10 Bevægelser, der ændrer dine lår

Abs har crunches. Våben har krøller. Butts har squats. Lårene har ... hvad? En masse vrede, det er hvad.

Mens du ikke kan ændre din knoglestruktur - vil dine brede eller smalle hofter forblive på plads - du kan helt sikkert omforme din silhuet. Derfor bad vi LA-baserede fitnessekspert Holly Perkins, CSCS, om at udarbejde tre separate træningsplaner for tre forskellige mål. Uanset om du vil skabe kurver, slanke sig eller se mere defineret, vil Perkins planer skanne dine ben på alle de rigtige måder.

Hvad skal man gøre: Vælg dit mål og følg dets specifikke rutine to gange om ugen. Udfør to sæt på 10 til 12 reps (medmindre andet er angivet) for hver øvelse, hviler 1 minut mellem sæt. Når du bruger vægte, skal du stræbe efter en belastning, der kræver, at du kæmper for at afslutte de sidste to reps af hvert sæt.

Læs videre for at ændre størrelsen på lårene!

(For en hurtig helkropsplan skal du downloade GRATIS Turn Up Your Fat Burn Workout.)

Workout # 1: Du vil oprette kurver

Det er ironisk at bulking op er ofte en stor frygt for kvinder. Faktum er, at kvinder ikke har den genetiske profil at pakke på muskelmasse som testosteronproducerende hanner. Tricket til at lave definerede kurver er at tilføje muskler i målrettede områder, siger Perkins. Her skal du gøre.

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Ben Tryk

Tag plads i benpressemaskinen. Placer fødderne hoftebredde fra hinanden i midten af ​​fodpladen. Tryk på vægten, slip støttebjælken og sænk fodpladen, indtil dine ben er bøjet 90 grader. Skub med dine hæle, når du trykker pladen tilbage til startpositionen. Det er en rep.

2. Squat

Holde håndvægte på dine sider, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne svigtet lidt ud. Hold dit bryst op, skub dine hofter tilbage og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller så langt ned som du kan gå. Gå tilbage til startpositionen ved at trykke gennem dine hæle. (Kan ikke lave squats? Prøv dette ikke-squats maven, røv og lår træning.)

3. Bench Step-Up

Hold håndvægte på dine sider, træd op på en robust bænk med dit højre ben.

Tryk ind i din højre hæl, når du træder helt op på bænken, hvor dit venstre ben ligger bagpå.

Derefter træde tilbage fra bænken. Gentag alle reps på højre ben, inden du skifter til venstre.

Mere fra Forebyggelse: 14 Walking-øvelser, der sprænger fedt

4. Walking Lunge

Grib et par håndvægte og hold dem på dine sider. Stram din abs og tag et meget stort skridt fremad med dit højre ben. Sænk din krop, indtil dit knæ kommer tæt på at røre gulvet. Læn dig lidt frem og tryk ind i din højre hæl for at stå op med fødderne sammen.

MERE: Stærkere smertefri knæ i 3 bevægelser

Næste skridt fremad med venstre ben og gentag på venstre side . Alternativ lunges til i alt 24 trin (12 reps på hvert ben).

Træning # 2: Du vil slanke

Er det muligt at ligne en yogalærer uden at tage en enkelt yogaklasse? Absolut.

(For flere slankende hemmeligheder kan du tjekke denne stofskifteforøgende træning for kvinder over 40 år.)

"Muskler bliver større, når du tilføjer mere og mere modstand. Men når du kun gør kropsvægt øvelser, eliminerer du den progressive modstand, fordi din kropsvægt altid forbliver (omtrent) den samme, & rdquo; Perkins siger.

1. Single-Leg Deadlift

Balance på dit højre ben med venstre ben løftet lidt væk fra jorden og bøjet. Hold en lille bøjning i dit højre knæ, bøj ​​din torso fremad og nå begge hænder mod gulvet (prøv ikke at komme i kontakt) og forlænge rygbenet, så det er næsten parallelt med gulvet. Dine ben skal danne en 90-graders L & Rdquo; form. Vedligeholdelse af saldo, vende tilbage til startposition. Afslut 15 gentagelser, og skift derefter ben.

2. Lunge

Stå med en fod foran den anden, ca. 2 til 3 meter fra hinanden. Hold mest af din vægt på forbenet, sænk din krop ned i en lungeposition, så rygknappen kan bevæge sig mod gulvet.

MERE: 25 nemme måder at passe i 10 minutter med øvelse

Hold på bunden i 2 til 3 sekunder, og tryk derefter ind i den forreste fod for at skubbe tilbage til startpositionen. Gør 20 reps pr ben, og skift derefter

3. Aktiv Warrior II

Begynd i en lav kriger 2-position med en arm ud for dig, og den anden bag dig (begge i linje med dine skuldre for at danne et "T & rdquo;"). (Kærlighed yoga? Prøv disse 6 yoga udgør, der brænder fedt.) Fødderne skal være cirka 4 meter fra hinanden, med dit forben bøjet 90 grader, din rygben lige og bagbenet vinklet. Fra denne lunge stilling skal du køre ind i hælen på forbenet, trykke på din krop og rette det forreste ben. Nedre ryg ned til lunge (for låret parallelt med gulvet) for at fuldføre en gentagelse. Gør dette 20 gange på begge sider.

Træning # 3: Du vil brænde fedt

Lårene er hvor de fleste kvinder banker fedt. Vil du gøre en hurtig tilbagekaldelse? Tilføj interval træning og høj intensitet motion for at kaste bulk hurtigt. (For ekstra fedtforbrændingseffekt klik her for 5 minuters vægttabløsninger.) Intervalletræning har tendens til at forbrænde flere kalorier generelt på kortere tid, og & rdquo; Perkins siger. "Når du tilføjer intensitet som hopperne og sprintene i denne plan, fortsætter du med at kalorierne brænder længe efter din træning."

1. Split Lunge Jump

Start i en lunge stilling. Sænk din krop mod gulvet omkring 4 til 6 inches (lige nok for dine muskler til at skabe eksplosiv kraft) og så spring straks opad og hoppe så højt som muligt. I midten af ​​luften skiftes benene, så du lander med den modsatte fod fremad.

MERE: 6 Flytter, der målretter Stædig Cellulit

Ved landing gentages bevægelsen hurtigt. Gennemfør 30 hoppe.

2. Sideskridt

Stå sammen med fødderne og din krop sænkes lidt ned i et lavt hul. Tag et meget stort spring til din højre side landing på din højre fod, så venstre fod kan trykke på gulvet for balance. Spring straks mod venstre side på samme måde. Hold din krop lav og knæ blød hele for i alt 30 hopp (15 pr. Ben).

3. Sprintintervaller

På en løbebånd eller udendørs, gå i 5 minutter for at varme op. Kør så hurtigt som muligt i 2 minutter. Gå tilbage til gå i 2 minutter og gentag denne cyklus 8 gange.

Se Næste benøvelser
Anbefaler
  • Fitness: Stretch For Tight Neck | Forebyggelse

    Stretch For Tight Neck | Forebyggelse

    Sam Edwards / Getty Images En smerte i nakken , uanset om det skyldes ubrudt skærmtid, din sovende stilling eller dårlig arbejdsstilling, kan være en af ​​de mest voldsomme gener. (Prøv disse 7 bedste puder for at lindre din stædige nakkepine.
  • Fitness: Din 5K Countdown: Walk-Run Program

    Din 5K Countdown: Walk-Run Program

    Programmet blev oprettet af løbende træner Jenny Hadfield, jennyhadfield.
  • Fitness: Swish for Instant Energy | Forebyggelse

    Swish for Instant Energy | Forebyggelse

    Udviser den samme metode, du bruger med mundskyl, kan også opdatere din træning. Udøvere, der skiftede og spyttede en sportsdrik, arbejdede hårdere - og de undgik de ekstra kalorier.
  • Fitness: Genveje: Kickboxing Front Kick Workout Video | Forebyggelse

    Genveje: Kickboxing Front Kick Workout Video | Forebyggelse

    Start med at flytte den rigtige vej med kickboxing øvelser for at fastgøre og tone din krop. Følg forebyggende fitnessekspert Chris Freytag og lær den rigtige form og teknik til en sikker og vellykket træning med Genveje: Kickboxing Front Kick .
  • Fitness: Sæt din søvnløshed med yoga

    Sæt din søvnløshed med yoga

    Foto af Getty Images Uanset om du er en nattugle med tidlige fugleaspirationer, en urolig sovekabine eller bare brug for en lille hjælp til at slappe af før sengetid, lidt mild yoga før du sidder i kan hjælpe.
  • Fitness: Den 10-minutters gentagne yoga-rutine, der kan hjælpe dig med at tabe sig.

    Den 10-minutters gentagne yoga-rutine, der kan hjælpe dig med at tabe sig.

    Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet. | 1. Bjergposer Styrker: Kerne, lår [ADSENSE] Længder: Torso, rygsøjle Start i bjergposen, ben og fødder sammen, hæle lidt fra hinanden og arme på sider med palmer vendt fremad.
  • Fitness: Hoppebaneøvelser, der blæser kalorier | Forebyggelse

    Hoppebaneøvelser, der blæser kalorier | Forebyggelse

    Som millioner af voksne har du sandsynligvis ikke hentet et hoppeværk siden klasseskolen.
  • Fitness: The No Squats Belly, Butt og Lår Workout

    The No Squats Belly, Butt og Lår Workout

    Elsk din underkrop! Den nyeste måde at forme op din mave, røv og lår uden at stresse dine led: Flip din træning på hovedet! Disse fem træk, designet af fitnessekspert Ellen Barrett, stjerne i Prevention's Flat Belly Diet Workout-dvd'er, bruger et udstyr, du sikkert har i dit hjem - en væg.
  • Fitness: 4 Yoga poser til at hjælpe med at slå din løgne lækage

    4 Yoga poser til at hjælpe med at slå din løgne lækage

    Om vi ​​klager over vores kærester eller lider i stilhed, har omkring 1 ud af 4 oplevet det pinligt. Um, gjorde jeg bare ...? øjeblik, mens hoste, griner, nyser eller træner. Den største synder: En svag bækkenbund - noget lidt yoga kunne hjælpe med at løse, ifølge ny forskning.

Redaktørens Valg

Kom hjem til Om

Westend61 / Getty Images (7 nov 2006) - Stien fra min hoveddør til Køkkenet er fyldt med aviser, blade, tøjvask, og hvad jeg synes er hundelegetøj. (Sweetie, jeg gik bare på noget skævt. Fortæl mig, vi har købt hundene noget skævt.) Når jeg føler mig velgørende, tænker jeg på mit hjem som "boet i.