10 Smertebekæmpende bevægelser du kan gøre med en tennisball

Foto af Fuse / Getty Images

Vi elsker absolut at bruge skumrulleøvelser til Træne de smertefulde smerter og smerter, men nogle gange kan de ikke komme ind i et stramt område lige så godt som et par menneskelige hænder. Den næste bedste mulighed efter en massage? Denne serie af mini-selvmassage teknikker fra yogalæreren Jill Miller's nye bog, The Roll Model. Med intet mere end et par tennisbolde kommer disse træk ind i de dybeste lag i din muskel og bindevæv til at pry adskilte adhæsioner, så dine muskler kan helt kontraktere og strække sig, siger Miller, der skabte denne metode, da en cross-country-bevægelse kørte hende for at finde en erstatning for sin fysioterapeut's dygtige hænder. De vil også lindre ømhed, smerte og øge omsætningen. Så tag et par tennisbolde (du ved, at der er en begravet et sted i garagen) og komme i gang.

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig.

|

Hvis du har ... Achy Feet

Fitnessbilleder af J. Miller

Prøv ... Sole Søgning
Hvorfor hjælper det: Kuglen løser op stivheden i enssålens muskler, ledd og bindevæv.
Sådan gøres det:
1. Placer en kugle under din fods bue, mens du står ved siden af ​​en væg eller stol for stabilitet. Hold din hæl på gulvet og lad din kropsvægt synke ind. Tag dyb vejrtrækning i 30 sekunder til 1 minut.
2. Rul langsomt din fod fra side til side, så kuglen krydser din bue. Gentag i 1 til 2 minutter.
3. Rul bolden langs fodens længde fra hel til tå i 1 til 2 minutter.
4. Gentag på den anden fod.

Kneedy Ball

Hvorfor hjælper det: Bolden fungerer som en spacer for forsigtigt at trække underbenets ben, knæbeskyttelse og lår væk fra hinanden. Dette giver en indre strækning inden i knæets ofte stive ledkapsel.
Sådan gøres det: 1.
Sæt på gulvet eller i en stol og læg bolden bag dit bøjede knæ som tæt på knæets side som muligt.
2. Forsøg at trække dine muskler imod bolden, midlertidigt "squashing" bolden til et tal på 10, og så slappe af dine muskler for et tal på 10. Do Dette 9 til 10 gange.
3. Gentag på det andet knæ.
MERE: 11 Træningsforslag til Achy-leddene

Hvis du har ... Stramme lår

Prøv ... IT Band Meltdown

Hvorfor hjælper det: Kuglerne driller bevægelsen ind i det ofte stramme IT-band og den ydre quadriceps-muskel (vastus lateralis). Dette skridt hjælper med at berolige stramme knæ og hofter på en gang.
Sådan gøres det: 1.
Sæt på jorden eller i en fast stol 2 bolde på ydersiden af ​​låret. Hold bolde indlejret i lårets side og bøj langsomt og ret knæet 20 gange.
2. Flyt låret fra side til side, så ballerne krydser lårets side. Gentag i 2 minutter.
3. Gentag på den anden side.
Hvis du har fået ... Sårhugger Prøv ...

Hjælpehjælp

Hvorfor det hjælper: Denne bevægelse retter sig mod flere store og små muskler, der fastgøres på siden af ​​hoften (gluteus maximus, medius og pitiformis). Disse muskler kan være stramme enten fra at sidde for meget, overforbrug i motion eller iført højhælede sko.
Sådan gøres det: 1.
Læg på jorden og læg en kugle på siden af din hofte, så lænet ind i bolden. Lav langsomme cirkler med hofte og ben som det hviler på bolden. Cirkel 12 gange i hver retning.
2. Gentag på den anden side.
Hvis du har ... En trang tilbage

Prøv ... Low Back Loosener

Hvorfor det hjælper: Denne bevægelse masserer og lindrer spændinger i flere ryg- og kerne muskler, der skærer i underkanten.
Sådan gør du det: 1.
Placer 2 bolde lodret mellem bunden og ribbenene og læg dem ovenpå dem. Træk vejret dybt mens du skifter bækkenet fra side til side, så kuglerne krydser hele din nederste del af ryggen. Hvis du vil, kan du placere kuglerne i en tote, strømpe eller sok.
2. Flyt bolden langsommere i de områder, hvor du føler dig stivere, og lind dit tryk, når du er tæt på rygsøjlen, så du ikke klemmer bolde i dine knogler, mens du krydser fra højre til venstre eller venstre mod højre.
3. Træk vejret dybt, mens du ruller i op til 5 minutter.
MERE: En 30-sekunders løsning til rygsmerter

Hvis du har ... Dårlig holdning

Prøv ... Øverste tilbage UnWind

Hvorfor hjælper det: Dette skridt er en posturale korrigerende, en øvre rygstrammer og hjælper også med at genoplive dit ånde.
Sådan gør du det: 1.
Læg nede og læg to bolte side om side på begge sider af din øvre ryg. (Du kan placere dem i en tote, strømpe eller sok, hvis du vil.) Interlace dine hænder bag hovedet og løft dit hoved væk fra gulvet og bring din hage mod brystet. Løft bunden af ​​gulvet og tag 3 dybe vejrtræk i dine ribber.
2.
Hold vejrtrækningen stor og stabil, rul kulerne som en rullestift op og ned i din øvre ryg i 3 til 4 minutter. (Prøv disse 6 andre kropsrettelser.)
Hvis du har ... En stram kiste

Prøv ... Bryst dekomprimering

Hvorfor hjælper det: Dette skridt unglues over- arbejdede brystmuskler, der strammer på grund af at holde mobiltelefoner, skrive på computere, madlavning eller bærende børn. Det genopretter vejret og slipper også nervesystemet.
Sådan gør du det: 1.
Placer en kugle lige under din kraveben, mens du læner dig mod et døråbning eller et væghjørne. Brug mindst 1 minut til blot at trække vejret i bolden.
2. Skift fra side til side, så bolden ruller langs det øvre bryst, mens du fortsætter med at trække vejret i bolden for 1 til 2 minutter.
3. Prøv at flytte din arm og nakke, mens du skifter for at tilføje ekstra skuldermobilitet i blandingen. Fortsæt i 1 minut.
4. Gentag på den anden side.
Hvis du har ... Spændte skuldre

Prøv ... Shoulder Shine Up

Hvorfor det Hjælper: Denne bevægelse adresserer nogle af rotator manchet muskler, der ofte strammer fra overbrug, dårlig kropsholdning og gentagne bevægelser.
Sådan gøres det: Placer en kugle bag din skulderblad, mens du ligger på gulvet . Forsøg at flytte din skulder i alle mulige retninger i 3 minutter på hver side. Din arm vil se ud som tang, der flyder i vandet.
Hvis du har ... Trætte hænder
Prøv ...

Hånd til hånd

Hvorfor hjælper det? Denne bevægelse hjælper med at lindre det ekstra stramme flexor muskler i hånden. Hænder er ofte overarbejde på grund af at holde på børn, computermusker, punge og andre håndholdte værktøjer.
Sådan gøres det: 1.
Placer din hånd oven på en bold hvide siddende på gulvet eller stående ved et bord. Placér din anden hånd på toppen for at anvende mere pres, og squash bolden ved at lænne din kropsvægt ind i den. Hold bolden koldt i 1 minut, mens du trækker vejret dybt.
2. Flyt bolden fra side til side og derefter op og ned, hvilket skaber en stjerneform, mens du ruller den over din håndflade. Fortsæt i 2 til 3 minutter.
3. Gentag med den anden hånd.
Hvis du har ... En stiv hals

Prøv ... Halsåbning

Hvorfor Det hjælper: Denne bevægelse beroliger subokcipipatale og erektor muskler, der er ansvarlige for at holde dit hoved stirre på din computerskærm hele dagen lang. De bliver stive og stramme, især fra ikke-bevægelse. Det er også meget afslappende at gøre før søvn.
Sådan gør du det: 1.
Placer to bolde side om side i en tote, sok eller strømper og sæt dem i bunden af ​​din kraniet mens du ligger på gulvet. Træk vejret mens du hviler i 1 minut.
2. Knude forsigtigt hovedet "ja" som kuglerne nede i halsen i 1 minut.
3. Drej hovedet fra siden til side, som om at sige "nej." Fortsæt i 1 minut.
4. Drej dit hoved til den ene side, forblive der og nik flere gange. Drej derefter hovedet i modsat retning og nik igen. Alternativ frem og tilbage i 1 til 2 minutter.
MERE: 100 tricks til at bekæmpe smerte naturligt

Tips til SuccessPain ReliefNeck PainPost-Workout Tips

Anbefaler
  • Fitness: Sofa Potatis træning | Forebyggelse

    Sofa Potatis træning | Forebyggelse

    Snuggled ind til dine yndlingsprogrammer? Glem ikke at udøve: Hvert timelange tv-program indeholder cirka seks kommercielle pauser, der varer 3 minutter hver, så du kan få en total kropsøvelse uden at gå glip af en scene. Bonus: Træning i pauser nedskæringer på snacking.
  • Fitness: Den bedste motivation til udarbejdelse, ifølge videnskaben Forebyggelse

    Den bedste motivation til udarbejdelse, ifølge videnskaben Forebyggelse

    Colin Hawkins / getty images Tænd dine sneakers og læg så lidt penge på linjen: Potentielt at miste penge er det bedste incitament til at holde sig i form, foreslår ny forskning fra University of Pennsylvania. I undersøgelsen bad forskerne folk om at gå 7000 trin om dagen i 6 måneder.
  • Fitness: Tone dine triceps i enhver alder

    Tone dine triceps i enhver alder

    Uanset om du er ser ud til at holde din pasform fysik eller reversere virkningerne af aldring, to til tre styrke træning hver uge er alt hvad du behøver for at holde kigget stramt og tonet.
  • Fitness: Den 15-minutters træning du kan gøre helt hvor som helst

    Den 15-minutters træning du kan gøre helt hvor som helst

    Thomas EyeDesign / Getty Images Du kender boret (eller mangel på en): Du går væk til ferien og kan heller ikke finde tidspunktet for en solid træning eller et studie inden for en radius på 40 minutter. Men det betyder ikke, at din træningsrutine skal løsrives.
  • Fitness: Kom godt i gang med denne 10-minutters Total-Body Workout | Forebyggelse

    Kom godt i gang med denne 10-minutters Total-Body Workout | Forebyggelse

    Scott Gordon Bleicher fitin10logo-100x95-a.png Hvad sker der, når du følger vores nye Fit i 10-plan i 8 uger? Noget smukt spektakulært. Vores 9 testpanelister mistede op til 21 pund på bare to måneder (se deres fantastiske resultater her!) Ved at træne i kun 10 minutter om dagen.
  • Fitness: Kvinder arbejder mindre end mænd | Forebyggelse

    Kvinder arbejder mindre end mænd | Forebyggelse

    Damer, dårlige nyheder om dit helbred: Du vil måske sætte dig ned for at høre dette. Stå nu op. Sæt nu ned. Gentag! Chancerne er, du gør ikke nok af det (flytter, det er) og dit helbred lider, ifølge en ny undersøgelse i Forebyggende medicin . Forskere overvåede den fysiske aktivitet på 1.
  • Fitness: Marathoner af ugen: Katie Kackenmeister | Forebyggelse

    Marathoner af ugen: Katie Kackenmeister | Forebyggelse

    Navn: Katie Kackenmeister Alder: 25 By / stat: Allentown, PA Erhverv: Copy Editor Hvorfor går jeg "Det er svært at gå på gymnastiksalen bare fordi jeg skulle. Men jeg har haft ny succes med langsigtede mål, som når jeg blev gift sidst sommer og ønskede at se godt ud i min drømmekjole.
  • Fitness: Skal du træne mindre? | Forebyggelse

    Skal du træne mindre? | Forebyggelse

    Måske er du en løbende junkie, der ikke kan modstå lokket til et andet maraton. Eller måske bor du bare i en by, hvor man klatrer trapper - fra metroen, til kontoret, til din walk-up-lejlighed - er i det væsentlige uundgåelig. Forstår ikke forkert: Al den aktivitet er fantastisk til dit helbred.
  • Fitness: 10 Minutter en dag: det er alt du behøver for at blive slank og stærk for livet Forebyggelse

    10 Minutter en dag: det er alt du behøver for at blive slank og stærk for livet Forebyggelse

    Grace Huang Hvis du nogensinde har kæmpet for din vægt, ved du, hvor udmattende det er at føle sig ubehageligt i din krop eller til konstant besættelse af hvad du skal spise.

Redaktørens Valg

Passerer på en arv | Forebyggelse

Af Theresa Garnero, APRN, BC-ADM, MSN, CDE, leveret af [ADSENSE] Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.