10 Smertebekæmpende bevægelser du kan gøre med en tennisball

Foto af Fuse / Getty Images

Vi elsker absolut at bruge skumrulleøvelser til Træne de smertefulde smerter og smerter, men nogle gange kan de ikke komme ind i et stramt område lige så godt som et par menneskelige hænder. Den næste bedste mulighed efter en massage? Denne serie af mini-selvmassage teknikker fra yogalæreren Jill Miller's nye bog, The Roll Model. Med intet mere end et par tennisbolde kommer disse træk ind i de dybeste lag i din muskel og bindevæv til at pry adskilte adhæsioner, så dine muskler kan helt kontraktere og strække sig, siger Miller, der skabte denne metode, da en cross-country-bevægelse kørte hende for at finde en erstatning for sin fysioterapeut's dygtige hænder. De vil også lindre ømhed, smerte og øge omsætningen. Så tag et par tennisbolde (du ved, at der er en begravet et sted i garagen) og komme i gang.

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig.

|

Hvis du har ... Achy Feet

Fitnessbilleder af J. Miller

Prøv ... Sole Søgning
Hvorfor hjælper det: Kuglen løser op stivheden i enssålens muskler, ledd og bindevæv.
Sådan gøres det:
1. Placer en kugle under din fods bue, mens du står ved siden af ​​en væg eller stol for stabilitet. Hold din hæl på gulvet og lad din kropsvægt synke ind. Tag dyb vejrtrækning i 30 sekunder til 1 minut.
2. Rul langsomt din fod fra side til side, så kuglen krydser din bue. Gentag i 1 til 2 minutter.
3. Rul bolden langs fodens længde fra hel til tå i 1 til 2 minutter.
4. Gentag på den anden fod.

Kneedy Ball

Hvorfor hjælper det: Bolden fungerer som en spacer for forsigtigt at trække underbenets ben, knæbeskyttelse og lår væk fra hinanden. Dette giver en indre strækning inden i knæets ofte stive ledkapsel.
Sådan gøres det: 1.
Sæt på gulvet eller i en stol og læg bolden bag dit bøjede knæ som tæt på knæets side som muligt.
2. Forsøg at trække dine muskler imod bolden, midlertidigt "squashing" bolden til et tal på 10, og så slappe af dine muskler for et tal på 10. Do Dette 9 til 10 gange.
3. Gentag på det andet knæ.
MERE: 11 Træningsforslag til Achy-leddene

Hvis du har ... Stramme lår

Prøv ... IT Band Meltdown

Hvorfor hjælper det: Kuglerne driller bevægelsen ind i det ofte stramme IT-band og den ydre quadriceps-muskel (vastus lateralis). Dette skridt hjælper med at berolige stramme knæ og hofter på en gang.
Sådan gøres det: 1.
Sæt på jorden eller i en fast stol 2 bolde på ydersiden af ​​låret. Hold bolde indlejret i lårets side og bøj langsomt og ret knæet 20 gange.
2. Flyt låret fra side til side, så ballerne krydser lårets side. Gentag i 2 minutter.
3. Gentag på den anden side.
Hvis du har fået ... Sårhugger Prøv ...

Hjælpehjælp

Hvorfor det hjælper: Denne bevægelse retter sig mod flere store og små muskler, der fastgøres på siden af ​​hoften (gluteus maximus, medius og pitiformis). Disse muskler kan være stramme enten fra at sidde for meget, overforbrug i motion eller iført højhælede sko.
Sådan gøres det: 1.
Læg på jorden og læg en kugle på siden af din hofte, så lænet ind i bolden. Lav langsomme cirkler med hofte og ben som det hviler på bolden. Cirkel 12 gange i hver retning.
2. Gentag på den anden side.
Hvis du har ... En trang tilbage

Prøv ... Low Back Loosener

Hvorfor det hjælper: Denne bevægelse masserer og lindrer spændinger i flere ryg- og kerne muskler, der skærer i underkanten.
Sådan gør du det: 1.
Placer 2 bolde lodret mellem bunden og ribbenene og læg dem ovenpå dem. Træk vejret dybt mens du skifter bækkenet fra side til side, så kuglerne krydser hele din nederste del af ryggen. Hvis du vil, kan du placere kuglerne i en tote, strømpe eller sok.
2. Flyt bolden langsommere i de områder, hvor du føler dig stivere, og lind dit tryk, når du er tæt på rygsøjlen, så du ikke klemmer bolde i dine knogler, mens du krydser fra højre til venstre eller venstre mod højre.
3. Træk vejret dybt, mens du ruller i op til 5 minutter.
MERE: En 30-sekunders løsning til rygsmerter

Hvis du har ... Dårlig holdning

Prøv ... Øverste tilbage UnWind

Hvorfor hjælper det: Dette skridt er en posturale korrigerende, en øvre rygstrammer og hjælper også med at genoplive dit ånde.
Sådan gør du det: 1.
Læg nede og læg to bolte side om side på begge sider af din øvre ryg. (Du kan placere dem i en tote, strømpe eller sok, hvis du vil.) Interlace dine hænder bag hovedet og løft dit hoved væk fra gulvet og bring din hage mod brystet. Løft bunden af ​​gulvet og tag 3 dybe vejrtræk i dine ribber.
2.
Hold vejrtrækningen stor og stabil, rul kulerne som en rullestift op og ned i din øvre ryg i 3 til 4 minutter. (Prøv disse 6 andre kropsrettelser.)
Hvis du har ... En stram kiste

Prøv ... Bryst dekomprimering

Hvorfor hjælper det: Dette skridt unglues over- arbejdede brystmuskler, der strammer på grund af at holde mobiltelefoner, skrive på computere, madlavning eller bærende børn. Det genopretter vejret og slipper også nervesystemet.
Sådan gør du det: 1.
Placer en kugle lige under din kraveben, mens du læner dig mod et døråbning eller et væghjørne. Brug mindst 1 minut til blot at trække vejret i bolden.
2. Skift fra side til side, så bolden ruller langs det øvre bryst, mens du fortsætter med at trække vejret i bolden for 1 til 2 minutter.
3. Prøv at flytte din arm og nakke, mens du skifter for at tilføje ekstra skuldermobilitet i blandingen. Fortsæt i 1 minut.
4. Gentag på den anden side.
Hvis du har ... Spændte skuldre

Prøv ... Shoulder Shine Up

Hvorfor det Hjælper: Denne bevægelse adresserer nogle af rotator manchet muskler, der ofte strammer fra overbrug, dårlig kropsholdning og gentagne bevægelser.
Sådan gøres det: Placer en kugle bag din skulderblad, mens du ligger på gulvet . Forsøg at flytte din skulder i alle mulige retninger i 3 minutter på hver side. Din arm vil se ud som tang, der flyder i vandet.
Hvis du har ... Trætte hænder
Prøv ...

Hånd til hånd

Hvorfor hjælper det? Denne bevægelse hjælper med at lindre det ekstra stramme flexor muskler i hånden. Hænder er ofte overarbejde på grund af at holde på børn, computermusker, punge og andre håndholdte værktøjer.
Sådan gøres det: 1.
Placer din hånd oven på en bold hvide siddende på gulvet eller stående ved et bord. Placér din anden hånd på toppen for at anvende mere pres, og squash bolden ved at lænne din kropsvægt ind i den. Hold bolden koldt i 1 minut, mens du trækker vejret dybt.
2. Flyt bolden fra side til side og derefter op og ned, hvilket skaber en stjerneform, mens du ruller den over din håndflade. Fortsæt i 2 til 3 minutter.
3. Gentag med den anden hånd.
Hvis du har ... En stiv hals

Prøv ... Halsåbning

Hvorfor Det hjælper: Denne bevægelse beroliger subokcipipatale og erektor muskler, der er ansvarlige for at holde dit hoved stirre på din computerskærm hele dagen lang. De bliver stive og stramme, især fra ikke-bevægelse. Det er også meget afslappende at gøre før søvn.
Sådan gør du det: 1.
Placer to bolde side om side i en tote, sok eller strømper og sæt dem i bunden af ​​din kraniet mens du ligger på gulvet. Træk vejret mens du hviler i 1 minut.
2. Knude forsigtigt hovedet "ja" som kuglerne nede i halsen i 1 minut.
3. Drej hovedet fra siden til side, som om at sige "nej." Fortsæt i 1 minut.
4. Drej dit hoved til den ene side, forblive der og nik flere gange. Drej derefter hovedet i modsat retning og nik igen. Alternativ frem og tilbage i 1 til 2 minutter.
MERE: 100 tricks til at bekæmpe smerte naturligt

Tips til SuccessPain ReliefNeck PainPost-Workout Tips

Anbefaler
  • Fitness: 9 Styrke-træning bevæger sig for hver størrelse | Forebyggelse

    9 Styrke-træning bevæger sig for hver størrelse | Forebyggelse

    Keith Baumgard Scan fitnessmagasiner og træningswebsteder, og du vil se en tendens: Masser af unge, super-fit mennesker smiler som de sveder gennem ekstreme træningsprogrammer.
  • Fitness: Forkælet Kedelig! | Forebyggelse

    Forkælet Kedelig! | Forebyggelse

    Jeg er begyndt at gå på en udendørs bane nær mit hjem, så jeg ikke behøver at kæmpe med hunde eller biler , men jeg keder mig. Eventuelle forslag? Jeg går også på et udendørs spor, men det er i en park og har dejligt landskab.
  • Fitness: Det værste fitnessrådgivning du hører hele tiden

    Det værste fitnessrådgivning du hører hele tiden

    Nok allerede med de dårlige råd Efter mere end 30 år som personlig træner og gymnastikmisbruger har jeg temmelig hørt det hele .
  • Fitness: Denne 9-minutters yoga-rutine vil hjælpe dig med at dæmpe nedre rygsmerter Forebyggelse

    Denne 9-minutters yoga-rutine vil hjælpe dig med at dæmpe nedre rygsmerter Forebyggelse

    Hvis der er en ting, der kan gøre dig ubehagelig hele dagen, handler det om lavere -spænding. Og prøv som du måske, mellem hjemmehjælpemidler og -strækninger, nogle gange holder det bare dvælende. Heldigvis Women's Health's Med Yoga DVD er her for at hjælpe dig med at håndtere.
  • Fitness: 7 Måder at tabe sig efter 50 | Forebyggelse

    7 Måder at tabe sig efter 50 | Forebyggelse

    Mens 50 er den nye 30, er der nogle fysiologiske sandheder, der stadig kan få dig til at se ud og føles som 50-især når det kommer til at tabe sig.
  • Fitness: 4 Træningsfejl, der forværrer din ischias Forebyggelse

    4 Træningsfejl, der forværrer din ischias Forebyggelse

    Peopleimages / Getty Images De fleste af os har haft ulige rygsmerter, men kun de der lider af ischias kender følelsen af ​​forkrøllet smerte, der udstråler ned under ryggen - nogle gange i hofter, røv og ben. En af frustrationerne med ischias er, at det kan være svært at fastslå grundårsagen.
  • Fitness: Walk Off Belly Fat

    Walk Off Belly Fat

    Jacqueline Veissid / getty billeder Du ved allerede, at gå er god til dine arme, ben, røv og hjerte, men her er et lidt kendt faktum: Det er også en god måde at fladte din mave på.
  • Fitness: Kom godt i gang med denne 10-minutters Total-Body Workout | Forebyggelse

    Kom godt i gang med denne 10-minutters Total-Body Workout | Forebyggelse

    Scott Gordon Bleicher fitin10logo-100x95-a.png Hvad sker der, når du følger vores nye Fit i 10-plan i 8 uger? Noget smukt spektakulært. Vores 9 testpanelister mistede op til 21 pund på bare to måneder (se deres fantastiske resultater her!) Ved at træne i kun 10 minutter om dagen.
  • Fitness: De bedste madkombiner at spise før hver type træning Forebyggelse

    De bedste madkombiner at spise før hver type træning Forebyggelse

    bhofack2 / Tænk lagerbilleder Ligesom dit gear skal varierer efter træning, så også bør din brændstof strategi. Den smoothie, der går ned nemt før styrketrening, kan forårsage fordøjelsesbesvær i spin-klassen.

Redaktørens Valg

Vil du have flad Abs? Spring over Crunches og gør disse 4 øvelser i stedet | Forebyggelse

Vil du have flad abs? Spild ikke din tid på crunches. Ja, du læser det rigtigt.