som candy bars eller sodavand - er de meget fødevarer, du bør undgå, hvis du vil have vedvarende energi, siger eksperter.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde dig afmeldingen.

|

Her er hvorfor: Din krop bruger mad til energi ved at omdanne det til blodsukker eller glucose. Kulhydrater konverterer mest let til dette brændsel, der er klar til brænding, hvilket gør dem til din makronæringsstof til valg af energi. Problemet er, at nogle enkle kulhydrater, som sukker, har tendens til at bryde ned så hurtigt, at de efter et kortvarigt energibesparende forlader dit blodsukkerniveau lavt, din energi er utilstrækkelig og dine planer for dagen uopfyldt. Komplekse kulhydrater, som korn, erstatter denne spike-and-dip handling med en stabil energiforsyning, der holder dig i fuld gas.

Slående den optimale energibalance

Du behøver ikke radikalt ændre din kost til at omfatte intet andet end fødevarer med høj energi til at sprænge dine energiniveauer. Chancerne er, at du allerede spiser mange af de fødevarer, der er bedst egnet til dagslang energi. Det er simpelthen et spørgsmål om at spise dem på det rigtige tidspunkt, i de rigtige mængder og i de rigtige kombinationer.

Hvad er den ideelle blanding? Høj (men ikke udelukkende) kulhydrater, moderat protein, lavt (men ikke nej) fedt. Tænk på en kalkunsandwich med fedtfattig mayo, en lille servering spaghetti og kødboller eller en skål chili.

Fordel dine kalorier ligeligt mellem morgenmad, frokost og aftensmad. En skimpy morgenmad, en skyndt frokost, og en stor aften fest er om den mindste energieffektive spiseplan, der kan forestilles. "Hvad har du brug for alle kalorierne til, hvis du går i seng?" siger Debra Wein, RD, medstifter af Sensible Nutrition Connection i Hingham, Massachusetts.

"Enhver, der nogensinde har gjort ret til en Thanksgiving-middag, ved, at du bliver træt, når du overstuffer", siger Ann Grandjean, EdD, direktør for International Center til sportsnæring i Omaha, Nebraska.

Aldrig nogensinde spring over et måltid. "Mange kvinder springer morgenmad," siger Wein. "Og nogle kan endda springe over frokost, fordi de tror, ​​det vil hjælpe dem med at tabe sig." Men ved at hoppe over morgenmad eller frokost - eller begge dele - ikke kun fratager du din kaloriekrop, når du har brug for dem mest, er du også sandsynligvis kompenseret med en sløvhedspigende svinekød, når du spiser. Så meget for vægttab! "Og hvis du fortsætter med at hoppe over måltider, er resultatet over tid en generel ulempe," siger Wein.

Spis fem måltider om dagen. Eksperterne foretrækker at tilføje en midmorning og midafternoon snack til din daglige måltidsplan og nedgradering dine andre tre måltider i overensstemmelse hermed for at holde dine samlede kalorier, hvor du vil have dem. Denne mini-måltid plan er en super energi booster, fordi du får energi i din krop lige når du har brug for det, vil du ikke gå for længe mellem måltider, og du er mindre tilbøjelige til at overeat eller undereat. "Hvis du ser din delstørrelse og tager tid til midmorning og midnattersnacks, vil du blive overrasket over, hvor positivt dine energiniveauer er påvirket," siger Whittle.

Wein foreslår følgende energibesparende kalorieallokeringer: Hvis du er en temmelig typisk overvågningsvagt kvinde, vil dit kalorieantal pr. dag sandsynligvis falde mellem 1400 og 2000. Hvis du er på det højere antal, skal du skyde for 500 kalorier til morgenmad, frokost og middag med midmorning og midnattssmid på 250. Hvis du er på 1.400 kalorier i alt, skal dine måltider være 400 kalorier hver med to 100 -calorie snacks.

* Julia VanTine og Debra L. Gordon er forfattere til Maximum Food Power for Women , den bog, hvorfra denne artikel uddrages. [sidebreak]

Hvis du er overvægtig, slank ned. "Omkring 10 eller 20 pounds af overskydende vægt i form af kropsfedt er som at trække et anker," siger Wayne Askew, ph.d., næringslærer og direktør for opdeling af fødevarer og ernæring ved University of Utah i Salt Lake City. "Den bedste måde at føle sig energisk på, er at opretholde en ordentlig kropsvægt til din højde og rammestørrelse."

Glem crash-dieting. Det er ret svært ikke at få nok kalorier i vores fødevareprivilegerede land, men meget af kvinder går ud af deres måde at gøre netop det. Lavt kalorieindhold - færre end 1.200 kalorier om dagen, afhængigt af din størrelse - kan du sap din energi. For det første er det mere udfordrende at få de næringsstoffer, du har brug for, når du går under 1800 kalorier om dagen. Og selvom hver kvinde har forskellige kaloriebehov, er det klart, at der er mindre end 10 kalorier pr. Pund kropsvægt, siger Grandjean. "Kroppen kompenserer ved at gå i et lavere gear."

Power Duo

Vitaminer og mineraler giver ikke energi direkte, men de er spillere i stor tid for at behandle energi. Så hvis du ikke får nok af dem, kan du finde dig selv at vågne op og blive på den måde. Masser af sort i frugt og grøntsager er den bedste måde at få hele rækken af ​​mikronæringsstoffer, fra vitamin A til zink. Men for energi, prøv disse to strategier:

  • Drikk masser af frisk appelsinsaft. Tro det eller ej, måske får en ud af tre kvinder ikke nok vitamin C, siger Carol Johnston, ph.d., adjunkt i mad og ernæring i familieafdelingen ved Arizona State University i Tempe. C-vitamin hjælper med at producere carnitin, et molekyle, der hjælper din krop til at forbrænde fedt til energi. "Folk har sandsynligvis op til 50% fald i muskelkarnitinniveauer, når de er vitamin C-udtømte," siger hun. Johnston mener, at 200 til 300 mg daglig er nok til at du får mere energi, hvis du antager, at du var kort på C. Du kan få så meget uden at supplere, hvis du drikker appelsinjuice (en 8 ounce glas om dagen) og spise en diæt høj i vitamin C-rige fødevarer, herunder kiwifrugter (70 mg pr. frugt), rå rød eller grøn paprika (henholdsvis 142 mg og 60 mg pr. 1/2 kop), broccoli (51 mg pr. 1/2 kop kogt), jordbær (49 mg pr. 1/2 kop) og brusselspirer (48 mg pr. 1/2 kop kogt).
  • Sørg for at få nok jern. Jern er et must mineral til energi på grund af dets rolle ved transport ilt via røde blodlegemer til hvor det er nødvendigt i kroppen. For lidt jern skaber en kaskade af problemer, der ender med at sænke din metaboliske hastighed - og dine energiniveauer. Mange kvinder får ikke de 18 mg en dag med jern, de har brug for i deres kost. En halv kop sojabønner indeholder 9 mg jern; en halv kop bagt bønner, 8 mg; en halv kop spinat, 6 mg; 3 oz. af oksekød, 5 mg; og 3 oz stegte østers, 6 mg. Hvis du tror, ​​du er anæmisk eller har betydeligt lave jernniveauer, skal du se din primærlæge inden du tager jerntilskud.

Mere fra Forebyggelse: De bedste kosttilskud til kvinder [sidebreak]

Power breakfast

"Når du vågner om morgenen, har du gået 6 til 8 timer uden at indtage kalorier," påpeger Wein. "Det er på tide at vække din krop ved at give den den rigtige slags kalorier til at brænde for energi."

Så hvis du spiser morgenmad, risikerer du at være en mørk morgen, da dit blodsukker sandsynligvis vil vær lav og hold lav, fratager din hjerne af den glukose, den har brug for. Sådan spiser du en ægte magtfrokost:

  • Hold pandekage sirup. Sød morgenmad er en energikatastrofe, da intet fordyber dit blodsukker hurtigere (efter et første boost) end koncentrerede former for simple kulhydrater som majs eller ahorn sirup. Hælde en af ​​dem over raffinerede kulhydrater som hvide mel pandekager eller vafler overdriver effekten. Whittle advarer om, at enhver sød topping med majssirup i den - som den typiske ahornsirup eller mange geléer - er en særlig god indsats for at spike og dyppe dit blodsukker til dårlige niveauer. Så prøv nogle sundere og mere energiserende alternativer, foreslår hun. Gå til fransk toast lavet med fuldkornsbrød og æg-erstatning, eller brug et fuldkornsmel som boghvede i din pandekage eller vaffelblanding. Top dem med din yndlingsfrugt i stedet for sirup.
  • Nå for noget protein. Mens frugt og fuldkornsprodukter er gode morgenvalg, skal dine morgenmadskulhydrater stadig afbalanceres med nogle proteinfødevarer til mere vedholdende energi, siger Whittle. Den fedtfri mælk eller fedtfattig yoghurt du tilføjer til kornet vil fungere. Eller gå til æg eller ægsubstitutter med en engelsk muffin eller en skive fuldkornsskål.
  • Skyd til 3 g fiber pr. Portion. Hele korn, i modsætning til raffinerede melprodukter, leverer energi snoet med fiber, hvilket bremser ned fordøjelsen, så energien frigives over en længere periode. Derfor er helkornet, fiberfrit korn en fremragende morgenmadssortiment til hele morgenen energi. "Søg efter en med mindst 3 g fiber pr. Portion", siger Wein. "Nogle har 8 g eller mere. Spis det med fedtfri mælk, og du har en perfekt balance."
  • Bestil på havregryn. En fladkornet kornkorn, havregryn er dit bedste morgenmad valg til langvarig energi, siger William Evans, ph.d., direktør for ernærings-, stofskifte- og øvelseslaboratoriet ved University of Arkansas for Medical Sciences / Veterans Affairs Medical Center i Little Rock. Evans krediterer havregrynens energiforøgende evne med dets opløselige fiberindhold. Meget mere end den uopløselige fiber i f.eks. Hvedeklid, den soluble fiber i havregryn nedsætter kulhydratabsorptionen og holder blodsukkerniveauerne mere konstante. Både havreklid og rullet havre er højt i opløselig fiber, så om morgenen, når du ikke har lyst til at spise havregryn, så prøv havremelmuffins.
Mere fra Forebyggelse: 9 Spændings Morgenmad

Ace Midmorning Meetings

På baggrund af et uendeligt møde er det alt for nemt at stole på donut-dansk-bagelaksen: lavfibre, proteinfri, højaffinerede carb-fødevarer, der giver dig glukoseniveauer. I stedet nå for stabil energi allierede. Her er nogle forslag fra eksperterne:

  • En jordnøddesmør sandwich Lav det med fuldkornsbrød, og det vil have makronæringsblandingen, der holder øjnene åbne og din hjerne sobrer. Det skyldes, at fiberen i hele hvede og proteinet (og fedtet) i jordnøddesmør vil rant ud af energien over tid. "Selvom du gerne vil tilføje lidt gelé, vil den blive absorberet langsomt på grund af jordnødderne, der har fedt og fibre, så dit blodsukker vil ikke blomme," siger Whittle. En anden god mulighed er jordnøddesmør på æbleskiver. Et æble er næsten rent kulhydrat, med enkle sukkerarter, men den energi, den giver, måles med tiden af ​​sin egen fiber og med jordnøddesmør.
  • Frugt og ost Hæld et halvt æble (til kulhydrater) og bland det med 1% cottageost (for dets protein og noget fedt), og bring det til arbejde for afbalanceret midmorning befæstning, foreslår Whittle. Lige sunde variationer er fedtfattig ost på fuldkornsbrød eller en lille salat med tun og hakkede æbler. [Sidebreak] Vim om eftermiddagen

Frokosten skal efterlade dig forfriskende og ikke sove på din arbejdsstation. Foretag disse tilpasninger for at komme tilbage stærk til dagens anden handling:

  • Tag det let. Heftige frokoster på 1.000 kalorier eller mere er beviste energisafter. "Portstørrelse er nøglen", siger Whittle. "De fleste overvinder til frokost."
  • Pas på ren pasta. Medmindre du planlægger at køre en maraton efter frokost, er det nok ikke en god idé at overemphasize pasta eller andre raffinerede kulhydrater ved frokosttid. "Følsomhed for grogginess efter en høj kulhydrat frokost er mere almindelig hos kvinder end mænd, og hos mennesker over 40," siger Grandjean. Bedre carb valg er fiberrige helkornsbrød, brun ris og bønner eller linser i stedet for hvidt brød, hvid ris eller hvid pasta.
  • Skub proteinet. Sammen med at vælge fiberrige uberørte komplekse kulhydrater, den næste bedste ting du kan gøre for at rampe op i eftermiddags energiniveauer er at opveje din frokost kulhydrater med en højprotein mad, Whittle siger. Fremragende midday protein valg er soj burgere, fisk og skaldyr, tun, kalkun eller cottage cheese.
  • Bygg en høj-energisalat. "Bare en salat" er en almindelig frokostforespørgsel af overvågning af kvinder, men en plade af ikke meget mere end salat kvalificerer næppe som energimad, selv for kaniner. "En typisk frokost bør være 400 til 500 kalorier, så salater er normalt ikke nok," siger Wein. I stedet foreslår hun at lave dine egne frokostsalater med energi i tankerne. "Vælg mørke bladgrønne, som er højere i næringsstoffer og fibre," siger hun. "Tilføj en bred vifte af farverige grøntsager som gulerødder, peber og broccoli. Og altid inkludere en fed fedtkilde af protein som kikærter eller grillet kylling for at afrunde det." [Sidebreak]

Kæmp op til frokosttidens træning

Hvis du skal udøve ved frokosttid, gør din midmorning snack højere i kulhydrater, end du ellers ville. Hvis du træner efter arbejde, skal du opholde kulhydratindholdet i din midnattsmad. "De kulhydrater en time eller så før træning vil tjene direkte som energi til at brænde til din træning," siger Wein. Det er også en god måde at give energi til dine muskler i løbet af din træning, tilføjer hun.

Du kan have en halv kop russiner (115 g carb), en halv kop tropisk trail blanding (92 g) 10 pretzels (48 g) eller en 8 oz kop yoghurt med lavt fedtindhold (43 g).

Og spis dit næste måltid, snart du er færdig med din træning. Øv dig selv sænker blodsukkeret, så du kan nyde et afbalanceret måltid bagefter hjælper med at stabilisere glukoseniveauerne og holde dig i gang resten af ​​dagen. (Har du brug for nogle madlavningstids ideer? Check out Noontime Burn and Firm.)

Beat Afternoon Slump

Som enhver kvinde ved, slutter arbejdsdagen ikke, når du forlader kontoret. Efter-timers ærinder, eller hvad har du, sætte udvidede krav til din udholdenhed. En midnattersnack kan hjælpe dig med at se dig igennem. Plus, du kommer ikke hjem så sulten, at du indånder det første, du får hænderne på, eller overmålt til middag.

Den ideelle midnattersnack består af den samme blanding af komponenter som en god morgenmad eller midmorning-snack: et mini-måltid, der indeholder protein og noget fedt såvel som kulhydrater - sig den anden halvdel af en kalkunsandwich eller et par flere jordnøddesmør.

Spis at slå varmen

Hvis du bemærker at du har træt lettere om sommeren er varmen selv ikke nødvendigvis skyldig. "Dehydrering er det, der gør dig træt," siger Grandjean. Det skyldes, at din krop vil holde cellerne hydreret for enhver pris, siger hun, så hvis du ikke erstatter vand, der går tabt gennem sved, vil det blot tage vand ud af blodet, hvilket reducerer dit blodvolumen. "Når dit blodvolumen går ned, skal dit hjerte arbejde lidt hårdere," siger hun. "Din krop tilpasser sig ved at bremse ned, og det påvirker din generelle følelse af vitalitet." Så dine daglige 8 eller 9 glas vand bliver vigtigere på varme dage, og i virkeligheden er det måske ikke nok i nogle dage.

Opdag nye måder at kaste pounds og helbrede dig selv naturligt. Bestil din kopi af Joy Bauers Food Cures i dag!

Mere fra Forebyggelse: 11 Hurtige løsninger til øjeblikkelig energi

Fødevarer til energi
Anbefaler
  • Mad: 3 Måder Øl kan bare være den nye rødvin | Forebyggelse

    3 Måder Øl kan bare være den nye rødvin | Forebyggelse

    Bgton / Getty Images Tre skål til øl: Ny forskning bekræfter, at (moderat!) Forbrug af din yndlingsbrygger fremmer all-over sundhed, så længe du holder dig til en drink om dagen. Her er tre grunde til at skifte din natlige rødvinrutine.
  • Mad: Fantastisk Frugt Opskrifter: Nye Idéer til Jordbær | Forebyggelse

    Fantastisk Frugt Opskrifter: Nye Idéer til Jordbær | Forebyggelse

    Lækker, himmelsk duft og rød hele vejen igennem; disse er tegn på en jordbær plukket på sit højdepunkt. Og hvad du ser - og lugter - er hvad du får: Denne frugt fortsætter ikke at modnes efter høst. Vælg dybt farvede bær og undgå mushy ones.
  • Mad: 11 Hjertelig langsomt kogepage Opskrifter

    11 Hjertelig langsomt kogepage Opskrifter

    Langsom tilberedt perfektion Leder du efter komfort på en kølig dag? Bare forbered nogle ingredienser, tænder din langsom komfur og forberede dig på at komme hjem til en kedelig værdig middag. Bonus: rester giver fantastiske frokoster i løbet af ugen.
  • Mad: Denne Ståljern Køkkenudstyr er 47% Off | Forebyggelse

    Denne Ståljern Køkkenudstyr er 47% Off | Forebyggelse

    Fotografi med Jet.com Alle har den ene ven, der laver mad absolut alt i støbejern. Den ven er på noget. Ståljern skillets er bedre for dit helbred og miljøet end non-stick alternativer.
  • Mad: 8 Enkle tips til alvorligt at øge ernæringsfaktoren i din salat Forebyggelse

    8 Enkle tips til alvorligt at øge ernæringsfaktoren i din salat Forebyggelse

    Irene Wissel / EyeEm / Getty Images Bare fordi du spiser noget, der hedder en "salat", betyder det ikke, at det faktisk er sundt. For at bevise, tag et kig på store restaurantkæder, som på en eller anden måde har fundet ud af, hvordan man opretter entrésalater med 1.000 kalorier og 50 gram sukker.
  • Mad: Hvad er sundere: Chia Frø vs Hørfrø

    Hvad er sundere: Chia Frø vs Hørfrø

    Der er noget snuskigt foregår i Amerika - på en meget god måde. Fra 2009 til 2011 er salget af frø vokset 116%, ifølge en nylig rapport fra Mintel. Endnu bedre nyheder: Organisk dominerer nu frømarkedet med næsten 60% af frø og møtriksalg.
  • Mad: Slankende Citron Kylling Med Tarragon Kartoffelsalat | Forebyggelse

    Slankende Citron Kylling Med Tarragon Kartoffelsalat | Forebyggelse

    Du må ikke tænke på skalpine som enten sund eller "fastfood", men når jeg laver det, er det begge. Coat kyllingeskiver i mel og saut et par minutter pr. Side. Lav derefter en 2-minutters sauce med hvidvin, citron og persille direkte i gryden.
  • Mad: 7 Værste fødevarer til dit hjerte Forebyggelse

    7 Værste fødevarer til dit hjerte Forebyggelse

    shutterstock At spise for et sundt hjerte plejede at virke ligetil. Undgå mad, der er tungt i kolesterol og salt, og spring over de fede nedskæringer af kød. Nemmere sagt end gjort, selvfølgelig. Men i hvert fald vidste du, hvad du skal passe på.
  • Mad: Hvordan en kok forbliver skinny | Forebyggelse

    Hvordan en kok forbliver skinny | Forebyggelse

    Her på Forebyggelse elsker vi en opskrift, der er både lækker og chock fuld af lokale kvalitets ingredienser. Og over på EatLiveRun.

Redaktørens Valg

Embrace din indre kriger | Forebyggelse

[sidebar] Et skridt, der helt sikkert vil forlænge og styrke hele din krop: kriger udgør. Denne yderst effektive tredelt yoga øvelse virker på alle de store muskelgrupper, især dine ben, hofter, ryg og skuldre.