10 Stick-With-It-strategier til nye løbere

Foto af Matthew Leete / Getty Images

Running bliver ofte en dårlig rap som at være for hård, for kedelig og for hård på dine led. Sandheden er som med enhver træning, det vil føle sig sværere end det skal være uden ordentlig teknik. Følg disse 10 måleforsøgsløsninger for alt fra knappe knæ til manglende motivation - og du vil snart glæde dig til at snøre dine sneakers og trykke på stierne (eller i det mindste dreading det meget mindre).

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Forkort dine trin.
Uanset hvor tyndt skoens hæl er, er din krop ikke designet til at lande på den, når den kører, siger eksperter. Kortere fremskridt hjælper dig med at lande på midten af ​​din fod, aktiverer din krops naturlige støddæmpere. (Og undgå disse 3 sneakerfejl, der alvorligt gør ondt i dine fødder.)

2. Byg dine lårmuskler.
En af de mest almindelige årsager til knæsmerter er svaghed i lår og hofter, der absorberer slag, siger rytter Alexis Chiang Colvin, MD, en ortopædkirurg ved Sinai School of Medicine. (Prøv denne nemme 10 minutters rutine for at beskytte knæ og sæt en fjeder i dit trin.)

3. Gå op i skostørrelse.

Foto af IZF / Getty Images

"Dine fødder øges hvor som helst fra en til en og en halv sko størrelser, når du kører", siger coach Hal Higdon. "Specielt til nye løbere kan væsker svømme i dine ekstremiteter, så de svulmer." Også, når du køber sneakers, skal du sørge for at købe løbesko, ikke fodtøj. Sneakers designet til løbere har tykkere såler med mere pude og stabilitet.

MERE: 10 Fitness Myter holder dig tilbage

4. Splurge på sokker.
Ja, der er en forskel mellem $ 1 og $ 10 sokker. Stoffer, der "wick sweat", herunder syntetiske stoffer (som CoolMax) og lette uld (som SmartWool), begrænser friktionsfremkaldende fugt. Undgå bomuldssokker, der holder i fugt. Vi foreslår Ultra Lite Minis fra Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).

5. Blisterbestandige fødder med smøremiddel.
Påfør et smøremiddel som f.eks. Petroleumgel eller Body-Glide til dine hæle, sider på tæerne eller enhver blisterbenet zone, før du sætter dine sokker på. Hvis du føler, at en blister kommer på, skal du handle hurtigt: Påfør moleskin, et klæbemiddelbånd eller mere smøremiddel til budområdet.

6. Motivere med et mantra.
Trænere, der gentog en inspirerende sætning ( Jeg er stærk og smuk! ) højt mindst tre gange før jeg kørte en mil, gik hurtigere og følte mig bedre, end da de gjorde det samme løb uden mantraet, ifølge forskning fra University of Nevada.

7. Ikke gå alene.

Foto af Thomas Barwick / Getty Images

Det er ikke bare at udøve med en ven sjovere end at gå alene, men virksomheden kan også gøre din træning lettere, ifølge en nylig britisk undersøgelse. Forskere mener, at kamratskapet kan øge niveauerne af humørsvingende hormoner. (Sådan vælger du den rigtige træningspartner for dig.)

8. Sænk dit tempo.
At køre med en lavere hastighed vil betale sig senere. Når du bliver fitter, bliver din krop mere effektiv ved at omdanne ilt til energi. Derefter kan du gå hurtigere uden at løbe tør for damp.

9. Indånder gennem din næse og mund.
Glem de gamle koneres fortælling, at luften gennem din næse er bedre for dig. Helt enkelt har du brug for mere ilt for at understøtte løb eller hurtig gang, og ved at bruge både næse og mund er den mest effektive måde at få det på, siger Higdon.

10. Øv maven ånde.
Tillader brystet og maven at udvide, mens du tager et pust, slapper af i kroppen, så det kan få ilt til dine muskler mere effektivt under træning, siger Susan Joy, MD, direktør for Women's Sports Health på Cleveland Clinic. Øv det, mens du er på vent eller venter i køen i købmanden, og prøv det, mens du kører.

MERE: 12 essentielle øvelser Hver runner skal gøre

Tips til succes
Anbefaler
  • Fitness: 4 Gentle Yoga Poses, der hjælper med at balancere dine hormoner Forebyggelse

    4 Gentle Yoga Poses, der hjælper med at balancere dine hormoner Forebyggelse

    yoga mester Jillian Pransky Vi ved alle, at kronisk stress kan gøre en nummer på vores kroppe, fordi det forårsager vores hormoner-specifikt adrenalin og kortisol-at gå haywire. Blandt andet ikke så sjovt symptomer kan for meget cortisol forårsage vægtforøgelse og undertrykke immunforsvaret.
  • Fitness: 5 Bevæger sig for at opbygge din midterste | Forebyggelse

    5 Bevæger sig for at opbygge din midterste | Forebyggelse

    Du ligner den perfekte kandidat til en lang række ablattende øvelser. For mange mennesker opererer stadig under den fejlagtige opfattelse, at de kan "spot reducere" deres taljen.
  • Fitness: Forebyggelsens bedste podcasts | Forebyggelse

    Forebyggelsens bedste podcasts | Forebyggelse

    Find den energi, du har brug for til at strømme gennem din cardio rutine. At arbejde med musik kan hjælpe dig med at gå 20% længere og forbrænde flere kalorier, finder en undersøgelse fra West London Brunel University.
  • Fitness: ØVerste styrkeforstærker | Forebyggelse

    ØVerste styrkeforstærker | Forebyggelse

    Du behøver ikke den skimpy out fit til at udføre denne øvelse effektivt! Men du har brug for en øvelse bold og et modstandsbånd.
  • Fitness: Vægte eller aerobic? | Forebyggelse

    Vægte eller aerobic? | Forebyggelse

    Jeg kan kun forpligte mig til vægte eller aerobic. Hvad skal jeg begynde med? Træk først vægten. Du vil sandsynligvis se hurtigere resultater, hvilket vil holde dig motiveret. Løftevægte kan også naturligt øge din aerob aktivitet.
  • Fitness: 20-Minute Arm-Shaping Routine

    20-Minute Arm-Shaping Routine

    Nu kan du tage dine multitasking færdigheder til et helt nyt niveau med denne hurtige arm-toning walking træning. Bare tag et træningsbånd og gør disse bevægelser, mens du går for at fastgøre din overkrop. (Tjek disse 7 fantastiske resultater, du får fra at gå 30 minutter om dagen.
  • Fitness: 4 øVelser til slutterpine

    4 øVelser til slutterpine

    1. Stretching Billeder af Michael Darter Bevar dette felt tomt Indtast din email adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet. | Beviset: En nylig undersøgelse har fundet ud af, at stretching er lige så effektiv som yoga til at reducere rygsmerter.
  • Fitness: 5K Succeshistorier

    5K Succeshistorier

    Hvorfor ser disse kvinder så selvsikker og glad ud? De trænede for deres første 5-k race og er nu i fladskæl kampform (Gå fra at gå til at køre på bare 30 dage!).
  • Fitness: Få din træning motivation tilbage | Forebyggelse

    Få din træning motivation tilbage | Forebyggelse

    .

Redaktørens Valg

Denne 9-minutters yoga-rutine vil hjælpe dig med at dæmpe nedre rygsmerter Forebyggelse

Hvis der er en ting, der kan gøre dig ubehagelig hele dagen, handler det om lavere -spænding. Og prøv som du måske, mellem hjemmehjælpemidler og -strækninger, nogle gange holder det bare dvælende. Heldigvis Women's Health's Med Yoga DVD er her for at hjælpe dig med at håndtere.