10 Måder at brænde op til 60% Flere kalorier hver træning

Drej din gåtur i en kalorie-brænder træning ved at bøje dine albuer 90 grader og pumpe dine arme, mens du strider. Det forbedrer ikke kun din hastighed automatisk, men hjælper dig med at brænde op til 15% flere kalorier hver gang du træner. For korrekt pumpning: Spor en buet fra din talje til brystet, mens du svinger. Dine tommelfingre bør komme tæt på at røre på taljen, da albuen går baglæns. Sørg også for at holde albuerne ind og lad ikke hænderne passere forbi midten af ​​brystet (foran brystbenet). For meget side til side bevægelse trækker dit tempo ned.

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse
Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

(Tilpas din egen vandringsplan med

Gå din vej til bedre sundhed

og miste op til 5 gange mere mavefedt!) 2. Pop i hovedtelefoner. Du kan kæmpe for at mærke energi med musik: At arbejde på din yndlings-fitness-spilleliste kan hjælpe dig med at gå op til 20% længere og forbrænde flere kalorier, finder en undersøgelse fra West London Brunel University. Musik blokerer træthed, skaber følelser af kraft og hjælper dig med at holde trit ved at synkronisere dine bevægelser, siger studieforfatter Costas Karageorghis, PhD. (Se nærmere på, hvad fitnessprofferne har på deres spillelister.)

MERE:
7 Utrolige resultater, du får gå 30 minutter pr. Dag

3. Tænk lidt vægt. For at virkelig rev din kalorieforbrænding, handler det ikke om antallet af reps, men vægtenes størrelse. Selv når motionister løftede identiske mængder (såsom 10 pounds 10 gange eller 20 pounds 5 gange), brændte de, der bruger de tyngre håndvægte, cirka 25% mere kalorier, da de var færdige. "Svære vægte skaber mere proteinindbrud i muskelen, så din krop skal bruge mere energi til at reparere og genvinde - det er hvordan mager muskelvæv er bygget," siger forsker Anthony Caterisano, ph.d. i Furman University. Bonus: Træning med store vægte, selv for så få som 3 til 6 reps, øgede motionens sovende metaboliske hastighed - antallet af kalorier brændt natten over - med næsten 8%. Det er nok at tabe omkring 5 pund om et år, selvom du ikke gjorde noget andet! (Kom i gang med disse bedste styrketræningsbevægelser for kvinder over 50 år.)

4. Sluk med koldt vand.
Foto af Yuji Kotani / Getty Images

En frisk-ud-køleskål vandflaske kan aktivere dig til varmt vejrøvelse, finder en britisk undersøgelse. Trænerne, der drak kølet vand (39 ° F), har arbejdet ca. 25% længere end dem, der forbruges samme mængde varmere vand - og de sagde, at deres øvelser også følte sig lettere. Uanset om du er indenfor eller ude, nipper du til kølet vand både før og under træningen, så det kan hjælpe med at holde din kropstemperatur nede og din energi op for at få maksimal kalorieindtagelse. (Syk af almindeligt vand? Sip disse 25 slankende vandopskrifter i stedet.)

MERE:

Kan citronvand virkelig hjælpe dig med at tabe dig?

5. Bryd dine sæt. I stedet for at udføre 2 eller 3 sæt af en enkelt øvelse, før du flytter til den næste, skal du gøre et kredsløb: Udfør kun 1 sæt og gå straks til næste øvelse, gentag kredsløbet 2 eller 3 gange . Når forskere havde testere, lavede enten standardstyrketræning (3 sæt 6 øvelser med 2 minutters hvil mellem) eller kredsløbsuddannelse (gennem en serie på 6 øvelser 3 gange med 30 sekunders hvile mellem), kredsløbet -trainerne brændte næsten dobbelt så mange kalorier efterarbejde som standard-stil løfterne. "Fordi din hjertefrekvens forbliver forhøjet længere efter kredsløbstræning, fortsætter du med at brænde fedt som om du stadig udøver," siger forsker Anthony Caterisano.

6. Gå udenfor.
Handel løbebåndet til stier. Udover frisk luft og bedre natur kan overskriften udefra give din træning et stort løft. Forskning finder ud af, at motionister brænder 10% mere kalorier, når de går eller løber udendørs, end de gør på en tredemølle med samme hastighed. "Du bruger mere energi til at køre dig selv over jorden," forklarer fitnessekspert Jay Blahnik, forfatter af

Fuld krops fleksibilitet
, "og skubber lidt mod vinden eller andre elementer forbrænder flere kalorier også." (Der er nogle ganske fantastiske sundhedsmæssige fordele ved at gå udenfor hver dag.) MERE: Den 10-minutters, total-body cardio-træning du kan gøre udenfor

7. Træk op hældningen. Hvis dårligt vejr tvinger dig indendørs, udfordre dig selv på løbebåndet. Træk op hældningen for at fastholde din derriere og rev op din kalorieforbrænding med op til 60%. Og når du kommer tilbage til jorden, vil det føle sig lettere at gå.

Følg disse retningslinjer sikkert for at tage dine gåture:
Læn dig ikke.

Vedligehold en opretstående kropsholdning; hold dine skuldre over dine hofter; dine hofter over dine ankler.

  • Start let. Gør en 5 minutters langsom tur og derefter et 10-minutters tempo før du føjer din første bakke.
  • Gå 5 og 5. Alternativ 5- minutters bakker med 5 minutters vandretur. Gentag så ofte som du vil. Cool ned i 5 minutter.
  • Inch up. Du må kun kunne gå en 1% hældning i begyndelsen. Nøglen er at opretholde samme hastighed under bakkerne som du gør uden hældning. Formålet med en hastighed på 3,5 km / t, og hold dine bakker moderate en 5% hældning er et godt mål, og gå ikke mere end 7%. (Stejlere hældninger sætter for meget belastning på ryggen, hofterne og anklerne.)
  • MERE: En lår-toning tredemølle rutine

8. Log mindst 12 minutter. Enhver mængde af cardio vil forbrænde kalorier, men for at virkelig kæmpe for pund, skal du bruge mindst 12 minutter (ud over en opvarmning) af kontinuerlig moderat til højintensitetsaktivitet (hvor du er vejrtrækning lidt hårdt) de fleste dage om ugen. Det er det beløb, der er nødvendigt for at "skabe en træningseffekt, som forbedrer kroppens evne til at bruge ilt og generere flere fedtforbrændende enzymer som lipase, så du kan sprænge mere fedt under motion og andre aktiviteter hele dagen", siger Chip Harrison, motion fysiolog, direktør for styrke og fitness ved Pennsylvania State University, og medforfatter af

The Female Athlete
. (Denne 10-minutters træning vil målrette enstær armfedt.) 9. Skær dine træningstimer i halvdelen. Hvis du introducerer korte kampe med kraftig aktivitet, kan du hurtigere vægttab og reducere din træningstid med op til halvdelen eller mere. Australske forskere fandt ud af, at kvinder, der skiftede kun 8 sekunder med høj intensitetsøvelse med 12 sekunder lavintensitetsaktivitet i 20 minutter 3 gange om ugen, slankede hurtigere end stabile trænere, der arbejdede dobbelt så lang tid. De, der intervaller, tabte op til 16 pund, krympede deres bælg med 12% og deres lår med 15% og opnåede i gennemsnit 1½ pounds metabolisme-revving muskel om 4 måneder - uden slankekure! Kom i gang med disse 20 minutters interval træning.

10. Gå ikke glip af stretching.
Stretching holder musklerne fleksible og hjælper med at forberede dem til motion og genoprette indsatsen efterfølgende. Spring over strækningerne, og du vil ikke få næsten de fordele, du skal have fra aerob træning og modstandstræning. (Kom i gang med disse 3 følsomme strekninger.) "Stretching hjælper dig med at bevæge dig frit under aerob træning, det gør det muligt for dine muskler at opbygge mere styrke under vægt træning, og det hjælper med at holde musklerne lange og magre", siger Sharon Willett, en fysisk terapeut og sports træner ved Virginia Sportsmedicinske Institut i Arlington, Virginia.

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Anbefaler

Redaktørens Valg

Fortsæt med at flytte! | Forebyggelse

Normalt er smerte et klart signal for at stoppe, hvad du laver - straks. Men det er ikke altid det bedste råd. Hvis du har slidgigt, går det normalt ondt, og smerten er ofte værre, når du er færdig. Men giv ikke op.