De eneste 4 øvelser du virkelig har brug for

James Farrell

Jeg gør mit bedste for at udøve 5 til 6 gange om ugen, men der er dage, hvor jeg simpelthen ikke kan trække mig ud af sengen i tid til at svede før arbejde, eller når jeg rejser og min normale rutine er helt smidt væk. I stedet for fuldstændig at skrabe min rutine, vil jeg prøve og klemme i nogle kropsvægt øvelser-nemlig squats, planker, stolsdys og pushups-hele dagen. Disse fire træk giver dig en fuld-body toning og styrke session på få minutter. Jeg finder, at de også øger min energi og humør på dage, hvor jeg også føler mig træt, stresset eller overvældet. (Er du også træt? Se 11 hurtige løsninger til energi.)

Mange andre fitnesseksperter er enige: "Jeg kan godt lide disse bevægelser, fordi de bruger kropsvægt til modstand," siger Alice Burron, 45, en mor til fire og en personlig træner i Cheyenne, Wyoming. "Det betyder, at de er enkle, men stadig udfordrende, praktiske og billige - og de arbejder." At snige sig i ét sæt af alle disse øvelser vil kun tage dig omkring 5 minutter. For at opbygge muskler og forbrænde kalorier, prøv at lave tre 5-minutters mini træning med disse træk på en dag. Alt i alt arbejder du kun i 15 minutter. (Har 10 minutter? Så har du tid til at miste vægten til godt med Preventions nye 10-minutters træning og 10-minutters måltider. Få pas i 10: Slim og stærk for livet nu!)

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

MERE: 25 måder at snige i 10 minutter med øvelse

Personlig træner og medforfatter af Tynd i 10 vægttabsplan Liz Neporent er enig: "Når du gør disse fire bevægelser, rammer du alle dine store muskelgrupper effektivt. Og de er effektive, fordi du ikke spilder tid for at isolere en muskelgruppe ad gangen , som nogle øvelser er tilbøjelige til at gøre, og i stedet arbejder flere store muskelgrupper i tandem. Disse integrerede muskelbevægelser bruger kroppen præcis som beregnet - den måde, som du typisk bruger dem i daglige aktiviteter, og når du laver sport og fitness. udføre bedre og forebygge skader. " (Hvis du er skadet, skal du tjekke ud, hvordan du træner, når du er ked af det.)

Vil du prøve det? Følg denne træning fra Burron og Neporent. Begynd med 1 sæt på 8 til 15 reps af hvert træk (medmindre andet er angivet), og bygg efterhånden til 2 eller 3 sæt.

Skal du flytte # 1: Chair Dips
Fantastisk til toning af dine triceps og kerner
Sæt på kanten af ​​en solid, stabil stol med ben sammen, knæene bøjede og fødder fladt på gulvet et par meter foran stolen. Placer dine hænder omkring seks tommer fra hinanden, og hold godt på stolens kanter. Skub din røv lige uden for stolen, så din overkrop peger lige ned. Hold dine abdominals trukket ind og hovedet centreret mellem dine skuldre. Bøj dine albuer og sænk din krop i en lige linje. Når dine øverste arme er parallelle med gulvet, skub dig selv op igen, vær forsigtig med ikke at låse albuerne. Gentage.
Gør det nemmere: Hold fødderne tæt på stolen og dip langsomt, kontrolleret og lavt.
Tilføj en udfordring: Hvis du er mellemliggende, skal du placere fødderne lidt længere væk fra stol og uddybe din dukkert. Hvis du er avanceret, skal du rette dine ben helt og lægge hæle på gulvet eller placere en eller begge fødder på en anden stol, bænk eller øvelseskugle. Udfør dybe, men kontrollerede dips.

MERE: 5 bevægelser, der løftes alvorligt i din ryg

Skal du flytte # 2: Skydninger
Perfekt til at toning dit bryst, skuldre, triceps, ryg, hofter , og abs
Start i en grundlæggende push-up position med hænder direkte under skuldre og krop i en lige linje. Bøj albue ud til sider og underkrop næsten til gulv (eller så vidt du kan). Hold abs tæt og krop i en linje. Hold i 1 sekund, og tryk derefter på igen. Gentage. (Ønsker du at blive stærkere? Boost din udholdenhed og nulstil dine fedttab hormoner ved hjælp af Rodale's Hormonen Fix. Gør det nemmere:
Hvis du er nybegynder, skal du trykke på knæ. Bevæg bevægelsen lavt og kontrolleret. Stadig alt for udfordrende? Start med en push-up på væggen, der går videre til gulvet, mens du bliver stærkere. Tilføj en udfordring:
Hvis du er avanceret, skal du prøve at løfte et ben af ​​gulvet, som du gør hver push-up. (Need a visual? Se hvordan man styrer push-ups på et hvilket som helst niveau.) Skal du flytte # 3: Squats

Perfekt til at toning dine glutes, hamstrings og quads
Stå med fødder parallelt og hip- bredde fra hinanden. Bøj knæene og sænk din krop i en knebøjning, som om du sidder tilbage i en imaginær stol og holder knæene bag tæerne. Stop når dine knæ er 90 grader. Tryk langsomt gennem dine hæle og klem dine gluter, når du vender tilbage til stående.
Gør det nemmere:
Bøj ikke knæ så dybt Tilføj en udfordring:
Tilføj vægt, lav en enkeltbenet squat eller udføre squats på en ustabil overflade, som en balance disk eller Bosu ball. For at inddrage kardio, skal du kneppe hoppe. Skal flytte # 4: Plank

Perfekt til at toning din abs, ryg, bryst, underarme og skuldre.
For at komme i planken skal du holde en push-up position , vægt på kugler af fødder og hænder, håndled direkte under skuldre, arme lige og krop i linje fra hoved til hæle. Hold så længe du kan, arbejder op til 1 minut. Det er 1 rep. Gør 2 eller 3 reps.
Gør det nemmere:
I stedet for at være i hånden, sænk dig ned til dine underarme. Tilføj en udfordring:
Hæv 1 ben af ​​gulvet og hold den i 30 sekunder. Skift benene og hold i yderligere 30 sekunder for at fuldføre 1 rep. For at tilføje sort, prøv sideplank: Læg på din højre side med dine ben lige, og fødder stablet, højre hånd direkte under højre skulder. Løft hofterne af gulvet og hæv venstre arm til himlen, hold venstre hånd direkte over venstre skulder. Hold i 30 til 60 sekunder. Skift sider og gentag for at fuldføre 1 rep. Total-Body Toning

Anbefaler
  • Fitness: Mælk: Det gør en god metabolisme Forebyggelse

    Mælk: Det gør en god metabolisme Forebyggelse

    Træning færdig? Få mælk. Forskning i Journal of American College of Nutrition viser, at de hvide ting er gode til efterøvelse genopretning - plus det kan hjælpe dig med at opbygge stofskiftende muskler.
  • Fitness: $ 10 Fix For Sore Muscles

    $ 10 Fix For Sore Muscles

    Hvis du har drømt om en massør på opkald, har videnskaben kun gjort det muligt for dig selv at sidde i hjørnet af dit gym . Flere nye undersøgelser giver en alvorlig smertereducerende troværdighed til den ydmyge skumrulle.
  • Fitness: Denne strække rutine vil hjælpe dig med at sove bedre - og du kan gøre det i seng Forebyggelse

    Denne strække rutine vil hjælpe dig med at sove bedre - og du kan gøre det i seng Forebyggelse

    Maggie Finn Ryan Det er ingen hemmelighed at praktisere yoga kan hjælpe dig med at fange nogle alvorlige zzz'er. Ifølge en national undersøgelse fandt over 55% af yogierne, at det positivt påvirker deres søvn.
  • Fitness: Er det endda værd at udøve blot en dag om ugen? | Forebyggelse

    Er det endda værd at udøve blot en dag om ugen? | Forebyggelse

    jacoblund / getty-billeder Ingen tvivl du gør dit bedste for at træne regelmæssigt ud. Men sommetider kommer liv, arbejde og happy hour i vejen.
  • Fitness: Sculpt Gorgeous Shoulder | Forebyggelse

    Sculpt Gorgeous Shoulder | Forebyggelse

    Vi bruger vores skuldermuskler til at udføre stort set hver træk, skubbe og løfteopgave, vi gør (de bærer virkelig verdens vægt!), Så de er et godt sted at begynde at bygge styrke. Skulderen eller deltoiden har faktisk tre sektioner eller "hoveder", der danner en muskel.
  • Fitness: Ouch! Det gør ondt Forebyggelse

    Ouch! Det gør ondt Forebyggelse

    Øvelsestemaet "ingen smerte, ingen gevinst" er ude. Men lejlighedsvis smerter og smerter er en del af en aktiv livsstil eller træningsprogram. For at mindske dine chancer for en skade - som kan være en sikker måde at sidetrakke din indsats på - følg disse tips. [ADSENSE] Start varm og limber.
  • Fitness: Hvorfor har du brug for en træningspartner | Forebyggelse

    Hvorfor har du brug for en træningspartner | Forebyggelse

    Eksperter kan lide at fortælle dig at det er en af ​​de hurtigste måder at forme op på, at træning med en kompis. Men skal du vælge din ven med et par ekstra pund eller din (irriterende) passer ven? Det viser sig, at beslutningen betyder mere for din talje end du tror, ​​ifølge en ny undersøgelse.
  • Fitness: Sexy Summer Slim Down | Forebyggelse

    Sexy Summer Slim Down | Forebyggelse

    Med sommeren over os har de fleste af os badetøj i hjernen.
  • Fitness:

    "Jeg lærte at surfe i alderen 41!" | Forebyggelse

    Karen Rinaldi , 49, gift, 2 børn, bogforlag Hvad: Tog op med surfing 8 år siden Hvor: The Jersey Shore Når: Hver chance hun får, cirka 80 gange om året Hvorfor: At overvinde barndomsfrygt for havet Hold dette felt tomt Indtast din email adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

Redaktørens Valg

Hvis du har knæproblemer, er det lungevarianten du skal gøre Forebyggelse

PeopleImages / Getty Images Lunges kan være uslebne på knæ, hvis du beskæftiger dig med ledsmerter. I hvert fald nogle lunges. (Se, hvad der skete, da en forfatter forsøgte et produkt på $ 120 for at hjælpe med hendes knæsmerter.