10 Model-Worthy Yoga Poses

beth bischoff

Disse 10 yoga stillinger vil stadig lade dig føle dig stærk, fleksibel og slank. Claudia Rocafort har praktiseret Kundalini, Ashtanga og Hatha yoga i omkring 10 år, lige siden hun holdt op med at dø i en alder af 22 år. "Yoga hjælper mig med at styrke og genvinde den fleksibilitet, jeg tabte, da jeg stoppede med at danse," siger hun.

Rocafort har lærte yoga på et holistisk spa i Venezuela og siger, at hun sørger for at gøre mindst 6 eller 7 basale asana holdninger hver dag. Hun brugte disse grundlæggende holdninger, plus et par ekstra yoga poser, til at udvikle følgende træning - en hjemme-yoga rutine du kan øve sig for at få dig til at se og føle dig smuk. "Hver stilling har en fordel," siger hun om sekvensen. "Solens salutationer er vidunderlige, fordi de indeholder strømmen og fokuseret bevægelse, som jeg finder integreret. Resten af ​​sekvensen giver mig fokus og balance og giver mig mulighed for virkelig at give slip."

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Katte og ko udgør

Med dine hænder og knæ på gulvet, trække vejret ind, buk ryggen ind i maven og smække din hale i, sug din navle ind mod ryggen og nakke løs, hovedet hænger ned i kat poser.

Udånd, slip maven, hæv ryggen, så halebenet løfter op, hovedet er op og skuldrene er åbne, brystet fremad i køen. Gentag, skifte mellem Cat og Cow mellem 10 eller 15 gange. Dette opvarmer virkelig rygsøjlen, frigiver hamstring og får dig til en god rytme til din praksis.

2. Sun Salutation Series

Stå op i Mountain Pose, begge fødder plantet på jorden, skulderbredde fra hinanden, rygrad lige, stående høj. Inhalere, strækker dine arme op parallelt overhead. Når du ånder ud, foldes du ned i en fremadgående bøjning, folder i taljen og frigiver hele overkroppen, så du hænger løs, der strækker ryggen og hamstringene. Derefter indånder, buk din ryg op i en halv løft, hænger din torso op, så det er i en ret vinkel på dine ben, og du glæder dig. Derefter ånder ud, frigiver tilbage ned i fremadbøjningen og holder til for en eller to vejrtrækninger. På et indånding skal du rette din krop op og udvide dine arme ud og op, mens du står så fingerspidserne møder og rører overhead. Se opad, forlæng nakke og ryg for at forlænge rygsøjlen, slip derefter hænderne ned i bjergene, så du igen står med jordforbindelse i bjergposen. Gentag denne cyklus 5 gange. (Tilføj denne 10-minutters yoga rutine for flere vægttab fordele.)

3. Triangle

Stå med dine ben 4 meter fra hinanden. Hæv dine arme skulderhøjde, parallelt med gulvet med dine palmer ned. Drej din venstre fod i omkring 45 grader, og din højre fod omkring 90 grader. Din forreste hæl skal halvere rygfoden. Bøjning fra dine hofter, forlæng din torso til højre lige over dit højre ben, placere din højre arm på en blok bag din højre fod. Strik din venstre arm mod loftet, idet dine skuldre stables i en lige linje. Hold 4 eller 5 vejrtrækninger, og ret derefter din torso og overgang til Side Angle Lunge.

4. Sidevinkelunge

Bøj dit højre ben om 90 grader, så dit højre knæ ligger lige over din højre hæl og din højre fod peger lige fremad. Dit venstre ben skal strækkes lige tilbage, med din fod drejet omkring 45 grader og plantet fast på måtten. Kryds højre arm over forbenet, forlænget lige ned med din håndflade udad. Begyndere kan holde venstre arm på venstre side eller for mere udfordring, rette venstre arm op til loftet eller over dit øre helt frem.

MERE: Den Ultimate Metabolism-Boosting Workout Til en flad mave

5. Sidevinkelbind

For en mere intens torso-vridning, benforstærkende yogapose kan du overgå til Side Angle Bind. Reach din højre arm tilbage gennem dine ben og slip din venstre arm tilbage bag din krop for at lås din højre hånd. Hold for 3 eller 4 vejrtrækninger, eller så længe du føler dig komfortabel, forlænger ryggen og holder ryggen lige. Når du løser fra sidevinklen, gentag trin 3 til 5 på venstre side. (Prøv Ultimate Flat Belly DVD og gør dig klar til den flade abs, du altid har ønsket!)

6. Duer

Begynd i nedadgående hund. Tag højre ben frem til jorden, læg højre knæ bag højre håndled og lad højre hæl trække ind mod lyske - jo tættere det er til lysken, jo mere blødt strækken. Brug armene til at understøtte kropsvægt, løft brystet og længe rygsøjlen, mens du bliver her så længe du komfortabelt kan. Gå tilbage til Down Dog og gentag på modsat side.

7. Kamel

Knæle, med din krop oprejst og dine knæ direkte under dine hofter og tæer krøllet under. Stak dine hofter på toppen af ​​dine knæ, dine skuldre oven på dine hofter og dine ører på toppen af ​​dine skuldre. Sæt derefter håndfladerne på ryggen, fingerspidserne vender opad. Hvis det er ubehageligt, kan fingerspidserne stå over for gulvet. Når du indånder, blæser brystet op og mærker din brystkreft stiger, flyder ribcage op og ud af taljen. Så fortsæt med at løfte den øvre ryg op og over en imaginær kugle bag dig, indtil du begynder at nå en hånd og derefter den anden mod hæle. Du skal kun ankomme i din dybeste bue i øverste ryg, når begge hænder hviler behageligt på dine hæle eller rekvisitter. Tag 5 fulde, fuldstændige vejrtrækninger, lad hovedet falde tilbage; hvis det stammer nakken, skal du holde hagen og slappe af ansigtsmusklerne.

8. Crow

Placer dine hænder fladt på gulvet foran dig, så de er fra skulderbredde fra hinanden. Kom til dine tiptoes og gå dine fødder tættere på din krop. Så langsomt bringe din vægt frem på hænderne og ud af fødderne, indtil dine knæ berører dine overarme. Når du dykker bøjningen i dine albuer, tommer knæene op over albuerne og bringer dem så tæt på armhulerne som muligt. Overfør vægten helt på armene, klem dine albuer ind, stram din abs og tryk dine skind i underarmene, så dine fødder flyder op bag dig. Du vil måske ligge i Børns Pose for et par åndedræt efter Crow.

MERE: 15 Lækker Opskrifter Til En Plad Belly

9. Skulderstang

Lig på ryggen med arme ved din side. Bøje dine knæ og rock dine ben op, bringe dine knæ på din pande og læg dine hænder under dine hofter for at støtte dem, holde dine albuer på gulvet. Læg langsomt dine ben i luften, balancér for 8 til 10 vejrtrækninger, slip langsomt knæene og rull forsigtigt tilbage på gulvet.

10. Savasana

Lig på ryggen, helt afslappet, med dine arme hvilende på dine sider eller palmer på din mave. Hvil i denne pose i mindst 10 minutters meditation.

yoga
Anbefaler
  • Fitness: Din ultimative Butt-Shaping Workout | Forebyggelse

    Din ultimative Butt-Shaping Workout | Forebyggelse

    Skumruller er ikke kun for at udvide din smerte. Ustabiliteten af ​​skumruller kan udfordre dine muskler, som de aldrig har været udfordret. Du kan gøre denne træning vanskeligere ved at bruge en lille gummibold, eller lettere ved at bruge en platform, en lav bænk eller et trin.
  • Fitness: Hip Lift | Forebyggelse

    Hip Lift | Forebyggelse

    Denne nemme øvelse målretter dine nedre kerne muskler - kan komme i brug næste gang du wobler på isen eller fejlagtigt kommer ud af en trappe.
  • Fitness: Styr dine indre lår med 30% Forebyggelse

    Styr dine indre lår med 30% Forebyggelse

    Hvis du vil have fastere trimmer lår på Labor Day, tag et modstandsbånd. Atleter, der udførte modstandsøvelser med det elastiske toningværktøj, øgede deres indre lårstyrke med 30% på kun 8 uger, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine .
  • Fitness: 5 Bedste træningsprogrammer for kronisk smerte | Forebyggelse

    5 Bedste træningsprogrammer for kronisk smerte | Forebyggelse

    Hvis du har fibromyalgi, ved du, hvordan det er at leve med kronisk smerte og stivhed kan forårsage. Og mens medicin og terapi er nøglen til at kontrollere symptomer, kan inddragelse af fysisk aktivitet forbedre din livskvalitet.
  • Fitness: Den 20-minutters træning, der retter sig mod cellulitter

    Den 20-minutters træning, der retter sig mod cellulitter

    Lyd for godt til at være sandt? Målrette dine hofter, lår og mave disse 8 øvelser tone og styrke de besværlige pletter, hvor cellulite kan lide at sulte. Blandingen af ​​øvelser lindrer kedsomhed, og 20 minutter kan gemmes i et tv-show.
  • Fitness: Webens ex-marathoner i ugen 25 | Forebyggelse

    Webens ex-marathoner i ugen 25 | Forebyggelse

    Tommye Rafes I et forsøg på at motivere hendes elever begyndte Tommye og medlærere at træne til maraton. Hold dette felt tomt Indtast din email adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: Pillen, der kunne levere fordelene ved motion uden at du skal udøve det egentlige? Forebyggelse

    Pillen, der kunne levere fordelene ved motion uden at du skal udøve det egentlige? Forebyggelse

    Dave og Les Jacobs / Getty Images Alle ved at arbejde udbygger muskler og styrker dine lunger og hjerte. Men det er først for nylig, at forskere opdagede hormonet, der er ansvarligt for mange af disse træningsfordele.
  • Fitness: Dance It Off: Hip Hop Workout Video | Forebyggelse

    Dance It Off: Hip Hop Workout Video | Forebyggelse

    Få den lange, magre krop af en danser ved at flytte sammen med denne sjove, høje energi, 2-minutters hip-hop gratis dans træningsvideo . Med Dance It Off: Hip Hop , lærer du friske og funky dance moves til tone og stramme dine muskler.
  • Fitness: Hvordan en kvinde tabte 18 pund ved at arbejde bare 10 minutter om dagen | Forebyggelse

    Hvordan en kvinde tabte 18 pund ved at arbejde bare 10 minutter om dagen | Forebyggelse

    Karen Pearson Når du ikke føler din bedst, det er svært at nyde de ting, du har arbejdet så hårdt for - og det var præcis, hvordan Nicole Austin følte kun et par korte måneder siden. Af alle regnskaber var livet godt for den travle mor og iværksætter.

Redaktørens Valg

5 Enkle bevægelser for at forhindre nakke og rygsmerter Forebyggelse

Brown Bird Design Hvis dine overkroppens muskler er svage eller stramme, smerte fra noget så simpelt som at bære en for tung pung kan let følge, advarer om ortopædkirurg Vonda Wright, MD. Stram op og lindre rygsmerter med disse strækninger og styrke bevæger sig.