Sådan kommer du tilbage i form, når du ikke har arbejdet i lang tid Forebyggelse

Muriel de Seze / Getty Images

du holdt op med en smuk imponerende fitness rutine. Du var på gym et par gange om ugen, og du følte dig stærkere og sundere end du havde i år. Men så blev livet bare skørt. Eller måske blev du såret eller syg. Uanset historien skreg din rutine til en stopper, og arbejder dig tilbage, synes næsten umulig. Men der er ingen grund til at komme tilbage i form for at skræmme dig. Husk følgende tips, og du vil være tilbage på sporet, før du ved det. (Få en flad mave på bare 10 minutter om dagen med vores læser-testede øvelsesplan!)

Drej intensiteten med 20%.

getty-508482441-turn-intensity-down-jamie-grill.jpg

JGI / Jamie Grill / getty billeder

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig abonnementet.

|

Selv efter en relativt kort pause kan det komme som en overraskelse for at se, hvor meget konditionering du har tabt. "Sandheden bliver fortalt, cardio fitness begynder at falde lidt inden for 3 dage," siger Michele Olson, PhD, CSCS, en professor i motion science på Auburn University. "Men det er også den hurtigste fitness parameter at genvinde relativt hurtigt." Efter en pause på en uge eller længere, foreslår Olson at reducere din tidligere træningsintensitet med mindst 20%. "Brækk din typiske rutine op og giv dig selv noget opsving i løbet af din træning, som du måske ikke har brug for, når du var gymnastiksal regelmæssigt," rådgiver hun. "Gør 10 til 15 minutter, tag lidt vand, og tilføj på en anden 5 til 10. Gå ikke tilbage på 30 minutter lige ved dit typiske tempo."

Tidligere styrkegevinster holder sig lidt længere end cardio-fitness gør , med muskeltab inden for 3 til 4 uger, siger Lauren Saglimbene, MS, CSCS, en træningstræner baseret i Lynchburg, VA. "Efter pauser i måneder og år kan du forvente svagere knogler, ledbånd og sener, hvilket er når din risiko for skade især stiger," siger hun. Reducer din belastning, reps og sæt med 20% og øg din hviletid. Og så være opmærksom på, hvordan du føler. "Den bedste måde at overvåge om din træning er sikker er at være opmærksom på kvaliteten af ​​dine gentagelser," siger Saglimbene. "Stop når du bliver svag, dine gentagelser bliver langsomme, eller din form begynder at bryde."

Med hensyn til frekvens starter man med en moderat cardio-træning tre gange om ugen med mindst 1 dag mellem hver session og modstandstræning to gange om ugen, hvilket tillader 2 dage for muskler at komme sig. "Hvil er en del af enhver træningsplan-nybegynder, mellemliggende eller avanceret", siger Olson. (Her er 10 øvelser, der brænder flere kalorier end at køre.)

Efter et par uger kan du tilføje en session af cardio og en modstandstræning, hvis du vil.

MERE: 6 måder at komme i gang Når du har 50+ pund til at tabe

Vær køsig over, hvad du gør.
Ligesom du gjorde, da du først kom i form, skal du bygge din base. Brug øvelser i hele kroppen (i stedet for dem, der fokuserer på en muskel ad gangen), der bevæger flere led på en gang - tænk squats og push-ups over biceps krøller og kalv rejser. "Undgå træningsrutiner, der har en masse spring, plyometrics, vridning og hurtige bevægelser, indtil du er hurtigere med din styrke og kardio", siger Saglimbene. Højhastighedsintervaller kan også vise sig at være for intense i starten, siger Olson, medmindre du tillader dig tilstrækkelig hvile mellem dem.

Hvis timen var relateret til en skade, skal du være mere forsigtig. "For en tilbagevendende løber kan det være smart at starte med at lave ikke-vægtbærende motion som indendørs cykling," siger Pete McCall, MS, CSCS, en supplerende fakultetmedlem i motion science på Mesa College. "For en vægtløfter kan det være smart at vende tilbage via maskiner - hvilket giver stabilitet - før træning i fri vægt."

Et andet problem, der kan have opskåret i din fritid er vægtøgning. "At bære ekstra kropsvægt forårsager slitage på dine led i højaktive aktiviteter som løb og hoppe," siger Saglimbene. (Følg disse tips for at komme i gang på din vægttabsrejse.) "Jeg anbefaler at holde sig til svømning, cykling, tyngdeløftning, hot yoga og aerobics med lav effekt, hvis du er tyngre end din ideelle vægt og virkelig fokuserer på din ernæring indtil du har en mere fællesvenlig vægt. "

Har en realistisk tidsramme i tankerne.

getty-466465248-realistisk-time-frame-marilyn-nieves.jpg

Marilyn Nieves / getty billeder

Jo længere din pause, desto mere tid er du nødt til at give dig selv til dit comeback. "For den gennemsnitlige person, der arbejder tre til fire gange om ugen, skal det tage cirka 4 til 8 uger at vende tilbage til fuld styrke," siger McCall.

Og hvad du gør, skal du ikke skynde dig. "Husk at motion er fysisk stress, og for meget for hurtigt kan forårsage skade og virkelig sætte dig tilbage," siger han. "Det er bedre at lave små trin på gang - som at løfte 1 eller 2 pund eller køre i 5 minutter." Selv hvis du ikke bliver såret, kan hele svin føre til alvorlig muskelsår og ubehagelige opsvingstider mellem træning.

En anden måde at være sikker på, at du ikke tager for meget for tidligt er at bryde dine sessioner ind i mindre trin ved f.eks. rask at gå i 15 minutter om morgenen og igen om natten. "Selv 10 minutters motion giver positive ændringer i sundhed som mindre træthed, mere energi og bedre søvn," siger Olson.

MERE: 7 Underlige grunde du får i vægt

Fokus ikke på hvordan man passer til det, plejede at være.

gettyimages-490635191-how-fit-used-to-be-hero-images.jpg

Hero Images / getty images

At komme tilbage i det kan være afskrækkende, især hvis du meget klart husker, hvordan du plejede at være. Saglimbene anbefaler at fokusere på nutiden i stedet for at bo i fortiden.

"Hold øje med dine præstationsmålinger - som pund løftet og afstanden løb - og nyd at se dem øge fra uge til uge," siger hun. "Du kan endda planlægge en særlig belønning for dig selv, som en spa-behandling, når du når en stor fitnessmilestone."

Workout Tipsvægtstab tips til vægttab
Anbefaler

Redaktørens Valg

9 Urter, der bekæmper forkølelse, lette hovedpine og mere Forebyggelse

.