10 Moves For A Perkier Butt

John Kernick

Søgen efter en fuld, lækker bagside er ikke noget nyt. J.Lo har været flaunting her i årtier nu - men for nylig er trenden blevet lidt ude af kontrol. Ifølge Bottoms Up, en ny dokumentarfilm, der udsætter de farlige længder, vil kvinderne gå til en Kardashian-værdig bageste, butt augmentations steg med 58% i USA sidste år på trods af $ 4.500 omkostningerne, ubehagelig hævelse og risiko for blodpropper, infektion eller nerveskader. Endnu værre, svarte marked "bagdør" silikone injektioner (som ofte administreres i motelværelser og kan føre til amputation eller endda død) er også stigende.

Heldigvis er der en langt mere naturlig måde at få bagsiden på, d gerne. Vi talte med nogle af landets øverste træner for deres tips og tricks til at score en fyldigere, løftet, perkier butt-no skalpel.

MERE: 10 Moves That Target Cellulite

Alle de timer du bruger hunched over en computer eller ratt kan føre til, hvad der er kendt som "gluteal amnesi." I grund og grund glemmer dit nervesystem, hvordan man tænder og arbejder på disse muskler, så når man endelig rejser sig og begynder at bevæge sig, undlader gluten at engagere sig, forklarer kendis træner Rachel Cosgrove. Og hvis du ikke bruger dine glutes ordentligt under underkropsøvelser som squats, slutter dine quads at overtage arbejdet og bliver stærkere, da dine glutes bliver endnu svagere. Ikke alene gør denne ubalance hurtigere spændingen på din bagside, men det sætter dig også i fare for knæ og lændesmerter, siger Cosgrove.

Løsningen? Gør et par glute aktiveringsøvelser før din træning. Dette vil hjælpe dig med at fokusere på dine glutes og forberede dem til bevægelse. "Det handler om sind-body-forbindelsen," siger Thrive træner Sean De Wispelaere. "Du er nødt til at føle dine glutes tænde, så du husker at engagere dem under din træning." De Wispelaere anbefaler at starte hver eneste træning med dette mini-band kredsløb:

Sådan gøres det: Placer et kort modstandsbånd omkring dine ben, så det rammer lige under knæene. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Herfra tager du 10 små trin til venstre, 10 fremad, 10 til højre og endelig 10 bagud (flytter i en boksform). Gentag hele serien 2 flere gange, en gang med bandet lige over anklerne, og en anden med båndet indpakket omkring dine tæer (du vil stå på bunden af ​​bandet til dette).

MERE: Strength Routine, der kan redde dit liv - du skal bare lade det

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Squats er et af de absolutte bedste ting du kan gøre fast på din bagside - "de kalder det ikke en squatter's butt for ingenting," siger træner Larysa Didio - men chancerne får du ikke mest ud af farten. De fleste mennesker har ikke stor ankel mobilitet, som forhindrer dem i at udføre flytningen korrekt, siger De Wispelaere. Hvad ender med at ske: Du squat med dine quads i stedet for dine glutes, og på trods af din indsats, se lidt ændring i din derriere. Tag denne 10-sekunders test for at se, om dine squats er i god form, og hvis ikke, prøv dette skridt for at øge din ankel mobilitet. Stol på os, god form gør hele forskellen! Se på videoen her!
Sådan gør du det: Kom i bunden af ​​en squat position med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænder sammen foran brystet, albuer presser mod dine indvendige knæ. Læn din vægt til den ene side og derefter rock til den anden side. Fortsæt med at gnide side om side i 30 sekunder.

MERE: Prøv denne 30 sekunders løsning for knæsmerter

Rodale3. Vær ikke bange for vægt

"Du skal udfordre muskelen for at den skal vokse og blive stærk, men de fleste mennesker bruger ikke tilstrækkelig vægt under underkropsøvelser for at gøre meget forskel," siger Didio . Så hvordan ved du, om du løfter nok? Den rigtige mængde vægt afhænger af, hvilken øvelse du laver, og hvor meget du vejer, så du bliver nødt til at lave en lille prøve-og-fejl for at finde det søde sted, siger motion fysiolog Wayne Westcott. "Find en vægt, du kan løfte 8 til 12 gange før træthed - når du ikke kan gøre en anden rep", siger han. "Hvis du kan gøre mere end 12, skal du tilføje modstand, hvis du gør mindre end 8, skal du sandsynligvis trække en vis modstand."

MERE: De eneste 3 bevægelser du behøver for stærke skulpte skuldre

4. Glem ikke jeres hamstrings

Du kan skulpturere verdens største booty, men du får ikke det udseende, du vil have uden hamstrings at matche, siger Booty Barre-skaberen Tracey Mallett. Tænk over det: Dine hamstrings løber lige ind i dine gluter - hvis de er ude af form, vil din røv også se lee-than-shapely. "Det er en del af pakken," siger Mallett. En af vores all-time favorit bevægelser for at ramme disse hammies? The Swiss Ball Hip Lift og Hamstring Curl.

Sådan gøres det: Lig på ryggen med benene udvidet og hæle på toppen af ​​en schweizisk bold eller vægtet stabilitetskugle. Løft dine hofter så dine fødder, hofter og bryst er i lige linje. Bøj derefter dine knæ for at trække bolden mod dig. Ræt dine ben for at skubbe bolden væk. Sænk din røv ned. Det er en rep. Gør 15 reps.

MERE: 3 Løbebåndstrækninger, der slår kedeligt og blæstkalorier

En af de bedste måder at tone gluten og hamstrings på er dødløbet, siger Cosgrove. Det giver dig mulighed for virkelig at målrette ryggen på dine ben uden at lægge stress på knæene - hvilket gør det til en god mulighed for alle, der finder knebøj ubehagelige. Bare sørg for at holde din abs forlovet for at beskytte din nedre ryg og vælg en vægt, der er udfordrende, men det giver dig stadig mulighed for at gøre bevægelsen med korrekt form. Se videoinstruktionerne her!

Sådan gør du det: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede og hold håndvægte foran lårene, håndfladerne vendt mod kroppen. Langsomt hængsel fremad i hofterne, sænkning af torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Pause, tryk derefter på gluten og vend tilbage til stående.

MERE: 11 Træningsforslag til Achy Joints

Næsten alle vores eksperter nævnte Glute Bridge som en af ​​deres go-to butt-bevægelser og med god grund : Det toner og styrker hele din bagside. Men når du har mestret bevægelsen, er der et par måder at tage det til næste niveau. Når du er i din bro, skal dine tæer løftes og dine hæle skal køres ind i gulvet, siger kendte træner Brett Hoebel. Han har selv sine klienter vrikke tæerne mellem reps for at sikre sig at de bliver løftet. Hvorfor? Hvis du skubber dine tæer i jorden, vil du føle det på forsiden af ​​dine ben; hvis du skubber dine hæle ned i jorden, vil du føle det rigtigt, hvor du vil have det: i dine gluter og hamstrings. Når du har den del ned, prøv at flytte din vægt til et ben og løfte det andet ben ud i 45 grader vinkel, så det er i overensstemmelse med dine hofter, siger Cosgrove. En anden variation: Tag din Glute Bridge til nye højder ved at stikke din torso på en sofa eller en bænk, så når du løfter dine hofter, er dine knæ parallelle med din torso. "Når du gør en regelmæssig hoftebro, er dine knæ højere end ryggen, hvilket betyder, at du ikke har en stor bevægelsesrækkevidde, og du vil ikke arbejde hele muskelen," siger Hoebel. Med denne lille tweak får du mere plads til at bevæge sig, og du vil indgå mere af musklen. Klik her for videoinstruktioner!

MERE:

6 Ting at aldrig sige til nogen, der forsøger at tabe sig Stock Image7. Gør kardiotælling

Styrketræning kan være den største nøgle til en perky posterior, men hvis du leder efter fasthed, er den rigtige slags cardio også et krav. "Styrketræning kommer til at give dig en god røv, men for at tabe fedt, skal du lave noget cardio," siger Mallett. At forbrænde fedt og opbygge muskel på samme tid indarbejde modstandstræning i din træning ved at tage din tur eller løbe til nogle bakker eller trapper. Hvis du er på to hjul, skal du kigge på bakkede ruter eller vride din modstand i spin klasse. (Prøv en af ​​disse 14 træningstræninger, der brænder kalorier og øger energi.)

Rodale8. Målet for all-over styrke

Gluteus maximus-den største muskel i din røv og den der giver den form - får det meste af opmærksomheden, hvilket betyder, at de to andre muskler derhjemme bliver forsømt: Gluteus medius og gluteus minimus , som ligger på yderste hofte og arbejder sammen for at flytte benet ud til siden. Disse to mindre muskler er generelt meget svagere end gluteus maximus, siger Hoebel, men du er nødt til at styrke alle tre for at få din bytte i tip-top form. "Når disse muskler er svage, er din krop ude af justering, og du kan ikke gøre underkropsøvelser korrekt," siger han, hvilket betyder, at alle disse knebøjer vil ende med at arbejde på din quads i stedet for din røv. Hoebel anbefaler at tilføje en øvelse til din rutine, der fokuserer på gluteus medius og minimus; hans favorit er Booty Star.

Sådan gør du det:

Start i en sideplank. Løft dit øverste ben af ​​bundbenet og forøg det så højt som muligt. Hold i 30 sekunder. Du vil mærke forbrændingen i dine ydre hofter og dine skråheder. Gentag på den modsatte side. MERE:

8 Flytter til en stærkere, fladere belly Ryan Hulvat9. Strække dine hoftefleksorer

Når du sidder, er dine hoftefleksorer forkortede og strammere. Problemet: De forbliver forkortede, når du står op, hvilket får dit bækken til at blive trukket frem, og siger Cosgrove, der får dig til at begynde at gå som en and med din skæg stikke ud. Et andet problem: Når dine hoftefleksorer er forkortede, kan dine gluter ikke bevæge sig korrekt - de to muskelgrupper er modsatte hinanden i kroppen - og du vil ende med at kompensere med dine quads. Men hvis du strækker ud hoftebøjlerne, bliver din krop mere korrekt justeret, og dine gluter kan fungere som de skal. De Wispelaere anbefaler at strække dine hoftebøjler i nogle få minutter hver eneste dag, uanset om det er under en træning, når du vågner om morgenen eller før du går i seng om natten. Prøv det lille lunge for at løsne tingene.

Sådan gør du det:

Start i et løberens lunge, højre ben fremad med knæ over ankel og venstre knæ på gulvet, øverst på din fod fladt på måtten. Løft langsomt din torso og hvil håndene let på højre lår. Læn hofter frem lidt, hold højre knæ bag tæerne, og følg strækningen i venstre hoftebøjle. Hold dig her eller for en dybere strækning, hæv arme overhead, biceps ved ører. Hold i mindst 30 sekunder, og gentag på den modsatte side. MERE:

12 Hip-Opening Yoga Poses Stock Image10. Klem i bevægelse, når du kan

Du ved, at du sidder hele dagen ikke laver dine favoriter, men der er en måde at modvirke det på. Hvis du bare sidder bag et skrivebord eller sidder fast i trafikken, skal du prøve at få din glutes. Vågn op disse muskler med to sæt med 15 sammentrækninger, som hver holdes for en tæller, siger kendte træner Michelle Lovitt - det vil gøre disse aktiveringsøvelser meget lettere. Og selv om det måske ikke virker som meget, er alt hvad du laver for at arbejde disse muskler bedre end ingenting, siger Lovitt.

MERE:

No Squats, Belly, Butt and Lighs Workout Butt øvelser

Anbefaler
  • Fitness: De fem bedste bevægelser for vandrere | Forebyggelse

    De fem bedste bevægelser for vandrere | Forebyggelse

    Disse øvelser, anbefalet af Mark Fenton, tidligere landsholdskonkurrent og forfatter af Den komplette vejledning til at gå , kan holde dig gå stærkere og længere ved at hjælpe dig med at undgå almindelige problemer.
  • Fitness: 10 øVelser til at hjælpe dig hader skinny jeans mindre | Forebyggelse

    10 øVelser til at hjælpe dig hader skinny jeans mindre | Forebyggelse

    Getty Images Vi har alle haft det øjeblik. Den ene, når du er halvvejs i et par jeans, og du ved bare, at de ikke vil gå op uden en episk kamp. Eller det øjeblik du klarer at få dem op, men det føles som tortur - og du kan ikke engang tænke på at sidde.
  • Fitness: 6 Efter-træning smoothies | Forebyggelse

    6 Efter-træning smoothies | Forebyggelse

    Der kan være dage, hvor en jordnøddesmør-banan smoothie rammer stedet efter boot camp eller når jordbær-chokolade kalder dit navn efter barre.
  • Fitness: Ouch! Det gør ondt Forebyggelse

    Ouch! Det gør ondt Forebyggelse

    Øvelsestemaet "ingen smerte, ingen gevinst" er ude. Men lejlighedsvis smerter og smerter er en del af en aktiv livsstil eller træningsprogram. For at mindske dine chancer for en skade - som kan være en sikker måde at sidetrakke din indsats på - følg disse tips. [ADSENSE] Start varm og limber.
  • Fitness: Denne effektive smertelindring involverer ikke en enkelt pille

    Denne effektive smertelindring involverer ikke en enkelt pille

    Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse Du kan til enhver tid afmelde dig abonnementet. | Efter 6 ugers cykling i 30 minutter 3 gange om ugen, var deltagernes tolerance for iskæmisk smerte signifikant øget, siger undersøgelsesforfatter Matt Jones.
  • Fitness: Hvis du er gravid, udøve | Forebyggelse

    Hvis du er gravid, udøve | Forebyggelse

    Obstetrikere bør anbefale at udøve deres patienter en prioritet, skriver Raul Artal, MD, hovedforfatter af et nyligt offentliggjort publikationspapir af American College of Obstetricians og gynækologer.
  • Fitness: Brænd kalorier uden at prøve | Forebyggelse

    Brænd kalorier uden at prøve | Forebyggelse

    Hej der, dansedronning: Måske har du shimmet gennem en Zumba-klasse og rystet den thang under jazzercise, men har du hørt om den nyeste fitnessdansfad? Det hedder QiDance, og ny forskning tyder på, at denne spirende trend har store fitnessfordele.
  • Fitness: Behandle din kolde med yoga | Forebyggelse

    Behandle din kolde med yoga | Forebyggelse

    Når du lider af forkølelse, allergi eller en slags respiratorisk infektion, er dit instinkt bare at blive i seng indtil du kan trække vejret lettere. Det er desværre ikke altid muligt.
  • Fitness: En fugtblæsende vandræning

    En fugtblæsende vandræning

    Hvis sætningen vand aerobic kalder billeder af "mum og mig" klasser eller grannies forsigtigt Bobbing op og ned, vi har nyheder for dig: Denne revolutionerende rutine for vand træning kom bare til en pool i nærheden af ​​dig.

Redaktørens Valg

Jeg gjorde 10 minutter for styrketræning hver dag i en måned - her er hvad der skete Forebyggelse

Leah Wynalek Styrketræning . Bare ordene får mig til at stønne med frygt. Som en langtidsløber ville jeg heldigvis vælge en times jogging i løbet af en halv time gymsprogere hver dag.