10 Walking Fejl Du Gør

Foto af David Epperson / Getty Images

Du har gået næsten hele dit liv, så sikkert ved du en ting eller to om at sætte en fod foran den anden, ikke? Ikke så meget. "Walking for fitness er ikke det samme som at tage en tur i parken," siger Katherine Dreyer, medforfatter af ChiWalking: De fem tankede trin for livslang sundhed og energi . For at være fri for skader, når du høster alle sygdomsbekæmpelserne, fedtblæsning og stemningsfremmende fordele ved at gå, er det vigtigt at være opmærksom på, hvad din krop gør fra hoved til (stor) tå. For at være sikker på, at du strider rigtigt, pas på disse 10 almindelige faldgruber:

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Fejl: Tænker det handler om din underkrop
Dine fødder, ankler og ben bevæger dig fremad, men resten af ​​din krop - især din kerne - bør ikke være sammen for turen. "Når dine kerne muskler er stærke og aktiverede, mens de går, tager de noget af trykket fra dine fødder og tæer, hvilket reducerer risikoen for overforbrugsskader," siger Dreyer. Mens du går, skal du trække din navle mod ryggen og være forsigtig med ikke at tage musklerne fast ("Det skal føle, at du laver en lille krise", siger Dreyer). Læn din torso lidt fremad for at holde dine kerne muskler engageret lænner tilbage frigiver dem.

Fejl: Skippingsintervaller
De er ikke kun for løbere og cyklister: Forskning viser, at intervaller kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og øge din fitness niveau. En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetologia , viste, at intervalltræning, mens du gik specifikt, gik 3 minutter hurtigt efterfulgt af 3 minutter ved et lettere tempo gentaget i en time - kan også hjælpe dig med bedre at kontrollere dit blodsukker . Forskere mistanke om, at under muskler med høj intensitet spoler musklerne mere glukose til brændstof. Hvis du går 4 til 5 dage om ugen, skal du inkludere intervaller i mindst 2 af disse vandreture, siger Dreyer.

MERE: 3 Løbebåndstrækninger, der slår kedeligt og blæste kalorier

Fejl: Gå med spinkelt arme
Lad dine arme bare hænge der skaber mere arbejde for din krop og bremser dit tempo, siger Dreyer. I stedet bøj dine albuer til 90 ° og slap af skuldrene. Når du går, bevæg dine arme naturligt i modsætning med dine fødder, så når din venstre fod er fremad, er din højre arm frem og omvendt. Ud over at gøre dig mere effektiv, øger bøjningen dine arme kalorieforbrænding og toning i forhold til at lade dem gå længe, ​​tilføjer Dreyer.

Fejl: Tillader din hund at gå for langt foran dig

Foto af Jordan Siemens / Getty Billeder

Lad din hund lede føringen kan påvirke din justering, sænke dig og resultere i skade, siger Dreyer, fordi du måske må læne dig tilbage for at trække på snor eller stoppe helt for at få kontrol over din hvalp. I stedet skal du gå med din hund ved din venstre side og holde båndet med begge hænder. Placer båndets ende i højre hånd og hold ca. 30-50% af vejen ned med venstre hånd. Dette giver dig kontrol over båndet (og din hund), mens du holder albuerne i en afslappet, neutral og bøjet position. "Hvis din kerne er aktiveret, og du føler dig stærk og solid, vil din hund føle dette og være mindre tilbøjelige til at trække også." Dreyer tilføjer.

Fejl: Fokus på hvad du har på at træne, men ikke på hvad du slid på arbejde
"Balletflader ser ud som et bedre valg end hæle, men hvis du har fladbuer, giver de ikke tilstrækkelig støtte, og hvis du har høje buer, tillader de din bue at kollapse hver gang du tager et skridt" siger Megan Leahy, en podiatrist ved Illinois Bone & Joint Institute i Chicago. Over tid kan disse problemer forårsage plantar fasciitis, en fælles og smertefuld tilstand, hvor båndet af væv, der løber over bunden af ​​din fod, bliver betændt. "En sådan skade kan spore dit walking-program, uanset hvor stort dit fodtøj kan være," tilføjer Leahy. Vælg en kil eller lav hæl, som giver mere støtte end helt fladt spark.

Fejl: Lad dit sind vandre hele tiden.
Hvis du altid lader dig være fri på dine gåture, mangler du en mulighed for at styrke din kropsforbindelse. I stedet skal du regelmæssigt tjekke ind med, hvad de forskellige dele af din krop gør: Er dine skuldre afslappet? Er dine albuer bøjet? Er din kerne involveret? Og så videre. Og ligesom yoga, være opmærksom på din vejrtrækning. "En meget almindelig fejl er, at folk ikke trækker vejret nok, mens de går," tilføjer Dreyer. For hver vejrtrækning ud, tager omkring 3 til 4 trin, og for hvert åndedrag tager du ca. 2 trin. Ikke alene vil du holde dit sind fokuseret og roligt, men du sender din åndedræt dybere ind i dine lunger og giver dig mere energi.

Fejl: Strammer på tredemølle
For en endnu mere zenagtig oplevelse fyre kalorier og udfordre din kardiovaskulære fitness), hovedet for grønnere rum. Flere nyere undersøgelser viser, at folk, der udøver udendørs, oplever mindre spændinger, depression og træthed end dem, der går indendørs.

MERE: Lykke kan ikke være så simpelt som en tur i parken ... Kan det? > Mistake: Undgå bakker

Foto af Jacom Stephens / Getty Images

Overskrift til bakkerne er ikke altid muligt, men hvis du kan finde dem, skal du klatre dem. Huffing op en hældning styrker musklerne, som ellers kan blive forsømt, når de går på fladere overflader. En undersøgelse i tidsskriftet

Gait & Posture viste, at når du går på en stigning, øges aktiviteten i muskler som din quadriceps, glutes, kalv, knæ og ankel med op til 635% (hvilket selvfølgelig betyder mere mere toning power!). Du kan få de samme fordele ved at øge en løbebånds skråning omkring 9 grader eller regelmæssigt tilføje trapper til din vandringsrutine. Fejl: Går for nemt på dig selv

Alt går ikke op, lige så godt: Strolling er bedre end at sidde, men at score walking's cardio, styrke og fedtforbrændende effekter, du har brug for at skubbe dig lidt hårdere. "Hvis du spørger en løber, hvad er deres 1 mile tempo, så vil hun sikkert vide det, men mange vandrere gør det ikke," siger Dreyer. Men det skal du! Når du går for fitness, siger Dreyer, at du skal tilstræbe en 15-minutters mil. Ikke der endnu? Ingen problemer. Du skal blot arbejde mod det mål. Hold øje med dit tempo med en gratis app, som f.eks. Strava eller MapMyWalk, eller en fitnesssporingsenhed (her er nogle af vores favoritter), eller brug blot et stopur eller en skridttæller.
Fejl: Du overdriver (især i køligere måneder)

Når du går, bygger du varme og sved. Hvis du overdriver, begynder du at svede hurtigere, og da sveden fordampes, bliver du kølet og ubehageligt, hvilket kan påvirke hvor hurtigt og hvor langt du går. Selvfølgelig kan du kaste lag som du går, men enhver, der nogensinde har forsøgt at binde en puffy frakke omkring hendes taljen, ved, at det er lidt klumpet. Så hvordan skal du klæde dig? "Du skal føle dig lidt kølet, når du først træder udenfor," siger Leahy. Desuden viser forskning fra National Institutes of Health, at køligere temperaturer kan øge aktiviteten af ​​kalorieforbrændingsbrunt fedt. Endnu en grund til at forlade din parka hjemme.
MERE:

14 Walking-øvelser, der sprænger fedt og øger energi forhindringer i walking-loss

Anbefaler

Redaktørens Valg

6 Måder Interval træning kan fuldstændig omdanne din krop

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse Du kan til enhver tid afmelde dig. | Kilder: Metabolisme: Wayne Westcott, ph.d., instruktør af motion science ved Quincy College; Lykke: Michele Olson, ph.d.