3 Trin til at mestre en push-up, der vil vise din abs og våben Forebyggelse

Brook Benten

Få mere ud af dine push-ups er så enkelt som 1-2-3. Ved at tage en 3-trins tilgang vil du sikkert arbejde dig op til det udfordrende træk, som vil beskatte dine muskler og øge din styrke. Trin 1 opvarmer dine muskler; Trin 2 har sammensatte bevægelsesmønstre, der virker din abs og arme på et mere anstrengende niveau; Trin 3 virker dine muskler mest intenst. Sammen vil disse trin mejle dræber abs og arme.

En god plan er at holde fast i den første serie, indtil du kan udføre 3 sæt med en 1-minutters hvile imellem. Tilføj derefter på den anden serie - prøv at udføre et Serie 1-sæt, derefter et Serie 2-sæt, og hvile i 1 minut og gentage. Når du er blevet fortrolig med det, skal du tilføje den tredje serie.

Afhængigt af din nuværende styrke kan det tage flere måneder, før du er parat til at arbejde igennem alle 3 serier, men ikke modløs. Uanset hvilket niveau du arbejder på, når du udfører disse bevægelser hver anden dag (ca. 3 til 4 gange om ugen), er du sikker på at se din krop og styrke transformere. (Få en flad mave på bare 10 minutter om dagen med vores læser-testede øvelsesplan!)

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Serie 1

Trin 1: Wall push-ups

beginnerstep1.jpg

Brook Benten

Vink din krop i en skråning, hvor fødderne greb gulvet og hænderne rører halvvejs ned ad en væg. Placer hænder bredere end skuldre, lidt under skulderhøjde. Inhalér og bøj dine albuer og læn dig som en enhed til at røre brystet til eller i nærheden af ​​væggen. Udånd og strække albuer og nå brystet tilbage til startposition.

Udfør dette træk i 1 minut.

Trin 2: Hældningspush-ups

Beginnerstep2.jpg

Brook Benten

Placer hænderne bredere end skulderbredde fra hinanden på forhøjet platform, som en skammel, bænk eller osmannisk (eller en Lebert Equalizer, som vist her). Grip gulv under dig at holde kroppen i en høj hældning skinne. Inhalér amd langsomt nedre brystet til bænk, nedadgående krop som en enhed. Udånd som du skubber dig selv tilbage til startposition.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

Trin 3: Gulvudskiftninger

beginnerstep3.jpg

Brook Benten

Push-ups på din tæerne vil altid udfordre din abs betydeligt mere end push-ups på dine knæ. Hvis du ikke kan fuldføre hele 20 sekunder på dine tæer, skal du holde høj plank for den resterende tid. (Fejlfinding din plank med disse 4 tips.)

Placer hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden på måtten på gulvet. Curl tæer til grebsmat ​​bag dig og løft til høj plank. Inhalér og nedre krop som en enhed for at røre næse til gulv. Udånd og skub dig op som en stabil, ubevægelig enhed til startposition.

Udfør dette skridt i 20 sekunder.

MERE: 9 måder at sculpt killer arme uden at lave en enkelt push-up

serie 2

Trin 1: Inchworm Push-ups

intermediatestep1.jpg

Brook Benten

Stå op lige og højt. Engag abs for at stramme kernen, så læne sig fremad i hofter og glide hænderne ned lårene, indtil fingerspidserne rører gulvet. Gå hånd ud foran, en ad gangen, indtil du når høj plank position. Som du gør dette, skal du tage fat i abs og minimere skift i hofter. Spred hænder lidt bredere end skuldre og udfør 1 push-up. Gå hænderne tilbage mod tæer, minimere skift i hofter undervejs, og skub derefter hænderne op lårene og hæv torso til oprejst stående stilling. (Dette er en af ​​7 væsentlige funktionelle øvelser, som alle skal gøre.)

Udfør dette træk i 1 minut.

Trin 2: Kørende manpushups

intermediatestep2.jpg

Brook Benten

Antag en høj plank position. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, nå højre arm og venstre ben i midten og berør højre hånd til venstre sko. Genoptag høje plank. Udfør en anden push-up, derefter nå venstre arm og højre ben i midten og berør venstre hånd til højre sko.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

MERE: 8 mest effektive øvelser til vægttab

Trin 3: Pike push-up for at vride

intermediatestep3.jpg

Brook Benten

Hoist hofter høj luft for at placere kroppen i nedadvendt hund. Spred hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Inhalér, bøj ​​ved albuer og kør hovedet direkte mellem to hænder på gulvet. Hold hofter hævet højt til himlen. Udånding og fast tryk i gulvet og strække albuerne, hæve kroppen tilbage til startposition. Efter at have udført gedde-push-up, væv 1 hånd igennem for at røre modsatte fod på gulvet. Tilbage til startposition. Udfør en anden pike push-up, og berør derefter anden hånd mod modsatte ben på gulvet.

Denne øvelse anbefales ikke, hvis du er hypertensive eller har et højt blodtryk på grænsen.

Udfør dette træk i 20 sekunder. 3

Trin 1: Push-ups med bjergbestigere

advancedstep1.jpg

Brook Benten

Antag høj plank position. Placer dine fødder på et sæt fitnessskiver eller papirplader (eller håndklæder). Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, kør højre knæ ind mod mave, og vend derefter højre fod til gulv og kør venstre knæ ind mod mave. Gå tilbage til startposition.

Udfør dette træk i 1 minut.

MERE:

No Squats Belly, Butt og Thighs Workout Trin 2: Push-ups med Tucks

advancedstep2.jpg

Brook Benten

Placer fødder på et sæt fitnessskiver eller papirklader. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, glide begge fødder i, tucking begge knæ i mod mave. Skub fødderne tilbage for at genoptage startpositionen.

Udfør dette skridt i 40 sekunder.

Trin 3: Push-ups med Pikes

advancedstep3.jpg

Brook Benten

Placer fødderne på et sæt af fitness-diske eller papirplader. Antag en høj plank position. Udfør 1 push-up. På toppen af ​​push-up, hold benene lige, men løft hofterne mod himlen, glidende fødder i tættere hænder. Skub langsomt fødderne ud med lige ben og genoptag startpositionen.

Denne øvelse anbefales ikke, hvis du er hypertensive eller har et højt blodtryk på grænsen.

Udfør dette træk i 20 sekunder.

træningsprogrammer Arbejdsøvelserflat maveøvelser

Anbefaler
  • Fitness: 10-Minutters fuld krops træningsrutine | Forebyggelse

    10-Minutters fuld krops træningsrutine | Forebyggelse

    Foto høflighed af Chelsea Streifeneder Om du har problemer med at få din røv i gear på mandag eller har bare en doven weekend, vil denne hurtige træning gøre dig mere energisk og klar til at erobre din opgaveliste.
  • Fitness:

    "Jeg lærte at surfe i alderen 41!" | Forebyggelse

    Karen Rinaldi , 49, gift, 2 børn, bogforlag Hvad: Tog op med surfing 8 år siden Hvor: The Jersey Shore Når: Hver chance hun får, cirka 80 gange om året Hvorfor: At overvinde barndomsfrygt for havet Hold dette felt tomt Indtast din email adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: The Hunger Games Workout | Forebyggelse

    The Hunger Games Workout | Forebyggelse

    Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet. | // Medmindre du har levet under en sten, har du uden tvivl hørt om den nye film The Hunger Games , baseret på Suzanne Collins 'mega hit-bogserie.
  • Fitness: Her er hvordan en inspirerende kvinde i 70'erne mistede 30 pounds og vendte tilbage til sin hjertesundhed Forebyggelse

    Her er hvordan en inspirerende kvinde i 70'erne mistede 30 pounds og vendte tilbage til sin hjertesundhed Forebyggelse

    Fotografi med Nancy Burnham For min 70 års fødselsdag tidligere i år, jeg samlet min hele familie, herunder mine to vidunderlige barnebørn, og tog dem på en caribisk krydstogt. Om morgenen på min fødselsdag blev jeg vågnet og tænkte, Dette kommer til at være mit år.
  • Fitness: 3 Ting du behøver at vide, før du springer ud for en dyre fitnesstracker | Forebyggelse

    3 Ting du behøver at vide, før du springer ud for en dyre fitnesstracker | Forebyggelse

    Da min søster og jeg uventet gav hinanden den samme fitness-tracker i løbet af december, vi var begejstret. Dette var året vi var (endelig! Virkelig!) Vil komme i form. I et stykke tid var vi tilsluttet, tæller trin, sammenlignede kvalitetssøvnminutter, der konkurrerede om at være mest aktive.
  • Fitness: 3 Trin til fastgørelse af kontrolsystem | Forebyggelse

    3 Trin til fastgørelse af kontrolsystem | Forebyggelse

    Yoga verden kan være summende om skade, men Tara Stiles er fokuseret på, hvordan yoga kan helbrede.
  • Fitness: 2 Bevægelser til slankere hofter

    2 Bevægelser til slankere hofter

    Hilmar Hilmar Ønsker du en perfekt proportioneret krop? Det gør jeg også! Men jeg vil ikke lyve for dig: Ingen øvelse vil helt slette de ekstra pund på din underkrop (du bliver nødt til at reducere det samlede kropsfedt gennem kost, kardio træning og styrketræning til det).
  • Fitness: Fitness

    Fitness

    Min æra af Hvem har brug for at strække? sluttede med et smil og en lur. Da starten på en 14-mile trail race lød, og jeg sprang frem for lidt for entusiastisk, gennemboret en smertestang i min højre hamstring.
  • Fitness: Fake Your Way To Fabulous Arms | Forebyggelse

    Fake Your Way To Fabulous Arms | Forebyggelse

    Enhver kvinde over 21 år har uden tvivl mødt en meget irriterende bekendtskab: fornavn Arm, efternavn Jiggle. Han er der, når du vinker hello, prøv limboen eller drej en 45 grader vinkel i omklædningsrummet spejl.

Redaktørens Valg

6 Ting der skete, da jeg forsøgte at intermittere fast i en uge | Forebyggelse

Lad mig starte med at sige, at jeg ikke er en pige, der glemmer at spise. Aldrig vil du høre mig fuldstændig Har jeg spist frokost? Fødevarer har altid været en drivkraft i mit liv: Hvis jeg ikke spiser det, planlægger jeg at spise og aldrig koster jeg.