3 Trin til at mestre en push-up, der vil vise din abs og våben Forebyggelse

Brook Benten

Få mere ud af dine push-ups er så enkelt som 1-2-3. Ved at tage en 3-trins tilgang vil du sikkert arbejde dig op til det udfordrende træk, som vil beskatte dine muskler og øge din styrke. Trin 1 opvarmer dine muskler; Trin 2 har sammensatte bevægelsesmønstre, der virker din abs og arme på et mere anstrengende niveau; Trin 3 virker dine muskler mest intenst. Sammen vil disse trin mejle dræber abs og arme.

En god plan er at holde fast i den første serie, indtil du kan udføre 3 sæt med en 1-minutters hvile imellem. Tilføj derefter på den anden serie - prøv at udføre et Serie 1-sæt, derefter et Serie 2-sæt, og hvile i 1 minut og gentage. Når du er blevet fortrolig med det, skal du tilføje den tredje serie.

Afhængigt af din nuværende styrke kan det tage flere måneder, før du er parat til at arbejde igennem alle 3 serier, men ikke modløs. Uanset hvilket niveau du arbejder på, når du udfører disse bevægelser hver anden dag (ca. 3 til 4 gange om ugen), er du sikker på at se din krop og styrke transformere. (Få en flad mave på bare 10 minutter om dagen med vores læser-testede øvelsesplan!)

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Serie 1

Trin 1: Wall push-ups

beginnerstep1.jpg

Brook Benten

Vink din krop i en skråning, hvor fødderne greb gulvet og hænderne rører halvvejs ned ad en væg. Placer hænder bredere end skuldre, lidt under skulderhøjde. Inhalér og bøj dine albuer og læn dig som en enhed til at røre brystet til eller i nærheden af ​​væggen. Udånd og strække albuer og nå brystet tilbage til startposition.

Udfør dette træk i 1 minut.

Trin 2: Hældningspush-ups

Beginnerstep2.jpg

Brook Benten

Placer hænderne bredere end skulderbredde fra hinanden på forhøjet platform, som en skammel, bænk eller osmannisk (eller en Lebert Equalizer, som vist her). Grip gulv under dig at holde kroppen i en høj hældning skinne. Inhalér amd langsomt nedre brystet til bænk, nedadgående krop som en enhed. Udånd som du skubber dig selv tilbage til startposition.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

Trin 3: Gulvudskiftninger

beginnerstep3.jpg

Brook Benten

Push-ups på din tæerne vil altid udfordre din abs betydeligt mere end push-ups på dine knæ. Hvis du ikke kan fuldføre hele 20 sekunder på dine tæer, skal du holde høj plank for den resterende tid. (Fejlfinding din plank med disse 4 tips.)

Placer hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden på måtten på gulvet. Curl tæer til grebsmat ​​bag dig og løft til høj plank. Inhalér og nedre krop som en enhed for at røre næse til gulv. Udånd og skub dig op som en stabil, ubevægelig enhed til startposition.

Udfør dette skridt i 20 sekunder.

MERE: 9 måder at sculpt killer arme uden at lave en enkelt push-up

serie 2

Trin 1: Inchworm Push-ups

intermediatestep1.jpg

Brook Benten

Stå op lige og højt. Engag abs for at stramme kernen, så læne sig fremad i hofter og glide hænderne ned lårene, indtil fingerspidserne rører gulvet. Gå hånd ud foran, en ad gangen, indtil du når høj plank position. Som du gør dette, skal du tage fat i abs og minimere skift i hofter. Spred hænder lidt bredere end skuldre og udfør 1 push-up. Gå hænderne tilbage mod tæer, minimere skift i hofter undervejs, og skub derefter hænderne op lårene og hæv torso til oprejst stående stilling. (Dette er en af ​​7 væsentlige funktionelle øvelser, som alle skal gøre.)

Udfør dette træk i 1 minut.

Trin 2: Kørende manpushups

intermediatestep2.jpg

Brook Benten

Antag en høj plank position. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, nå højre arm og venstre ben i midten og berør højre hånd til venstre sko. Genoptag høje plank. Udfør en anden push-up, derefter nå venstre arm og højre ben i midten og berør venstre hånd til højre sko.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

MERE: 8 mest effektive øvelser til vægttab

Trin 3: Pike push-up for at vride

intermediatestep3.jpg

Brook Benten

Hoist hofter høj luft for at placere kroppen i nedadvendt hund. Spred hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Inhalér, bøj ​​ved albuer og kør hovedet direkte mellem to hænder på gulvet. Hold hofter hævet højt til himlen. Udånding og fast tryk i gulvet og strække albuerne, hæve kroppen tilbage til startposition. Efter at have udført gedde-push-up, væv 1 hånd igennem for at røre modsatte fod på gulvet. Tilbage til startposition. Udfør en anden pike push-up, og berør derefter anden hånd mod modsatte ben på gulvet.

Denne øvelse anbefales ikke, hvis du er hypertensive eller har et højt blodtryk på grænsen.

Udfør dette træk i 20 sekunder. 3

Trin 1: Push-ups med bjergbestigere

advancedstep1.jpg

Brook Benten

Antag høj plank position. Placer dine fødder på et sæt fitnessskiver eller papirplader (eller håndklæder). Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, kør højre knæ ind mod mave, og vend derefter højre fod til gulv og kør venstre knæ ind mod mave. Gå tilbage til startposition.

Udfør dette træk i 1 minut.

MERE:

No Squats Belly, Butt og Thighs Workout Trin 2: Push-ups med Tucks

advancedstep2.jpg

Brook Benten

Placer fødder på et sæt fitnessskiver eller papirklader. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, glide begge fødder i, tucking begge knæ i mod mave. Skub fødderne tilbage for at genoptage startpositionen.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

Trin 3: Push-ups med Pikes

advancedstep3.jpg

Brook Benten

Placer fødderne på et sæt af fitness-diske eller papirplader. Antag en høj plank position. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, hold benene lige, men løft hofterne mod himlen, glidende fødder i tættere hænder. Skub langsomt fødderne ud med lige ben og genoptag startpositionen.

Denne øvelse anbefales ikke, hvis du er hypertensive eller har et højt blodtryk på grænsen.

Udfør dette træk i 20 sekunder.

træningsprogrammer Arbejdsøvelserflat maveøvelser

Anbefaler
  • Fitness: Teamforebyggelse i Philadelphia | Forebyggelse

    Teamforebyggelse i Philadelphia | Forebyggelse

    Scores af læsere sluttede sig til Team Prevention i Philadelphia, PA den 18. november 2007. Du gik halvmaraton og fulde og havde stor energi og historier. Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: 9 Morgenøvelser til at starte din stressfri dag Forebyggelse

    9 Morgenøvelser til at starte din stressfri dag Forebyggelse

    Marilyn Nieves / Getty Images Føder du dit sind om morgenen? (Det stød af kaffe tæller ikke, fordi det kun er kunstig stimulering.) Motion øger fødslen og udviklingen af ​​nye nerveceller i din hjerne - de meget komponenter i din hjerne, der sænker og endog dør på grund af stress.
  • Fitness: Dette før og efter pic er et totalt løg ... For en god grund | Forebyggelse

    Dette før og efter pic er et totalt løg ... For en god grund | Forebyggelse

    Fotografi med Jessica Pack Som et samfund er vi temmelig besat af før og efter billeder. Vi kan ikke se væk fra en imponerende #TransformationTuesday billede for vores liv. Men en Instagram-stjerne har vist alle, hvor nemt det er at narre publikum.
  • Fitness: Deltag i spændingen i løbet | Forebyggelse

    Deltag i spændingen i løbet | Forebyggelse

    I de kommende måneder og i efteråret vil der være mange raceringsmuligheder for at deltage i velgørende og samfundsløb / vandreture. Gå online, og du kan sikkert finde et løb mest nogen weekend uden at skulle rejse for langt.
  • Fitness: Stop torturere dig selv! | Forebyggelse

    Stop torturere dig selv! | Forebyggelse

    Må ikke svede det, hvis du ikke kan trække dig selv til at træne i løbet af din periode. Ved at være opmærksom på dine månedlige energiniveauer, kan du faktisk føle dig bedre, få fitter og brænde fedt mere effektivt, ifølge foreløbig forskning.
  • Fitness: 5 Ting du skal diskutere med din nye personlige træner | Forebyggelse

    5 Ting du skal diskutere med din nye personlige træner | Forebyggelse

    Uanset om du starter for første gang i gymnastiksalen eller din standard rutine bare ikke laver klippet, ansættelse en personlig træner kan være et fantastisk aktiv for din pasform og sundt liv.
  • Fitness: Burn Mage Fat Faster | Forebyggelse

    Burn Mage Fat Faster | Forebyggelse

    Et ekstra dæk gør det ikke bare sværere at knytte dit taljebånd - det kan skade dit hjerte og øge risikoen for diabetes og kræft. Men du kan fladse det hurtigt ved at fremskynde dine træningsprogrammer.
  • Fitness: Flaskevand på din gåtur | Forebyggelse

    Flaskevand på din gåtur | Forebyggelse

    Jeg hader at holde en vandflaske mens jeg går - har jeg virkelig brug for vand i en halv times gåtur? Hydration er afgørende, når du træner. Hvor meget vand du har brug for, og når du har brug for det, afhænger virkelig af længden af ​​din tur og intensiteten af ​​gangen.
  • Fitness: Bare gør det! | Forebyggelse

    Bare gør det! | Forebyggelse

    Her er dilemmaet: Hvis du er overvægtig, har du sandsynligvis gastrointestinale problemer som f.eks. Kramper, forstoppelse, diarré , gas osv., der kunne forstyrre træningen. Men selvfølgelig skal du udøve for at tabe sig.

Redaktørens Valg

4 Rare nye træningsklasser | Forebyggelse

.