10 Squats, der viser alle problemer Forebyggelse

Brook Benten

The squat: Det er effektivt og effektiv. Det rekrutterer muskler fra hele din krop, det former dig smukt, og det leverer altid resultater. For mig er det Tom Brady af øvelser. Og ligesom Tom, er squaten stor alene, men med en entourage (Patrioterne, Gisele, de søde børn) er det næsten (svømmet) perfekt.

Så længe dine knæ, hofter og underkroge kan klare squats, tilføje disse tweaks vil tillade dig at målrette alle problemer sted på din krop (hvis de gør ondt i dine knæ, følg disse tips). Udfør 16 gentagelser af følgende øvelser, 3 dage om ugen, for total body tone. Du kan gøre bevægelserne mere udfordrende ved at øge den anbefalede vægt eller tilføje 2- til 5-pund håndvægte til de bevægelser, der ikke kræver vægte. (Få en flad mave på bare 10 minutter om dagen med vores læser-testede træningsplan!)

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

gøre en ordentlig Basic Squat.

Ting har ændret sig i en verden af ​​squatting: Trænerne fortæller klienter at holde deres fødder peger lige frem og slip deres knæ til 90 grader (lår parallelt med gulvet). Ikke mere: De fleste kvinder har en naturlig stigning i hoften, hvilket kan medføre at dine tæer naturligt peger udad. Hvis det beskriver dig, skal du sørge for, at dine tæer viser sig, når du squat - og sørg for at holde knæene centreret over dine tæer.

Og 90 graders vinkel? Du kan finde, at du sikkert kan kneppe lavt nok til at røre din derriere til gulvet. Eller måske 90 grader er for stejl. Find dit mål ved at stå sidelæns ved siden af ​​et spejl i fuld længde. Sink ind i et squat mens du holder øje med dine knæ og ryggen. Når dine knæ begynder at trække ind, eller din nedre ryg begynder at runde, er du forbi dit komfortområde.

For at udfylde en sund, udfordrende squat, hold ryggen lige, dit hoved op og knæene i takt med dine tæer . Når du synker ned, skal du sørge for at sidde tilbage i bevægelsen; du bør føle din vægt skifte tilbage på dine hæle. Når du har nået dit forudbestemte lave punkt fra spejletesten, ånder og hæver din krop til stående stilling. Pas på at holde din rygsøjle lige helt op.

For at tone dine lårs forside, tilføj et Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Udfør en Basic Squat , men når du rejser op igen, løft dit venstre knæ og spark det ud til forsiden. Tag din fod tilbage til en stående position, og hæld derefter op og stå op med dit højre ben. Det er en gentagelse.

Til mål på sidene af lårene og hofterne, tilføj en side ud.

yder-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Udfør en Basic Squat, men da du stiger til toppen, hæv dit venstre ben ud til siden med en bøjet fod. Gå tilbage til en stående position, udfør en anden squat, og hæv den højre fod ud til siden, og hold benet lige igennem. Det er en gentagelse.

MERE: 4 Flytter til slanke hofter og lår

For at udfordre dine indre lår, tilføj en Sumo Squat til Step-In.

indre-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Udvid din holdning og overdrive dit naturlige valg til at vende en Basic Squat til Sumo Squat. Tag en øvelse Sumo Squat for at sikre, at knæene i bunden af ​​knebøjet er over dine ankler. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du justere til en bredere holdning.
Udfør nu en Sumo Squat til bunden. Når du rejser sig, trækker du samtidigt højrebenet til venstre; Når du er oprejst, skal du klemme begge hæders hæle og indre lår sammen. Træk højre ben tilbage og udfør en anden Sumo Squat, og træk det venstre ben ind, når du rejser op. Det er en gentagelse. (Du kan også prøve træners øverste øvelser for tonede indre lår.)

For at låse op i hofterne, tilføj en brystklud.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Hefter og stive knæ kan løsnes med magien i Brystklud. Hold en 5-pund kettlebell ved håndtaget. Antag Sumo Squat positionen. Hold din rygrad lige, når du slipper din derriere mod jorden, så kettlebellen falder mellem dine ben. Når du når dit stoppunkt, skal du holde et øjeblik, justere vægten for at opretholde din balance og derefter rejse sig op igen, da du udånder lyden gennem munden. Hæv din krop op i en kraftig bevægelse. Lad ikke dine hæle forlade gulvet; Bliv rodfæstet gennem fødderne! Det er en gentagelse.

MERE: 6 Enkle bevægelser for at lindre iskias

For at øge brændingen i dine rummuskler, prøv en bulgarsk Split Squat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Det kan se ud som et lunge, men fordi dit bagben er forhøjet, og du er stationær, betragtes det stadig som et squat. Placer din venstre fod på en bænk eller et trin bag dig. Træk den anden fod ud langt nok, at når du synker ned, forbliver dit højre knæ over din højre ankel. Ved at holde en 5-pund håndvægt i hver hånd i bølgens hoved, indåndes og synker ned, indtil den lave ende af håndvægten rører gulvet. Hold din torso perfekt oprejst. Udånd som du løfter op igen. Hvis du ikke kan bøje dybt nok til at røre håndvægten på gulvet uden at afrunde ryggen, skal du kun gå så langt som det føles behageligt. Det er en gentagelse; gør 16 pr. side.

MERE: 3 bedste øvelser til at målrette bælgcellulit

For at perfektere din kropsholdning, prøv en overhead squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach dine arme overhead, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og træk dine skulderbladene ned og tilbage. Vedligehold denne position med dine arme, som du gør en Basic Squat. Du vil gerne lade dine arme falde fremad, mens du lægger ned i knebet, men modsætter dig det. Engag musklerne i midter- og øvre ryg for at holde dine arme op. Det er en gentagelse. Du kan prøve at holde et håndklæde eller et PVC-rør i dine hænder som et træningsredskab. (Forebygg rygsmerter med disse hurtige kropsrettelser.)

For at sprænge mavefedt, prøv en Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stå med et trin eller en bænk foran dig . Bøj dine knæ lidt og hoppe på skridtet, lander i et smalt hul. Eksplosivt spring op, åbne dine ben ud, så du lander med fødder på jorden, der strækker trin. Sink ind i en Basic Squat, læg derefter dine hænder på begge sider af bænken og tryk dine ben tilbage i en plank position. Hop dine ben tilbage til startpositionen. Det er en gentagelse.

MERE: 9 Bevistede måder at miste stædig mavefedt

For at få svelte skuldre og smukke biceps, tilføj en alternativ krøl og tryk.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Der foregår meget her, så start langsomt. Antag Sumo Squat startposition med albuer grave ind i din krop og arme i en krølle stilling, halvvejs op. Sæt ned i knebet og nå din venstre arm op og højre arm ned. Stig op, vend armene tilbage til krøllepositionen, så løft højre arm op og sænk til venstre, mens du står oprejst. Vend tilbage til startkrølspositionen. Det er en gentagelse. Når du er komfortabel med flytningen, skal du prøve at tilføje 2- til 5-pund håndvægte.

MERE: 12 planker, der målretter alle problemer med stedet

Til tone triceps, prøv en Iso-Squat med Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Med en 5-pund håndvægt i hver hånd, stå med dine ben hoftebredde fra hinanden. Lidt bøj knæene og projektér dine hofter ud og tilbage. Din torso vil være vinklet fremad, men hold din rygrad lige og stram din abs for at tage pres af din nedre ryg. Hold denne position. (Resterende stationær gør dette til en iso [isometrisk] squat.)

Bøj dine arme og skub dine albuer lige forbi ribbenburet. Hold dine skuldre stabile: Dette er dit udgangspunkt. Udånd og ret dine arme, så håndvægterne er bag dig. Hold et øjeblik, så tag håndvægterne tilbage til startposition. Det er en gentagelse.

Total-Body Toning WorkoutsThigh øvelserButt øvelserflat mave øvelser
Anbefaler
  • Fitness: De fem bedste bevægelser for vandrere | Forebyggelse

    De fem bedste bevægelser for vandrere | Forebyggelse

    Disse øvelser, anbefalet af Mark Fenton, tidligere landsholdskonkurrent og forfatter af Den komplette vejledning til at gå , kan holde dig gå stærkere og længere ved at hjælpe dig med at undgå almindelige problemer.
  • Fitness: Trin for trin | Forebyggelse

    Trin for trin | Forebyggelse

    Her er et minut for minut uddrag af hvad din krop gør, når du arbejder på din gåtur: [ADSENSE] Protokol 1 til 5 Dine første få trin udløser frigivelsen af ​​energiproducerende kemikalier i dine celler for at brændstof din gang. Din hjertefrekvens sænker fra ca. 70 til 100 slag pr.
  • Fitness: Reiko Donato Ironman | Forebyggelse

    Reiko Donato Ironman | Forebyggelse

    Foto høflighed af Reiko Donato Jeg har altid været en løber. Faktisk begyndte jeg at køre for sjov, da jeg var en kandidatstuderende. Tredive år senere begyndte jeg at lave triathlons. Jeg ville gøre løb her og der, men jeg tog det aldrig for alvorligt. Så i 1999> blev min datter, Alex, født.
  • Fitness: 3 Yoga-poser til at hjælpe dig med at slappe af

    3 Yoga-poser til at hjælpe dig med at slappe af

    Healing Moves Yoga . Gør det første om morgenen, tilføjer hun, og du vil øge energi, frigive spændinger og starte dagen udenfor.
  • Fitness: Mål din lavere abs med denne supervirkende øvelse | Forebyggelse

    Mål din lavere abs med denne supervirkende øvelse | Forebyggelse

    Dette skridt fra Forebyggelse er Fit i 10: 30-dages mave Fix er en utrolig øvelse for hele bukene, især dem, der er svage til at vise lavere abs. Hold dette felt tomt Indtast din email adresse Du må unsubscribe når som helst.
  • Fitness: Sculpt Shapely Shoulder | Forebyggelse

    Sculpt Shapely Shoulder | Forebyggelse

    Har du brug for en grund til at begynde at tænke på dine skuldre? Se nærmere på den smukke overdel af Pilates-ekspert Erika Bloom i videoen ovenfor. [sidebar] Du kan reducere smerter i nakke og skuldre, mens du skulpturerer en stærk, fast overkrop, når du skubber på skuldrene.
  • Fitness: 3 øVelser, der brænder flere kalorier end en 3-mile-løb Forebyggelse

    3 øVelser, der brænder flere kalorier end en 3-mile-løb Forebyggelse

    Shutterstock Der er grund til at løbe er sådan en grundpille på fitnessscenen . Det er en fantastisk træning, det er fremragende til at opbygge udholdenhed, og i teorien er alt du behøver en god sportsbh og et par sneakers for at få det gjort.
  • Fitness: Addicted to Exercise? | Forebyggelse

    Addicted to Exercise? | Forebyggelse

    Mens de fleste af os kæmper for at få nok motion, er der en lille gruppe mennesker, der er overcommited for at udøve. Kendt som "obligatoriske udøvere", vil de ikke ændre deres fitness rutine, selvom de er skadede eller hvis de kender deres rutine, kan forårsage dem fysisk eller psykisk skade.
  • Fitness: En cykel bygget til dig

    En cykel bygget til dig

    Tidligere har ridning af en "piges cykel" betegnet værktøj rundt på en smuk malet cykel, der havde et skrånende toprør (bare hvis du ville ride i en lang nederdel) og en kurv med en stor plastdatteri på forsiden.

Redaktørens Valg

5 Skræmmende stofkombinationer, du sandsynligvis ikke ville tænke to gange om at tage | Forebyggelse

James Worrell / getty images A patient sidder på hendes læge kontor og diskuterer hendes recept for warfarin, som hjælper med at forhindre blodpropper. Hun har allerede haft et hjerteanfald, og stoffet hjælper med at afværge en anden.