10 Model-Worthy Yoga Poses

beth bischoff

Disse 10 yoga stillinger vil stadig lade dig føle dig stærk, fleksibel og slank. Claudia Rocafort har praktiseret Kundalini, Ashtanga og Hatha yoga i omkring 10 år, lige siden hun holdt op med at dø i en alder af 22 år. "Yoga hjælper mig med at styrke og genvinde den fleksibilitet, jeg tabte, da jeg stoppede med at danse," siger hun.

Rocafort har lærte yoga på et holistisk spa i Venezuela og siger, at hun sørger for at gøre mindst 6 eller 7 basale asana holdninger hver dag. Hun brugte disse grundlæggende holdninger, plus et par ekstra yoga poser, til at udvikle følgende træning - en hjemme-yoga rutine du kan øve sig for at få dig til at se og føle dig smuk. "Hver stilling har en fordel," siger hun om sekvensen. "Solens salutationer er vidunderlige, fordi de indeholder strømmen og fokuseret bevægelse, som jeg finder integreret. Resten af ​​sekvensen giver mig fokus og balance og giver mig mulighed for virkelig at give slip."

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Katte og ko udgør

Med dine hænder og knæ på gulvet, trække vejret ind, buk ryggen ind i maven og smække din hale i, sug din navle ind mod ryggen og nakke løs, hovedet hænger ned i kat poser.

Udånd, slip maven, hæv ryggen, så halebenet løfter op, hovedet er op og skuldrene er åbne, brystet fremad i køen. Gentag, skifte mellem Cat og Cow mellem 10 eller 15 gange. Dette opvarmer virkelig rygsøjlen, frigiver hamstring og får dig til en god rytme til din praksis.

2. Sun Salutation Series

Stå op i Mountain Pose, begge fødder plantet på jorden, skulderbredde fra hinanden, rygrad lige, stående høj. Inhalere, strækker dine arme op parallelt overhead. Når du ånder ud, foldes du ned i en fremadgående bøjning, folder i taljen og frigiver hele overkroppen, så du hænger løs, der strækker ryggen og hamstringene. Derefter indånder, buk din ryg op i en halv løft, hænger din torso op, så det er i en ret vinkel på dine ben, og du glæder dig. Derefter ånder ud, frigiver tilbage ned i fremadbøjningen og holder til for en eller to vejrtrækninger. På et indånding skal du rette din krop op og udvide dine arme ud og op, mens du står så fingerspidserne møder og rører overhead. Se opad, forlæng nakke og ryg for at forlænge rygsøjlen, slip derefter hænderne ned i bjergene, så du igen står med jordforbindelse i bjergposen. Gentag denne cyklus 5 gange. (Tilføj denne 10-minutters yoga rutine for flere vægttab fordele.)

3. Triangle

Stå med dine ben 4 meter fra hinanden. Hæv dine arme skulderhøjde, parallelt med gulvet med dine palmer ned. Drej din venstre fod i omkring 45 grader, og din højre fod omkring 90 grader. Din forreste hæl skal halvere rygfoden. Bøjning fra dine hofter, forlæng din torso til højre lige over dit højre ben, placere din højre arm på en blok bag din højre fod. Strik din venstre arm mod loftet, idet dine skuldre stables i en lige linje. Hold 4 eller 5 vejrtrækninger, og ret derefter din torso og overgang til Side Angle Lunge.

4. Sidevinkelunge

Bøj dit højre ben om 90 grader, så dit højre knæ ligger lige over din højre hæl og din højre fod peger lige fremad. Dit venstre ben skal strækkes lige tilbage, med din fod drejet omkring 45 grader og plantet fast på måtten. Kryds højre arm over forbenet, forlænget lige ned med din håndflade udad. Begyndere kan holde venstre arm på venstre side eller for mere udfordring, rette venstre arm op til loftet eller over dit øre helt frem.

MERE: Den Ultimate Metabolism-Boosting Workout Til en flad mave

5. Sidevinkelbind

For en mere intens torso-vridning, benforstærkende yogapose kan du overgå til Side Angle Bind. Reach din højre arm tilbage gennem dine ben og slip din venstre arm tilbage bag din krop for at lås din højre hånd. Hold for 3 eller 4 vejrtrækninger, eller så længe du føler dig komfortabel, forlænger ryggen og holder ryggen lige. Når du løser fra sidevinklen, gentag trin 3 til 5 på venstre side. (Prøv Ultimate Flat Belly DVD og gør dig klar til den flade abs, du altid har ønsket!)

6. Duer

Begynd i nedadgående hund. Tag højre ben frem til jorden, læg højre knæ bag højre håndled og lad højre hæl trække ind mod lyske - jo tættere det er til lysken, jo mere blødt strækken. Brug armene til at understøtte kropsvægt, løft brystet og længe rygsøjlen, mens du bliver her så længe du komfortabelt kan. Gå tilbage til Down Dog og gentag på modsat side.

7. Kamel

Knæle, med din krop oprejst og dine knæ direkte under dine hofter og tæer krøllet under. Stak dine hofter på toppen af ​​dine knæ, dine skuldre oven på dine hofter og dine ører på toppen af ​​dine skuldre. Sæt derefter håndfladerne på ryggen, fingerspidserne vender opad. Hvis det er ubehageligt, kan fingerspidserne stå over for gulvet. Når du indånder, blæser brystet op og mærker din brystkreft stiger, flyder ribcage op og ud af taljen. Så fortsæt med at løfte den øvre ryg op og over en imaginær kugle bag dig, indtil du begynder at nå en hånd og derefter den anden mod hæle. Du skal kun ankomme i din dybeste bue i øverste ryg, når begge hænder hviler behageligt på dine hæle eller rekvisitter. Tag 5 fulde, fuldstændige vejrtrækninger, lad hovedet falde tilbage; hvis det stammer nakken, skal du holde hagen og slappe af ansigtsmusklerne.

8. Crow

Placer dine hænder fladt på gulvet foran dig, så de er fra skulderbredde fra hinanden. Kom til dine tiptoes og gå dine fødder tættere på din krop. Så langsomt bringe din vægt frem på hænderne og ud af fødderne, indtil dine knæ berører dine overarme. Når du dykker bøjningen i dine albuer, tommer knæene op over albuerne og bringer dem så tæt på armhulerne som muligt. Overfør vægten helt på armene, klem dine albuer ind, stram din abs og tryk dine skind i underarmene, så dine fødder flyder op bag dig. Du vil måske ligge i Børns Pose for et par åndedræt efter Crow.

MERE: 15 Lækker Opskrifter Til En Plad Belly

9. Skulderstang

Lig på ryggen med arme ved din side. Bøje dine knæ og rock dine ben op, bringe dine knæ på din pande og læg dine hænder under dine hofter for at støtte dem, holde dine albuer på gulvet. Læg langsomt dine ben i luften, balancér for 8 til 10 vejrtrækninger, slip langsomt knæene og rull forsigtigt tilbage på gulvet.

10. Savasana

Lig på ryggen, helt afslappet, med dine arme hvilende på dine sider eller palmer på din mave. Hvil i denne pose i mindst 10 minutters meditation.

yoga
Anbefaler
  • Fitness: Hurtigtilpasninger til en bedre Butt

    Hurtigtilpasninger til en bedre Butt

    Religiøst om at lave lunges, men stadig ikke se resultater? Vi undersøgte eksperter for enkle måder at gøre 3 topstødtoner endnu mere effektive. Lunges Hurtig reparation: Løft tæerne fra gulvet.
  • Fitness: Din #SpreadTheHealth Challenge: Flyt mere | Forebyggelse

    Din #SpreadTheHealth Challenge: Flyt mere | Forebyggelse

    bruno nascimento / unsplash Selvfølgelig kan du løfte at træffe gymnastiksalen hver dag kl. 6 for en fuld time.
  • Fitness: 3 Flytter til styrkelse af dine ankler

    3 Flytter til styrkelse af dine ankler

    petar chernaev / getty billeder Din risiko for ankelforstuvninger stiger med alderen, men du kan hjælpe med at forhindre dem. For at styrke de støttende muskler, prøv disse øvelser fra Jayne Snyder, DPT, en tidligere vicepræsident for American Physical Therapy Association.
  • Fitness: Føl Sexy i Jeans | Forebyggelse

    Føl Sexy i Jeans | Forebyggelse

    Squats er en trykt og sandt stød- og lårtoner. Men du kan fremskynde resultaterne med disse simple variationer fra Mike Monroe, en certificeret personlig træner i New York City.
  • Fitness: Target lavere magefedt med denne rygervenlige bevægelse | Forebyggelse

    Target lavere magefedt med denne rygervenlige bevægelse | Forebyggelse

    Denne øvelse fra Forebyggelse s Tilpas i 10: 30-dages mave Fix betyder at få en tonet mave uden at dræbe ryggen er helt mulig. Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: Total-Body Water Workout

    Total-Body Water Workout

    Lækker bedre i badetøj kunne være så simpelt som at sætte en på og hoppe ind i poolen. Flytning gennem vand er kardio- og modstandstræning kombineret, og du behøver ikke at løfte en vægt. Vand giver ca. 15 gange mere modstand end at lave de samme bevægelser på land, siger Mary E. Sanders, ph.d.
  • Fitness: Torch Flere kalorier på mindre tid | Forebyggelse

    Torch Flere kalorier på mindre tid | Forebyggelse

    Hvis du ikke har nok tid i din tidsplan til en times lang sved session, kan du få alle de kalorier, der brænder fordelene ved en lang træning i en kortere tidsramme med intervaller og kredsløb.
  • Fitness: Pilates Beats Crunches | Forebyggelse

    Pilates Beats Crunches | Forebyggelse

    En undersøgelse foretaget af forskere ved Auburn University-Montgomery i Alabama viste, at Pilates ab øvelser er bedre end crunches for at styrke musklerne i maven. "Krydset" var især bedre for at styrke de ydre skråninger, mens "teaser" var en mere effektiv øvelse for rectus abdominis.
  • Fitness: Opstigning af fødevarepyramiden | Forebyggelse

    Opstigning af fødevarepyramiden | Forebyggelse

    Nationalt kendt fitness guru, Forebyggelse kolonneforstærker og medlem af præsidentens Fysisk Fitness and Sports Council Denise Austin sluttede Department of Agriculture Sekretær Mike Johanns i sidste uge i Washington for at afsløre regeringens nye fødevarepyramide.

Redaktørens Valg

10 Minutter til yngre, strammere Abs | Forebyggelse

Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png Denne 10- minut rutine fra træner Larysa DiDio vil sculpt og styrke din kerne sikkert, i rekordtid. Gør det 3 eller 4 gange om ugen for at få de bedste resultater.