Det værste fitnessrådgivning du hører hele tiden

Nok allerede med de dårlige råd

Efter mere end 30 år som personlig træner og gymnastikmisbruger har jeg temmelig hørt det hele . Fra træningsteknikker baseret på falske påstande om fejlfortolket rådgivning lovende ting, der er fysisk umulige at levere, misinformation i gymnastikken kører mere voldsomt end sved. Følgende dårlige råd kan i bedste fald føre til frustration og et besøg på ER i værste fald. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange kvinder jeg har set svag af lavt blodsukker, fordi de troede, at de brænder mere fedt på en tom mave

Her er myternes fitnessprofferne oftest hørt og ikke-BS, sandheden i virkeligheden.

Myte: De store vægte vil øge dig.

Hvor mange gange har du hørt denne? Sandsynligvis utallige, men det gør det ikke mindre falsk. Kvinder har simpelthen ikke de niveauer af testosteron, der er nødvendige for at de kan løsne sig, siger Tom Holland, MS, CSCS, motion fysiolog og forfatter af Beat the Gym . Faktisk forbrænder musklerne kalorier i ro, så jo mere muskler har du jo højere dit stofskifte - med andre ord, det eneste der får dig til at løsne sig er, hvis du begynder at overdrive det i fødevareafdelingen.

En anden myte der går normalt sammen med denne ene er ideen om at bruge lette vægte virker "stabilisator" musklerne, hvilket sikrer, at kvinder ikke vil løsne sig. Og det giver også ingen mening, siger Holland. "Du har primære muskler, de vigtigste muskler, arbejder sammen med stabilisator muskler - du kan ikke arbejde de små muskelgrupper uden at ramme de primære bevægere."

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan afmelde dig hos

Myte: Yoga vil give dig længere muskler

Selvom det forekommer logisk, at al stretching involveret i yoga ville gøre musklerne lange og magre, er det simpelthen ikke muligt, siger Holland. "Muskler er knyttet til benet med sener og har en fikseret oprindelse og indsættelsespunkt - du kan derfor ikke forlænge en muskel." Det er klart, at yoga og pilates hver især har deres fordele, herunder kerneforstærkning og øget fleksibilitet, men det kan heller ikke gøre en kort muskel længere.

Myte: For at få resultater skal det skade

Ubehag og mild ømhed under en træning kan være et tegn på en god strækning eller stigende styrke, siger Kimberly Safman, MD, en fysioterapeut og smerteforvaltning specialist med Hoag Orthopedic Institute i Irvine, Californien. Byggemuskler kræver jo en vis mikrotrauma eller små tårer til muskelvævet, som derefter helbreder sig for at blive stærkere. Det er dog ikke en nødvendig del af forbedringen. Du kan stadig få resultater uden at skade.

Alvorlig smerte er derimod aldrig god. "Enhver smerte skal være kortvarig og lindret ved at give kroppen en kort hvile," siger hun. Skarpe, stikkende eller alvorlige smerter eller smerter, især når de ledsages af hævelse, bør aldrig ignoreres. "I sådanne tilfælde skal du stoppe, hvad du laver og tage et par dage med hvile, is, kompression og højde", siger Safman. Ring til din læge, hvis smerten forværres eller ledsages af hævelse.

Myte: Kørsel er # 1 træning for vægttab

Der er ingen tvivl om det. Kører forbrænder kalorier - men det er ikke det sidste ord, hvis du vil tabe vægt. Plus, folk overvurderer ofte deres reelle kalorieudgifter, siger Holland. Her er en reality check: En 140 pund kvinde jogger ved 5 mph brænder 173 kalorier i 30 minutter, ifølge American College of Sports Medicine. Til sammenligning brænder en "moderat indsats" kredsløbstræningsrutine 215 kalorier pr. 30 minutter. Din bedste indsats for vægttab succes? At lave en blanding af kardio- og styrketræning, siger Holland.

Mere fra Forebyggelse: Metabolism Miracle For Women Over 40

ForebyggelseThe Perfect Glute Bridge

Der er et sandkorn til dette, men det er ligesom kører fra New York til Boston via Los Angeles, siger Guy Andrews, MA, CSCS, administrerende direktør for Exercise ETC, Inc., en udbyder af fitness uddannelsesprogrammer i Fort Lauderdale, Florida. "Du kommer, hvor du vil gå til sidst, men det er en lang, forfærdelig rejse."

For mere effektivt at styrke ryggen skal du udføre øvelser, der retter sig mod muskler, der understøtter rygsøjlen. Start med broer (hofte rejser mens du er på ryggen, se videoen her) og flyt til stabiliseringsøvelser, såsom planker, til den nedre rygsøjle. Andrews anbefaler derefter at gå videre til squats og til sidst tilføje lunges og walking lunges for en total tilbage styrkelse plan.

Myte: Du skal forblive i fedtbrændingszonen for at tabe sig.

Den stadig mere populære intervall træning har hjulpet ryst denne myte lidt, men det er en stædig. Den misforståede tænkning: En lang, lavintensiv træning (som jogging langsomt) vil holde dig i "fedtbrændende" zonen, hvilket fører til mere brændt brænding. Ikke så meget.

Hvis du vil forbrænde de fleste kalorier, er intervaller din bedste indsats. Beviset: Forskere ved University of New South Wales, Australien fandt ud af, at kvinder, der skiftede kun 8 sekunder med høj intensitetskardio øvelse med 12 sekunder lavintensitetsaktivitet i 20 minutter 3 gange om ugen, slankede hurtigere end stabil paced exercisers, der arbejdede ud dobbelt så lang tid. Plus, intervaller øger kalorieforbrændingen både under og efter træning, hvilket hjælper dig med at tabe sig hurtigere. Prøv disse tre kalorieforbrændingsintervalltræningstræninger for rigtige resultater.

Myte: Spis ikke før din træning for at brænde mere fedt.

En voksende mave er ikke det eneste, du vil opleve, træne på tom mave : Din muskler betaler også en pris. "Vores kroppe bryder naturligvis ned protein (fra muskler) til at bruge som energi, mens vi sover," siger Rivera. "Så hvis du ikke spiser, fortsætter din krop med at bryde musklerne ned for energi." At arbejde på en tom mave tager processen til et mere ekstremt niveau: Det tvinger din krop til at søge energi ved at nedbryde musklerne for at få aminosyrerne fra proteinet til at gøre kulhydrater, siger Rivera. Udover det faktum, at manglende muskler efterlader dig en mindre end defineret fysik, vil miste muskel svække din fedtforbrænding, da flere muskler svarer til en hurtigere metabolisme.

Myte: Stick med maskiner for at undgå skade

Brug kun maskiner kan faktisk gøre dig mere tilbøjelig til skade, siger Andrews. Årsagen: Maskinen understøtter din kropsvægt, så du ikke behøver at bruge dine kerne muskler. "Så en dag bøjer du dig ned for at hente en kurv vaskeri og din ryg går ud - et direkte resultat af dårlig kernestyrke," siger Andrews. Han anbefaler at bruge frie vægte, håndvægte eller elastisk slange, og herunder stående øvelser til forbedret kernestyrke og mindre skaderisiko. Det er fint at starte med maskiner, indtil du får nogle kernestyrke, tilføjer han, men du vil undgå at opholde sig udelukkende på dem. (Prøv disse effektive kerneforstærkende bevægelser med øvelsesbånd.)

Myte: Spinning vil massere dine ben

Nok allerede med denne myte, siger Holland. "Cykling producerer simpelthen ikke nok modstand - det svarer til at kvæle din kropsvægt plus, det store flertal af mennesker har ringe eller ingen spænding på deres cykler, hvilket gør dette endnu mindre sandsynligt." Ligegyldigt hvor højt du opstår modstanden på din cykel, er det ikke nok at hypertrofi (øge størrelsen på) dine ben, siger Holland. "For at gøre modstanden svarende til en kropsvægt er det næsten umuligt." Så spinde uden at bekymre dig om, at du kommer til at ende med lår som The Incredible Hulk.

Myte: At gøre kardio før løft vil gøre dig svag

At gøre cardio først vil bestemt ikke gøre dig svag vi er på det, du skal nok bare tage ordet "svag" ud af dit fitness-ordbog i det hele taget). For at se de ønskede resultater skal du tænke over, hvad du forsøger at udføre og planlægge dine træningspraksis i overensstemmelse hermed. Hvis dit mål er at lave en maraton, skal du først løbe og derefter bruge din resterende energi til vægt træning - og gøre den modsatte rækkefølge, hvis du stræber efter styrke eller muskler, foreslår Holland. Og hvis du vil blive bedre til både kardio- og styrketræning, planlæg træningene på separate dage, så du kan give 100% for hver.

Nederste linje: Det gør ikke noget, som du gør først, gør bare hvad der virker for dig, og skift det op en gang imellem for at lette kedsomhed, siger Holland. "Den eneste forkerte tilgang er ikke nok træning i."

Se Næste Fitness Tips
Anbefaler
  • Fitness: De 8 værste tips, som trænerne anbefaler altid | Forebyggelse

    De 8 værste tips, som trænerne anbefaler altid | Forebyggelse

    Ana Abrao / Getty Images Der er en grund gymnastik øvelser har navne som " kranier knusere "og" døde løfter. " Hvis du ikke ved hvad du laver - eller selvom du gør det, men din krop er ikke op til udfordringen - du kan alvorligt skade dig selv.
  • Fitness: Summer Body Shape-Up: Side til side Jump Workout Video | Forebyggelse

    Summer Body Shape-Up: Side til side Jump Workout Video | Forebyggelse

    Deltag i forebyggelse er sund for sommerudfordring og prøv en øvelse, der hjælper dig med at bære din badedragt med tillid. Se denne 1-minutters træningsvideo og lær en god øvelse til tone og stram din underkrop.
  • Fitness: En stram tush og tonet tilbage i en bevægelse | Forebyggelse

    En stram tush og tonet tilbage i en bevægelse | Forebyggelse

    Du skal ikke bekymre dig om at sprænge gennem trafik eller dårligt vejr for at gøre det til gymnastiksalen. Tag et modstandsbånd, og du kan skulpte en stærk, tonet ryg, rump og ben overalt! Bare prøv en af ​​vores foretrukne multitasking øvelser: squat-rækken.
  • Fitness: Flad din mave hurtigt med denne saks Flyt | Forebyggelse

    Flad din mave hurtigt med denne saks Flyt | Forebyggelse

    arthur mount Prøv denne simple Fit i 10-bevægelse til forsigtigt fast og flad din mave og styrke din kerne. Alt du behøver er en modstandsbåndsløjfe. Gør 3 sæt 3 gange om ugen for at få det bedste resultat. Sådan gøres det: Lig på ryggen med benene udvidet over hofterne, bånd omkring ankler.
  • Fitness: Easy Does It | Forebyggelse

    Easy Does It | Forebyggelse

    I de tre uger forud for maratonet skal du gøre det, der kaldes aftagende. Lige så lange gåture er en afgørende del af marathon træning, så er denne genopretningsfase. Din krop har brug for at hvile og gendanne sig fra den progressive træning, du har lavet.
  • Fitness: Forøg din metabolisme i 8 minutter | Forebyggelse

    Forøg din metabolisme i 8 minutter | Forebyggelse

    Mary Lee Yelverton opdager hurtigt, at træning i et træningslaboratorium er intet som at træne på et motionscenter. For en ting er der ingen musik.
  • Fitness: Jeg erstattede min morgenkaffe med en gåtur Forebyggelse

    Jeg erstattede min morgenkaffe med en gåtur Forebyggelse

    fizkes / Getty Images Brug af kaffe som en krykke til soldat gennem en hektisk morgen er blevet en livsstil for mig.
  • Fitness: Damejakker til vinter træning | Forebyggelse

    Damejakker til vinter træning | Forebyggelse

    Foto med venlig hilsen af ​​rei.com, llbean.com, backcountry.
  • Fitness: 10 Snacks at tage på din næste vandring

    10 Snacks at tage på din næste vandring

    Barnana Økologisk Jordnøddesmør Tyk Banana Bites Jordnøddesmør, Banan og ingen chance for blå mærker - Hvad er der ikke at elske? De smager mere som slik end en sund snack, men vær sikker på, de er fyldt med kalium. ($ 5; barnana.com) NÆRING (pr.

Redaktørens Valg

Walk Off Vægt Podcasts

20-minutters træning Download 20-minutters Toning Podcast Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.