10 ÅRsager til, at du ikke har arbejdet

Foto af Blend Images / Getty Images

Har du abs du er efter? Her er 10 slipups, der holder dig tilbage - og den rigtige bevæger sig for at få dig på sporet.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Din form er sjusket.
"Den forkerte form kan gøre et effektivt flytte til en, der ikke gør noget for dig", siger personlig træner Jessica Smith Gomez, medstjerner i 10 minutters løsning: Bedste Belly Blasters . Nogle få af de mest almindelige fejl: trækker på nakken (som gør det muligt for din abs at slappe af), ved hjælp af momentum i stedet for muskelstyrke (igen, en freebie passerer for maven), hæmmer dine hofter i planken og ikke holder din abs trukket ind under hver bevægelse. "Du skal styre din mave for at få nogen reel fordel," tilføjer Erin O'Brien, skaberen af ​​ Kristi Yamaguchi: Power Workout og Strong Body Ageless Body . Tjek din formular i et spejl for at se, hvordan du laver.

2. Du gør de forkerte skridt.
"Den værste øvelse for en flad mave er en sit-up, især når det er gjort forkert," siger Samantha Clayton, personlig træner og medstjerne af YouTubes BeFitin90 kanal. "Hvis du spænder din nakke, slutter det meste af arbejdet at være i hoftefleksorerne snarere end i maven." De bevægelige eksperter elsker: Pilates-baserede øvelser, der arbejder de dybeste lag i abdominals, plank poses, cykel crunches og funktionelle bevægelser, der arbejder hele kroppen (tænk kettlebells). Bosu og stabilitetskugler kan øge kraften i crunches, da disse værktøjer udfordrer din balance og tvinger din kerne til at arbejde hårdere.

MERE: 6 Overraskende bevægelser til fladere Abs

3. Du trækker vejret ukorrekt - eller slet ikke.
"Åndedræt bør være et primært fokus under ab arbejde", siger Fred DeVito, medskaberen af ​​ Exhale: Core Fusion DVD-serien. Hvorfor? Din mave sidder bag mavemuren. Forkert vejrtrækning skubber maven ud, tvinger mavemuren til at stikke ud - det nøjagtige modsatte af, hvad du vil have under ab arbejde. Den korrekte måde at trække vejret på under en crunch er som følger: Inhalér for at forberede; begynder at trække vejret ud, når du trækker din navle mod din ryg og begynder at krølle op, og holde din abs trukket ind gennem hele farten. "Udfordringen er at trække vejret, når du trækker maven i," siger DeVito. "Du vil bemærke en forskel med det samme."

4. Du spiser de forkerte fødevarer.

Foto af Stephanie Wißmann / Getty Images

Eksperter er enige: En sund kost er den hurtigste måde at flade abs. "Du kan gøre 1.000 ab øvelser om dagen, men hvis du bruger for mange kalorier, vil din stærke seks-pakke gemme sig under fedt", siger Clayton. Hvis du virkelig vil have resultater, skal du spise færre raffinerede kulhydrater (pretzels, brød, pasta) og se dit sukker og alkoholindtag, da disse fødevarer har tendens til at føre til mavefedt. I stedet skal du fylde op med magert protein (såsom bønner, kød af hvidt kød eller kalkun, magert oksekød, fisk og lavt fedtindhold) og ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager.

MERE: De 6 bedste snacks til Spis før en runde

5. Du sidder fast i en rulle.
"Gør de samme øvelser dag efter dag uden at ændre antallet af reps eller vægt er en stor fejl," siger fitnessinstruktør Heather Schmidt. Personlig træner Suzanne Bowen er enig: "Din krop er meget effektiv, og den bliver vant til specifikke øvelser meget hurtigt." Uanset hvad din træningsøvelse er-DVD'er hjemme, gymudstyr, studieklasser-du bør ofte ændre din træning. Hvordan har du det nu, når det er tid til at skifte det op? "Når du ikke er mere sår efter en træning, skal du introducere noget nyt," siger O'Brien.

6. Du sender i din cardio.
Byt dine stadige cardio træningsprogrammer for intervalltræning, og du vil brænde hurtigere gennem den ekstra mavefedt. "Alt du skal gøre er at øge hastigheden på din bevægelse - gå, løbe, svømme, cykle eller sving modstanden i 60 eller 90 sekunder og sænk derefter eller reducer modstanden i yderligere 60 til 90 sekunder og gentag" siger Bowen. For at holde din krop udfordret og undgå plateauer, skal du regelmæssigt ændre varigheden, hastigheden og modstanden af ​​dine intervaller.

7. Du er fokuseret på kvantitet, ikke kvalitet.
"Der er ingen grund til at lave 50, 100 eller tusindvis af crunches hver dag", siger Nicole Nichols, skaber af SparkPeople: 28-Day Boot Camp dvd'er. Mange mennesker gør mere og tænker på, at de hjælper dem med at spot-reducere fra maven, men det er en myte. "De (meget) gode nyheder: Hvis du laver dine abs-øvelser korrekt, er det et til tre sæt på 8 til 20 gentagelser pr. øvelse er alt hvad du behøver for at få resultater.

8. Du skimper i søvn.

Foto af Tetra Images / Getty Images

"Talrige undersøgelser har forbundet med ikke at få nok søvn til vægtøgning," siger Smith Gomez. "Mangel på søvn kan påvirke dit blodsukker, dine sulthormoner, og endda den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier i løbet af dagen." En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sove , viste, at personer, der gennemsnitligt varede 6 timer af søvn var 27% mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sov i 7 til 9 timer. Og dem, der kun fangede 5 timers Zzzs, var 73% mere tilbøjelige til at være overvægtige. Så vis disse lys og hop i seng lidt tidligt i aften - din abs vil takke dig.

9. Du er hurtigere gennem din træning.
Gør dine reps hurtigt - i stedet for metodisk - vil ikke give du en flad mave. "Langsom og kontrolleret er bedst," siger Schmidt. "Jo langsommere man går, jo flere muskelfibre kan rekrutteres for at fuldføre øvelsen", der gør bevægelsen mere effektiv. En anden teknik til at prøve: "I stedet for at lave så mange crunches som i 60 sekunder, så prøv at holde en knap i 60 sekunder," foreslår DeVito.

10. Du er en stressmagnet.
Kronisk stress får kroppen til at øge produktionen af ​​stresshormon cortisol, som kan påvirke andre hormoner i din krop, hvilket fører til vægtøgning, siger Clayton. Og de ekstra pund er mest sandsynligt at lande på din mave. For at modvirke livets ustoppede stressorer, lav et par minutter med dybe vejrtrækninger dagligt, meditere, eller prøv at øve joga regelmæssigt. (Prøv disse 3 hurtige meditationer, som nogen kan gøre.)

MERE: Top 10 Workouts Songs Of 2014

Tips til succes
Anbefaler
  • Fitness: Gør det galt | Forebyggelse

    Gør det galt | Forebyggelse

    Omron Digital Premium Skridttæller HJ-112 ($ 40) kan klip hvor som helst - ikke kun dit talje - for at tælle trin. Og det måler kalorier, afstand og aerobiske trin (mere end 60 trin / minut eller kontinuerligt i 10 + minutter). For mere information, besøg Omron Health Care-webstedet.
  • Fitness: Easy Tension Tamers | Forebyggelse

    Easy Tension Tamers | Forebyggelse

    Som læge er jeg på mine fødder i 12 timer ad gangen, og jeg finder, at ryggen, nakke og skuldre er ret spændte på slutningen af ​​dagen.
  • Fitness: Gør denne styrke træning kun 3 gange om ugen for at maksimere din fedtforbrænding | Forebyggelse

    Gør denne styrke træning kun 3 gange om ugen for at maksimere din fedtforbrænding | Forebyggelse

    Aaron Richter / Ella Tjader Denne enkle (ingen kardio!) Rutine fra træner Heidi Powell, medforfatter af Extreme Transformation: Livslangt vægttab i 21 dage, oprettet udelukkende til Women's Health , bruger supersets til at give dig et strejf af den ekstra metaboliske fordel.
  • Fitness: Klar, sæt, gå! | Forebyggelse

    Klar, sæt, gå! | Forebyggelse

    Uanset om du ønsker at øge din energi, slanke ned, stresse eller stramme op, vil disse strategier vise dig, hvad du har brug for til at møde dine mål: Start med det rigtige udstyr. Når det kommer til at gå, er sko dit vigtigste walking gear.
  • Fitness: 7 Nemme, godt-gode bevægelser | Forebyggelse

    7 Nemme, godt-gode bevægelser | Forebyggelse

    Vi har det ondt at vokse yngre med hver dag: bevægelse. Ikke den hjertepumpende, svedige slags, men let, blid og behagelig bevægelse, som garanterer at du kan tage mange år af livet.
  • Fitness: Bliv pas på hele vinteren! | Forebyggelse

    Bliv pas på hele vinteren! | Forebyggelse

    Bonnie Medved fra Lancaster, PA, skrev til at spørge: "Jeg plejer at gå udendørs. Hvordan kan jeg holde mig i form når det er koldt og elendige Hold dette felt tomt Indtast din email adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: Er det værd at arbejde ud blot en dag om ugen? | Forebyggelse

    Er det værd at arbejde ud blot en dag om ugen? | Forebyggelse

    PeopleImages / Getty Images Konventionelle tanker fastholdt, at personer, der kun udøvede i weekenden, risikerede skade overdrive det. Plus, det var usandsynligt, at de kunne høste nogen fitnessfordele efter at være inaktiv i 5 lige dage hver uge.
  • Fitness: Sundt op din kommute | Forebyggelse

    Sundt op din kommute | Forebyggelse

    (2. januar 2007) - Ville en kort pendling gøre dig lykkeligere? Tilsyneladende ikke: Road rage rammer halvdelen af ​​alle mennesker, der pendler 10 minutter eller mindre, finder en ny undersøgelse af mere end 2.200 arbejdere hos Careerbuilder.com.
  • Fitness: 4 Toning Moves, der også forbedrer din balance Forebyggelse

    4 Toning Moves, der også forbedrer din balance Forebyggelse

    Mitch Mandel Når du næppe kan finde tid til motion, har du brug for kloge træk, som snige sig i de virkelig vigtige ting (som balanceudfordringer, der holder jer spredt), mens du rammer alle de store tonezoner (som maven, rumpen og arme).

Redaktørens Valg

Den hurtig fedt-brændende kredsløb du kan gøre hvor som helst | Forebyggelse

Fotografi høflighed af Chelsea Streifeneder Kardio træning kan være skræmmende - især hvis du er overvægtig eller forsøger at komme i form. Det er her, hvor denne træning kommer ind. Det er den perfekte måde at lette ind i fedtforbrændende kardio uden at skade dig selv.