10 Squats, der viser alle problemer Forebyggelse

Brook Benten

The squat: Det er effektivt og effektiv. Det rekrutterer muskler fra hele din krop, det former dig smukt, og det leverer altid resultater. For mig er det Tom Brady af øvelser. Og ligesom Tom, er squaten stor alene, men med en entourage (Patrioterne, Gisele, de søde børn) er det næsten (svømmet) perfekt.

Så længe dine knæ, hofter og underkroge kan klare squats, tilføje disse tweaks vil tillade dig at målrette alle problemer sted på din krop (hvis de gør ondt i dine knæ, følg disse tips). Udfør 16 gentagelser af følgende øvelser, 3 dage om ugen, for total body tone. Du kan gøre bevægelserne mere udfordrende ved at øge den anbefalede vægt eller tilføje 2- til 5-pund håndvægte til de bevægelser, der ikke kræver vægte. (Få en flad mave på bare 10 minutter om dagen med vores læser-testede træningsplan!)

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

gøre en ordentlig Basic Squat.

Ting har ændret sig i en verden af ​​squatting: Trænerne fortæller klienter at holde deres fødder peger lige frem og slip deres knæ til 90 grader (lår parallelt med gulvet). Ikke mere: De fleste kvinder har en naturlig stigning i hoften, hvilket kan medføre at dine tæer naturligt peger udad. Hvis det beskriver dig, skal du sørge for, at dine tæer viser sig, når du squat - og sørg for at holde knæene centreret over dine tæer.

Og 90 graders vinkel? Du kan finde, at du sikkert kan kneppe lavt nok til at røre din derriere til gulvet. Eller måske 90 grader er for stejl. Find dit mål ved at stå sidelæns ved siden af ​​et spejl i fuld længde. Sink ind i et squat mens du holder øje med dine knæ og ryggen. Når dine knæ begynder at trække ind, eller din nedre ryg begynder at runde, er du forbi dit komfortområde.

For at udfylde en sund, udfordrende squat, hold ryggen lige, dit hoved op og knæene i takt med dine tæer . Når du synker ned, skal du sørge for at sidde tilbage i bevægelsen; du bør føle din vægt skifte tilbage på dine hæle. Når du har nået dit forudbestemte lave punkt fra spejletesten, ånder og hæver din krop til stående stilling. Pas på at holde din rygsøjle lige helt op.

For at tone dine lårs forside, tilføj et Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Udfør en Basic Squat , men når du rejser op igen, løft dit venstre knæ og spark det ud til forsiden. Tag din fod tilbage til en stående position, og hæld derefter op og stå op med dit højre ben. Det er en gentagelse.

Til mål på sidene af lårene og hofterne, tilføj en side ud.

yder-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Udfør en Basic Squat, men da du stiger til toppen, hæv dit venstre ben ud til siden med en bøjet fod. Gå tilbage til en stående position, udfør en anden squat, og hæv den højre fod ud til siden, og hold benet lige igennem. Det er en gentagelse.

MERE: 4 Flytter til slanke hofter og lår

For at udfordre dine indre lår, tilføj en Sumo Squat til Step-In.

indre-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Udvid din holdning og overdrive dit naturlige valg til at vende en Basic Squat til Sumo Squat. Tag en øvelse Sumo Squat for at sikre, at knæene i bunden af ​​knebøjet er over dine ankler. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du justere til en bredere holdning.
Udfør nu en Sumo Squat til bunden. Når du rejser sig, trækker du samtidigt højrebenet til venstre; Når du er oprejst, skal du klemme begge hæders hæle og indre lår sammen. Træk højre ben tilbage og udfør en anden Sumo Squat, og træk det venstre ben ind, når du rejser op. Det er en gentagelse. (Du kan også prøve træners øverste øvelser for tonede indre lår.)

For at låse op i hofterne, tilføj en brystklud.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Hefter og stive knæ kan løsnes med magien i Brystklud. Hold en 5-pund kettlebell ved håndtaget. Antag Sumo Squat positionen. Hold din rygrad lige, når du slipper din derriere mod jorden, så kettlebellen falder mellem dine ben. Når du når dit stoppunkt, skal du holde et øjeblik, justere vægten for at opretholde din balance og derefter rejse sig op igen, da du udånder lyden gennem munden. Hæv din krop op i en kraftig bevægelse. Lad ikke dine hæle forlade gulvet; Bliv rodfæstet gennem fødderne! Det er en gentagelse.

MERE: 6 Enkle bevægelser for at lindre iskias

For at øge brændingen i dine rummuskler, prøv en bulgarsk Split Squat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Det kan se ud som et lunge, men fordi dit bagben er forhøjet, og du er stationær, betragtes det stadig som et squat. Placer din venstre fod på en bænk eller et trin bag dig. Træk den anden fod ud langt nok, at når du synker ned, forbliver dit højre knæ over din højre ankel. Ved at holde en 5-pund håndvægt i hver hånd i bølgens hoved, indåndes og synker ned, indtil den lave ende af håndvægten rører gulvet. Hold din torso perfekt oprejst. Udånd som du løfter op igen. Hvis du ikke kan bøje dybt nok til at røre håndvægten på gulvet uden at afrunde ryggen, skal du kun gå så langt som det føles behageligt. Det er en gentagelse; gør 16 pr. side.

MERE: 3 bedste øvelser til at målrette bælgcellulit

For at perfektere din kropsholdning, prøv en overhead squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach dine arme overhead, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og træk dine skulderbladene ned og tilbage. Vedligehold denne position med dine arme, som du gør en Basic Squat. Du vil gerne lade dine arme falde fremad, mens du lægger ned i knebet, men modsætter dig det. Engag musklerne i midter- og øvre ryg for at holde dine arme op. Det er en gentagelse. Du kan prøve at holde et håndklæde eller et PVC-rør i dine hænder som et træningsredskab. (Forebygg rygsmerter med disse hurtige kropsrettelser.)

For at sprænge mavefedt, prøv en Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stå med et trin eller en bænk foran dig . Bøj dine knæ lidt og hoppe på skridtet, lander i et smalt hul. Eksplosivt spring op, åbne dine ben ud, så du lander med fødder på jorden, der strækker trin. Sink ind i en Basic Squat, læg derefter dine hænder på begge sider af bænken og tryk dine ben tilbage i en plank position. Hop dine ben tilbage til startpositionen. Det er en gentagelse.

MERE: 9 Bevistede måder at miste stædig mavefedt

For at få svelte skuldre og smukke biceps, tilføj en alternativ krøl og tryk.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Der foregår meget her, så start langsomt. Antag Sumo Squat startposition med albuer grave ind i din krop og arme i en krølle stilling, halvvejs op. Sæt ned i knebet og nå din venstre arm op og højre arm ned. Stig op, vend armene tilbage til krøllepositionen, så løft højre arm op og sænk til venstre, mens du står oprejst. Vend tilbage til startkrølspositionen. Det er en gentagelse. Når du er komfortabel med flytningen, skal du prøve at tilføje 2- til 5-pund håndvægte.

MERE: 12 planker, der målretter alle problemer med stedet

Til tone triceps, prøv en Iso-Squat med Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Med en 5-pund håndvægt i hver hånd, stå med dine ben hoftebredde fra hinanden. Lidt bøj knæene og projektér dine hofter ud og tilbage. Din torso vil være vinklet fremad, men hold din rygrad lige og stram din abs for at tage pres af din nedre ryg. Hold denne position. (Resterende stationær gør dette til en iso [isometrisk] squat.)

Bøj dine arme og skub dine albuer lige forbi ribbenburet. Hold dine skuldre stabile: Dette er dit udgangspunkt. Udånd og ret dine arme, så håndvægterne er bag dig. Hold et øjeblik, så tag håndvægterne tilbage til startposition. Det er en gentagelse.

Total-Body Toning WorkoutsThigh øvelserButt øvelserflat mave øvelser
Anbefaler
  • Fitness: Opstigning af fødevarepyramiden | Forebyggelse

    Opstigning af fødevarepyramiden | Forebyggelse

    Nationalt kendt fitness guru, Forebyggelse kolonneforstærker og medlem af præsidentens Fysisk Fitness and Sports Council Denise Austin sluttede Department of Agriculture Sekretær Mike Johanns i sidste uge i Washington for at afsløre regeringens nye fødevarepyramide.
  • Fitness: Fortsæt med at flytte! | Forebyggelse

    Fortsæt med at flytte! | Forebyggelse

    Normalt er smerte et klart signal for at stoppe, hvad du laver - straks. Men det er ikke altid det bedste råd. Hvis du har slidgigt, går det normalt ondt, og smerten er ofte værre, når du er færdig. Men giv ikke op.
  • Fitness: Dette er hvad den perfekte dag for at spise for vandrere ligner | Forebyggelse

    Dette er hvad den perfekte dag for at spise for vandrere ligner | Forebyggelse

    Adrian Samson / Getty Images Walking er uden tvivl en af ​​de bedste former for motion.
  • Fitness: 5 Sjove træningspræstationer, der blæser kalorier

    5 Sjove træningspræstationer, der blæser kalorier

    Måske er det svedfaktoren, men nogle kvinder går ud fra, at en sommerferie kvalificerer som træning. Intet spørgsmål, walking er en fitness grundlæggende, især i løbet af arbejdsugen.
  • Fitness: 6 øVelser, der brænder flere kalorier end jogging Forebyggelse

    6 øVelser, der brænder flere kalorier end jogging Forebyggelse

    lukkemateriale Når du vil komme i form, tænker du uden tvivl på snøring op dine sneaks og pounding fortovet. Du har måske hørt, at den gennemsnitlige person fakler 100 kalorier pr. Kilometer derude, så det virker som en effektiv måde at kaste fedt hurtigt på. Og det er ikke forkert.
  • Fitness: Fedt til firma i 3-2-1 | Forebyggelse

    Fedt til firma i 3-2-1 | Forebyggelse

    To år efter fødslen af ​​sit tredje barn fandt Kate Pearson, da 30, sig selv i en tabt kamp med et stædigt lag af resterende fedt omkring hendes talje, lår og røv. "Jeg løftede vægt 5 dage om ugen og så hvad jeg spiste", siger Leawood, KS, mor. "Intet kunne have været mere frustrerende.
  • Fitness: Er jeg for gammel til motion? | Forebyggelse

    Er jeg for gammel til motion? | Forebyggelse

    Det er aldrig for sent at komme trygt i form. Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmeldes. | Det er nemt at se, hvordan træning falder ved vejen.
  • Fitness: 9 ØVelser du kan gøre mens du sidder ned | Forebyggelse

    9 ØVelser du kan gøre mens du sidder ned | Forebyggelse

    Kagan Mcleod Du har hørt det før: Siddende hele dagen er dårligt for dit helbred. Men på trods af al den forskning, der tyder på, at du køber et stående skrivebord eller flytter hver time, er virkeligheden, at disse slags anbefalinger ikke er forfærdeligt realistiske for de fleste af os.
  • Fitness: 8 Lavtvirkende træningsproblemer som fakkelkalorier

    8 Lavtvirkende træningsproblemer som fakkelkalorier

    Ønsker du at lygte flere kalorier - samtidig holder ømme knæ og led i intakt? Kom langt ned. Nøglen til at have det bedste fra begge verdener er at holde din træning påvirket lavt, mens du støder op intensitet, siger certificeret personlig træner Neal I.

Redaktørens Valg

4 Toning Moves, der også forbedrer din balance Forebyggelse

Mitch Mandel Når du næppe kan finde tid til motion, har du brug for kloge træk, som snige sig i de virkelig vigtige ting (som balanceudfordringer, der holder jer spredt), mens du rammer alle de store tonezoner (som maven, rumpen og arme).