10 Bevægelser, der ændrer dine lår

Abs har crunches. Våben har krøller. Butts har squats. Lårene har ... hvad? En masse vrede, det er hvad.

Mens du ikke kan ændre din knoglestruktur - vil dine brede eller smalle hofter forblive på plads - du kan helt sikkert omforme din silhuet. Derfor bad vi LA-baserede fitnessekspert Holly Perkins, CSCS, om at udarbejde tre separate træningsplaner for tre forskellige mål. Uanset om du vil skabe kurver, slanke sig eller se mere defineret, vil Perkins planer skanne dine ben på alle de rigtige måder.

Hvad skal man gøre: Vælg dit mål og følg dets specifikke rutine to gange om ugen. Udfør to sæt på 10 til 12 reps (medmindre andet er angivet) for hver øvelse, hviler 1 minut mellem sæt. Når du bruger vægte, skal du stræbe efter en belastning, der kræver, at du kæmper for at afslutte de sidste to reps af hvert sæt.

Læs videre for at ændre størrelsen på lårene!

(For en hurtig helkropsplan skal du downloade GRATIS Turn Up Your Fat Burn Workout.)

Workout # 1: Du vil oprette kurver

Det er ironisk at bulking op er ofte en stor frygt for kvinder. Faktum er, at kvinder ikke har den genetiske profil at pakke på muskelmasse som testosteronproducerende hanner. Tricket til at lave definerede kurver er at tilføje muskler i målrettede områder, siger Perkins. Her skal du gøre.

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Ben Tryk

Tag plads i benpressemaskinen. Placer fødderne hoftebredde fra hinanden i midten af ​​fodpladen. Tryk på vægten, slip støttebjælken og sænk fodpladen, indtil dine ben er bøjet 90 grader. Skub med dine hæle, når du trykker pladen tilbage til startpositionen. Det er en rep.

2. Squat

Holde håndvægte på dine sider, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tæerne svigtet lidt ud. Hold dit bryst op, skub dine hofter tilbage og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller så langt ned som du kan gå. Gå tilbage til startpositionen ved at trykke gennem dine hæle. (Kan ikke lave squats? Prøv dette ikke-squats maven, røv og lår træning.)

3. Bench Step-Up

Hold håndvægte på dine sider, træd op på en robust bænk med dit højre ben.

Tryk ind i din højre hæl, når du træder helt op på bænken, hvor dit venstre ben ligger bagpå.

Derefter træde tilbage fra bænken. Gentag alle reps på højre ben, inden du skifter til venstre.

Mere fra Forebyggelse: 14 Walking-øvelser, der sprænger fedt

4. Walking Lunge

Grib et par håndvægte og hold dem på dine sider. Stram din abs og tag et meget stort skridt fremad med dit højre ben. Sænk din krop, indtil dit knæ kommer tæt på at røre gulvet. Læn dig lidt frem og tryk ind i din højre hæl for at stå op med fødderne sammen.

MERE: Stærkere smertefri knæ i 3 bevægelser

Næste skridt fremad med venstre ben og gentag på venstre side . Alternativ lunges til i alt 24 trin (12 reps på hvert ben).

Træning # 2: Du vil slanke

Er det muligt at ligne en yogalærer uden at tage en enkelt yogaklasse? Absolut.

(For flere slankende hemmeligheder kan du tjekke denne stofskifteforøgende træning for kvinder over 40 år.)

"Muskler bliver større, når du tilføjer mere og mere modstand. Men når du kun gør kropsvægt øvelser, eliminerer du den progressive modstand, fordi din kropsvægt altid forbliver (omtrent) den samme, & rdquo; Perkins siger.

1. Single-Leg Deadlift

Balance på dit højre ben med venstre ben løftet lidt væk fra jorden og bøjet. Hold en lille bøjning i dit højre knæ, bøj ​​din torso fremad og nå begge hænder mod gulvet (prøv ikke at komme i kontakt) og forlænge rygbenet, så det er næsten parallelt med gulvet. Dine ben skal danne en 90-graders L & Rdquo; form. Vedligeholdelse af saldo, vende tilbage til startposition. Afslut 15 gentagelser, og skift derefter ben.

2. Lunge

Stå med en fod foran den anden, ca. 2 til 3 meter fra hinanden. Hold mest af din vægt på forbenet, sænk din krop ned i en lungeposition, så rygknappen kan bevæge sig mod gulvet.

MERE: 25 nemme måder at passe i 10 minutter med øvelse

Hold på bunden i 2 til 3 sekunder, og tryk derefter ind i den forreste fod for at skubbe tilbage til startpositionen. Gør 20 reps pr ben, og skift derefter

3. Aktiv Warrior II

Begynd i en lav kriger 2-position med en arm ud for dig, og den anden bag dig (begge i linje med dine skuldre for at danne et "T & rdquo;"). (Kærlighed yoga? Prøv disse 6 yoga udgør, der brænder fedt.) Fødderne skal være cirka 4 meter fra hinanden, med dit forben bøjet 90 grader, din rygben lige og bagbenet vinklet. Fra denne lunge stilling skal du køre ind i hælen på forbenet, trykke på din krop og rette det forreste ben. Nedre ryg ned til lunge (for låret parallelt med gulvet) for at fuldføre en gentagelse. Gør dette 20 gange på begge sider.

Træning # 3: Du vil brænde fedt

Lårene er hvor de fleste kvinder banker fedt. Vil du gøre en hurtig tilbagekaldelse? Tilføj interval træning og høj intensitet motion for at kaste bulk hurtigt. (For ekstra fedtforbrændingseffekt klik her for 5 minuters vægttabløsninger.) Intervalletræning har tendens til at forbrænde flere kalorier generelt på kortere tid, og & rdquo; Perkins siger. "Når du tilføjer intensitet som hopperne og sprintene i denne plan, fortsætter du med at kalorierne brænder længe efter din træning."

1. Split Lunge Jump

Start i en lunge stilling. Sænk din krop mod gulvet omkring 4 til 6 inches (lige nok for dine muskler til at skabe eksplosiv kraft) og så spring straks opad og hoppe så højt som muligt. I midten af ​​luften skiftes benene, så du lander med den modsatte fod fremad.

MERE: 6 Flytter, der målretter Stædig Cellulit

Ved landing gentages bevægelsen hurtigt. Gennemfør 30 hoppe.

2. Sideskridt

Stå sammen med fødderne og din krop sænkes lidt ned i et lavt hul. Tag et meget stort spring til din højre side landing på din højre fod, så venstre fod kan trykke på gulvet for balance. Spring straks mod venstre side på samme måde. Hold din krop lav og knæ blød hele for i alt 30 hopp (15 pr. Ben).

3. Sprintintervaller

På en løbebånd eller udendørs, gå i 5 minutter for at varme op. Kør så hurtigt som muligt i 2 minutter. Gå tilbage til gå i 2 minutter og gentag denne cyklus 8 gange.

Se Næste benøvelser
Anbefaler
  • Fitness: Den bedste motivation til udarbejdelse, ifølge videnskaben Forebyggelse

    Den bedste motivation til udarbejdelse, ifølge videnskaben Forebyggelse

    Colin Hawkins / getty images Tænd dine sneakers og læg så lidt penge på linjen: Potentielt at miste penge er det bedste incitament til at holde sig i form, foreslår ny forskning fra University of Pennsylvania. I undersøgelsen bad forskerne folk om at gå 7000 trin om dagen i 6 måneder.
  • Fitness: Total-Body Conditioning Move, du aldrig har hørt om | Forebyggelse

    Total-Body Conditioning Move, du aldrig har hørt om | Forebyggelse

    GoFit Aldrig hørt om en tyrkisk get-up? Du er ikke alene. Den 200-årige øvelse er ikke så almindelig udenfor kettlebell-samfundet, men det betyder ikke, at det ikke er en helt fantastisk kropsøvelse, som alle skal gøre.
  • Fitness: Spis Smart før du træner | Forebyggelse

    Spis Smart før du træner | Forebyggelse

    Som mange mennesker, kan du tænke at spise før motion er selvdestruende. Når alt kommer til alt, hvis du arbejder på vægttab, hvorfor vil du modvirke alle de brændte kalorier ved at fylde din krop med mad? [ADSENSE][ADSENSE] Nå er der mange grunde.
  • Fitness: En Killer Arm Workout Du kan gøre derhjemme

    En Killer Arm Workout Du kan gøre derhjemme

    Paul Conrath / Getty Images "Dine arme er en af ​​de første muskler, der viser toning resultater efter at have startet en vægt træning rutine," siger Adam Kant, ejer af Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey.
  • Fitness: Alison Sweeney's 8 Top Exercise Secrets | Forebyggelse

    Alison Sweeney's 8 Top Exercise Secrets | Forebyggelse

    Okay, jeg indrømmer det. Jeg har en ny berømthed: Alison Sweeney, vært for NBCs Den største taber , Dage af vores liv heartbreaker og Forebyggelse 's februar-dækkemodel.
  • Fitness: Vi er i dette sammen | Forebyggelse

    Vi er i dette sammen | Forebyggelse

    Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde dig afmeldingen. | Hvis der er en ting, jeg har lært, er det de gode hensigter er ikke nok til at få dig ud af sofaen og til fitness.
  • Fitness: Jeg hadede at løbe og gå i kulden, indtil jeg fik HXTs marathonvanter Forebyggelse

    Jeg hadede at løbe og gå i kulden, indtil jeg fik HXTs marathonvanter Forebyggelse

    CHERYL SELIGMAN Koldt vejr forårsager kaos på mine hænder. Det skyldes, at jeg lider af Raynauds sygdom, en tilstand, hvor de små blodkar indsnævrer og reducerer blodgennemstrømningen til ekstremiteterne.
  • Fitness: Hvor lang skal du hvile mellem intervaller? | Forebyggelse

    Hvor lang skal du hvile mellem intervaller? | Forebyggelse

    Du har hørt den høje intensitetsintervaltræning (HIIT) Perioder med hård indsats efterfulgt af hvile-er effektiv og effektiv til at forbrænde kalorier og brænde fedt.
  • Fitness: 7 Slankning træning for små rum | Forebyggelse

    7 Slankning træning for små rum | Forebyggelse

    Emma Kim / Getty Images Der er 101 wimpy undskyldninger for ikke at arbejde - og jeg ved, fordi jeg har brugt dem alle. Jeg er træt. Mit favorit show er på tv. Jeg er sulten. Jeg skal virkelig omorganisere mine køkkenskabe .

Redaktørens Valg

4 Skitserede tilsætningsstoffer, der skal undgås Forebyggelse

Big Food er dykning risikofyldte ingredienser: Kraft fjernet gule nr. 5 og 6 fra nogle af dens mac og oste, og Gatorade slap af bromeret vegetabilsk olie (her er en liste over de 10 mest forbedrede fødevarer, der har sparket skitserede ingredienser til kantstenen). Men der er stadig en vej at gå.