De eneste 4 øvelser du virkelig har brug for

James Farrell

Jeg gør mit bedste for at udøve 5 til 6 gange om ugen, men der er dage, hvor jeg simpelthen ikke kan trække mig ud af sengen i tid til at svede før arbejde, eller når jeg rejser og min normale rutine er helt smidt væk. I stedet for fuldstændig at skrabe min rutine, vil jeg prøve og klemme i nogle kropsvægt øvelser-nemlig squats, planker, stolsdys og pushups-hele dagen. Disse fire træk giver dig en fuld-body toning og styrke session på få minutter. Jeg finder, at de også øger min energi og humør på dage, hvor jeg også føler mig træt, stresset eller overvældet. (Er du også træt? Se 11 hurtige løsninger til energi.)

Mange andre fitnesseksperter er enige: "Jeg kan godt lide disse bevægelser, fordi de bruger kropsvægt til modstand," siger Alice Burron, 45, en mor til fire og en personlig træner i Cheyenne, Wyoming. "Det betyder, at de er enkle, men stadig udfordrende, praktiske og billige - og de arbejder." At snige sig i ét sæt af alle disse øvelser vil kun tage dig omkring 5 minutter. For at opbygge muskler og forbrænde kalorier, prøv at lave tre 5-minutters mini træning med disse træk på en dag. Alt i alt arbejder du kun i 15 minutter. (Har 10 minutter? Så har du tid til at miste vægten til godt med Preventions nye 10-minutters træning og 10-minutters måltider. Få pas i 10: Slim og stærk for livet nu!)

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

MERE: 25 måder at snige i 10 minutter med øvelse

Personlig træner og medforfatter af Tynd i 10 vægttabsplan Liz Neporent er enig: "Når du gør disse fire bevægelser, rammer du alle dine store muskelgrupper effektivt. Og de er effektive, fordi du ikke spilder tid for at isolere en muskelgruppe ad gangen , som nogle øvelser er tilbøjelige til at gøre, og i stedet arbejder flere store muskelgrupper i tandem. Disse integrerede muskelbevægelser bruger kroppen præcis som beregnet - den måde, som du typisk bruger dem i daglige aktiviteter, og når du laver sport og fitness. udføre bedre og forebygge skader. " (Hvis du er skadet, skal du tjekke ud, hvordan du træner, når du er ked af det.)

Vil du prøve det? Følg denne træning fra Burron og Neporent. Begynd med 1 sæt på 8 til 15 reps af hvert træk (medmindre andet er angivet), og bygg efterhånden til 2 eller 3 sæt.

Skal du flytte # 1: Chair Dips
Fantastisk til toning af dine triceps og kerner
Sæt på kanten af ​​en solid, stabil stol med ben sammen, knæene bøjede og fødder fladt på gulvet et par meter foran stolen. Placer dine hænder omkring seks tommer fra hinanden, og hold godt på stolens kanter. Skub din røv lige uden for stolen, så din overkrop peger lige ned. Hold dine abdominals trukket ind og hovedet centreret mellem dine skuldre. Bøj dine albuer og sænk din krop i en lige linje. Når dine øverste arme er parallelle med gulvet, skub dig selv op igen, vær forsigtig med ikke at låse albuerne. Gentage.
Gør det nemmere: Hold fødderne tæt på stolen og dip langsomt, kontrolleret og lavt.
Tilføj en udfordring: Hvis du er mellemliggende, skal du placere fødderne lidt længere væk fra stol og uddybe din dukkert. Hvis du er avanceret, skal du rette dine ben helt og lægge hæle på gulvet eller placere en eller begge fødder på en anden stol, bænk eller øvelseskugle. Udfør dybe, men kontrollerede dips.

MERE: 5 bevægelser, der løftes alvorligt i din ryg

Skal du flytte # 2: Skydninger
Perfekt til at toning dit bryst, skuldre, triceps, ryg, hofter , og abs
Start i en grundlæggende push-up position med hænder direkte under skuldre og krop i en lige linje. Bøj albue ud til sider og underkrop næsten til gulv (eller så vidt du kan). Hold abs tæt og krop i en linje. Hold i 1 sekund, og tryk derefter på igen. Gentage. (Ønsker du at blive stærkere? Boost din udholdenhed og nulstil dine fedttab hormoner ved hjælp af Rodale's Hormonen Fix. Gør det nemmere:
Hvis du er nybegynder, skal du trykke på knæ. Bevæg bevægelsen lavt og kontrolleret. Stadig alt for udfordrende? Start med en push-up på væggen, der går videre til gulvet, mens du bliver stærkere. Tilføj en udfordring:
Hvis du er avanceret, skal du prøve at løfte et ben af ​​gulvet, som du gør hver push-up. (Need a visual? Se hvordan man styrer push-ups på et hvilket som helst niveau.) Skal du flytte # 3: Squats

Perfekt til at toning dine glutes, hamstrings og quads
Stå med fødder parallelt og hip- bredde fra hinanden. Bøj knæene og sænk din krop i en knebøjning, som om du sidder tilbage i en imaginær stol og holder knæene bag tæerne. Stop når dine knæ er 90 grader. Tryk langsomt gennem dine hæle og klem dine gluter, når du vender tilbage til stående.
Gør det nemmere:
Bøj ikke knæ så dybt Tilføj en udfordring:
Tilføj vægt, lav en enkeltbenet squat eller udføre squats på en ustabil overflade, som en balance disk eller Bosu ball. For at inddrage kardio, skal du kneppe hoppe. Skal flytte # 4: Plank

Perfekt til at toning din abs, ryg, bryst, underarme og skuldre.
For at komme i planken skal du holde en push-up position , vægt på kugler af fødder og hænder, håndled direkte under skuldre, arme lige og krop i linje fra hoved til hæle. Hold så længe du kan, arbejder op til 1 minut. Det er 1 rep. Gør 2 eller 3 reps.
Gør det nemmere:
I stedet for at være i hånden, sænk dig ned til dine underarme. Tilføj en udfordring:
Hæv 1 ben af ​​gulvet og hold den i 30 sekunder. Skift benene og hold i yderligere 30 sekunder for at fuldføre 1 rep. For at tilføje sort, prøv sideplank: Læg på din højre side med dine ben lige, og fødder stablet, højre hånd direkte under højre skulder. Løft hofterne af gulvet og hæv venstre arm til himlen, hold venstre hånd direkte over venstre skulder. Hold i 30 til 60 sekunder. Skift sider og gentag for at fuldføre 1 rep. Total-Body Toning

Anbefaler
  • Fitness: De bedste vintervarer fra Nordstroms efterårssalg | Forebyggelse

    De bedste vintervarer fra Nordstroms efterårssalg | Forebyggelse

    Fotografi med Nordstrom.com Nordstrom's Fall Salg er bogstaveligt den bedste tid til at genstarte din vintervandre garderobe.
  • Fitness: Front Kicks | Forebyggelse

    Front Kicks | Forebyggelse

    Denne eksplosive øvelse er ikke kun god til dine ben og abs, men også en sund stressaflastning. Kom ind i kampstilstand ved at holde dine hænder i løse næver nær din hage. Derefter, med knæ en smule bøjet, skift din vægt til et ben og hæv dit knæ til din talje og spark derefter dit underben.
  • Fitness: Den Fat-Burning Cardio Pilates Workout du skal prøve | Forebyggelse

    Den Fat-Burning Cardio Pilates Workout du skal prøve | Forebyggelse

    Chelsea Streifeneder Ønsker at svede, brænde masser af kalorier og udfordre din krop? Kombination af cardio med Pilates-bevægelser vil skulpte din kerne, mens du tærker fedt. Udfør hver øvelse nedenfor i 30 sekunder, så mange gange som muligt, efterfulgt af en hurtig 10 sekunders hvile.
  • Fitness: Sundt op din kommute | Forebyggelse

    Sundt op din kommute | Forebyggelse

    (2. januar 2007) - Ville en kort pendling gøre dig lykkeligere? Tilsyneladende ikke: Road rage rammer halvdelen af ​​alle mennesker, der pendler 10 minutter eller mindre, finder en ny undersøgelse af mere end 2.200 arbejdere hos Careerbuilder.com.
  • Fitness: Dette er de rigtige kvinder, der ligner, når de træner

    Dette er de rigtige kvinder, der ligner, når de træner

    Du bliver inspireret. Garanteret. Hold dette felt tomt Indtast din email adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet. | Artiklen "Watch:" Denne pige kan oprindeligt køre på Zelle.runnersworld.com.
  • Fitness: Stretch Your Confidence | Forebyggelse

    Stretch Your Confidence | Forebyggelse

    Det er ingen hemmelighed, at motion kan få dig til at føle dig godt. Men forskere ved University of Illinois, Urbana, har fundet ud af at du ikke har brug for en hård træning for at mærke motion / esteem-forbindelsen.
  • Fitness: Gå selv Fit Tips: 4 Flytter til Beat Foot Pain Workout Video | Forebyggelse

    Gå selv Fit Tips: 4 Flytter til Beat Foot Pain Workout Video | Forebyggelse

    Fodsmerter kan være en hurtig rute tilbage til sofaen. Lad ikke fodsmerter stoppe dig fra at få en god træning. I denne 2-minutters video lærer du hvordan du undgår mavesmerter ved at strække og styrke musklerne i dine fødder og ben.
  • Fitness: 10 ÅRsager til, at din træning ikke virker

    10 ÅRsager til, at din træning ikke virker

    Vi har alle mødt dem. De er naturalerne. Kvinden i yogaklassen forprostrueret til at negle asanas som en slags transcendent Gumby. Den ven, der kun har brug for 2 pund dumbbells til pop Cameron Diaz-lignende biceps.
  • Fitness: Styr din kerne | Forebyggelse

    Styr din kerne | Forebyggelse

    .

Redaktørens Valg

En Killer Core Workout For Folk Hvem Hater Crunches | Forebyggelse

thomas pitilli Denne 10 minutters rutine vil fungere de vigtigste muskler, der kan forbedre din styrke og udholdenhed. Gør 12 reps af hvert træk, en efter det næste, uden hvile. Gentag for et andet sæt. Roterende sideplank (vist ovenfor) Start i en push-up position.