10 Måder at gøre motion mere behageligt, når du bærer ekstra vægt Forebyggelse

gilaxia / Getty Images

Uanset om du sigter mod at kaste pund eller bare for at leve et sundt liv, motion spiller en central rolle. Men lad os se det ud, at træning kan føle sig akavet, svært, stressende og endda smertefuldt, især når du har mere vægt end du vil.

Selv om hun er en super-fit ultra-løber, yoga instruktør og personlig træner nu, Alison Heilig of Miles til Go Athletics og AcaciaTV ved lige, hvordan du føler. For tolv år siden arbejdede hun med et højt stressjob, havde en størrelse 18 og tippet skalaerne på omkring 220 pund, trods stående kun 5'2 ".

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du må afmeld på ethvert tidspunkt.

|

Hun besluttede at gøre en ændring i begyndelsen af ​​23 år og begyndte at arbejde hjemme, før hun gik i gang med at løbe, gymnastiksalen og yogastudiet. "Da jeg begyndte at arbejde ud med forskellige mennesker, opdagede jeg, at hvis du finder den rigtige gruppe at jibe med, vil du få venner, opbygge et fællesskab og forstå, at ikke alle dømmer dig, siger hun.

MERE: 6 Måder at komme i gang, når du har 50+ pund for at tabe

Tilslutning med denne type supportsystem kan hjælpe stor tid. Men Heilig kom ikke der natten over. Her giver Heilig og andre fitnesseksperter tips til at tage ubehag og mentale og fysiske irritationer - uden at træne ud, når du starter med ekstra vægt.

Nem ind (eller tilbage i).
Hvis du er helt ny til at udøve eller vender tilbage Efter en pause - hoppe ikke lige ind i en intens DVD-serie eller straffe time-og-halv-klasser. Du risikerer at skubbe din krop forbi sine grænser, hvilket føles forfærdeligt, mens du gør det, og tager dig ikke tættere på dine langsigtede mål, siger Chicago-baserede personlig træner og ernæringsekspert Ashley Pettit.

I stedet skal du vurdere, hvor du er fitness -vis og sigte på gradvist at øge, hvor ofte, hvor intensivt eller hvor ofte du bevæger dig. En måde at begynde: Køb en fitness tracker eller brug bare en app på din telefon - som HealthMate by Withings - for at spore dine trin. Vedligehold dit normale aktivitetsniveau i 3 dage for at få et baseline count, og indstil et mål for at tage et par trin. Du gør straks mere, end du var før - alt sammen mens du føler dig bedre i stedet for værre, siger Petit. (Selv 10 minutter om dagen kan gøre en stor forskel! Se de resultater, som ægte kvinder havde på Fit i 10: Total-Body Transformation-programmet.)

Invester i dine fødder.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Photolyric / Getty Images
Som dine to hovedkontaktpunkter med jorden har dine fødder den tyngste belastning under de fleste svedssessioner, siger Todd Anderson, træner og fitnesschef hos Equinox i Chicago. Behandle dem rigtigt med et højkvalitets par sko designet specielt til den type aktivitet du oftest udfører. F.eks. Går fodtøj eller løbesko på trædemåle eller bane. (Se vores liste over de 10 bedste walking sko.)

Gå til en specialbutik og bede om en montering af en uddannet professionel. Hvis du planlægger at gøre bevægelser i bevægelse eller klasser, der indebærer hurtige ændringer i retningen, skal du kigge efter spark, der giver god ankelstøtte, anbefaler Heilig.

Flyt til musik.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images
En anden vigtig del af gear, siger Anderson, er en opløftende playliste. I en nylig undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness dækkede kvinder 10% mere grund under samme walking-træning med musik, end når de gik i stilhed, men rapporterede endvidere, at sessionen følte lettere. Vælg sange, der får dig til at føle sig stærk, kraftfuld og behagelig at sætte det perfekte tankegang til en god træning. Eller prøv en afspilningsliste fra en app eller et websted som jog.fm . Du skal bare indtaste din valgmulighed - gå, cykle eller løbe - og dit tempo, og du får en blanding, der matcher for at maksimere din ydeevne og sjov.

MERE: De 8 mest effektive øvelser til vægttab

Kjole delen.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images
Du behøver ikke at knuse dit budget på kostbare tøj, men den ratty gamle T-shirt og sved gør dig ikke nogen favoriserer. "Løse, baggy og formløse tøj kan forårsage eller forværre smertefulde chafing og undlader at yde tilstrækkelig støtte, specielt i brysterne," siger Heilig. I mellemtiden kan man finde et eller to tøj, der passer godt og føles godt, for at gøre hver træning eksponentielt mere behagelig, siger Pettit.

Få monteret til en sportsbjælke-Heilig kan lide dem, der indkapsler hvert bryst, snarere end at klemme de to sammen vores guide til de 6 bedste sportsbør for velbegrundede kvinder). Køb toppe og bundflader, der gør dig tryg, giver dig mulighed for at bevæge sig frit og er lavet af fugtvævende stoffer for at reducere friktionen, når du sveder. Lyse farver og mønstre tilføjer et ekstra sjovt sjovt. Tjek de splashy leggings, strappy tanks og matchende jakker fra Lane Bryant's Livi Active.

Adressér nogen smerter.
Skader eller igangværende smerter, herunder ledsmerter, normalt ikke Det betyder ikke, du skal sidde på sidelinjen. Faktisk forbedrer fysisk aktivitet ofte disse forhold. Men ortopædiske bekymringer kan kræve nogle ændringer i din rutine, siger Anthony Wall, MS, direktør for professionel uddannelse på American Council on Exercise (ACE).

Hvis du har ondt, skal du tjekke ind hos en kvalificeret personlig træner som en ACE-certificeret-og tale om dine kan lide, ikke lide, og ubehag. Han kan anbefale at besøge dit sundhedshold for at få en diagnose og mere detaljeret rådgivning. Ved hjælp af en samarbejdsmæssig tilgang kan disse eksperter designe et program, der lindrer - snarere end exacerbates - enhver smerte, du oplever, siger Wall.

Gør lav indflydelse.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images
Plyometrisk bevæger sig som jumping jacks, jump reb og løb kan forværre dine knæ og hofter, især hvis du ikke er vant til øvelserne. Flytninger, rutiner og klasser kan få dig til at arbejde lige så hårdt uden at knuse dine led, siger Heilig.

Vandring og svømning er indlysende og populære muligheder. Overvej også kamp tov, roing, boksning, aqua aerobic eller kettlebell træning. Ændre bevægelser som hoppejakker i laterale trin - du vil stadig have lignende fordele, siger Heilig.

MERE: 10 Øvelser, der brænder flere kalorier end kører

Tag plads.
Hvis du står for lang tid tidsperioder forstyrrer din krop, kan du udføre mange modstands træningsbevægelser fra en siddende stilling. Brug dumbbells, resistance bands eller kabel maskiner til at arbejde dine arme, ben og kerne, mens du sidder på en robust bænk eller stabilitetskugle, anbefaler Heilig.

Udfordret af balance? Stå ved siden af ​​en væg eller en stol, mens du bevæger dig som kramper eller lunger. "Brug det til at hjælpe med at stabilisere dig, indtil din stabilitet og balance forbedres - tro mig, det vil det," siger hun.

Se ikke på et websted.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images
Et gym fulde af superpassede mennesker kan føle sig overvældende, men vær sikker på, at de fleste ikke dømmer dig, siger Heilig. Faktisk, som hendes eksempel viser, kan de identificere med dig mere end du indser. Når det er sagt, hvis du ikke føler dig komfortabel på et bestemt fitnesscenter, skal du være kræsen og finde en anden. Overvej at udnytte gratis klasser eller forsøg, og prøv forskellige steder, indtil du finder et sted, der føles som hjemme.

Hvis du går på gruppens fitnessrute, skal du ankomme et par minutter tidligt for at chatte med instruktøren om dit fitnessniveau og behov . De fleste er kvalificerede og medfølende, og vil gøre deres bedste for at få dig til at føle sig trygge og komfortable. Hvis du finder en, der ikke gør det, ikke gå tilbage, siger Heilig. "Det er ikke dig - der er andre muligheder derude," siger hun.

Hvis du foretrækker mindre folkemængder, så prøv at skifte dine timer - det samme gym, der føles som et kødmarked fra 5 til 6 p.m. kan omdanne til en afslappende oase ved frokosttid, siger Tara Romeo, CSCS, assistent sportsdirektør på Long Island's Professional Athletic Performance Center. Stadig føler sig selvbevidst? Træn dig hjemme ved hjælp af dvd'er eller et streaming site som AcaciaTV. Eller slå den store udendørs grønne plads og det smukke landskab kan øge dit humør og dit fitness, siger Romeo.

Forkæl dig selv.
Yoga kan give store fordele til din fleksibilitet, humør, og selv din talje-i en undersøgelse, overvægtige mennesker i alderen 45 år og ældre, som praktiseres regelmæssigt i 4 år tabte et gennemsnit på 5 pund. I mellemtiden pakket deres stillesiddende kolleger på 13,5 pund med middelalderen.

Heilig fortæller nye yogier at købe to blokke og en rem og ikke være bange for at bruge dem. "Jeg bruger rekvisitter i min praksis hele tiden, fordi de hjælper mig med at finde bedre justering uden at skulle kæmpe med at falde over og ansigtplantning," siger hun. Balancering på blokke eller ved hjælp af en rem til at strække, hvis du ikke kan røre ved tæerne, giver dig mulighed for at få yoga fordele uden at føle, at du kæmper mod din krop.

Bliv afbalanceret.
Gå ikke til gymnastiksalen sultende, dehydreret eller træt - hvert minut eller rep vil føle det meget sværere. Spis en næringsrig diæt rig på frugt, grøntsager og fuldkorn, og hvis din maves murrende præ-træning, nå frem til en let snack (som denne perfekte pre-workout snack). Bare undgå alt, der er tungt i fedt eller fibre, hvilket kan forårsage fordøjelsesbesvær under din sved session, siger Pettit.

MERE: 10 Slankende Smoothie Opskrifter

Sørg for at øge dit vandindtag, når du støder på din aktivitet niveau, og for at få masser af søvn; Det er normalt at have brug for lidt mere af begge, når du begynder at træne ud, siger Heilig.

Frem for alt bør træningene give dig følelse af energi, ikke zonked. "Hvis du brænder og hydrerer dig selv ordentligt og får nok søvn, men stadig ofte føler dig bla eller mindre end begejstret, kan for meget for tidligt være synderen," siger Heilig. "Sørg for at du bygger opgørelsesdage i din tidsplan for at give din kropstid mulighed for at tilpasse sig de fysiske krav, du lægger på det og blive stærkere."

Træningstips WalkingyogaVægttab Obstaclesexercises for vægttab
Anbefaler
  • Fitness: Vent, så Crunches er ikke et totalt spild af tid? | Forebyggelse

    Vent, så Crunches er ikke et totalt spild af tid? | Forebyggelse

    Dårlig crunches. De seneste år har set den ydmyge sit-up kastet til side som værende ineffektiv, så den slanker ud i fitness glemsel sammen med lårmesteren. Men nu tyder en ny undersøgelse på, at den malignerede crunch måske ikke er så ubrugelig.
  • Fitness: Dance It Off: Ballet Workout Video | Forebyggelse

    Dance It Off: Ballet Workout Video | Forebyggelse

    Hvis du nogensinde har ønsket balletdans lange, magre muskler, følg med denne 2 minutters dansræning. Med Dance It Off: Ballet lærer du dansbevægelser til tone og strammer dine muskler såvel som forbedrer din kropsholdning.
  • Fitness: Torch Flere kalorier på mindre tid | Forebyggelse

    Torch Flere kalorier på mindre tid | Forebyggelse

    Hvis du ikke har nok tid i din tidsplan til en times lang sved session, kan du få alle de kalorier, der brænder fordelene ved en lang træning i en kortere tidsramme med intervaller og kredsløb.
  • Fitness: Kan du slukke dine fedtgener? | Forebyggelse

    Kan du slukke dine fedtgener? | Forebyggelse

    Du kan ikke ændre dine gener, men du kan bare ændre hvordan de arbejde i din krop. Og i tilfælde af dem, der spiller en rolle i fedt tab, kan pumpejern være nøglen.
  • Fitness: 4 Bevæger sig for at tone din mave og røre hurtigere

    4 Bevæger sig for at tone din mave og røre hurtigere

    Foto af JGI / Jamie Grill / Getty Images God sorg, det har været svært at arbejde på det seneste. Venner, kolleger, familie - det ser ud til, at mindst halvdelen af ​​min sociale cirkel har talt om den fuldstændige mangel på motivation, der er grebet dem de sidste par uger.
  • Fitness: Hold din Cool | Forebyggelse

    Hold din Cool | Forebyggelse

    Varme kan være farligt, og nogle dage kan det være varmere udenfor, end du tror. Kombinationen af ​​luftfugtighed og lufttemperatur er kendt som tilsyneladende temperatur. Og da det stiger, er det også din risiko for varmeudmattelse eller varmeslag, som kan være livstruende.
  • Fitness: Transform din krop på kun 10 minutter om dagen Forebyggelse

    Transform din krop på kun 10 minutter om dagen Forebyggelse

    james farrell Merlyn Joseph går på tværs af et veloplyst studie og har intet andet end træningshorts og sportsbør. Hun blinker ved de lyse lys og klipper for at se kameraet.
  • Fitness: Hvad gør en god gåtur by | Forebyggelse

    Hvad gør en god gåtur by | Forebyggelse

    Hvert år Forebyggelse partnere med den amerikanske Podiatric Medical Association for at komme op med en liste over Amerikas bedste walking byer.
  • Fitness: 2 Fitness Apps, der forsøger at ændre træningsøvelser Den måde, Uber ændret, får et ride på Forebyggelse

    2 Fitness Apps, der forsøger at ændre træningsøvelser Den måde, Uber ændret, får et ride på Forebyggelse

    Riddedelingstjenester, som f.eks. Uber og Lyft, har bestemt ændret den måde, vi rejser - det er nu helt acceptabelt at hoppe ind i en bil med en tilfældig fremmed, du har indkaldt med din handy celle - og nu kan nogle af de samme begreber ændre vores måde at arbejde for godt .

Redaktørens Valg

Pedal Away Pain | Forebyggelse

En 25 minutters spin på en stationær cykel reducerede signifikant smerteniveauet hos 8 personer med kronisk rygsmerter, ifølge en ny undersøgelse. Aflastningen varede i op til 30 minutter efter træning.