10 Model-Worthy Yoga Poses

beth bischoff

Disse 10 yoga stillinger vil stadig lade dig føle dig stærk, fleksibel og slank. Claudia Rocafort har praktiseret Kundalini, Ashtanga og Hatha yoga i omkring 10 år, lige siden hun holdt op med at dø i en alder af 22 år. "Yoga hjælper mig med at styrke og genvinde den fleksibilitet, jeg tabte, da jeg stoppede med at danse," siger hun.

Rocafort har lærte yoga på et holistisk spa i Venezuela og siger, at hun sørger for at gøre mindst 6 eller 7 basale asana holdninger hver dag. Hun brugte disse grundlæggende holdninger, plus et par ekstra yoga poser, til at udvikle følgende træning - en hjemme-yoga rutine du kan øve sig for at få dig til at se og føle dig smuk. "Hver stilling har en fordel," siger hun om sekvensen. "Solens salutationer er vidunderlige, fordi de indeholder strømmen og fokuseret bevægelse, som jeg finder integreret. Resten af ​​sekvensen giver mig fokus og balance og giver mig mulighed for virkelig at give slip."

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Katte og ko udgør

Med dine hænder og knæ på gulvet, trække vejret ind, buk ryggen ind i maven og smække din hale i, sug din navle ind mod ryggen og nakke løs, hovedet hænger ned i kat poser.

Udånd, slip maven, hæv ryggen, så halebenet løfter op, hovedet er op og skuldrene er åbne, brystet fremad i køen. Gentag, skifte mellem Cat og Cow mellem 10 eller 15 gange. Dette opvarmer virkelig rygsøjlen, frigiver hamstring og får dig til en god rytme til din praksis.

2. Sun Salutation Series

Stå op i Mountain Pose, begge fødder plantet på jorden, skulderbredde fra hinanden, rygrad lige, stående høj. Inhalere, strækker dine arme op parallelt overhead. Når du ånder ud, foldes du ned i en fremadgående bøjning, folder i taljen og frigiver hele overkroppen, så du hænger løs, der strækker ryggen og hamstringene. Derefter indånder, buk din ryg op i en halv løft, hænger din torso op, så det er i en ret vinkel på dine ben, og du glæder dig. Derefter ånder ud, frigiver tilbage ned i fremadbøjningen og holder til for en eller to vejrtrækninger. På et indånding skal du rette din krop op og udvide dine arme ud og op, mens du står så fingerspidserne møder og rører overhead. Se opad, forlæng nakke og ryg for at forlænge rygsøjlen, slip derefter hænderne ned i bjergene, så du igen står med jordforbindelse i bjergposen. Gentag denne cyklus 5 gange. (Tilføj denne 10-minutters yoga rutine for flere vægttab fordele.)

3. Triangle

Stå med dine ben 4 meter fra hinanden. Hæv dine arme skulderhøjde, parallelt med gulvet med dine palmer ned. Drej din venstre fod i omkring 45 grader, og din højre fod omkring 90 grader. Din forreste hæl skal halvere rygfoden. Bøjning fra dine hofter, forlæng din torso til højre lige over dit højre ben, placere din højre arm på en blok bag din højre fod. Strik din venstre arm mod loftet, idet dine skuldre stables i en lige linje. Hold 4 eller 5 vejrtrækninger, og ret derefter din torso og overgang til Side Angle Lunge.

4. Sidevinkelunge

Bøj dit højre ben om 90 grader, så dit højre knæ ligger lige over din højre hæl og din højre fod peger lige fremad. Dit venstre ben skal strækkes lige tilbage, med din fod drejet omkring 45 grader og plantet fast på måtten. Kryds højre arm over forbenet, forlænget lige ned med din håndflade udad. Begyndere kan holde venstre arm på venstre side eller for mere udfordring, rette venstre arm op til loftet eller over dit øre helt frem.

MERE: Den Ultimate Metabolism-Boosting Workout Til en flad mave

5. Sidevinkelbind

For en mere intens torso-vridning, benforstærkende yogapose kan du overgå til Side Angle Bind. Reach din højre arm tilbage gennem dine ben og slip din venstre arm tilbage bag din krop for at lås din højre hånd. Hold for 3 eller 4 vejrtrækninger, eller så længe du føler dig komfortabel, forlænger ryggen og holder ryggen lige. Når du løser fra sidevinklen, gentag trin 3 til 5 på venstre side. (Prøv Ultimate Flat Belly DVD og gør dig klar til den flade abs, du altid har ønsket!)

6. Duer

Begynd i nedadgående hund. Tag højre ben frem til jorden, læg højre knæ bag højre håndled og lad højre hæl trække ind mod lyske - jo tættere det er til lysken, jo mere blødt strækken. Brug armene til at understøtte kropsvægt, løft brystet og længe rygsøjlen, mens du bliver her så længe du komfortabelt kan. Gå tilbage til Down Dog og gentag på modsat side.

7. Kamel

Knæle, med din krop oprejst og dine knæ direkte under dine hofter og tæer krøllet under. Stak dine hofter på toppen af ​​dine knæ, dine skuldre oven på dine hofter og dine ører på toppen af ​​dine skuldre. Sæt derefter håndfladerne på ryggen, fingerspidserne vender opad. Hvis det er ubehageligt, kan fingerspidserne stå over for gulvet. Når du indånder, blæser brystet op og mærker din brystkreft stiger, flyder ribcage op og ud af taljen. Så fortsæt med at løfte den øvre ryg op og over en imaginær kugle bag dig, indtil du begynder at nå en hånd og derefter den anden mod hæle. Du skal kun ankomme i din dybeste bue i øverste ryg, når begge hænder hviler behageligt på dine hæle eller rekvisitter. Tag 5 fulde, fuldstændige vejrtrækninger, lad hovedet falde tilbage; hvis det stammer nakken, skal du holde hagen og slappe af ansigtsmusklerne.

8. Crow

Placer dine hænder fladt på gulvet foran dig, så de er fra skulderbredde fra hinanden. Kom til dine tiptoes og gå dine fødder tættere på din krop. Så langsomt bringe din vægt frem på hænderne og ud af fødderne, indtil dine knæ berører dine overarme. Når du dykker bøjningen i dine albuer, tommer knæene op over albuerne og bringer dem så tæt på armhulerne som muligt. Overfør vægten helt på armene, klem dine albuer ind, stram din abs og tryk dine skind i underarmene, så dine fødder flyder op bag dig. Du vil måske ligge i Børns Pose for et par åndedræt efter Crow.

MERE: 15 Lækker Opskrifter Til En Plad Belly

9. Skulderstang

Lig på ryggen med arme ved din side. Bøje dine knæ og rock dine ben op, bringe dine knæ på din pande og læg dine hænder under dine hofter for at støtte dem, holde dine albuer på gulvet. Læg langsomt dine ben i luften, balancér for 8 til 10 vejrtrækninger, slip langsomt knæene og rull forsigtigt tilbage på gulvet.

10. Savasana

Lig på ryggen, helt afslappet, med dine arme hvilende på dine sider eller palmer på din mave. Hvil i denne pose i mindst 10 minutters meditation.

yoga
Anbefaler
  • Fitness: Løft din bøtte uden et enkelt knebøj.

    Løft din bøtte uden et enkelt knebøj.

    Hvornår er sidste gang du brugte den store, hoppende schweizisk bold, der sidder i hjørnet af din stue for andet end en provisorisk stol? Støv det af, fordi du vil bruge det til denne utrolig effektive (men forsigtige!) Stødpudsende Pilates øvelse.
  • Fitness: 5 ÅRsager til din vægtløftningsrutine virker ikke | Forebyggelse

    5 ÅRsager til din vægtløftningsrutine virker ikke | Forebyggelse

    Løft smart, brænd mere Du går til gym. Du løfter vægte. Men så langt ser dine muskler ikke mere skulptur ud end da du startede. Hvis du har lagt i arbejdet, men ikke ser resultater, er det sandsynligt, at noget er forkert med din træning - ikke din viljestyrke.
  • Fitness: Yoga Råd: Flytter til Beat Stress Workout Video

    Yoga Råd: Flytter til Beat Stress Workout Video

    Lad ikke stress udløse sundhedsproblemer som hovedpine og forkølelse. Stress bidrager til mavefedt ved at forstyrre hormoner og forårsage overbelastning. Se denne 3-minutters video og lær yoga bevægelser for at slå stress fra forebyggende fitness ekspert Chris Freytag.
  • Fitness: Se og føl 10 år yngre | Forebyggelse

    Se og føl 10 år yngre | Forebyggelse

    (når den 7. november 2000) - Når Mary Margaret Graham fortæller folk, hvor gammel hun er, de regner med at hun lyver. Men Tucson-pensionisten - der har tykt jordbærblondt hår, knap en rynke og en pinup-opbygning - fortæller altid sandheden: Hun er 78.
  • Fitness: De eneste 3 bevægelser du behøver for stærke, skulpterede skuldre

    De eneste 3 bevægelser du behøver for stærke, skulpterede skuldre

    får store skuldre på samme tid: En nylig undersøgelse fra American Council on Exercise (ACE) har afdækket de tre enkle træk, der er mest effektive til at holde skuldrene sundt, stærkt og tonet.
  • Fitness: Jeg gik til en yogaklasse for fede mennesker - det var sådan det var Forebyggelse

    Jeg gik til en yogaklasse for fede mennesker - det var sådan det var Forebyggelse

    kasandra brabaw Jeg er i et dybt lunge-højre fod under mit højre knæ , venstre fod skubbet så langt bag mig som det kan gå. Ligesom mit lår virkelig begynder at brænde, hører jeg det: en dyb, guttural stønning kommer fra min højre side. "Ooooohhhhh." Kvinden lader et andet stønne ud.
  • Fitness: Marathoner af ugen: Tommye Rafes | Forebyggelse

    Marathoner af ugen: Tommye Rafes | Forebyggelse

    Navn: Tommye Rafes Alder: 45 By / stat: Ponder, Texas Beskæftigelse: 8. klasse videnskabslærer Hvorfor går jeg "Jeg ser mine elever komme i skole, og de har tendens til at få rounder hvert år.
  • Fitness: Den bedste øvelse for at styrke og tone dine ben efter 40 | Forebyggelse

    Den bedste øvelse for at styrke og tone dine ben efter 40 | Forebyggelse

    Foto høflighed af Daphnie Yang På trods af vores dristige indsats kan det være udfordrende at opbygge muskeltone efter 40-års alderen, fordi vores organer naturligt begynder at miste muskel som vi alder-noget kaldet sarkopi.
  • Fitness: Q: Går man på en tredemølle ved en skråning så godt en træning som kører på en?

    Q: Går man på en tredemølle ved en skråning så godt en træning som kører på en?

    "Kørsel på en flad overflade kan brænde lidt mere kalorier end at gå på skråning, men begge er absolut gode træningsprogrammer, "siger Jessica Matthews, en ACE-certificeret personlig træner. "Plus, walking sætter mindre stress på dine led.

Redaktørens Valg

Mød kvinden, der blev en verdensmester Kettlebell på 43 | Forebyggelse

John Clearwater Arbejder med en verdensmester kan være en smule skræmmende, selvom de er så optimistiske og opmuntrende som Lisa Pitel-Killah.