10 Tegn, du har brug for en træningsmaskering | Forebyggelse

Når du har brug for en ændring

I modsætning til modefaux pas, kønsspaltninger, og at få noget fast i dine tænder, når det kommer til at træne, vil ingen komme ind og fortælle dig, hvornår det er tid til at træde op. Det betyder, at det er op til dig at vide, hvornår det er tid til en forandring. Tegnene er måske ikke altid indlysende. Savner dem, og du risikerer at opgive din træning helt uden frustration, skade eller bare kedsomhed.

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig.

|

Her, Eksperter giver deres tips om de 10 tegn, der angiver, at det er tid til en træningsmasko - og hvad man skal gøre næste.

1. Du er altid sår

Dine muskler har brug for genoprettelsestid eller ømhed sætter ind med back-to-back træning. Professionelle atleter bruger en strategi kaldet periodisering , en systematisk tilgang til træning, der forhindrer muskelsårens overtraining, siger Tom Holland, MS, CSCS, motion fysiolog og forfatter af Triathlete i 12 uger (Fair Winds Press, 2011). "Hvis du er konstant øm, tager du sandsynligvis ikke nok hviledage og ikke periodiserer træningen."

Makeover tilgang: Følg en hård træning med to lette, foreslår Holland. Hvis du træner til maraton eller sport, skal du overveje at arbejde med en certificeret styrke- og konditionsspecialist (CSCS) for at designe et periodiseringsprogram for dig.

Mere fra forebyggelse: Prøv disse skumrulleøvelser til rygsmerter

2. Du er så kedeligt

Mere end halvdelen af ​​de nye motionister afslutter inden for tre til seks måneder efter start af et træningsprogram, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). "Det er ofte simpelthen udbrændt og af mange forskellige årsager", siger Kay Porter, ph.d., sportspsykolog og forfatter af The Human Athletics e (Human Kinetics, 2003). "Måske gør du det samme igen og igen, eller det er ikke længere udfordrende."

Makeover tilgang: Skift det ved at træne på forskellige tidspunkter af dagen, foreslår Dr. Porter. Eller motion med forskellige mennesker. Hvis du er en løber, prøv en anden rute, eller overvej at indstille mål for dig selv som at køre 10K. Hvis du træner i et gym, prøv en anden fitness klasse eller udfordre dig selv ved at bruge maskiner en gang og kun din kropsvægt en anden.

Mere fra Forebyggelse: Skift ting op med en af ​​disse 8 sjove træning Ideer!

3. Du kan ikke se resultater

At ramme en mur med dine resultater kan ske, fordi du har maksimeret dit genetiske potentiale, siger Fabio Comana, MA, MS, CSCS, direktør for efteruddannelse til National Academy of Sports Medicine. "Når du først begynder at træne, er du så langt fra din" cap "(potentiale), at din krop forbedres med spring og grænser." Men når du bevæger dig tættere mod din hætte, oplever du ikke de samme tilpasninger som i starten.

Makeover tilgang: Overvej de mulige årsager, siger Comana. "Er yderligere stressorer påvirket din evne til at gendanne, for eksempel?" Prøv at tage et par dage og se, om du bemærker forbedringer. Overvej at arbejde med en træner for at hjælpe dig med at skubbe igennem dine svage punkter, foreslår Comana. Og sørg for, at du ikke spiser alle de kalorier, du brændte.

4. Du går i vægt

Du arbejder meget hårdt ud og så finder du pludselig, at dine yndlingsbukser føler sig strammere, end de burde være. Sikker på, du kan bebrejde tørretumbleren igen. Men virkelig, hvordan sker det, når du brænder så mange kalorier? "Kvinder opdager ofte ikke, at vægtløftning kan øge appetitten," siger Amy Goodson, RD, bestyrelsescertificeret specialist inden for sportsdietetik og Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Hvis du spiser mere, vil du gå op i vægt. Du bør ikke ignorere sultestråler, men nogle ernæringsmæssige tricks kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds uden yderligere kalorier."

Makeover tilgang: Goodson anbefaler:

1. Start dagen med en fiber med høj fiber, der indeholder noget magert protein (fx korn med lavmælk).

2. Spis en protein og carb comba snack inden for 30 minutter efter din træning (fx græsk yoghurt med frugt).

3. Mål for fem til seks små måltider om dagen fokuseret på højt fiber og magert protein på hver. Find ud af, hvor meget protein har du virkelig brug for?

5. Du hopper over træningsprogrammer

Måske regner det ud, gymnastiksalen er for overfyldt, eller en stor arbejdsfrist er truende, men du finder nye grunde til at springe over din træning som aldrig før. Hvorfor søger du undskyldninger? "Se på, hvad der gør dig ikke til din træning," siger Porter. "Er folk fordømmende på dit gym? Er din træningsplads ubelejlig?" (Fortæller du selv de 6 svimlende motion undskyldninger?)

Makeover tilgang: For at undgå de sædvanlige undskyldninger skal du fokusere på din træning om andet end vægttab og fitness, siger Holland. "Find et nyt mål og skab en ny grund til at udøve. Overvej at tjene penge til en velgørende cykeltur, for eksempel, som er følelsesmæssigt givende." Eller tjek CharityMiles, en gratis app til Android eller iPhones, der sporer din kilometertal og donerer penge til din yndlings velgørenhed.

6. Du er for komfortabel.

At træne på autopilot gør træning en no-brainer, men du snyder kun dig selv, hvis du ikke længere sveder. "Det er ikke nok til bare at dukke op til din træning," siger Holland. "Du spilder din tid, hvis du har brug for resultater, og du går ikke uden for din komfortzone. Du kan også snyde dig ud af endorfinen (følsom hjernekemikalier) frigivelse, der kommer med kraftig motion."

Makeover tilgang : Dette kan være svært, fordi du skal vil forandre sig, siger psykolog Dr. Porter. "En nem måde at komme ud af din komfortzone er ved at slutte sig til en gruppe, der laver nye ting, endda en seks ugers speciel træningsklasse som Pilates eller Zumba." Udfordre dig selv, og du vil føle en følelse af præstationer, der kan hjælpe dig med at holde fast i det.

Mere fra forebyggelse: Sådan får du din trænings motivation tilbage

7. Du har en skade, der ikke vil helbrede.

Du er den og hvile den, og din arm gør stadig ondt, når du træner. "Kroniske skader er ofte fra overbrug eller gentagne belastninger", siger John Higgins, MD, direktør for motion fysiologi ved Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Tennis albue er en hyppig kronisk skade, der kan skyldes tennis eller endda gentagne aktiviteter som at skrive, male eller bruge en skruetrækker."

Makeover tilgang: Se først en læge for at bestemme årsagen til smerten, siger Dr. Higgins. I tilfælde af tennis albue, dårlig backhand teknik, en racket med forkert størrelse greb og for stramme strings kan være årsager. "Styrk og stræk muskler og sener involveret i din træning rutine eller sport for at forhindre skade," siger Dr. Higgins.

Mere fra Forebyggelse: 8 Fælles Skader du kan stadig udøve med

8. Du er irritabel.

At snakke med din ægtefælle og kaste og dreje om natten kan være tegn på overtraining, siger Carol E. Torgan, ph.d., motion fysiolog og stipendiat fra American College of Sports Medicine. "Det er højst sandsynligt, hvis du også har en forhøjet hvilende puls og bemærker et fald i forbedringer med træning." For meget intensitet, træningsfrekvens eller en kombination af de to uden tilstrækkelig hvile kan udløse disse symptomer.

Makeover tilgang: Ved at holde en træning dagbog kan du hjælpe med at opdage problemet, siger Dr. Torgan. Træningsdagbøger varierer i specifikationerne, men bør omfatte kategorier for mentale tilstande sammen med sæt, reps, vægtløft og specifikationer relateret til dine mål. Se efter gratis tidsskabeloner på nettet, der passer til dine specifikke mål.

9. Dine mål er ændret

Årsagen til, at du begyndte at arbejde, kan ændre sig over tid, og som du bliver gammel. Måske ønskede du i første omgang at tabe sig, og nu er du bekymret for knoglestyrke. Eller du har fået diagnosticeret et helbredsproblem. "Enhver sundhedsrelateret ny diagnose, som diabetes, hypertension, osteoporose osv., Er god grund til at justere dine mål," siger Pire. "Eller dit fitnessrelaterede mål kan nu være et præstationsrelateret mål, som f.eks. At planlægge at køre din første 5K."

Makeover tilgang: Tal med din læge om motion, hvis du har fået diagnosticeret et helbredsproblem, der påvirker dine træningsproblemer. En plan, der indeholdt modstandstræning plus effekt træning (springning) viste sig at bevare rygsøjletætheden ifølge et studie fra 2011 offentliggjort i Brystkræftforskning og behandling .

Mere fra forebyggelse: Få et 5K træningsprogram

10. Din ledd gør ondt

At hoppe ind i din rutine uden at varme op og strække først gør det sandsynligt, at du vil såre dig selv, siger Nathan Wei, MD, direktør for Arthritis Treatment Center i Frederick, Md. "Selvom du er vant til at træne ud, men du ændrer din rutine, det kan forårsage ledsmerter, hvis du ikke er opvarmet. "

Makeover tilgang: Opvarm altid med 5 til 10 minutter lys cardio (som at gå) og derefter stræk før du træner, siger Dr. Wei. "Stretch igen efter din træning, med fokus på de muskler du brugte i din træning." Plus, uanset træning eller rutine, starter langsomt, indtil du forstår mekanikken, siger Dr. Wei. "Crosstraining hjælper også. Må ikke gøre en ting som elliptisk i en time om dagen i seks dage om ugen. Skift til den stationære cykel eller andet udstyr et par dage om ugen."

Mere fra Forebyggelse: 12 måder at ødelægge dine knogler

BasicsExercise to Lose WeightFind et WorkoutTips for Success
Anbefaler
  • Fitness: Marathoner af ugen: Carman Jackson | Forebyggelse

    Marathoner af ugen: Carman Jackson | Forebyggelse

    Navn: Carman Jackson Alder: 32 By / stat: Wamego, KS Beskæftigelse: Portrætfotograf Hvorfor går jeg "Jeg får folk til at føle sig og se smukke hver dag, men der er mange dage, hvor jeg ikke føler mig smuk. Jeg kom til et punkt, hvor jeg var træt af føler mig dårligt om mig selv.
  • Fitness: Fem bevæger sig for at holde dig beskadiget-fri

    Fem bevæger sig for at holde dig beskadiget-fri

    Bum knæ og achy ryg er almindelige, men ikke uundgåeligt. "De er ofte et symptom på svaghed i nøglespirer, der understøtter de aktiviteter, du gør", siger Manhattan-baserede fysioterapeut Nadya Swedan, MD, forfatter af Women's Sports Medicine and Rehabilitation .
  • Fitness: Disse træningsbukser ved, hvornår du slipper af | Forebyggelse

    Disse træningsbukser ved, hvornår du slipper af | Forebyggelse

    Overvågning af hjertefrekvens og kalorieforbrænding er praktisk talt passé i disse dage. Men Athos injicerer ny energi i fitness sporing plads med tøj, der kan fornemme hvilke muskler du bruger (og hvor svært du arbejder dem) under dine arbejde outs.
  • Fitness: 7 Måder at tabe sig efter 50 | Forebyggelse

    7 Måder at tabe sig efter 50 | Forebyggelse

    Mens 50 er den nye 30, er der nogle fysiologiske sandheder, der stadig kan få dig til at se ud og føles som 50-især når det kommer til at tabe sig.
  • Fitness: Den enkle test for at finde din fodtype og den rigtige sneaker til dig Forebyggelse

    Den enkle test for at finde din fodtype og den rigtige sneaker til dig Forebyggelse

    Jacom Stephens / Getty Images Da der ikke er to par fødder er ens, en persons foretrukne sko kan være en anden s mindst favorit, simpelthen fordi den ikke passer til hendes særlige fod. Denne vejledning hjælper dig med at identificere den slags fod, du har (der er mere til det end størrelse).
  • Fitness: Dette er hvad den fedeste kvinde på jorden spiser hver dag Forebyggelse

    Dette er hvad den fedeste kvinde på jorden spiser hver dag Forebyggelse

    Fotografering med reebok Bygningsstyrke og bedre fysisk egnethed handler om en hel del mere end blot logningstid i gym. En stor del af, hvordan din krop udfører, har at gøre med-shocker-hvad du spiser.
  • Fitness: Summer Challenge: UGE 3 | Forebyggelse

    Summer Challenge: UGE 3 | Forebyggelse

    Velkommen til den tredje uge i Get Healthy for Summer Challenge! Du er halvvejs derhen! I denne uge vil du holde fast i momentum fra sidste uge. Du vil lave seks fulde dage af Fat-Burning Cardio-rutinerne i udfordringens officielle træningsplan samt et par dage i styrketræningskredsløbet.
  • Fitness: Få Slim & Sculpted i 20 minutter | Forebyggelse

    Få Slim & Sculpted i 20 minutter | Forebyggelse

    Hvis din vilje til at udøve er ved at blive så svag som Anastasia Steele's vandige engelske Morgenmadste, er det nok et tegn på, at du skal ryste din rutine op.
  • Fitness: Sæt det eller spring det over: Lastics, en stræk træning som ingen anden | Forebyggelse

    Sæt det eller spring det over: Lastics, en stræk træning som ingen anden | Forebyggelse

    Denne uges dvd: Lastics, A Stretch Workout som ingen anden Sweat Sammendrag: Her er din chance for at bøje det som en ballerina. Uddannet danser Donna Flagg udviklede Lastics som en metode til forbedring af fleksibilitet baseret på teknikker, som dansere bruger til at forblive limber og tonet.

Redaktørens Valg

Spiser du for meget protein? | Forebyggelse

Elskede proteiner har en mørk side. I en nylig undersøgelse hos UCLA havde folk 65 og under hvem spiste en højprotein diæt fire gange risikoen for død mod kræft og diabetes og fordoblet risikoen for død fra enhver anden årsag.