10 ÅRsager til, at du ikke har arbejdet

Foto af Blend Images / Getty Images

Har du abs du er efter? Her er 10 slipups, der holder dig tilbage - og den rigtige bevæger sig for at få dig på sporet.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Din form er sjusket.
"Den forkerte form kan gøre et effektivt flytte til en, der ikke gør noget for dig", siger personlig træner Jessica Smith Gomez, medstjerner i 10 minutters løsning: Bedste Belly Blasters . Nogle få af de mest almindelige fejl: trækker på nakken (som gør det muligt for din abs at slappe af), ved hjælp af momentum i stedet for muskelstyrke (igen, en freebie passerer for maven), hæmmer dine hofter i planken og ikke holder din abs trukket ind under hver bevægelse. "Du skal styre din mave for at få nogen reel fordel," tilføjer Erin O'Brien, skaberen af ​​ Kristi Yamaguchi: Power Workout og Strong Body Ageless Body . Tjek din formular i et spejl for at se, hvordan du laver.

2. Du gør de forkerte skridt.
"Den værste øvelse for en flad mave er en sit-up, især når det er gjort forkert," siger Samantha Clayton, personlig træner og medstjerne af YouTubes BeFitin90 kanal. "Hvis du spænder din nakke, slutter det meste af arbejdet at være i hoftefleksorerne snarere end i maven." De bevægelige eksperter elsker: Pilates-baserede øvelser, der arbejder de dybeste lag i abdominals, plank poses, cykel crunches og funktionelle bevægelser, der arbejder hele kroppen (tænk kettlebells). Bosu og stabilitetskugler kan øge kraften i crunches, da disse værktøjer udfordrer din balance og tvinger din kerne til at arbejde hårdere.

MERE: 6 Overraskende bevægelser til fladere Abs

3. Du trækker vejret ukorrekt - eller slet ikke.
"Åndedræt bør være et primært fokus under ab arbejde", siger Fred DeVito, medskaberen af ​​ Exhale: Core Fusion DVD-serien. Hvorfor? Din mave sidder bag mavemuren. Forkert vejrtrækning skubber maven ud, tvinger mavemuren til at stikke ud - det nøjagtige modsatte af, hvad du vil have under ab arbejde. Den korrekte måde at trække vejret på under en crunch er som følger: Inhalér for at forberede; begynder at trække vejret ud, når du trækker din navle mod din ryg og begynder at krølle op, og holde din abs trukket ind gennem hele farten. "Udfordringen er at trække vejret, når du trækker maven i," siger DeVito. "Du vil bemærke en forskel med det samme."

4. Du spiser de forkerte fødevarer.

Foto af Stephanie Wißmann / Getty Images

Eksperter er enige: En sund kost er den hurtigste måde at flade abs. "Du kan gøre 1.000 ab øvelser om dagen, men hvis du bruger for mange kalorier, vil din stærke seks-pakke gemme sig under fedt", siger Clayton. Hvis du virkelig vil have resultater, skal du spise færre raffinerede kulhydrater (pretzels, brød, pasta) og se dit sukker og alkoholindtag, da disse fødevarer har tendens til at føre til mavefedt. I stedet skal du fylde op med magert protein (såsom bønner, kød af hvidt kød eller kalkun, magert oksekød, fisk og lavt fedtindhold) og ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager.

MERE: De 6 bedste snacks til Spis før en runde

5. Du sidder fast i en rulle.
"Gør de samme øvelser dag efter dag uden at ændre antallet af reps eller vægt er en stor fejl," siger fitnessinstruktør Heather Schmidt. Personlig træner Suzanne Bowen er enig: "Din krop er meget effektiv, og den bliver vant til specifikke øvelser meget hurtigt." Uanset hvad din træningsøvelse er-DVD'er hjemme, gymudstyr, studieklasser-du bør ofte ændre din træning. Hvordan har du det nu, når det er tid til at skifte det op? "Når du ikke er mere sår efter en træning, skal du introducere noget nyt," siger O'Brien.

6. Du sender i din cardio.
Byt dine stadige cardio træningsprogrammer for intervalltræning, og du vil brænde hurtigere gennem den ekstra mavefedt. "Alt du skal gøre er at øge hastigheden på din bevægelse - gå, løbe, svømme, cykle eller sving modstanden i 60 eller 90 sekunder og sænk derefter eller reducer modstanden i yderligere 60 til 90 sekunder og gentag" siger Bowen. For at holde din krop udfordret og undgå plateauer, skal du regelmæssigt ændre varigheden, hastigheden og modstanden af ​​dine intervaller.

7. Du er fokuseret på kvantitet, ikke kvalitet.
"Der er ingen grund til at lave 50, 100 eller tusindvis af crunches hver dag", siger Nicole Nichols, skaber af SparkPeople: 28-Day Boot Camp dvd'er. Mange mennesker gør mere og tænker på, at de hjælper dem med at spot-reducere fra maven, men det er en myte. "De (meget) gode nyheder: Hvis du laver dine abs-øvelser korrekt, er det et til tre sæt på 8 til 20 gentagelser pr. øvelse er alt hvad du behøver for at få resultater.

8. Du skimper i søvn.

Foto af Tetra Images / Getty Images

"Talrige undersøgelser har forbundet med ikke at få nok søvn til vægtøgning," siger Smith Gomez. "Mangel på søvn kan påvirke dit blodsukker, dine sulthormoner, og endda den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier i løbet af dagen." En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sove , viste, at personer, der gennemsnitligt varede 6 timer af søvn var 27% mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sov i 7 til 9 timer. Og dem, der kun fangede 5 timers Zzzs, var 73% mere tilbøjelige til at være overvægtige. Så vis disse lys og hop i seng lidt tidligt i aften - din abs vil takke dig.

9. Du er hurtigere gennem din træning.
Gør dine reps hurtigt - i stedet for metodisk - vil ikke give du en flad mave. "Langsom og kontrolleret er bedst," siger Schmidt. "Jo langsommere man går, jo flere muskelfibre kan rekrutteres for at fuldføre øvelsen", der gør bevægelsen mere effektiv. En anden teknik til at prøve: "I stedet for at lave så mange crunches som i 60 sekunder, så prøv at holde en knap i 60 sekunder," foreslår DeVito.

10. Du er en stressmagnet.
Kronisk stress får kroppen til at øge produktionen af ​​stresshormon cortisol, som kan påvirke andre hormoner i din krop, hvilket fører til vægtøgning, siger Clayton. Og de ekstra pund er mest sandsynligt at lande på din mave. For at modvirke livets ustoppede stressorer, lav et par minutter med dybe vejrtrækninger dagligt, meditere, eller prøv at øve joga regelmæssigt. (Prøv disse 3 hurtige meditationer, som nogen kan gøre.)

MERE: Top 10 Workouts Songs Of 2014

Tips til succes
Anbefaler
  • Fitness: Jeg Ran Min Første Marathon Efter 55 | Forebyggelse

    Jeg Ran Min Første Marathon Efter 55 | Forebyggelse

    Foto med venlighed af Carolee Walker og Tom Ingrassia Tænk at køre 26.2 miles er en ung persons sport? Tænk igen. I de senere år har flertallet af marathon-efterbehandlere i USA været over 40 år.
  • Fitness: 2 Bevæger sig til energi og fastgør dine ben Forebyggelse

    2 Bevæger sig til energi og fastgør dine ben Forebyggelse

    Prevention's Ny Tilpas i 10 DVD'er.) Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet. | BRIDGE ROLL move_1.1. jpg Forebyggelse A. Lig på ryggen med arme på sider og hæle på bold. Løft hofter, nedre ryg og midback off gulvet. B.
  • Fitness: Fitbit Blaze er til salg for den laveste pris nogensinde | Forebyggelse

    Fitbit Blaze er til salg for den laveste pris nogensinde | Forebyggelse

    Fotografi med Fitbit Kig til køb en Fitbit Blaze? I så fald skal du gå direkte til AT & T og købe en for kun 100 kr. Dette er langt den laveste pris, Blaze nogensinde har været. Til sammenligning var Amazon Prime Day-prisen $ 140, og det blev anset for en hel del. På $ 100 er dette en stjæle.
  • Fitness: 10 Fejl du gør på ellipset | Forebyggelse

    10 Fejl du gør på ellipset | Forebyggelse

    .
  • Fitness: Den 10-minutters gentagne yoga-rutine, der kan hjælpe dig med at tabe sig.

    Den 10-minutters gentagne yoga-rutine, der kan hjælpe dig med at tabe sig.

    Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet. | 1. Bjergposer Styrker: Kerne, lår [ADSENSE] Længder: Torso, rygsøjle Start i bjergposen, ben og fødder sammen, hæle lidt fra hinanden og arme på sider med palmer vendt fremad.
  • Fitness: 5K Succeshistorier

    5K Succeshistorier

    Hvorfor ser disse kvinder så selvsikker og glad ud? De trænede for deres første 5-k race og er nu i fladskæl kampform (Gå fra at gå til at køre på bare 30 dage!).
  • Fitness: De 5 værste ting i din gym taske | Forebyggelse

    De 5 værste ting i din gym taske | Forebyggelse

    Nick Vasey / Getty Images Du tager dit helbred alvorligt nok til at motion og spis godt, så det virker helt uretfærdigt, at det meget gear du bruger til at nå disse mål, kan gøre dig syg.
  • Fitness: 4 Måder at fejlfinding din plank på Forebyggelse

    4 Måder at fejlfinding din plank på Forebyggelse

    Planker er latterligt effektive. Problemet er dog, at de er hårde som dårlige til at mestre. Skær smerte og hurtige resultater med disse tweaks. Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: Din Perfect Total Body Warm-Up | Forebyggelse

    Din Perfect Total Body Warm-Up | Forebyggelse

    Thinkstock Artiklen Den perfekte Total Body Warm Up løb oprindeligt på Fitbie.com og blev tilpasset fra The Better Man Project. Få din kopi i dag! Hvis du hader stretching før motion, er du helt sikkert ikke alene. Det kan være kedeligt.

Redaktørens Valg

16 Opskrifter til nem underholdning Forebyggelse

Vær den bedste værtinde Hele frokosten eller enhver anden varm vejrsamling kan være billig og tidseffektiv. Alt du behøver er de rigtige opskrifter. Hjemmelavede eller lokalt dyrkede urter og produkter er superstjernerne i disse retter (se hvordan man starter en containerhave her).