10 ÅRsager til, at du ikke har arbejdet

Foto af Blend Images / Getty Images

Har du abs du er efter? Her er 10 slipups, der holder dig tilbage - og den rigtige bevæger sig for at få dig på sporet.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Din form er sjusket.
"Den forkerte form kan gøre et effektivt flytte til en, der ikke gør noget for dig", siger personlig træner Jessica Smith Gomez, medstjerner i 10 minutters løsning: Bedste Belly Blasters . Nogle få af de mest almindelige fejl: trækker på nakken (som gør det muligt for din abs at slappe af), ved hjælp af momentum i stedet for muskelstyrke (igen, en freebie passerer for maven), hæmmer dine hofter i planken og ikke holder din abs trukket ind under hver bevægelse. "Du skal styre din mave for at få nogen reel fordel," tilføjer Erin O'Brien, skaberen af ​​ Kristi Yamaguchi: Power Workout og Strong Body Ageless Body . Tjek din formular i et spejl for at se, hvordan du laver.

2. Du gør de forkerte skridt.
"Den værste øvelse for en flad mave er en sit-up, især når det er gjort forkert," siger Samantha Clayton, personlig træner og medstjerne af YouTubes BeFitin90 kanal. "Hvis du spænder din nakke, slutter det meste af arbejdet at være i hoftefleksorerne snarere end i maven." De bevægelige eksperter elsker: Pilates-baserede øvelser, der arbejder de dybeste lag i abdominals, plank poses, cykel crunches og funktionelle bevægelser, der arbejder hele kroppen (tænk kettlebells). Bosu og stabilitetskugler kan øge kraften i crunches, da disse værktøjer udfordrer din balance og tvinger din kerne til at arbejde hårdere.

MERE: 6 Overraskende bevægelser til fladere Abs

3. Du trækker vejret ukorrekt - eller slet ikke.
"Åndedræt bør være et primært fokus under ab arbejde", siger Fred DeVito, medskaberen af ​​ Exhale: Core Fusion DVD-serien. Hvorfor? Din mave sidder bag mavemuren. Forkert vejrtrækning skubber maven ud, tvinger mavemuren til at stikke ud - det nøjagtige modsatte af, hvad du vil have under ab arbejde. Den korrekte måde at trække vejret på under en crunch er som følger: Inhalér for at forberede; begynder at trække vejret ud, når du trækker din navle mod din ryg og begynder at krølle op, og holde din abs trukket ind gennem hele farten. "Udfordringen er at trække vejret, når du trækker maven i," siger DeVito. "Du vil bemærke en forskel med det samme."

4. Du spiser de forkerte fødevarer.

Foto af Stephanie Wißmann / Getty Images

Eksperter er enige: En sund kost er den hurtigste måde at flade abs. "Du kan gøre 1.000 ab øvelser om dagen, men hvis du bruger for mange kalorier, vil din stærke seks-pakke gemme sig under fedt", siger Clayton. Hvis du virkelig vil have resultater, skal du spise færre raffinerede kulhydrater (pretzels, brød, pasta) og se dit sukker og alkoholindtag, da disse fødevarer har tendens til at føre til mavefedt. I stedet skal du fylde op med magert protein (såsom bønner, kød af hvidt kød eller kalkun, magert oksekød, fisk og lavt fedtindhold) og ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager.

MERE: De 6 bedste snacks til Spis før en runde

5. Du sidder fast i en rulle.
"Gør de samme øvelser dag efter dag uden at ændre antallet af reps eller vægt er en stor fejl," siger fitnessinstruktør Heather Schmidt. Personlig træner Suzanne Bowen er enig: "Din krop er meget effektiv, og den bliver vant til specifikke øvelser meget hurtigt." Uanset hvad din træningsøvelse er-DVD'er hjemme, gymudstyr, studieklasser-du bør ofte ændre din træning. Hvordan har du det nu, når det er tid til at skifte det op? "Når du ikke er mere sår efter en træning, skal du introducere noget nyt," siger O'Brien.

6. Du sender i din cardio.
Byt dine stadige cardio træningsprogrammer for intervalltræning, og du vil brænde hurtigere gennem den ekstra mavefedt. "Alt du skal gøre er at øge hastigheden på din bevægelse - gå, løbe, svømme, cykle eller sving modstanden i 60 eller 90 sekunder og sænk derefter eller reducer modstanden i yderligere 60 til 90 sekunder og gentag" siger Bowen. For at holde din krop udfordret og undgå plateauer, skal du regelmæssigt ændre varigheden, hastigheden og modstanden af ​​dine intervaller.

7. Du er fokuseret på kvantitet, ikke kvalitet.
"Der er ingen grund til at lave 50, 100 eller tusindvis af crunches hver dag", siger Nicole Nichols, skaber af SparkPeople: 28-Day Boot Camp dvd'er. Mange mennesker gør mere og tænker på, at de hjælper dem med at spot-reducere fra maven, men det er en myte. "De (meget) gode nyheder: Hvis du laver dine abs-øvelser korrekt, er det et til tre sæt på 8 til 20 gentagelser pr. øvelse er alt hvad du behøver for at få resultater.

8. Du skimper i søvn.

Foto af Tetra Images / Getty Images

"Talrige undersøgelser har forbundet med ikke at få nok søvn til vægtøgning," siger Smith Gomez. "Mangel på søvn kan påvirke dit blodsukker, dine sulthormoner, og endda den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier i løbet af dagen." En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sove , viste, at personer, der gennemsnitligt varede 6 timer af søvn var 27% mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sov i 7 til 9 timer. Og dem, der kun fangede 5 timers Zzzs, var 73% mere tilbøjelige til at være overvægtige. Så vis disse lys og hop i seng lidt tidligt i aften - din abs vil takke dig.

9. Du er hurtigere gennem din træning.
Gør dine reps hurtigt - i stedet for metodisk - vil ikke give du en flad mave. "Langsom og kontrolleret er bedst," siger Schmidt. "Jo langsommere man går, jo flere muskelfibre kan rekrutteres for at fuldføre øvelsen", der gør bevægelsen mere effektiv. En anden teknik til at prøve: "I stedet for at lave så mange crunches som i 60 sekunder, så prøv at holde en knap i 60 sekunder," foreslår DeVito.

10. Du er en stressmagnet.
Kronisk stress får kroppen til at øge produktionen af ​​stresshormon cortisol, som kan påvirke andre hormoner i din krop, hvilket fører til vægtøgning, siger Clayton. Og de ekstra pund er mest sandsynligt at lande på din mave. For at modvirke livets ustoppede stressorer, lav et par minutter med dybe vejrtrækninger dagligt, meditere, eller prøv at øve joga regelmæssigt. (Prøv disse 3 hurtige meditationer, som nogen kan gøre.)

MERE: Top 10 Workouts Songs Of 2014

Tips til succes
Anbefaler
  • Fitness: Pedal Away Pain | Forebyggelse

    Pedal Away Pain | Forebyggelse

    En 25 minutters spin på en stationær cykel reducerede signifikant smerteniveauet hos 8 personer med kronisk rygsmerter, ifølge en ny undersøgelse. Aflastningen varede i op til 30 minutter efter træning.
  • Fitness: 5 Trin til køb af den perfekte sneaker | Forebyggelse

    5 Trin til køb af den perfekte sneaker | Forebyggelse

    Når det kommer til at gå på træning, er der ikke noget vigtigere end en god sko. "Tror ikke, at du bare kan gå til butikken og vælge billige fitnesssko simpelthen fordi du er nybegynder eller ikke går meget," siger Melinda Reiner, DPM, vicepræsident for American Association for Women Podiatrists.
  • Fitness: Løs fælles problemer i gang! | Forebyggelse

    Løs fælles problemer i gang! | Forebyggelse

    Lad ikke mindre irritationer eller selvbevidsthed forstyrre dine gåture. Sådan håndterer du irriterende fitness, der går i gang med almindelige problemer. [ADSENSE] Magekramper Undgå koffein, begrænse mejeriprodukter og vent 1 time efter at have spist for at gå.
  • Fitness: The Crunch-Less Core Workout for kvinder | Forebyggelse

    The Crunch-Less Core Workout for kvinder | Forebyggelse

    Foto høflighed af Chelsea Streifeneder Så ofte , folk forsøger at styrke deres kerne, men i stedet ender de med at overarbejde deres hofter og strækker deres hals uden at se nogen forskel i deres abs.
  • Fitness: 5 Fitness

    5 Fitness "Fakta" Det er ikke sandt Forebyggelse

    De første 20 minutter , New York Times "Phys Ed" -kolonnisten Gretchen Reynolds nye bog, er som en Myth Busters episode dedikeret til at udøve videnskab. Og vi forudsiger, at det ændrer den måde, hvorpå folk bevæger sig mere end 50 Shades of Gray .
  • Fitness: En fugtblæsende vandræning

    En fugtblæsende vandræning

    Hvis sætningen vand aerobic kalder billeder af "mum og mig" klasser eller grannies forsigtigt Bobbing op og ned, vi har nyheder for dig: Denne revolutionerende rutine for vand træning kom bare til en pool i nærheden af ​​dig.
  • Fitness: 9 Gym taske Essentials | Forebyggelse

    9 Gym taske Essentials | Forebyggelse

    Pak din gymbag til succes Ved at deltage i et træningscenter kan du sætte dig på Stien til at nå dine fitnessmål, især fordi du betaler for et medlemskab, kan gøre dig mere tilbøjelig til at binde på dine sneakers.
  • Fitness: Denne væg træning vil transformere din krop | Forebyggelse

    Denne væg træning vil transformere din krop | Forebyggelse

    Foto høflighed af Chris Freytag Hvis du har adgang til en væg, har du en no-gym måde at snige sig i en hurtig styrke og cardio udfordring, der vil gøre store ændringer i din krop, humør og energi niveauer.
  • Fitness: Walking Personality: The Pragmatist | Forebyggelse

    Walking Personality: The Pragmatist | Forebyggelse

    Disse kraftfulde træningsprogrammer giver intensitet og variation til dit fitnessprogram. Gør dem særskilt (eller kombiner alle tre til en fuld 30 minutters gang, når du har tid).

Redaktørens Valg

3 Delicious Ideas For Butternut Squash | Forebyggelse

robyn lehr Butternut squash med sin lækre appelsin kød, vil gøre dig glad for at det er efterår, plus det er fyldt med vitaminer som A, C og E for at øge din immunitet i kolde og influenzesæson.