3 Typer af omega fedtsyrer - og hvorfor det er afgørende at du kender forskellen Forebyggelse

Morisfoto / Shutterstock

På en nylig tur til sin lokale Costco, Sonya Angelone, RDN, bemærkede en kasse med meddelelsen "God kilde til omegas!" pudsede over pakken. Mens andre kunder måske har kastet det i deres vogn uden spørgsmål, vidste Angelone, en Californienbaseret diætist og talsmand for American Academy of Nutrition and Dietetics, bedre. "Jeg spekulerede på, hvad slags omegas de talte om."

Der er faktisk tre forskellige slags omega fedtsyrer, og det viste sig, at æsken indeholdt avocadoolie, der hovedsagelig har omega-9 fedtsyrer, hvilket er meget forskellig fra de sunde omega-3'er, der findes i fisk. Her er hvad du bør vide om hver af dem og den rolle, de burde spille i din kost.

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Hvad dælen er en omega?
Først en hurtig kemi lektion: Fedtstoffer er som mursten, og de er alle lavet af fedtsyrer. Fedtsyrer er som teglsten, der bruges til at bygge væggen.

Alle fedtsyrer har et lige antal carbonatomer, som er knyttet til hinanden i en kæde. Nogle har enkelte bindinger mellem carbonatomerne - de er mættede fedtstoffer, som smør. De, der har dobbeltbindinger, anses for umættede. Omega-3s, -6s og -9s er alle typer af naturligt umættede fedtstoffer, som de fleste eksperter anser for at være langt sundere end mættede (medmindre de er blevet omdannet til transfedt).

OK, tilbage til den kemiske struktur i et øjeblik. Begyndelsen af ​​carbonkæden hedder "alpha" -enden, og den modsatte hedder "omega" -enden. Omega-3'er har "3" i deres navn, fordi molekylets første dobbeltbinding er placeret tre carbonatomer væk fra omegaenden. (Du kan nu nok gætte hvordan omega-6'er og omega-9'er fik deres navne.)

Hvis du fulgte alt det, skal du give dig et pat på ryggen. Men hvis dine øjne begyndte at glasere over, det er okay også. Up next: Hvad du virkelig har brug for at vide om disse fedtsyrer ud fra et ernæringsperspektiv.

MERE: 4 fødevarer, der brænder maven Fat

Omega-3s
Din krop kan ikke gøre disse alene , så du skal spise noget eller tage et tillæg, eller du vil ende med en mangel, siger Angelone. Der er tre grundlæggende slags alfa-linolensyre (ALA), EPA og DHA. ALA findes i vegetabilske fødevarer som valnødder, chia frø, hørfrø og nogle specielle æg.

EPA og DHA findes i fede fisk som laks, makrel og sild. EPA er antiinflammatorisk, og det ser ud til at reducere risikoen for tilstande som hjertesygdomme, kræft og reumatoid arthritis. DHA spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed.

Nederste linje: Du har brug for omega-3'er, de er gode for dig, og du får nok ikke nok. (De fleste amerikanere er ikke.) American Heart Association anbefaler at spise to portioner fedthold om ugen. "Omkring en fjerdedel af det fedt, du spiser, bør ideelt set være fra fødevarer, der er rige på omega-3'er," siger Angelone.

MERE: 6 ting omega-3'er kan gøre for din sundhed - og 3 ting de ikke kan

Omega-6s

shutterstock_146341784_vegetableoil_aleksandrs_samuilovs.jpg

aleksandrs samuilovs / shutterstock

Som med omega-3'er kan din krop ikke producere disse, så du skal spise dem. Men der er en temmelig god chance, du allerede er - og du overhaler det nok.

Omega-6'er findes hovedsageligt i vegetabilske olier som majsolie, saflorolie, sesamolie, jordnøddeolie og soja. "De fleste fedtstoffer i den amerikanske kost er højt i omega-6s, såvel som mættet fedt," siger Angelone. (Hvis du undrer dig over, er der ikke noget kostbehov for mættet fedt, jo mindre spiser du jo bedre.)

Angelone tilføjer, at mens omega-6'er spiller en vigtig rolle i kroppen, hvis du har for mange flere af dem end omega-3'er, slutter du med at forårsage betændelse. "De fleste mennesker får 15 til 25 gange mere omega-6'er end omega-3'er," siger hun.

Bottom line: Omega-6 er sundere end mættet fedt, og du har brug for nogle. Men at komme for meget kan være farligt, så prøv at skala tilbage. Eller bare fokusere på at opretholde dit indtag af omega-3'er, og du skal automatisk begynde at flytte balancen på en god måde.

MERE: Din enkle 3-dages kost detox

Omega-9s
I modsætning til omega-3'er og omega-6'er er omega-9'er ikke anset for væsentlige. Din krop kan gøre disse, så selvom dit indtag er nul, vil du ikke ende med en mangel. Du kan finde omega-9 i canolaolie, solsikkeolie, mandler, avocadoer og olivenolie. (Ja, olivenolie indeholder også omega-3'er, men det er mest omega-9s.)

"Omega-9 er ikke påkrævet, men de har deres egne sundhedsmæssige fordele," siger Angelone. For eksempel kan spise dem i stedet for mættede fedtstoffer medvirke til at sænke dit kolesterol. Og ny forskning er at finde ud af, at visse omega-9-rige fødevarer, som avocadoer, kan spille en rolle for at reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme.

Bottom line: Omega-9'er er rart at have, da de er en god energikilde og kan give nogle sundhedsfordele. Bare gå ikke for skør. De er ikke afgørende, og som med alle fedtstoffer, kan kalorierne fra dem hurtigt tilføje op. Et par stykker avocado på din salat? Store. Bare spis ikke en hel skål guacamole.

Sundt FatNutritionFood-Shopping Tips
Anbefaler

Redaktørens Valg

Nutty måde at bekæmpe sygdom | Forebyggelse

At spise 1 1/2 ounces (et par håndfulde) af trænødder som en daglig snack kan reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes, siger USDA forskere - men kun 34% af befolkningen spiser nogen nødder overhovedet, rapporterer en regeringsundersøgelse.