10 Smertebekæmpende bevægelser du kan gøre med en tennisball

Foto af Fuse / Getty Images

Vi elsker absolut at bruge skumrulleøvelser til Træne de smertefulde smerter og smerter, men nogle gange kan de ikke komme ind i et stramt område lige så godt som et par menneskelige hænder. Den næste bedste mulighed efter en massage? Denne serie af mini-selvmassage teknikker fra yogalæreren Jill Miller's nye bog, The Roll Model. Med intet mere end et par tennisbolde kommer disse træk ind i de dybeste lag i din muskel og bindevæv til at pry adskilte adhæsioner, så dine muskler kan helt kontraktere og strække sig, siger Miller, der skabte denne metode, da en cross-country-bevægelse kørte hende for at finde en erstatning for sin fysioterapeut's dygtige hænder. De vil også lindre ømhed, smerte og øge omsætningen. Så tag et par tennisbolde (du ved, at der er en begravet et sted i garagen) og komme i gang.

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig.

|

Hvis du har ... Achy Feet

Fitnessbilleder af J. Miller

Prøv ... Sole Søgning
Hvorfor hjælper det: Kuglen løser op stivheden i enssålens muskler, ledd og bindevæv.
Sådan gøres det:
1. Placer en kugle under din fods bue, mens du står ved siden af ​​en væg eller stol for stabilitet. Hold din hæl på gulvet og lad din kropsvægt synke ind. Tag dyb vejrtrækning i 30 sekunder til 1 minut.
2. Rul langsomt din fod fra side til side, så kuglen krydser din bue. Gentag i 1 til 2 minutter.
3. Rul bolden langs fodens længde fra hel til tå i 1 til 2 minutter.
4. Gentag på den anden fod.

Kneedy Ball

Hvorfor hjælper det: Bolden fungerer som en spacer for forsigtigt at trække underbenets ben, knæbeskyttelse og lår væk fra hinanden. Dette giver en indre strækning inden i knæets ofte stive ledkapsel.
Sådan gøres det: 1.
Sæt på gulvet eller i en stol og læg bolden bag dit bøjede knæ som tæt på knæets side som muligt.
2. Forsøg at trække dine muskler imod bolden, midlertidigt "squashing" bolden til et tal på 10, og så slappe af dine muskler for et tal på 10. Do Dette 9 til 10 gange.
3. Gentag på det andet knæ.
MERE: 11 Træningsforslag til Achy-leddene

Hvis du har ... Stramme lår

Prøv ... IT Band Meltdown

Hvorfor hjælper det: Kuglerne driller bevægelsen ind i det ofte stramme IT-band og den ydre quadriceps-muskel (vastus lateralis). Dette skridt hjælper med at berolige stramme knæ og hofter på en gang.
Sådan gøres det: 1.
Sæt på jorden eller i en fast stol 2 bolde på ydersiden af ​​låret. Hold bolde indlejret i lårets side og bøj langsomt og ret knæet 20 gange.
2. Flyt låret fra side til side, så ballerne krydser lårets side. Gentag i 2 minutter.
3. Gentag på den anden side.
Hvis du har fået ... Sårhugger Prøv ...

Hjælpehjælp

Hvorfor det hjælper: Denne bevægelse retter sig mod flere store og små muskler, der fastgøres på siden af ​​hoften (gluteus maximus, medius og pitiformis). Disse muskler kan være stramme enten fra at sidde for meget, overforbrug i motion eller iført højhælede sko.
Sådan gøres det: 1.
Læg på jorden og læg en kugle på siden af din hofte, så lænet ind i bolden. Lav langsomme cirkler med hofte og ben som det hviler på bolden. Cirkel 12 gange i hver retning.
2. Gentag på den anden side.
Hvis du har ... En trang tilbage

Prøv ... Low Back Loosener

Hvorfor det hjælper: Denne bevægelse masserer og lindrer spændinger i flere ryg- og kerne muskler, der skærer i underkanten.
Sådan gør du det: 1.
Placer 2 bolde lodret mellem bunden og ribbenene og læg dem ovenpå dem. Træk vejret dybt mens du skifter bækkenet fra side til side, så kuglerne krydser hele din nederste del af ryggen. Hvis du vil, kan du placere kuglerne i en tote, strømpe eller sok.
2. Flyt bolden langsommere i de områder, hvor du føler dig stivere, og lind dit tryk, når du er tæt på rygsøjlen, så du ikke klemmer bolde i dine knogler, mens du krydser fra højre til venstre eller venstre mod højre.
3. Træk vejret dybt, mens du ruller i op til 5 minutter.
MERE: En 30-sekunders løsning til rygsmerter

Hvis du har ... Dårlig holdning

Prøv ... Øverste tilbage UnWind

Hvorfor hjælper det: Dette skridt er en posturale korrigerende, en øvre rygstrammer og hjælper også med at genoplive dit ånde.
Sådan gør du det: 1.
Læg nede og læg to bolte side om side på begge sider af din øvre ryg. (Du kan placere dem i en tote, strømpe eller sok, hvis du vil.) Interlace dine hænder bag hovedet og løft dit hoved væk fra gulvet og bring din hage mod brystet. Løft bunden af ​​gulvet og tag 3 dybe vejrtræk i dine ribber.
2.
Hold vejrtrækningen stor og stabil, rul kulerne som en rullestift op og ned i din øvre ryg i 3 til 4 minutter. (Prøv disse 6 andre kropsrettelser.)
Hvis du har ... En stram kiste

Prøv ... Bryst dekomprimering

Hvorfor hjælper det: Dette skridt unglues over- arbejdede brystmuskler, der strammer på grund af at holde mobiltelefoner, skrive på computere, madlavning eller bærende børn. Det genopretter vejret og slipper også nervesystemet.
Sådan gør du det: 1.
Placer en kugle lige under din kraveben, mens du læner dig mod et døråbning eller et væghjørne. Brug mindst 1 minut til blot at trække vejret i bolden.
2. Skift fra side til side, så bolden ruller langs det øvre bryst, mens du fortsætter med at trække vejret i bolden for 1 til 2 minutter.
3. Prøv at flytte din arm og nakke, mens du skifter for at tilføje ekstra skuldermobilitet i blandingen. Fortsæt i 1 minut.
4. Gentag på den anden side.
Hvis du har ... Spændte skuldre

Prøv ... Shoulder Shine Up

Hvorfor det Hjælper: Denne bevægelse adresserer nogle af rotator manchet muskler, der ofte strammer fra overbrug, dårlig kropsholdning og gentagne bevægelser.
Sådan gøres det: Placer en kugle bag din skulderblad, mens du ligger på gulvet . Forsøg at flytte din skulder i alle mulige retninger i 3 minutter på hver side. Din arm vil se ud som tang, der flyder i vandet.
Hvis du har ... Trætte hænder
Prøv ...

Hånd til hånd

Hvorfor hjælper det? Denne bevægelse hjælper med at lindre det ekstra stramme flexor muskler i hånden. Hænder er ofte overarbejde på grund af at holde på børn, computermusker, punge og andre håndholdte værktøjer.
Sådan gøres det: 1.
Placer din hånd oven på en bold hvide siddende på gulvet eller stående ved et bord. Placér din anden hånd på toppen for at anvende mere pres, og squash bolden ved at lænne din kropsvægt ind i den. Hold bolden koldt i 1 minut, mens du trækker vejret dybt.
2. Flyt bolden fra side til side og derefter op og ned, hvilket skaber en stjerneform, mens du ruller den over din håndflade. Fortsæt i 2 til 3 minutter.
3. Gentag med den anden hånd.
Hvis du har ... En stiv hals

Prøv ... Halsåbning

Hvorfor Det hjælper: Denne bevægelse beroliger subokcipipatale og erektor muskler, der er ansvarlige for at holde dit hoved stirre på din computerskærm hele dagen lang. De bliver stive og stramme, især fra ikke-bevægelse. Det er også meget afslappende at gøre før søvn.
Sådan gør du det: 1.
Placer to bolde side om side i en tote, sok eller strømper og sæt dem i bunden af ​​din kraniet mens du ligger på gulvet. Træk vejret mens du hviler i 1 minut.
2. Knude forsigtigt hovedet "ja" som kuglerne nede i halsen i 1 minut.
3. Drej hovedet fra siden til side, som om at sige "nej." Fortsæt i 1 minut.
4. Drej dit hoved til den ene side, forblive der og nik flere gange. Drej derefter hovedet i modsat retning og nik igen. Alternativ frem og tilbage i 1 til 2 minutter.
MERE: 100 tricks til at bekæmpe smerte naturligt

Tips til SuccessPain ReliefNeck PainPost-Workout Tips

Anbefaler
  • Fitness: Tight Shoulder Solution | Forebyggelse

    Tight Shoulder Solution | Forebyggelse

    Siddende på dit skrivebord, sidder ved spisebordet, sidder på sofaen ... mærker en trend? Lounging rundt hele dagen gør ikke din krop nogen favoriserer. Modvirker slouching og lindrer stramt skuldre med omvendt bordplade.
  • Fitness: 10 øVelser, der brænder flere kalorier end løbende Forebyggelse

    10 øVelser, der brænder flere kalorier end løbende Forebyggelse

    Warren Gold Swain / Getty Images Vi er store fans af at køre. Det giver dig mulighed for at få en stressreducerende, udholdenhedsfremmende træning med kun et par sko og en åben vej. Det forbrænder også kalorier selvfølgelig. I et 10-minutters tempo vil du stege omkring 10 kalorier om et øjeblik.
  • Fitness: Tummy Trimmer | Forebyggelse

    Tummy Trimmer | Forebyggelse

    Et simpelt træningsbånd, der er let at bøje fra gymnastiksalen til hjemmet, kan øge din bevægelses- og styrkevidde gennem en bred forskellige øvelser. Denne bevægelse bruger et træningsbånd til langsomt at sænke dine ben til gulvet, mens du udfordrer dine abdominale og rygmuskler.
  • Fitness: Den mest inspirerende yogalærer, du nogensinde møder, sker også for at blive lammet Forebyggelse

    Den mest inspirerende yogalærer, du nogensinde møder, sker også for at blive lammet Forebyggelse

    En af de mest eftertragtede iyengar yoga lærere i landet er lammet fra brystet ned, men han kan holde en nedadvendt hund som ingen virksomhed - og han bruger sit liv til at hjælpe andre med at gøre det samme.
  • Fitness: The Right Jump Rope | Forebyggelse

    The Right Jump Rope | Forebyggelse

    Hoppeture kan tage dig tilbage til klasseskoleformen, men lad dig ikke narre: Skippertog giver ægte voksne fordele, herunder brænding tons kalorier (ca. 11,4 kalorier pr. minut for en 150 pund kvinde), kardiovaskulær udholdenhed, forbedret smidighed og toning fra bryst til kalve.
  • Fitness: Bland det op | Forebyggelse

    Bland det op | Forebyggelse

    ACSMs Health & Fitness Journal (juli / august 2005) rapporterede, at forskere så på en gruppe aktive individer og sorterede dem i tre kategorier: autonome exercisers (AE), program enrollees (PE), og dem, der gjorde nogle af hver (BE).
  • Fitness: Jeg forsøgte gris yoga og her er hvad jeg lærte | Forebyggelse

    Jeg forsøgte gris yoga og her er hvad jeg lærte | Forebyggelse

    Fotografi med Samantha LeFave Hvis der er en fitness fad jeg aldrig kunne have gættet ville fange på, det ville arbejde ud med husdyr. Faktisk er det mere specifikt end det: gør yoga med husdyr.
  • Fitness: 20-Minute Arm-Shaping Routine

    20-Minute Arm-Shaping Routine

    Nu kan du tage dine multitasking færdigheder til et helt nyt niveau med denne hurtige arm-toning walking træning. Bare tag et træningsbånd og gør disse bevægelser, mens du går for at fastgøre din overkrop. (Tjek disse 7 fantastiske resultater, du får fra at gå 30 minutter om dagen.
  • Fitness: Du er en smartere person i 58 minutter efter din træning Forebyggelse

    Du er en smartere person i 58 minutter efter din træning Forebyggelse

    Shutterstock Før du erobrer den ende af den- årig præsentation, skitsere et par minutter for at træne.

Redaktørens Valg

10 Snacks at tage på din næste vandring

Barnana Økologisk Jordnøddesmør Tyk Banana Bites Jordnøddesmør, Banan og ingen chance for blå mærker - Hvad er der ikke at elske? De smager mere som slik end en sund snack, men vær sikker på, de er fyldt med kalium. ($ 5; barnana.com) NÆRING (pr.