10 Flytter for at lette stramme hofter

Hjælpehjælpere

Du behøver ikke os at fortælle dig, at siddende gør et tal på dine hofter og drejer dem i onde, vrede landminer. Det store problem er imidlertid ikke kun ubehag i lårets sider - det er den kæden af ​​smerte, som dysfunktionelle hofter kan skabe (sciative nervepine er en af ​​dem).

"Når en ledning ikke virker Som det skal, lider resten af ​​kroppen, "siger Bruce Mack, en træner og medstifter af MBSC Thrive Functional Training. Over tid løser disse problem hofter dine normale bevægelsesmønstre ud af justering, hvilket øger risikoen for ryg og knæ.

Hold dine hofter i toptilstand med disse 10 enkle øvelser.

MERE: 12 Hip- Åbning af yogaposer

Benænkning med bånd

Sæt på gulvet og løft midten af ​​et modstandsbånd under en fods sål, og hold den ene ende af hvert bånd i begge hænder. Lig tilbage og løft begge ben mod loftet, benene i køen med hofterne. Mens begge benene holdes lige, sænkes langsomt benet uden båndet til gulvet. Løft langsomt benet op igen. Gør 8 reps, holde din kerne stram. Skift sider og gentag.

Tip: Hvis du ikke har et modstandsbånd, kan du gøre dette skridt med en håndvægt i stedet. Hold vægten med begge hænder over brystet med forlængede arme. Mens begge benene holdes lige, lavere og løft et ben til 8 reps, gentag derefter på den modsatte side. Når du bliver stærkere, kan du udføre øvelsen uden vægt og holde dine arme ved dine sider.

MERE: 6 Flytter til Shrug Off Shoulder Pain

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan afmeldes når som helst.

|

Single-Leg Bodyweight Deadlift

Balance på en fod med modsat knæ bøjet og hævet til omkring hoftehøjde, arme ved dine sider. Løft dine arme overhead, bringe biceps ved dine ører. Hængsel på dine hofter, bringe torso parallelt med gulvet og forlænger løftet ben bag dig i hoftehøjde. Hold begge knæ lidt bøjet. Hold for et tal på 1, og vend tilbage til start, balancere på en fod. Gør 8 reps på hver side.

MERE: Få tonede ben som en dansers

3-positions mini-band-kreds

Placer et kort modstandsbånd omkring dine ben, så det rammer lige under knæene. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Herfra tager du 10 små trin til venstre, 10 fremad, 10 til højre og endelig 10 tilbage (bevægende i en boksform). Gentag hele serien 2 flere gange, en gang med bandet lige over anklerne, og en anden med båndet indpakket omkring dine tæer (du vil stå på bunden af ​​bandet til dette).

MERE: Toning Moves With Exercise Bands

Skumrulle Til Hip Rotator

Sæt på en skumrulle med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Lean torso tilbage og placere højre hånd på gulvet, skifte vægt i højre hofte og krydse højre ankel over venstre lår. Placer din venstre hånd på din venstre lår. Brug din støttende fod og hånd at rulle fra bunden af ​​gluten til bækkenbenet. Fortsæt med at rulle frem og tilbage i 30 til 60 sekunder.

MERE: 9 Bedste løsninger til knæsmerter

Indvendige lårruller

Læg forsiden ned med indersiden af ​​venstre lår hviler på skumrullen. Hold din kerne stramt, flyt rullen tilbage langs det indre lår og stop et par inches før du når knæet. Hvis du finder et område med øget ubehag, skal du holde og rotere hoften til at arbejde dette område. Fortsæt rulning frem og tilbage i 30 til 60 sekunder. Skift sider og gentag.

MERE: Styr dine indvendige lår med 30%

Quads Foam Roller

Start i en underarms plank position med quads (lårets top) hviler på skumrullen. Start på toppen af ​​quads, flyt rullen op og ned i lårene, sørg for at stoppe omkring 2 inches før hofte og knæled. Fortsæt rullende frem og tilbage i 30 til 60 sekunder.

MERE: 4 Skumrulle øvelser til lindring af smerter i 10 minutter

Halsstrækning med skumrulle

Træk skumrullen op som vist, så dit ryg knæ er på gulvet og forbenet er forlænget med hæl på gulvet. Hold begge knæ lidt bøjede, tryk på din forreste hæl i gulvet og dine hofter tilbage, og føl dig en strækning bag på forbenet. Hold i ca. 10 vejrtrækninger eller 45 sekunder. Gentag på den modsatte side.

MERE: Stærkere knæ i 3 bevægelser

Adductor Stretch With Foam Roller

Knæl på gulvet med begge hænder på skumrullen. Rett det ene ben ud til siden, tryk derefter hofterne mod hælen af ​​det bøjede ben for at mærke en strækning i det indvendige lår på det forlængede ben. Forsøg at opretholde en flad torso (ingen afrunding af rygsøjlen.) Hold i ca. 10 vejrtrækninger eller 45 sekunder. Gentag på den modsatte side.

MERE: 3 Yoga Poser For Sår Muskler

Rotator Stretch With Foam Roller

Start i et løbehjul med dine hænder på skumrullen (rullen skal være flad på gulvet). Sænk dine hofter til gulvet, hold det forreste knæ bøjet i 45 grader vinkel og rette ryggen bag dig. Forsøg at opretholde en flad torso (ingen afrunding af rygsøjlen). Hold i 10 åndedrag eller 45 sekunder, og gentag på den modsatte side.

MERE: 10 Healing Foods That Fight Pain Naturligt

Hip Flexor Stretch With Roller

Kom ind i en halvklingende stilling med dit forreste knæ bøjes 90 grader og placeres direkte over din ankel; dit ryg knæ skal være direkte under din ryg hofte. Placer skumrullen lodret og lige indenfor forbenet, og læg hånden på den for at få støtte. Hold her for 10 vejrtrækninger eller 45 sekunder, og gentag på den modsatte side.

Tip: Det er vigtigt at gøre dette til en "aktiv" strækning for at få den fulde fordel. For at gøre det skal du holde hofterne nedefter, klemme gluterne og tænke på at trække hælen på forbenet og knæet på bagbenet mod hinanden for at uddybe stretchen.

MERE: 3 Stress-busting Strækker sig til at prøve i dag

ben øvelser naturlig smertestillende
Anbefaler

Redaktørens Valg

FDA tager endelig aktion på transfedtstoffer Forebyggelse

.