10 Moves For A Perkier Butt

John Kernick

Søgen efter en fuld, lækker bagside er ikke noget nyt. J.Lo har været flaunting her i årtier nu - men for nylig er trenden blevet lidt ude af kontrol. Ifølge Bottoms Up, en ny dokumentarfilm, der udsætter de farlige længder, vil kvinderne gå til en Kardashian-værdig bageste, butt augmentations steg med 58% i USA sidste år på trods af $ 4.500 omkostningerne, ubehagelig hævelse og risiko for blodpropper, infektion eller nerveskader. Endnu værre, svarte marked "bagdør" silikone injektioner (som ofte administreres i motelværelser og kan føre til amputation eller endda død) er også stigende.

Heldigvis er der en langt mere naturlig måde at få bagsiden på, d gerne. Vi talte med nogle af landets øverste træner for deres tips og tricks til at score en fyldigere, løftet, perkier butt-no skalpel.

MERE: 10 Moves That Target Cellulite

Alle de timer du bruger hunched over en computer eller ratt kan føre til, hvad der er kendt som "gluteal amnesi." I grund og grund glemmer dit nervesystem, hvordan man tænder og arbejder på disse muskler, så når man endelig rejser sig og begynder at bevæge sig, undlader gluten at engagere sig, forklarer kendis træner Rachel Cosgrove. Og hvis du ikke bruger dine glutes ordentligt under underkropsøvelser som squats, slutter dine quads at overtage arbejdet og bliver stærkere, da dine glutes bliver endnu svagere. Ikke alene gør denne ubalance hurtigere spændingen på din bagside, men det sætter dig også i fare for knæ og lændesmerter, siger Cosgrove.

Løsningen? Gør et par glute aktiveringsøvelser før din træning. Dette vil hjælpe dig med at fokusere på dine glutes og forberede dem til bevægelse. "Det handler om sind-body-forbindelsen," siger Thrive træner Sean De Wispelaere. "Du er nødt til at føle dine glutes tænde, så du husker at engagere dem under din træning." De Wispelaere anbefaler at starte hver eneste træning med dette mini-band kredsløb:

Sådan gøres det: Placer et kort modstandsbånd omkring dine ben, så det rammer lige under knæene. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Herfra tager du 10 små trin til venstre, 10 fremad, 10 til højre og endelig 10 bagud (flytter i en boksform). Gentag hele serien 2 flere gange, en gang med bandet lige over anklerne, og en anden med båndet indpakket omkring dine tæer (du vil stå på bunden af ​​bandet til dette).

MERE: Strength Routine, der kan redde dit liv - du skal bare lade det

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Squats er et af de absolutte bedste ting du kan gøre fast på din bagside - "de kalder det ikke en squatter's butt for ingenting," siger træner Larysa Didio - men chancerne får du ikke mest ud af farten. De fleste mennesker har ikke stor ankel mobilitet, som forhindrer dem i at udføre flytningen korrekt, siger De Wispelaere. Hvad ender med at ske: Du squat med dine quads i stedet for dine glutes, og på trods af din indsats, se lidt ændring i din derriere. Tag denne 10-sekunders test for at se, om dine squats er i god form, og hvis ikke, prøv dette skridt for at øge din ankel mobilitet. Stol på os, god form gør hele forskellen! Se på videoen her!
Sådan gør du det: Kom i bunden af ​​en squat position med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænder sammen foran brystet, albuer presser mod dine indvendige knæ. Læn din vægt til den ene side og derefter rock til den anden side. Fortsæt med at gnide side om side i 30 sekunder.

MERE: Prøv denne 30 sekunders løsning for knæsmerter

Rodale3. Vær ikke bange for vægt

"Du skal udfordre muskelen for at den skal vokse og blive stærk, men de fleste mennesker bruger ikke tilstrækkelig vægt under underkropsøvelser for at gøre meget forskel," siger Didio . Så hvordan ved du, om du løfter nok? Den rigtige mængde vægt afhænger af, hvilken øvelse du laver, og hvor meget du vejer, så du bliver nødt til at lave en lille prøve-og-fejl for at finde det søde sted, siger motion fysiolog Wayne Westcott. "Find en vægt, du kan løfte 8 til 12 gange før træthed - når du ikke kan gøre en anden rep", siger han. "Hvis du kan gøre mere end 12, skal du tilføje modstand, hvis du gør mindre end 8, skal du sandsynligvis trække en vis modstand."

MERE: De eneste 3 bevægelser du behøver for stærke skulpte skuldre

4. Glem ikke jeres hamstrings

Du kan skulpturere verdens største booty, men du får ikke det udseende, du vil have uden hamstrings at matche, siger Booty Barre-skaberen Tracey Mallett. Tænk over det: Dine hamstrings løber lige ind i dine gluter - hvis de er ude af form, vil din røv også se lee-than-shapely. "Det er en del af pakken," siger Mallett. En af vores all-time favorit bevægelser for at ramme disse hammies? The Swiss Ball Hip Lift og Hamstring Curl.

Sådan gøres det: Lig på ryggen med benene udvidet og hæle på toppen af ​​en schweizisk bold eller vægtet stabilitetskugle. Løft dine hofter så dine fødder, hofter og bryst er i lige linje. Bøj derefter dine knæ for at trække bolden mod dig. Ræt dine ben for at skubbe bolden væk. Sænk din røv ned. Det er en rep. Gør 15 reps.

MERE: 3 Løbebåndstrækninger, der slår kedeligt og blæstkalorier

En af de bedste måder at tone gluten og hamstrings på er dødløbet, siger Cosgrove. Det giver dig mulighed for virkelig at målrette ryggen på dine ben uden at lægge stress på knæene - hvilket gør det til en god mulighed for alle, der finder knebøj ubehagelige. Bare sørg for at holde din abs forlovet for at beskytte din nedre ryg og vælg en vægt, der er udfordrende, men det giver dig stadig mulighed for at gøre bevægelsen med korrekt form. Se videoinstruktionerne her!

Sådan gør du det: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede og hold håndvægte foran lårene, håndfladerne vendt mod kroppen. Langsomt hængsel fremad i hofterne, sænkning af torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Pause, tryk derefter på gluten og vend tilbage til stående.

MERE: 11 Træningsforslag til Achy Joints

Næsten alle vores eksperter nævnte Glute Bridge som en af ​​deres go-to butt-bevægelser og med god grund : Det toner og styrker hele din bagside. Men når du har mestret bevægelsen, er der et par måder at tage det til næste niveau. Når du er i din bro, skal dine tæer løftes og dine hæle skal køres ind i gulvet, siger kendte træner Brett Hoebel. Han har selv sine klienter vrikke tæerne mellem reps for at sikre sig at de bliver løftet. Hvorfor? Hvis du skubber dine tæer i jorden, vil du føle det på forsiden af ​​dine ben; hvis du skubber dine hæle ned i jorden, vil du føle det rigtigt, hvor du vil have det: i dine gluter og hamstrings. Når du har den del ned, prøv at flytte din vægt til et ben og løfte det andet ben ud i 45 grader vinkel, så det er i overensstemmelse med dine hofter, siger Cosgrove. En anden variation: Tag din Glute Bridge til nye højder ved at stikke din torso på en sofa eller en bænk, så når du løfter dine hofter, er dine knæ parallelle med din torso. "Når du gør en regelmæssig hoftebro, er dine knæ højere end ryggen, hvilket betyder, at du ikke har en stor bevægelsesrækkevidde, og du vil ikke arbejde hele muskelen," siger Hoebel. Med denne lille tweak får du mere plads til at bevæge sig, og du vil indgå mere af musklen. Klik her for videoinstruktioner!

MERE:

6 Ting at aldrig sige til nogen, der forsøger at tabe sig Stock Image7. Gør kardiotælling

Styrketræning kan være den største nøgle til en perky posterior, men hvis du leder efter fasthed, er den rigtige slags cardio også et krav. "Styrketræning kommer til at give dig en god røv, men for at tabe fedt, skal du lave noget cardio," siger Mallett. At forbrænde fedt og opbygge muskel på samme tid indarbejde modstandstræning i din træning ved at tage din tur eller løbe til nogle bakker eller trapper. Hvis du er på to hjul, skal du kigge på bakkede ruter eller vride din modstand i spin klasse. (Prøv en af ​​disse 14 træningstræninger, der brænder kalorier og øger energi.)

Rodale8. Målet for all-over styrke

Gluteus maximus-den største muskel i din røv og den der giver den form - får det meste af opmærksomheden, hvilket betyder, at de to andre muskler derhjemme bliver forsømt: Gluteus medius og gluteus minimus , som ligger på yderste hofte og arbejder sammen for at flytte benet ud til siden. Disse to mindre muskler er generelt meget svagere end gluteus maximus, siger Hoebel, men du er nødt til at styrke alle tre for at få din bytte i tip-top form. "Når disse muskler er svage, er din krop ude af justering, og du kan ikke gøre underkropsøvelser korrekt," siger han, hvilket betyder, at alle disse knebøjer vil ende med at arbejde på din quads i stedet for din røv. Hoebel anbefaler at tilføje en øvelse til din rutine, der fokuserer på gluteus medius og minimus; hans favorit er Booty Star.

Sådan gør du det:

Start i en sideplank. Løft dit øverste ben af ​​bundbenet og forøg det så højt som muligt. Hold i 30 sekunder. Du vil mærke forbrændingen i dine ydre hofter og dine skråheder. Gentag på den modsatte side. MERE:

8 Flytter til en stærkere, fladere belly Ryan Hulvat9. Strække dine hoftefleksorer

Når du sidder, er dine hoftefleksorer forkortede og strammere. Problemet: De forbliver forkortede, når du står op, hvilket får dit bækken til at blive trukket frem, og siger Cosgrove, der får dig til at begynde at gå som en and med din skæg stikke ud. Et andet problem: Når dine hoftefleksorer er forkortede, kan dine gluter ikke bevæge sig korrekt - de to muskelgrupper er modsatte hinanden i kroppen - og du vil ende med at kompensere med dine quads. Men hvis du strækker ud hoftebøjlerne, bliver din krop mere korrekt justeret, og dine gluter kan fungere som de skal. De Wispelaere anbefaler at strække dine hoftebøjler i nogle få minutter hver eneste dag, uanset om det er under en træning, når du vågner om morgenen eller før du går i seng om natten. Prøv det lille lunge for at løsne tingene.

Sådan gør du det:

Start i et løberens lunge, højre ben fremad med knæ over ankel og venstre knæ på gulvet, øverst på din fod fladt på måtten. Løft langsomt din torso og hvil håndene let på højre lår. Læn hofter frem lidt, hold højre knæ bag tæerne, og følg strækningen i venstre hoftebøjle. Hold dig her eller for en dybere strækning, hæv arme overhead, biceps ved ører. Hold i mindst 30 sekunder, og gentag på den modsatte side. MERE:

12 Hip-Opening Yoga Poses Stock Image10. Klem i bevægelse, når du kan

Du ved, at du sidder hele dagen ikke laver dine favoriter, men der er en måde at modvirke det på. Hvis du bare sidder bag et skrivebord eller sidder fast i trafikken, skal du prøve at få din glutes. Vågn op disse muskler med to sæt med 15 sammentrækninger, som hver holdes for en tæller, siger kendte træner Michelle Lovitt - det vil gøre disse aktiveringsøvelser meget lettere. Og selv om det måske ikke virker som meget, er alt hvad du laver for at arbejde disse muskler bedre end ingenting, siger Lovitt.

MERE:

No Squats, Belly, Butt and Lighs Workout Butt øvelser

Anbefaler
  • Fitness: Easy Tension Tamers | Forebyggelse

    Easy Tension Tamers | Forebyggelse

    Som læge er jeg på mine fødder i 12 timer ad gangen, og jeg finder, at ryggen, nakke og skuldre er ret spændte på slutningen af ​​dagen.
  • Fitness: Jeg begyndte at løfte vægte for første gang nogensinde og faldt 25 pounds | Forebyggelse

    Jeg begyndte at løfte vægte for første gang nogensinde og faldt 25 pounds | Forebyggelse

    Studio G / Shutterstock Efter en skade sidelined Lindsay Tigar, 28, fra løb, en fysioterapeut fortalte hende, at begynder at vægte tog var den eneste måde at holde hendes ledd sunde. Oprindeligt frygtede hun det. Nu? Hun kan ikke forestille sig sit liv uden det.
  • Fitness: Yoga's Got Muscle | Forebyggelse

    Yoga's Got Muscle | Forebyggelse

    I en af ​​de få undersøgelser, der har sammenlignet disse radikalt forskellige øvelsesregimer, satte forskere fra Pittsburgh 59 fedme, inaktive kvinder i alderen 25 til 55, på et lavt -fedt kost.
  • Fitness: Kører i varmen | Forebyggelse

    Kører i varmen | Forebyggelse

    "Running in the heat of the summer is exhausting. Bortset fra tidlig morgen og senge jogging, er der noget jeg kan gøre for at gøre min udendørs køre mere komfortabel ? " -Maria Diaz, Eureka, CA Den smarte måde at holde sig kølig i varmen er at drikke rigeligt med væsker.
  • Fitness: Få det krop du ønsker i 20 minutter en dag

    Få det krop du ønsker i 20 minutter en dag

    Vores nye træningstræning på skøre travle dage: Celebrity Trainer Brett Hoebels nye 20 minutters kropsprogram.
  • Fitness: Bliv en (Body) Band Groupie

    Bliv en (Body) Band Groupie

    Spice up your styrketræning rutine med et toning værktøj, der gør det hele. Modstandsbåndet er designet til at målrette mod hele kroppen og tilbyder komplet mangfoldighed i de typer øvelser du kan gøre.
  • Fitness: En lille øvelse går langsomt Forebyggelse

    En lille øvelse går langsomt Forebyggelse

    Hvor meget motion skal du gøre for at tabe sig? Det kan være mindre end du tror. Forskere undersøgte virkningen af ​​forskellige mængder og intensiteter af motion på vægtøgning blandt 120 overvægtige voksne i alderen 40 til 65 år.
  • Fitness: 7 Måder at holde dine tånegle fra at falde, når du bliver en løber Forebyggelse

    7 Måder at holde dine tånegle fra at falde, når du bliver en løber Forebyggelse

    Undtagen at ændre farven på din polsk, tager du sandsynligvis dine tånegle for givet. Medmindre du har såret eller tabt nogle negle løb eller i et andet fitness-uheld med f.eks. En frivægt. Så bliver du yderst opmærksom på dine tånegle.
  • Fitness: Et gabende problem | Forebyggelse

    Et gabende problem | Forebyggelse

    Jeg er konstant gabende mens du udøver . Selvom jeg har forsøgt at koncentrere mig om min vejrtrækning og sørger for, at jeg ikke holder vejret, gyder jeg stadig under mine aerobic og anaerobe øvelsesrutiner både om morgenen og om aftenen.

Redaktørens Valg

Bliv en (Body) Band Groupie

Spice up your styrketræning rutine med et toning værktøj, der gør det hele. Modstandsbåndet er designet til at målrette mod hele kroppen og tilbyder komplet mangfoldighed i de typer øvelser du kan gøre.