3 Trin til at mestre en push-up, der vil vise din abs og våben Forebyggelse

Brook Benten

Få mere ud af dine push-ups er så enkelt som 1-2-3. Ved at tage en 3-trins tilgang vil du sikkert arbejde dig op til det udfordrende træk, som vil beskatte dine muskler og øge din styrke. Trin 1 opvarmer dine muskler; Trin 2 har sammensatte bevægelsesmønstre, der virker din abs og arme på et mere anstrengende niveau; Trin 3 virker dine muskler mest intenst. Sammen vil disse trin mejle dræber abs og arme.

En god plan er at holde fast i den første serie, indtil du kan udføre 3 sæt med en 1-minutters hvile imellem. Tilføj derefter på den anden serie - prøv at udføre et Serie 1-sæt, derefter et Serie 2-sæt, og hvile i 1 minut og gentage. Når du er blevet fortrolig med det, skal du tilføje den tredje serie.

Afhængigt af din nuværende styrke kan det tage flere måneder, før du er parat til at arbejde igennem alle 3 serier, men ikke modløs. Uanset hvilket niveau du arbejder på, når du udfører disse bevægelser hver anden dag (ca. 3 til 4 gange om ugen), er du sikker på at se din krop og styrke transformere. (Få en flad mave på bare 10 minutter om dagen med vores læser-testede øvelsesplan!)

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Serie 1

Trin 1: Wall push-ups

beginnerstep1.jpg

Brook Benten

Vink din krop i en skråning, hvor fødderne greb gulvet og hænderne rører halvvejs ned ad en væg. Placer hænder bredere end skuldre, lidt under skulderhøjde. Inhalér og bøj dine albuer og læn dig som en enhed til at røre brystet til eller i nærheden af ​​væggen. Udånd og strække albuer og nå brystet tilbage til startposition.

Udfør dette træk i 1 minut.

Trin 2: Hældningspush-ups

Beginnerstep2.jpg

Brook Benten

Placer hænderne bredere end skulderbredde fra hinanden på forhøjet platform, som en skammel, bænk eller osmannisk (eller en Lebert Equalizer, som vist her). Grip gulv under dig at holde kroppen i en høj hældning skinne. Inhalér amd langsomt nedre brystet til bænk, nedadgående krop som en enhed. Udånd som du skubber dig selv tilbage til startposition.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

Trin 3: Gulvudskiftninger

beginnerstep3.jpg

Brook Benten

Push-ups på din tæerne vil altid udfordre din abs betydeligt mere end push-ups på dine knæ. Hvis du ikke kan fuldføre hele 20 sekunder på dine tæer, skal du holde høj plank for den resterende tid. (Fejlfinding din plank med disse 4 tips.)

Placer hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden på måtten på gulvet. Curl tæer til grebsmat ​​bag dig og løft til høj plank. Inhalér og nedre krop som en enhed for at røre næse til gulv. Udånd og skub dig op som en stabil, ubevægelig enhed til startposition.

Udfør dette skridt i 20 sekunder.

MERE: 9 måder at sculpt killer arme uden at lave en enkelt push-up

serie 2

Trin 1: Inchworm Push-ups

intermediatestep1.jpg

Brook Benten

Stå op lige og højt. Engag abs for at stramme kernen, så læne sig fremad i hofter og glide hænderne ned lårene, indtil fingerspidserne rører gulvet. Gå hånd ud foran, en ad gangen, indtil du når høj plank position. Som du gør dette, skal du tage fat i abs og minimere skift i hofter. Spred hænder lidt bredere end skuldre og udfør 1 push-up. Gå hænderne tilbage mod tæer, minimere skift i hofter undervejs, og skub derefter hænderne op lårene og hæv torso til oprejst stående stilling. (Dette er en af ​​7 væsentlige funktionelle øvelser, som alle skal gøre.)

Udfør dette træk i 1 minut.

Trin 2: Kørende manpushups

intermediatestep2.jpg

Brook Benten

Antag en høj plank position. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, nå højre arm og venstre ben i midten og berør højre hånd til venstre sko. Genoptag høje plank. Udfør en anden push-up, derefter nå venstre arm og højre ben i midten og berør venstre hånd til højre sko.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

MERE: 8 mest effektive øvelser til vægttab

Trin 3: Pike push-up for at vride

intermediatestep3.jpg

Brook Benten

Hoist hofter høj luft for at placere kroppen i nedadvendt hund. Spred hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Inhalér, bøj ​​ved albuer og kør hovedet direkte mellem to hænder på gulvet. Hold hofter hævet højt til himlen. Udånding og fast tryk i gulvet og strække albuerne, hæve kroppen tilbage til startposition. Efter at have udført gedde-push-up, væv 1 hånd igennem for at røre modsatte fod på gulvet. Tilbage til startposition. Udfør en anden pike push-up, og berør derefter anden hånd mod modsatte ben på gulvet.

Denne øvelse anbefales ikke, hvis du er hypertensive eller har et højt blodtryk på grænsen.

Udfør dette træk i 20 sekunder. 3

Trin 1: Push-ups med bjergbestigere

advancedstep1.jpg

Brook Benten

Antag høj plank position. Placer dine fødder på et sæt fitnessskiver eller papirplader (eller håndklæder). Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, kør højre knæ ind mod mave, og vend derefter højre fod til gulv og kør venstre knæ ind mod mave. Gå tilbage til startposition.

Udfør dette træk i 1 minut.

MERE:

No Squats Belly, Butt og Thighs Workout Trin 2: Push-ups med Tucks

advancedstep2.jpg

Brook Benten

Placer fødder på et sæt fitnessskiver eller papirklader. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, glide begge fødder i, tucking begge knæ i mod mave. Skub fødderne tilbage for at genoptage startpositionen.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

Trin 3: Push-ups med Pikes

advancedstep3.jpg

Brook Benten

Placer fødderne på et sæt af fitness-diske eller papirplader. Antag en høj plank position. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, hold benene lige, men løft hofterne mod himlen, glidende fødder i tættere hænder. Skub langsomt fødderne ud med lige ben og genoptag startpositionen.

Denne øvelse anbefales ikke, hvis du er hypertensive eller har et højt blodtryk på grænsen.

Udfør dette træk i 20 sekunder.

træningsprogrammer Arbejdsøvelserflat maveøvelser

Anbefaler
  • Fitness: Gør øvelsen mere nemmere | Forebyggelse

    Gør øvelsen mere nemmere | Forebyggelse

    Det er (nogle gange) muligt at tale dig selv uden at spise en brownie, men er det muligt at tale dig selv til ved at arbejde længere? Yep, siger en nylig undersøgelse offentliggjort i Medicine & Science i Sports & Motion .
  • Fitness: Cyklister fanger verdens bedste dyrelivsfoto | Forebyggelse

    Cyklister fanger verdens bedste dyrelivsfoto | Forebyggelse

    Fotografi med Rottnest Fast Ferries Cyklist Campbell Jones begrundede sit køb af en GoPro a tusind gange over, da han fangede, hvad der sandsynligvis er det bedste billede af verdens hyggeligste pungfru.
  • Fitness: Hvor mange kalorier brænder du virkelig? | Forebyggelse

    Hvor mange kalorier brænder du virkelig? | Forebyggelse

    Du har din rockin 'iPod-spilleliste, dine behagelige nye fodtøj og endda en træningspartner eller to . Men selv med al den motivation kan du gå glip af en af ​​de mest værdifulde former for træningstræning: feedback.
  • Fitness: Lav dit hjerte sved | Forebyggelse

    Lav dit hjerte sved | Forebyggelse

    Tillad os at introducere dig til et af de mest oversete stykker gym-udstyr: den ydmyge roemaskine. Du får alle de kardiovaskulære og fedtforbrændende fordele ved den elliptiske maskine eller løbebånd, samt en træning i hele kroppen, der skælder din røv, skuldre og ryg.
  • Fitness: Lav vægttab sidste | Forebyggelse

    Lav vægttab sidste | Forebyggelse

    Hold dette felt tomt Indtast din email adresse Du kan afmelde dig hos når som helst. | Q: Hvad elsker du om motion? A: Det er mit lykkelige stof. Hvis jeg savner 2 dage i træk, føler jeg icky.
  • Fitness: 4 Måder at holde din kerne stærk med en magisk cirkel Forebyggelse

    4 Måder at holde din kerne stærk med en magisk cirkel Forebyggelse

    Foto høflighed af Chelsea Streifeneder At have en stærk midsektion er vigtigt for meget mere end bare ser ud! Mange klienter går gennem mine pilates studio døre og håber at styrke deres abs, og jeg forklarer altid for dem, at en virkelig sund kerne også kræver en stærk ryg, obliques og bækkenbund.
  • Fitness: Den sundeste walking-træning for diabetikere

    Den sundeste walking-træning for diabetikere

    Thinkstock Der er ingen tvivl om at gå er godt for alle: Det øger dramatisk energiniveauer, bekæmper fedt og beskytter din hjerte. Men hvis du har højt blodsukker, eller hvis du er blevet diagnosticeret med prediabetes eller diabetes, kan gå en livredder.
  • Fitness: Gå til dit hjerte | Forebyggelse

    Gå til dit hjerte | Forebyggelse

    Vi er bekendt med sundhedsfordelene ved motion, men debatten handler fortsat om, hvor meget intensitet og aktivitet der er behov for for at forbedre kardiovaskulær og hjertesygdomsrisiko faktorer.
  • Fitness: The Holiday Stretch | Forebyggelse

    The Holiday Stretch | Forebyggelse

    Cocktails og cookies til side bliver din træningsrutine ofte gået tabt i ferien shuffle, så du spiser ikke kun mere, du brænder mindre.

Redaktørens Valg

Feast Light | Forebyggelse

Mængde og gavn for dit hjerte ved at spise lækre fiberretter som disse. Ifølge National Academy of Sciences, kan du hjælpe med at forhindre hjertesygdomme ved at øge dit indtag af grovfoder. De daglige kvoter er 25 g fiber til kvinder og mindst 38 g for mænd.