Den ultimative anti-aging, smertebekæmpende træning | Forebyggelse

Lad os sige, at du har lidt rygsmerter, kæmper med dårlige knæ eller har en skulder der klemmer hver gang du løfter armen. Det er bare ældning, ikke? Ikke så meget. Det betyder, at du er "dysfunktionelt tilpasset", siger Bruce Mack, grundlægger af MBSC Thrive. De fleste af os, siger han, falder i en middelaldrende masse, som for det meste forsøger at udøve som vi formodes at cardio et par gange om ugen og (hvis vi er rigtig gode) styrketræning regelmæssigt ... men stadig finder os så ømme og stive som legetøjssoldater. "Vi ser mange mennesker i deres 40'ere, som bevæger sig som om de er i 70'erne", siger Mack. (Find ud af din bevægelsesalder her.)

Heldigvis er denne enkle træning alt, hvad du behøver for at udføre ved din højde med mindre smerte.

Så hvad gør denne træning anderledes end hvad du allerede laver? I stedet for at hoppe lige ind i styrke eller kardio, vil du:
1. Start med skumrulle , en teknik, der har vist sig at lette muskel ubehag og gøre øvelsen lettere.
2. Dernæst arbejder du på at øge mobilitet i dine led, især dine knæ, ankler, hofter og skuldre. "Når disse ledd ikke bevæger sig som de skal, forårsager de smerter andre steder i kroppen", forklarer Mack.
3. Endelig slutter du træningen med metabolisme-revving modstandsarbejde for styrke , toning og større kraft.

For at opnå de bedste resultater skal du gøre denne rutine 3 gange om ugen. Det kan tage nogle uger, før du føler en forskel, men hold dig til det - vi lover at du vil se og føle dig bedre end du har i år.

Skumrulle: Kalve

Sæt på gulvet som vist, med højre knæ bøjet, fod fladt på gulvet og venstre ben forlænget med kalv hviler på skum rulle. Løft din røv og skift din vægt frem og tilbage for at flytte rullen op og ned af din kalv, så sørg for ikke at gå forbi ankelen eller for tæt på knæets knæ (rul aldrig over en ledd, rul kun over muskler). Fortsæt rulning i 30-60 sekunder. Hvis du finder en plet af øget smerte eller ubehag, skal du pause på dette område og dreje anklen. Skift sider og gentag.

MERE: De 9 bedste løsninger til knæsmerter

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Skumrulle : Hip Rotator

Sæt på skumrullen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Lean torso tilbage og placere højre hånd på gulvet, skifte vægt i højre hofte og krydse højre ankel over venstre lår. Placer din venstre hånd på venstre lår og brug den støttende fod og hånden til at rulle fra bunden af ​​gluten til bækkenbenet. Fortsæt med at rulle frem og tilbage i 30-60 sekunder.

MERE: 4 Skumrulle Øvelser til lindring af smerter i 10 minutter

Skumrulle: Øverste ryg

Læg på gulvet med knæene bøjede og fødderne fladt , skumrulle placeret under din øvre ryg. Placer dine hænder på dine ører, albuer peger mod loftet og så tæt sammen som muligt. Rul fra den øverste del af ryggen til midten af ​​ryggen, vær forsigtig med ikke at rulle på nakke eller bageste ryg. Fortsæt rullende frem og tilbage i 30-60 sekunder.

MERE: 9 Meget effektive behandlinger for rygsmerter

Skumrulle: Quads

Start i en underarms plankstilling med quads (lårets toppe) hvilende på skumrullen. Start på toppen af ​​quads, flyt rullen op og ned i lårene, sørg for at stoppe omkring 2 inches før hofte og knæled. Fortsæt rullende frem og tilbage i 30-60 sekunder.

MERE: Den # 1 øvelse for et magert underkrop

Skumrulle: Indvendige lår

Læg forsiden med indersiden af ​​venstre lår hviler på skumrullen. Hold din kerne stramt, flyt rullen tilbage langs det indre lår og stop et par inches før du når knæet. Fortsæt rulning frem og tilbage i 30-60 sekunder. Skift sider og gentag. Hvis du finder et område med øget ubehag, skal du sætte pause i 15-20 sekunder på stedet, bøje din fod, rette knæet let og rotere hofte til at arbejde det område.

MERE: Skumrulleøvelser til rygsmerter

Mobilitet: Halvknippelhøft Flexor Stretch

Kom ind i en halvknippel stilling, med det forreste knæ bøjet 90 ° og placeret direkte over ankelen; Tilbage knæ bør være direkte under ryggen hofte. Sæt hofterne fremad og klem dem. Tænk på at trække hælen på forbenet og knæet på bagbenet mod hinanden for at uddybe strækningen. Nå din arm, der er på samme side som dit knæ på ryggen. Hold i 30-45 sekunder. Gentag på modsat side.

MERE: Den 30-sekundære løsning til stive hofter

Mobilitet: Ben sænker med bånd

Sæt på gulvet og løb midten af ​​et modstandsbånd under ensålens ene fod, der holder den ene ende af hvert bånd i begge hænder. Lig tilbage på gulvet og løft begge ben mod loftet, benene i køen med hofterne (A) . Mens begge benene holdes lige, sænkes langsomt benet, der ikke har båndet til gulvet (B) . Løft langsomt benet op igen. Inhalér dybt, mens benet sænker og udåndes aggressivt, når det kommer op igen. Gør 8 reps, holde din kerne stram. Skift sider og gentag.

MERE: 10 Sculpting Moves With Exercise Bands

Mobilitet: T-Spine Rotation

Start på alle fire, håndled under skuldre og knæ under hofter. Placer din venstre hånd på dit tempel, albue peger mod gulvet (A) . Hold din kerne forlovet for at hjælpe dig med at balancere, drej din øvre ryg, skulder og albue mod loftet (B) . Hold for 1 tæller, og vend derefter bevægelsen, bring din venstre albue mod din højre albue. Gør 6 reps. Gentag på den modsatte side.

MERE: Prøv dette Awesome-Feeling Spine Stretch

Mobilitet: Gulv Lat Stretch

Knæ på gulvet med forlængede arme, palmer fladt. Gå begge hånd til venstre. Tryk håndfladerne fast på gulvet og læg dig tilbage på dine hæle for at mærke en strækning i dine lats. Hold i 30-45 sekunder. Gentag på modsat side.

MERE: Sådan arbejder du med din Abs fra gulvet

Styrke: Linear Bounds

Stå med en fod lidt foran den anden, begge knæ bøjede, hofterne hænger fremad. Tryk på med din forreste fod, spring frem og land på den modsatte fod, og hold det andet ben løftet. Fortsæt spring fremad, skifte ben med hver bundet. Gør 3 sæt 8-12 reps.

MERE: 5 Kalorie-Torching Jumping Jacks

Styrke: Goblet Squat

Stå med fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, holde en håndvægt lodret mod din bryst (A) . Squat ned, bringe dine albuer på dine knæ (B) . Hold albuerne pegede ned og vægten rører ved brystet for hele bevægelsen. Gør 3 sæt 8-12 reps.

MERE: 3 Flytter til stærkere ankler

Styrke: Aktiv underarmsplank

Kom ind i en underarms plankstilling, albuer bøjet og direkte under skuldre, underarmene presser ind i etage. Hold i 30 sekunder, trække dine albuer til dine tæer for virkelig at tænde din kerne. Gentag 2 flere gange, hvile i 20-30 sekunder mellem reps.

MERE: Prøv denne lår-toning sideplank

Styrke: Forhøjet push-up

Find en stabil overflade, der handler om talje eller bryst højde, såsom bagsiden af ​​en sofa eller køkkenbord (jo højere overflade er jo lettere bevæger sig). Kom ind i en forhøjet push-up position, palmer lidt bredere end brystbredde fra hinanden (A) . Holder kerne stramt, nedre brystet mod overfladen, bøjning albuer, så de peger væk fra kroppen på omkring 45 grader (B) . Udvid armene og vend tilbage til startposition for at fuldføre 1 rep. Mål for 3 sæt 10-12 reps. Når du bliver stærkere, sænk overfladen, indtil du kan gøre dem på gulvet og øge dine reps.

MERE: Ikke en push-up fan? Prøv dette super effektive alternativ

Styrke: Halvknækkende båndrække

Sæt den ene ende af et modstandsbånd til en sikker stolpe eller dørjamb. Hold den frie ende af båndet i din venstre hånd og kom ind i en halvklingende stilling med dit venstre knæ bøjet 90 grader og placeret over din venstre ankel. Forlæng din højre arm i brysthøjde (du bør føle håndterbar spænding i bandet, hvis det er for stramt eller for løst, bevæg dig tættere eller længere væk fra det sikrede punkt) og tag din venstre hånd ved siden af ​​brystet, albue bøjet bag dig (A) . Bøj derefter din højre arm og træk båndene mod din midsektion, hold albuen tæt på din krop, da du forlænger din venstre arm foran dig i brysthøjde (B) . Gør 3 sæt 8-12 reps på hver side.

MERE: Firmere våben i 60 sekunder

Styrke: Hip Lift

Læg på mat med knæbøjninger, hæle på gulvet og arme ved dine sider, palmer op (A) . Løft hofterne fra jorden indtil lår, nedre ryg og øvre ryg er i lige linje (B) . Hold i 5 sekunder. Tilbage til start. Gør 3 sæt 8-12 reps.

MERE: No Squats Belly, Butt og Lår Workout

Styrke: Høj Kneeling Anti-Rotational Press

Tilslut den ene ende af et modstandsbånd til en fast anker om taljenhøjde. Hold den modsatte ende af båndet i begge hænder, kom til en høj knælende stilling, med din krop vendt 90 grader fra båndets vedhæftet punkt (A) . Begynd med dine hænder tæt på din krop i brysthøjde, tryk dem lige ud foran dig, indtil armene er helt forlængede (B) . Gør 3 sæt 8-12 reps.

MERE: 3 øvelser til stærkere smertefri knæ

Styrke: Bær crawls

Start på alle fire med knæ under hofter og håndled under skuldre (A) . Løft højre hånd og venstre knæ et par centimeter væk fra gulvet og flyt dem 4-6 inches fremad (B) . Gentag med venstre og højre knæ. Fortsæt med at krybe fremad, vær forsigtig med at flytte den modsatte hånd og knæ i harmoni (C) . Gør 3 sæt 15-20 reps (tæl en rep som værende, når venstre hånd rammer jorden). Når du er klar til mere udfordring, skal du gøre det samme træk, men hold dine knæ løftet gennem træningen og kryb på fodboldene.

MERE: De 5 bedste bevægelser til de 5 mest stædige problemer Spots

Total-Body Toning
Anbefaler

Redaktørens Valg

Sådan får du dine børn til at nyde motion Forebyggelse

I efteråret, da Mariah Williams Roberts jogget over en forsinket målstregen på Northrich Elementary School i Richardson, TX , det var en fantastisk præstation: Den 10-årige var færdig med en maraton. Men det var ikke bare nogen maraton. Sammen med 100.