10 ÅRsager til, at din træning ikke virker

Vi har alle mødt dem. De er naturalerne. Kvinden i yogaklassen forprostrueret til at negle asanas som en slags transcendent Gumby. Den ven, der kun har brug for 2 pund dumbbells til pop Cameron Diaz-lignende biceps. Den frække fyr, der tydeligt sprang af livmoderen, havde sin fitnessinstruktøruniform.

Du har i mellemtiden ikke følt sig motiveret til at gå hurtigt, da nogle underlige efterfølger dig på parkeringspladsen. Du kan udføre styrke rutiner i uger uden at finde en antydning af triceps definition. I stedet for de lovede resultater har du fundet frustration. Du har måske endda slået dig selv op for alle de ubesvarede mål.

Nå kan du tjekke det lille blame-spil på genetiklaboratoriedøren. Ifølge brudforskning er det ikke nødvendigvis, at du mangler viljestyrke; Du blev lige fast med den korte ende af en workout-dobbelt helix. Viser sig, at en ud af seks af os er genetisk bestemt til at få næppe noget svar fra udholdenhedstræning, og en ud af fem har et handicapmetabolisme. Scores af os har de gener, der gør at sidde i en stol på himmelen på jorden og går i gymnastiksalen som ubehageligt som tandkirurgi.

Er denne vilkårlige tildeling af træningsentusiasme og ekspertise retfærdig? Nej. Har du lov til at gnage om det? Ja, for præcis 2 nætter af

Naked and Braid binge watching. Men så er det befrielsestid. Nu hvor du ved, er der naturlige mangler, der er indbygget i din genetiske kode, skal du bruge disse tests til at finde ud af, hvad de er, og hvordan man kan overvinde dem. Du vil stadig ikke elske hvad dit DNA ikke vil have dig til at elske. Men i det mindste vil dine gener ikke længere holde dig ude af dine yndlingsbukser længere. MERE:

7 Træningsfejl, der sætter dig op til stor-time-hoftepine Henrik Sorensen / Getty Images1. Du får ingen glæde af at arbejde.

Forskere er kun begyndt at afdække de mange måder genetik kan svinge din motivation til at bevæge sig. Men de har fastslået en masse gener, der er forbundet med hjernekemikalier, som serotonin og dopamin, og til hjernens belønningssystem, hvilke forskere mener at foreskrive nogle mennesker for at få glæde af at skubbe sig selv. Resten kan være en ulempe, idet man oplever Tabata-intervaller som tortur og endda moderate svedssessioner som ubehagelige. Hvert enkelt gen har sandsynligvis kun en lille effekt - sig mindre end 1% - på hvilken fornøjelig motion er ifølge forskeren Angela Bryan, der studerer de genetiske underlag for øvelsesadfærd. Men sammen lægger gener op: Når University of Missouri-forskere selektivt parrede rotter, der logget flest miles på deres kørende hjul, fandt de 36 gener, der kan være involveret - og endte med gnavere 10 gange mere naturligt aktive end dem, der blev opdrættet for dovenskab.

Er det din DNA? Rådfør dig med din hukommelse for at bevise, at din genetiske tegning stammer sofa spud: Hvis du ikke kan huske nogensinde ser frem til at bevæge sig - ikke engang at spille hopscotch eller tag med dine venner - du kan sidde fast med de ikke-få-op-og- gå genom, siger University of Texas forsker Molly Bray.

Rettelsen:

Begynd med at grine højt. Du står over for en absurd ulempe, og intet virker bedre end humor for at holde dig positiv, siger sportspsykolog Michelle Cleere. Derefter sætter du på dit ansigt, fordi en af ​​de eneste måder at udslette deadbeat-gener på er at sætte et mål (sige din første 5K eller 10K) og gøre det næsten umuligt at savne et skridt undervejs. Planlæg hver træning og kom med specifikke planer som at poppe i en 10-minutters dvd, hvis du sover eller hopper på løbebåndet, hvis det regner - for at undskylde undskyldninger. Du kan bruge strategier til at gøre motion sjov: musik, dans, spil, uanset hvad der fungerer, siger Bray. Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig.

|

Dan Saelinger2. Du er altid åndedræt.

Vinden før opvarmningens ender? Skyl det på et lavt VO2 max, et mål for udholdenhed baseret på hvor meget ilt dine muskler bruger. En af de største undersøgelser af øvelsesgenetik viste, at både din baseline VO2 max-det vil sige, hvor godt du ville være, hvis du aldrig forlod sofaen - og din evne til at forbedre den er bundet til dit DNA. På identiske træningsplaner vil ca. 10-15% af befolkningen forblive huffing og puffing, få meget lille stigning i VO2 max. En anden heldig 10 til 15% vil netto næsten en 50% stigning, mens resten af ​​os falder i midten, ifølge genetiker og Heritage Family Study forsker Tuomo Rankinen, fra Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, LA.

Er det din DNA? Genetiske tests, der sigter mod at forudsige dette træningsrespons, kan ikke give dig det komplette billede, siger Rankinen. I stedet skal du besøge det menneskelige præstationslaboratorium på dit lokale universitet og bede om en VO2 max test. (Nogle gange er testene også tilgængelige hos sundhedsklubber.) Du vil gå væk med kendskab til dit nuværende udtrækspunkt og kan genprøve om få måneder for at se, om du har forbedret. Bare vær forberedt på at dække $ 100 til $ 300.

Fix:

Du skal forpligte sig til den formel, du har brugt i årevis: High-intensity interval workouts. (Sådan kan du give højintensitetsintervaller et forsøg.) Gør 2 hver uge og skubbe hårdt til vindpunktet i 30 til 60 sekunder, så går eller pedaler langsomt i en lige eller længere tidsramme. Start med 4 runder og arbejde op til 8 eller endda 10, siger Mark McClusky, forfatteren af ​​ Hurtigere, Højere, Stærkere: Hvordan Sportsvidenskab skaber en ny generation af super-atleter - og hvad vi kan lære af dem . Efter 6 uger skal du endelig se mere udholdenhed. Se frem til det. Dave Bradley / Getty Images3. Du bliver aldrig stærkere.

Hvis du aldrig har flyttet en pose med mulch eller pried åbner en pickle jar uden at kræve backup, kan du muligvis pege en finger i dit stamtræ. Din arvede basislinje af styrke og udholdenhed er baseret på din blanding af muskelfibre. De fleste af os har omkring halvt raske træk (FT, hvilke sprintere og powerlifters er født med mere) og halvt langsomt træk (ST, hvilke udholdenhedsløbere har i spader), siger øvelsesforsker Wayne Westcott. Hvis du har svært ved at bygge brawn, siger han, din nuværende træning måske ikke spiller for dine genetiske styrker.

Er det din DNA? For at finde ud af om dine muskler lænker mere mod FT eller ST, kan du overlade til en dyr muskelbiopsi. Eller prøv Westcotts DIY estimat: På en ben- eller brystpressemaskine finder du den tyngste vægt, hvor du kun kan lave en enkelt rep med god form. Ret præcis 5 minutter senere, og sæt maskinen op med 75% af denne vægt. (Så hvis du kunne løfte 100 pund en gang, reducere den til 75.) Tæl de reps du kan gøre før du er færdig med træthedssæt. Administrer 8 til 12 reps, og du har en gennemsnitlig 50-50 blanding af FT og ST. Gør færre end det, og du har sandsynligvis flere FT; gør mere, og du har nok mere ST.

Rettelsen:

Til at begynde med skal du dunk de 2-pund håndvægte. Men hvor meget mere vægt du har brug for afhænger af dine fibre. FT dekker hurtigere, hvilket betyder, at de bliver stærkere hurtigere med tungere vægte og færre reps. Så hvis du læner på den måde, vælg vægte, der giver dig mulighed for at lave kun 4 til 8 reps pr. Sæt. Men hvis du er super ST, er du gearet til udholdenhedstræning: Fald til et beløb, der giver dig mulighed for at fuldføre 13 til 16 reps med den rette form for hvert sæt. Fald omkring 50-50? Opdele forskellen og gå til en vægt, du kan løfte godt for 8 til 12 reps. Når den sidste rep føles let, øger vægten. Så hold dig tilbage, bøj ​​og beundre dine resultater. MERE:

3 Løbebåndsøvelser, der sprænger fedt og slog ked af det. Dan Saelinger4. Du er så fleksibel som en blyant.

Kald dem yogegener: bits DNA, der koder for produktion af collagen - et protein, som giver styrke og elasticitet til din hud og ledbånd - og kan påvirke kroppens bøjelighed. Undersøgelser om tvillinger viser, at afhængig af det testede led, så lidt som 50% (nedre ryg og hamstring) eller så meget som 91% (skulder) af forskelle i fleksibilitet kan henføres til faktorer, der er gået ned gennem generationer. En sjælden mutation forårsager Ehlers-Danlos (EDS) syndrom, en gruppe tilstande med hypermobile hud og ledd.

Er det din DNA? Freakily fleksible sorter kan teste for EDS-mutationer ved at se, om de kan røre spidsen af ​​deres tunger til deres næse eller bøje fingrene helt tilbage. For resten af ​​os er det ikke helt klart. Men hvis du har gjort yoga religiøst i de sidste par måneder og stadig ikke ser meget forbedring i din Forward Fold eller Backbend, er der en god chance for, at du kan bebrejde en del af denne stivhed på godt, mor, mor og far.

Opløsningen:

Uanset om du er genetisk ufleksibel eller bare tæt på for meget at sidde, kan du løsne dig ved at bygge i 10 minutter om dagen for at strække, helst efter din træning, når musklerne er varme, siger stretching expert Malachy McHugh, af Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma på Lenox Hill Hospital i New York City. Sørg for at udføre hver strækning i mindst 60 sekunder. En 2014-undersøgelse viste, at det gjorde en signifikant forbedret fleksibilitet efter 7 dage og forventede langfristede udbetalinger i troværdighed. MERE:

12 Hip-Opening Yoga Poses Dan Saelinger5. Du kan bare ikke synes at tone op.

Smelteflab og du håber at afsløre tonet abs nedenunder - ikke et andet lag af jiggle. Men ikke alle konstruerer muskelvæv i samme hastighed. Hvis du ser i spejlet efter flere måneders modstandsøvelse og ser ingen ændringer - eller hvis du gør de samme træk, gør en ven, men har mindre at vise for indsatsen - det er muligt, at du er blandt de ca. 30% af dem, der svarer mindre robust til muskelopbygningsprogrammer, siger Marcas Bamman, direktør for Universitetet i Alabama ved Birminghams Center for Øvelsesmedicin. En nyligt opdaget årsag er, at nogle af os har flere satellitstamceller - som arbejder for at reparere og genopbygge muskler som reaktion på styrketræning - end andre gør. Faktisk viser forskning, at folk med flere af disse celler ved starten af ​​et styrketræningsprogram synes at få mere muskler. Andre gener påvirker, hvor effektivt disse celler donerer deres råmaterialer til dine quads eller triceps efter en hård træningsperiode, siger Bamman.

Er det dit DNA? Beklager, du kan ikke lære dit antal satellitceller, medmindre du er i en undersøgelse. Men du kan vurdere, hvor svært det er for dig at tone, siger Westcott. Slå en traditionel biceps-bøjning pose med din højre arm, hvilket gør en stram knytnæve. Brug fingerens bredde på din venstre hånd til at måle afstanden mellem bøjningen af ​​din højre arm og starten af ​​biceps-bølgen. Den gennemsnitlige person kan passe to fingre, mens muskel-mag-dækkemodeller passer højst til hinanden. Hvis du kan passe tre eller flere, er din samlede muskelstørrelse relativt lav, hvilket betyder at du sandsynligvis har antibufferende gener.

Fix:

Ak, der er ikke sådan noget som en satellitcelletransplantation. Men uanset tilstanden på dine satellitceller, vil du ikke se resultater uden ordentlig ernæring. Inden for 30 minutter efter din kardio- eller styrketræning, skal du målrette et 200 til 300 kalorieindhold med mindst 20 g protein. Valleprotein (prøv det i en shake) og æg indeholder den mest leucin-definerede som "aminosyren, der er et tændrør til processerne bag muskelopbygning og reparation" af Atlanta sportsdietist Marie Spano. MERE:

6 Styrketræningsfejl du laver 6. Din træg metabolisme vil ikke fremskynde.

Hvor godt du brænder kalorier er tæt knyttet til dit antal mitokondrier, de mægtige cellekrafthuse, der pumper energi ud for musklerne til at fodre på. Thing er, regelmæssig motion øger deres størrelse og antal for nogle mennesker meget mere end for andre, siger Lauren Sparks, en forsker ved Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes i Orlando. Dette skyldes dels vejspærringer, der er programmeret i vores gener, og giver os ikke mulighed for at høste de metaboliske belønninger, siger Sparks. Mens de fleste mennesker vil se mitokondrie gevinster hurtigt - i en undersøgelse af stillesiddende mænd og kvinder i slutningen af ​​60'erne, gik de, der gik på en tredemølle eller kørte en motionscykel i 30 til 40 minutter 4 til 6 dage om ugen, deres volumen med så meget som 69% om 12 uger - for op til en femtedel af mennesker, er denne perk slået ud.

Er det din DNA? Denne test fordobles som en fitnessplan: Sweat religiøst - mere end normalt - i 10 uger, sporing din vægt og dit blodsukker niveau, hvilket kan vise, hvor effektivt din krop forbrænder mad til at skabe energi. Hvis dine tal ikke springer, kan dit stofskifte være et genetisk udløb.

Korrektur:

Selvom du ikke er en stor mito responder, kan du stadig stokke dit stofskifte ved at afbrænde intensiteten af ​​dine træningsprogrammer (se rettelsen til nr. 2). "Jo sværere du skubber, jo større din efterbrænding," siger motion fysiolog Michele Olson. "Men du skal virkelig gå hårdt for at nå den statslige arbejde med en intensitet på mindst 90% af din maksimale hjertefrekvens - hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorier i minutter til timer, når du er færdig med din træning." Ingen genvej der, Det er sandt. Men hej, i hvert fald har du fået yoga Gumby til at slå i den genetiske smarts afdeling. Glow Images / Getty Images7. Du er bare langsom.

Nogen er færdig sidst, og hvis din mor og bedstemor har bragt sig bagud, caboose-prisen kan gå til dig. Forskere har knyttet flere gener, herunder en kaldet ACTN3, til hurtighed - ingen sprinter når de øverste rækker uden det, siger David Epstein, forfatter af

The Sports Gene , og den kan tegne sig for så meget som 2 procent af variansen blandt eliter. Testen: En ACTN3 genetisk test er tilgængelig efter lægeordre. Men ærligt har du ikke virkelig brug for sådanne sofistikerede foranstaltninger. din barn sis har altid fanget dig under tag eller din boot-camp partner afslutter rutinemæssigt hendes sæt fem minutter før dig, du er E sandsynligvis ikke en naturlig speedster.

Rettelsen:

Selvom du ikke er bygget til hastighed, kan højintensitetsintervaller (igen) hjælpe dig med at nå dit hurtigste potentiale. Du skal dog have længere inddrivelsesperioder for at se de største gevinster. Efter hver hård session skal du tillade en hviledag og tre til fire lette træningsprogrammer. Og slå sæken til tidligere basketballspillere, der sov en ekstra 30 minutter til 3 timer pr. Nat i 5-7 uger, forbedrede deres sprintprestation og skydeøjagtighed, ifølge en Stanford University-undersøgelse. Dan Saelinger8. Du begynder stærkt - men fader hurtigt.

Du kan også takke dine forfædre for dele af din udholdenhed og udholdenhed (eller mangel på det). Igen handler det om indersiden af ​​dine muskler: Jo hurtigere du har fibre, jo hurtigere er du træthed. Og god gammel VO2 max spiller også en rolle - jo mindre ilt leveres til dine hårdtarbejdende muskler, jo hurtigere brænder du ud.

Testen: De samme regler for bestemmelse af din muskelfibermakeup og V02 max kapacitet gælder her . Du kan også få et godt øjebliksbillede ved at logge på dine træningsprogrammer, herunder hvordan du føler dig under og efter, i et par uger. Hvis du føler dig stærk i løbet af din toning eller yoga klasse, men føler dig knust af cardio, kan du genetisk mangle opholder magt.

Løsningen:

Lidt af alt, virkelig. Du vil stadig slå disse højintensitets træning et par gange om ugen for at skubbe kanten af ​​din VO2 max, men sørg også for at logge længere og mere moderate træningstræning for at øge antallet af langsomt muskelfibre. MERE:

7 Slankningstræning for små rum Marc Romanelli / Getty Images9. Dit helbred ser ikke ud til at blive bedre.

Ud over diabetes kan motion forhindre eller behandle tilstande fra hjertesygdomme til højt blodtryk til kræft. Men ligesom aspirin eller statiner fungerer den samme dosis hurtigere eller anderledes for nogle mennesker end for andre. Mellem 5 procent og 12 procent af befolkningen oplever forværringen af ​​mindst ét ​​aspekt af sundhed som svar på et træningsprogram, siger Rankinen.

Testen: Spor din egen statistik. Du har ikke længere brug for lægenes ordre til at overvåge sundhedsrisikofaktorer. Tilmeld dig en service som InsideTracker-for $ 49 og op (

insidetracker.com ), du får en udlæsning af din blodsukker, kolesterol og andre biomarkører. Kombiner dette med manchetter fra virksomheder som Withings ($ 129,95, withings.com ) eller Qardio (stirrer på $ 99, getqardio.com ), som kan måle dit blodtryk og transmittere aflæsningerne på din smartphone trådløst. Tegn dine baselinier, træn i to til seks måneder, og tag dem igen. Hold øje med nogen høje eller lave aflæsninger, der ikke forbedrer - eller endnu vigtigere - dem, der rent faktisk forværres. Korrigeringen:

Saml et eksperthold. Overvej at anskaffe en personlig træner til at hjælpe med at udvikle og gennemføre det bedste program til din kropstype. Og dele dine resultater med din læge. I nogle tilfælde betyder genetik, at du får brug for medicin til behandling af hypertension, prediabetes eller højt kolesteroltal tidligere end du ville, hvis motion havde en større effekt for dig. Uanset hvad du gør, må du ikke bruge det som en undskyldning for at stoppe sveden: "I vores studier har vi ikke set et enkelt individ, som er en global ikke-responder-en person, der ikke ville få nogen målbare sundhedsmæssige fordele, hvis de udøver" Rankinen siger. MERE:

Den Ultimate Anti-Aging Pain Fighting Workout Digital Vision / Getty Images10. Du slår ikke konkurrencen.

Ikke alle bekymrer sig om at placere i et løb eller vinde et tennisspil. Men hvis du gør det, er det frustrerende, når du ikke vinder jorden på dine rivaler. Mens meget af forskellen mellem ikke-elite konkurrenter kommer ned til dedikation og forberedelse, kan gener også hjælpe med at bestemme hvilken sport du faktisk er god til, da arvede træk som arm eller torso længde påvirker dine evner, siger Epstein. fix:

Spil til din form. En tur rundt i den olympiske landsby afslører, at forskellige sportsgrene kræver dramatisk forskellige fysiologier - du kan se små gymnaster, hvis lille størrelse hjælper dem med at vende og spile ved siden af ​​tårnhøje volleyballspillere, som har en fordel ved at spikere bolden, siger McClusky. Hvis vinde eller placere motiverer dig, skal du overveje, hvilken sport der måske passer bedst til din kropstype. Lange torsoer hjælper med at svømme, mens lange ben (og især lange nedre ben - hvilket betyder en større afstand fra hælen til knæet) typisk giver hurtigere og mere effektive løbere, siger Epstein.

MERE: 25 Tanker hver Tidlig morgen øvelse har

Fitness TipsHealth gennembrud

Anbefaler
  • Fitness: 7 Genius måder at opgradere dine hjemme-træningsprogrammer Forebyggelse

    7 Genius måder at opgradere dine hjemme-træningsprogrammer Forebyggelse

    vgajic / Getty Images Glem dyrt gym medlemskab og endnu dyrere personligt træner. Selvstyrede træningsprogrammer er en af ​​de største fitnesstendenser i 2018. (Disse var de hotteste træningsprogrammer for kvinder over 40 i 2017.
  • Fitness: Janet Jackson's 9 Hot Body Tips til rigtige kvinder | Forebyggelse

    Janet Jackson's 9 Hot Body Tips til rigtige kvinder | Forebyggelse

    Tag et kig på Janet Jackson i dag, og det er svært at tro, at den 46-årige popdronning nogensinde kæmpede med sin vægt.
  • Fitness: 5 Flytter For En Tonet Og Trim Talje | Forebyggelse

    5 Flytter For En Tonet Og Trim Talje | Forebyggelse

    Mitch Mandel Alle vil have et trimmebånd - det ser bare godt ud. Men en tonet, stærk midsektion er også forsikring mod problemer med ryggen, hofterne og knæene.
  • Fitness: Summer Challenge: WEEK 1 | Forebyggelse

    Summer Challenge: WEEK 1 | Forebyggelse

    Vil du droppe en størrelse i tide til sommer? Velkommen til den første uge i Get Healthy for Summer Challenge, den ultimative udformning af planen til fladning af din mave, fast dine lår og få dig badedragt klar. I denne uge vil du lette på udfordrens fitnessprogram.
  • Fitness: Den bedste total-body øvelse

    Den bedste total-body øvelse

    Hvis vi var fast på en ødeø uden gymnastik, kettlebell eller TRX på stedet, ville burpee være vores go-to exercise. Du behøver ikke noget udstyr - eller meget plads - og det toner hele kroppen, mens du fremskynder fedt tab.
  • Fitness: Den bedste strækning for din stramme, Achy Back

    Den bedste strækning for din stramme, Achy Back

    Hvis "ugh" stort set opsummerer den måde, dine skuldre og ryg føler i slutningen af ​​dagen, prøv denne enkle variant af Downward- Facing Dog. Det strækker ryggen og åbner brystet og skuldrene og skaber plads og længde i rygsøjlen, så du kan stå længere og føle dig mere komfortabel i din krop.
  • Fitness: Slip dit indre dyr Forebyggelse

    Slip dit indre dyr Forebyggelse

    At vende sig til naturen for at arbejde hver muskel i din krop er en voksende fitness trend, der kan brænde nogle alvorlige kalorier. Stoked Primal er en dyreinspireret bevægelsesklasse, som lover at forbrænde 350 kalorier om en halv time.
  • Fitness: Whirl Off Weight | Forebyggelse

    Whirl Off Weight | Forebyggelse

    Hula hoops er ikke kun til legepladsen. Michelle Obama er blevet spottet med sin datter, og skuespillerinden Marisa Tomei krediterer det for sin stærke, sexede 44-årige fysik. Voksne-size fitness-hoops ($ 28; canyonhoops.
  • Fitness: 8 Arm Transformers, der vil tone dit overkrop i sommer Forebyggelse

    8 Arm Transformers, der vil tone dit overkrop i sommer Forebyggelse

    Morsa Images / Getty Images Med sommer lige rundt om hjørnet er det tid til at handle i lange ærmer og lag til tanktoppe og badetøj. Disse sammensatte øvelser retter sig mod overkroppen, mens de også giver nogle bonus toning i andre områder.

Redaktørens Valg

6 Typer af mad, der gør dig forstoppet Forebyggelse

Sergio Foto / Shutterstock Der er ikke noget sexet om forstoppelse. Det kan forårsage oppustethed og mavesmerter, for ikke at nævne at gøre nummer to bogstaveligt en smerte i dig-hvad-hvad. Ifølge American Journal of Gastroenterology påvirker det omkring 42 millioner mennesker alene i USA.