10 Bevæger sig for at tone dine talje, ben og knap, mens du holder dine smukke kurver

Sandhed: For nogle måneder siden trak jeg mine shorts ud af deres dvaletilstand i skabet, trukket dem på, og ... gjorde en dobbelt tage. Hvem er underkrop var det !? Takket være mit skrivebord job og timelange pendle, var mine hofter og røv ikke helt som jeg huskede dem (glad sommer til mig). Hvis din underkrop også kunne bruge lidt ekstra kærlighed lige om nu, kan denne eksklusive skulpturuddannelse fra Lithe Method-skaberen Lauren Boggi hjælpe.

"Disse bevæger sig langstrakte og toner taljen, løfter røret og formler benene" siger Boggi, hvis slanke-hurtige metode bruger unikke, muntrebaserede øvelser (minus pom-poms, super-entusiastiske grin er valgfri) til at skulptere muskler og brænde fedt. "Det store muskelarbejde styrker også ryggen, så det er funktionel bevægelse. Jeg tænker på det som en del forfængelighed, delterapi." Og hvis standardstyrken bevæger dig, skal du fortsætte med at rulle: Der er ikke en enkelt squat, bridge eller single-leg deadlift blandt dem.

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Sådan gøres det: Gør bevægelserne i den rækkefølge, de er angivet på din højre side, og gentag dem på din venstre side. Arbejd op til 30 reps af hver øvelse. "Disse bevægelser skal udføres med stor form, præcise bevægelser og Lithe-vejrtrækningen," siger Boggi. "Du vil gerne indånde gennem næsen, udvide ribbenene i sideretningen og derefter trække vejr gennem lette læber, som om du blæste gennem et strå. Du vil føle din ribcage strikke sammen igen."

Hvad skal du bruge : En robust stol til balance. For at tilføje ekstra modstand for hurtigere toning, tag et par 3-, 5- eller 8-pund vægt.

1. Liberty Arabesque

Stå mod ryggen af ​​en stol. Forlæng dit højre ben og løft det i luften. Dine hofter vil være lidt åbne til højre. Prøv at virkelig engagere og nå gennem det højre ben. Skub skuldrene væk fra dine ører og træk bukene ind. Tag et åndedræt ind, derefter ånder ud, engagere med låret og kælen og stå op på kuglen på din venstre fod og løfte venstre hæl væk fra gulvet.

MERE: Sådan Tones Stædig Nedre Abs

2. Talje Whittler

Start fra din sidste Liberty Arabesque, sænk din venstre hæl (dine hofter vil være lidt åbne til højre). Tryk let på dine palmer på bagsiden af ​​stolen for at tænde triceps. Indtag maven og skub dine skuldre væk fra dine ører. (Hemmeligheden bag denne øvelse er at holde overkroppen og venstrebenet meget stille.) Inhalér og bøj dit venstre knæ og bring det mod stolen. Udånd for at rette benet tilbage ud til midterlinjen af ​​kroppen for en knærekkevidde. Dit ben skal forblive på samme plan hele tiden.

3. Curtsey til lateral frihed

Drej din krop til højre fra din sidste knærekke. Hold dine skuldre væk fra dine ører, brystet løftet og tryk din venstre hånd på stolens bagside. Inhalér og sænk ned i et lungerør, bøj ​​dit venstre knæ til 90 ° og højre knæ mod gulv, sænk din højre arm til en lav V. Udånd for at engagere din quads, abs og glutes og rette dit venstre ben, mens du trækker din højre knæ ud til siden i taljenhøjde og løft højre arm til en High V position.

MERE: Firere Abs i 60 sekunder

4. Hip Switch

Sæt dit højre ben lidt under hoftehøjden og nå det langt mod gulvet. Inhalér, brug derefter din abs til at rotere benet, hofterne og toppen af ​​munden mod gulvet. Udån for at vende hofterne og glutes mod himlen, virkelig klemme rumpen, som du krølle vægten mod dine skuldre for en biceps krølle. Tricket til at gøre denne øvelse super effektiv betyder ikke, at højre ben og skuldre kan bevæge sig for meget - og virkelig klemme gluterne.

5. Gurney

Start som vist med din krop foldet over og fingerspidser på gulvet, en lille bøjning i dit venstre ben med dit højre knæbøj og fodfodgulv. Hold din vægt i venstre hæl, hofter parallelt med gulvet og skuldre væk fra dine ører. Inhalér og klem dine knæ og indre lår sammen. Udånd og forlæng begge ben, løft dit højre ben bag dig, når du åbner hofterne til højre.

6. Pick up

Stå foran en stol som vist, balancere på dit højre ben med dine venstre tæer hvilende på sædet. Forlæng dine arme overhead. Inhalere og strække gennem rygsøjlen. Udåndes og hængsler i hofterne for at samle dine vægte og holde dine arme lige og parallelle. Inhalér, derefter ånder ud for at sammentrække din abs og løft din torso tilbage til startposition.

MERE: Den Back-Toning Move skal du prøve

7. Drej pyramiden

Inhalér til arabisk position som vist (balance på venstre ben med højre ben løftet bag dig og armer ud til sider, det er okay, hvis du ikke kan løfte dit bagben lige så højt). Udånd og drej til højre, når du løfter dit højre ben mod loftet og ud til siden. (Modificer ved at bøje dit højre knæ.) Inhalér, og ånd derefter ud for at vende tilbage til start.

8. Star

Start som vist, stående på dit højre ben med venstre ben forlænget ud til side med fodstøtte på toppen af ​​sædet. Dine arme forlænges ud til siderne i en "T." inhalere og hænger derefter ved taljen og berører din højre hånd til jorden ved siden af ​​din højre fod. (Hold det venstre ben endnu). Udånd, og brug dine skråninger igen til at stå igen.

9. Pike-Up

Start på gulvet som vist, liggende på venstre hofte med venstre venstre albue lige under din venstre skulder, knæ knæede og fødder svæver over gulvet. Inhalér, tryk derefter dine ben sammen og tag dine knæ ind i brystet. Udån for at udvide dine ben, så din krop er i en lang linje. Inhalér og engagerende abs, kom op til en Pike position med øverste arm i High V. Tilbage til start.

10. Split til Toe Touch

Start på gulvet som vist, liggende på venstre hofte med dine ben forlænget og din venstre albue under din venstre skulder. Inhalér for at løfte dine ben og splitte dem samtidig og nå dit øverste ben bag din krop. Udånd for at sammentrække maven og rulle på dine sitzbener, når du løfter og åbner benene i en tåføling og hæver den ene arm til en høj V (For at ændre, hold dine hænder på gulvet for at hjælpe dig med at balancere). Gå tilbage til en lang linje med benene sammen.

MERE: Den ultimative metabolisme-boostende træning for en flad mave

benøvelser
Anbefaler

Redaktørens Valg

Hvorfor bør du ikke smide spist hvidløg? Forebyggelse

Køb altid for meget hvidløg og få det til at spire, før du kan bruge det ? Udviser de lyse grønne skud betyder ikke, at det er gået dårligt.