13 Nemme måder at få mere protein i din kost | Forebyggelse

Getty Images

Der er en grund til, at de hårdeste kvinder i gymnastikken elsker at tilføje proteinpulver til deres smoothies: Når du pumper jern, reparerer protein de små tårer, som styrketræning skaber i dine muskler, hvilket hjælper dem med at blive større hurtigere.

Du skal indtage protein hele dagen lang - ikke bare til middag - hvis du vil at maksimere dine gevinster. I en undersøgelse fra University of Texas fandt forskerne, at muskelproteinsyntese - drivkraften bag din muskelvækst - var 25% større, når folk spiste protein hele dagen (30 gram protein pr. Måltid) i forhold til dem, der spiste en stor del af deres protein til middag (10 gram til morgenmad, 15 gram til frokost og 65 gram til aftensmad).

Desværre matcher de fleste amerikaners kostvaner sidstnævnte gruppe. I gennemsnit spiser vi næsten tre gange så meget protein under middagen (38 gram) som vi gør under morgenmad (13 gram), ifølge National Center for Health Statistics.

Hvis du vil maksimere dine gevinster og Hold din sult i skak, få din løsning ved at smitte mere protein i løbet af dagen. Se disse 15 tips, når du har brug for en hurtig og bekvem måde at støde på dit indtag.

Getty ImagesPower dit jordnøddesmør.

Din gennemsnitlige sked med jordnøddesmør er en god måde at få noget protein på Hvis du vil gå alt ud, kan Power Butter fordoble dit indtag, siger Jim White, RDN, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. To spiseskefulde af stufferne vil give dig 16 gram protein i forhold til de 7 gram du vil finde i en typisk servering jordnøddesmør.

Getty ImagesPrep hårdkogte æg.

Underskat ikke bekvemmeligheden ved hårdt -kogte æg. Kog en flok på forhånd og opbevar dem i dit køleskab, så du har en hurtig tilføjelsesmulighed til lavproteinmål, siger Aragon. Tilføjelse af kun et par hårdkogte æg i din salat eller som en side til din sandwich kan øge dit proteinindtag med 12 til 14 gram.

Her er 14 lækre måder at spise et æg på.

Hold dette felt blank Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Getty ImagesPick det rigtige pulver.

Pulvere er en god måde at pakke i protein uden at tilbringe et stykke tid til at forberede måltid. Plus, hvis du vælger et pulver af høj kvalitet, er der ingen forskel i, hvordan det påvirker din muskelvækst eller retention i forhold til andre højkvalitets proteinkilder, som æg, kød og fisk, siger Mænds sundhed ernæring rådgiver Alan Aragon, MS.

"Der er virkelig ikke noget nemmere end dette for at stoppe dit proteinindtag," siger han. "En scoop har 20 til 25 gram protein, omtrent det samme som 3 til 4 ounce kød."

Han anbefaler Gold Standard valleprotein. Hvis du er vegetar eller veganer, er Raw Fusion, en blanding af plantebaseret protein, en god mulighed. Plus, det er en simpel måde at skifte tingene op, hvis du bliver træt af valle, siger Aragon. Når du har fundet et pulver, der virker for dig, skal du smide en scoop i en af ​​disse smoothie opskrifter til et hurtigt måltid på farten.

Getty ImagesLad op på quinoa.

Hvis du er i rogn eller burrito skåle, bytte din ris eller nudler til quinoa, siger Keri Gans, RDN, forfatter af The Small Change Diet . Halvdelen af ​​en kop af disse kornlignende frø vil give dig 4 gram protein og næsten 3 gram fibre - der sammenlignes med kun 2 gram protein og mindre end 1 gram fiber, du får fra almindelig hvid ris.

Getty ImagesGo nuts med granola.

Granola er en fantastisk måde at tilføre crunch til din havregryn eller yoghurt, men de fleste købte versioner er tungt på carbs og lyser på protein. Forbedre din favorit mix ved at tilføje en håndfuld (eller omkring ¼ kop) nødder som jordnødder eller mandler til din servering, foreslår White. Dette øger din yndlingsgranola (White anbefaler Bear Naked Granola, som allerede indeholder 4 gram protein pr. Portion) med 7 gram protein.

Vil du gå ud og lave din egen? Tjek denne nemme hjemmelavede granolaopskrift, og tilføj en ekstra 1/2 kop nødder for at øge hele blandingen med 15 til 18 gram protein.

Getty ImagesTry den bedste bar nogensinde.

Hold et strejf af proteinstænger praktisk, hvis du har tendens til at blive sultne om eftermiddagen. Vær forsigtig her: Mange protein barer er bare candy barer i forklædning og kommer fyldt med sukker og tomme kalorier. Aragon anbefaler den bedste bar nogensinde. Det er skabt med en blanding af valle, kasein og hele fødevareingredienser som nødder. Den pakker i 20 gram protein.

Getty ImagesSub cremen.

En bagt kartoffel er ikke den samme uden creme, men du kan næppe mærke forskellen, når du bruger ren græsk yoghurt i stedet, siger Chris Mohr , PhD, RD. Du får 3 til 4 ekstra gram protein i et par spiseskefulde, et slag af probiotika til din tarmhelse og sparer dig selv også unødvendige kalorier.

Getty ImagesDip med de rigtige chips.

Erstat din fedtede kartoffelchips til en håndfuld alternative chips lavet helt fra bønner, foreslår Marie Spano, RD, en sports ernæringsekspert for Atlanta Hawks. Bare et par ounces af disse chips giver 10 gram protein. Det er sammenlignet med de skrøbelige 4 gram almindelige kartoffelchips ville tilbyde. De er også fulde af fiber, som hjælper dig med at føle dig fyldt, så du ikke gør det, siger hun.

Getty ImagesTreat din søde tand.

Mens yoghurt aldrig erstatter is, kan det stadig tilfredsstille dine cravings til dessert. Denne søde behandler tjener dig ca. 35 gram protein: Bland ½ kop deleskum ricotta og ½ kop græsk yoghurt med en spiseskefuld honning. Top det med ¼ kop valnødder. Du kan også gå med ½ eller ⅔ kop bær i stedet for honning til ekstra næringsstoffer, foreslår Aragon.

Getty ImagesPerfect din pasta.

Hvis du virkelig ønsker pasta, skal du vælge en lavet af sorte bønner og andre bælgplanter, siger Spano. Din gennemsnitlige servering af hvidspaghetti tjener ca. 7 gram protein, men et par ounce sorte bønnespaghetti støtter dig op til 25 gram.

Par det med denne hjemmelavede pestoopskrift, og du har den perfekte middag.

Getty ImagesSay ost.

Der er nogle fordele ved at spise fedtfattig ost, så drys nogle shredded parmesan på salat, pasta eller enhver anden af ​​dine yndlingsretter til at slå protein, smag og kalcium, Aragon siger. Tre spiseskefulde af shredded parmesan vil tilføje næsten 6 gram protein til dit måltid.

Getty ImagesTop dine salater med edamame.

Gans anbefaler at tilføje disse grønne sojabønner til salat for at gøre det mere påfyldning: Kun en kop edamam vil Tilføj et kæmpestort 18 gram protein og 8 gram fiber til dit måltid.

Det smager godt som en forretter også. Prøv denne opskrift for at give den et smag af smag.

Getty ImagesSprink i nogle frø.

Hvis du kan lide at holde tingene enkle med korn om morgenen, er at tilføje hampfrø en mindless måde at øge dit proteinindtag på, siger Mohr. Tre spiseskefulde får dig 10 gram protein - kombinere det med de 8 gram protein, du allerede kommer fra din mælk og 5 til 9 gram i et sundt korn, og du kan faktisk forblive fuld til frokost.

Artiklen 13 enkle måder at få mere protein på i din kost, opstod oprindeligt på mænds sundhed.

ProteinNutrition
Anbefaler

Redaktørens Valg

Skal jeg være bange for salat? | Forebyggelse

Læserproblem: Jeg har irritabel tarmsyndrom (IBS), og når jeg går ud til restauranter, skal jeg se hvad jeg spiser . Jeg plejer at bestille salat, men en sygeplejerske fortalte mig, at salater er fulde af tilsætningsstoffer for at holde dem friske længere.