10 Fejl, du laver efter dine træningsprogrammer Forebyggelse

Mennesker Billeder / Getty Images

Du var en superhelt under din træning i går. Stærk. Passe. Hurtig. I dag føles det heroisk at stå op uden wincing. Er der nogen måde at forhindre post-motion agony?

Heldigvis har forskere stillet det samme spørgsmål - og udfordrer svar, fra koststrategier til nye tager gamle standbys, som is og kompression. Den seneste opmærksomhedskrævende indstilling: IV-hydrationsterapi-forbrugende væske intravenøst ​​(ja via nålen) før eller efter en træning for at undgå dehydrering, forebygge kramper og fremme hurtigere genopretning. Nogle pro atleter og endda weekendkrigere sværer dryppet hjælper dem med at hoppe hurtigere tilbage, men en nylig gennemgang af den sparsomme medicinske litteratur om det af forskere ved Riverside Methodist Sports Medicine konkluderede, at det nok ikke er bedre end at indtage væske den gammeldags måde og "kan ikke anbefales til de fleste atleter."

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Så hvad virker det egentlig - og hvad der ikke - når det kommer til at minimere det "gotcha!" smerte, der sættes i 24 til 48 timer senere? Her er 10 overraskende genoprettelsesfejl, der kan sætte dig op for smerte i stor tid.

Fejl # 1: Du er stadig isning regelmæssigt.
Husk RICE-hvile, is, kompression, højde-go-to behandling for træningsskader? Godt, glem det "jeg" - eller tænk det mindst, når det kommer til forsinket muskelsårhed (DOM), siger Gabe Mirkin, adm. Dir., Som har udtalt sigtet i 1978. "Køling mindsker inflammation, men ved at gøre det interfererer med muskelreparation, der hjælper dig med at opbygge mere magert masse og blive stærkere, "siger han. Men hvis du har meget smerte, kan is minimere noget af ubehaget, og ved at bruge det forsinker det kun en halv dag - så efter en super hård session kan det være det værd. Indstillingerne: Sænk i et isbad i 10 minutter eller tjek et af de nye kryoterapi-kamre. I et koldt 2 eller 3 minutter ($ 45 til $ 65) er du lukket (med undtagelse af hoved og nakke) i et væskeformigt kvælstoffyldt kammer med et omgivelsestemperatur på 166 til 240 ° under 0.

MERE: 5 Essential Strength-Training flytter hver kvinde har brug for

Fejl # 2: Du er pop smerte relievers som candy.

Isrådene går dobbelt for ibuprofen, siger Mirkin. "Det forsinker muskelhelingen ved 6 eller 8 timer ved at blokere betændelse - så tag det kun, hvis du er virkelig ondt," siger han. Har du brug for mere overbevisende? En undersøgelse for flere år siden af ​​udholdenhedsløbere, der er vanlige ibuprofenbrugere, fandt ud af, at de var lige så ondt efter løbet som konkurrenter, der ikke havde taget ibuprofen.

Fejl nr. 3: Du er stadig ikke skumrullende.
Forskere på Memorial University i Newfoundland har foretaget fire undersøgelser om brugen af ​​en skumrulle efter træning og fandt ud af, at det ikke kun øger det fælles bevægelsesområde, men reducerer også muskelsåren og fremskynder muskelgendannelsen. Den bedste måde at bruge en skumrulle på er at sidde eller ligge på den, så den er placeret under den muskel, du vil målrette, så vægten af ​​din krop kan påføre trykket i 30 til 60 sekunder. Hit hver muskelgruppe-kalve, quads, hamstrings, glutes, ryg og skuldre, såvel som iliotibialbåndet, et tykt band af fascia, der løber fra hofte til lige under knæet på ydersiden af ​​benet - og fokuserer især på områder hvor du er ekstra øm. Trykket skal være ubehageligt, ikke smertefuldt. Hvis det gør ondt for meget, skal du vælge en af ​​de håndholdte rullende massagere, som The Stick eller Moji 360, så du kan styre trykket. Hvis du har lyst til splurging, fandt en undersøgelse i Journal of Exercise Rehabilitation , at massage-en praktisk version af skumruller-også er gavnlig for at reducere smerte efter træning. (Kom i gang med disse 5 skumrullende øvelser.)

Fejl # 4: Du mangler den store presse.

Komprimering - "C" i RICE fungerer godt, siger Mirkin, fordi det minimerer hævelse og væskeopbygning, der faktisk kan forsinke helbredelse. De nyeste muligheder: pneumatiske kompressions-oppustelige ærmer bæret på arme eller ben, der anvender pulserende tryk via en elektrisk pumpe. Den 360 graders lemme massage hjælper med at rydde blod lactat (som bidrager til træthed) efter anaerob øvelse, ifølge en 2013 undersøgelse. Tidligere undersøgelser viste enheden nedsat hævelse, smerte, stivhed og DOMS. Low-end enheder koster omkring $ 50; high-end gadgets sætter dig tilbage omkring $ 1500. Eller du kan prøve at bære kompressionsbeklædningsgenstande. Undersøgelser viser de ultramoderne træningstrømpebukser, shorts, strømper og strømpebukser hjælper sandsynligvis ikke med udholdenhed, som de hævder, men de kan muligvis øge inddrivelsen, ifølge en 2014-gennemgang i British Journal of Sports Medicine . Flere undersøgelser har fundet, at de er særligt nyttige for at afværge DOMS. Hvis du ikke vil sidde i svarte shorts i tre timer efter din træning, skal du bare sætte dem på, når du bruser.

MERE: Bedste madkombiner at spise før hver type træning

Fejl # 5: Du skal stadig varme op for opvarmning.
En undersøgelse, der blev offentliggjort for et par år siden i Journal of Human Kinetics havde 36 uoplærte mennesker en serie lunges, mens de holdt barbells. Nogle opvarmede på forhånd ved at køre en stationær cykel i et let tempo. Andre varmer ikke op, men afkøles med samme cykelrutine. En tredje gruppe gjorde bare lungene. Næste dag havde musklerne hos de frivillige, der havde opvarmet, den mindste muskel smerte - muligvis fordi gearing op langsomt reducerer sandsynligheden for overbelastning eller endda trækker muskler, siger Mirkin. Interessant nok viste undersøgelsen også, at der ikke var nogen fordel at køle ned. Åh, og for øvrigt, at strække, enten før eller efter træning, synes heller ikke at hjælpe med DOMS, ifølge en gennemgang af undersøgelser fra Cochrane-gruppen.

Fejl # 6: Du tanker ikke hurtigt nok.
Fordi træning bryder musklerne ned, skal du begynde at genopbygge sundt væv, STAT. Den bedste måde at gøre det på: Inden for en time efter din træning har du en protein / carb snack. Protein indeholder aminosyrer, muskelbyggestenene (skyder for 10 til 20 gram), og carbs giver energi til reparationsprocessen (mål for 20 til 30 gram). Chokolademælk blev genopretningsfødefaret for nogle år siden, fordi det indeholder en sund balance mellem protein og kulhydrater (og andre gode miner som kalcium, til opstart). Det er et solidt valg, siger Neil Johannsen, adjungerende adjungeret på Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, men ikke en magisk eliksir. Enhver magert kilde, som et par ounce kylling eller æggehvider eller græsk yoghurt, vil arbejde sammen med fuldkornsbrød eller frugt. Bare se kalorierne. (Prøv en af ​​disse 10 perfekte post-workout smoothies.)

Fejl # 7: Du holder glemmer at vand er din BFF.

Dehydrering er en vigtig bidragyder til træning efter træning, siger Johannsen. For at forhindre det, følg American College of Sports Medicine's retningslinjer: Drik 16 til 20 ounce vand 4 timer før motion og en anden 8 til 12 cirka 10 minutter før. Hvis du træner i mindre end en time, ned 3 til 8 ounce vand hver 15 til 20 minutter; hvis du går længere, bytte vand til en sportsdrik. Efter træning skal du kontrollere din urins farve for at se, om du har brug for at komme længere væk. Hvis det er mørkere end en post-it, gør du det.

MERE: 7 Ting din urin siger om dig

Fejl # 8: Du handler om kylling.
Hvis træningspraksis har tendens til at forlade din musklerne ømme og cranky, overveje tankning med fisk. I en nylig undersøgelse indberettede deltagerne et dagligt 400 mg fiskolietilskud - omkring mængden i en 1,5 ounce servering laks - rapporterede mindre muskel ømhed og ømhed end dem, der smuttede en placebo. "Omega-3 fedtsyrerne kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt, og de kan også holde dine muskler i god form," siger Jordon Metzl, en sportsmedicinske læge på Hospital for Special Surgery i NY.

Fejl # 9: Du går lige i sofaen.
Sikkert ser sofaen ud efter en hård træning, men går en tur rundt i blokken eller et let spin på din cykel senere på dagen (eller endog dagen efter ) kan være lige hvad lægen bestilte. En undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede virkningerne af let træning med massage for at se, hvilket gjorde et bedre arbejde med at lindre DOMS og fandt, at de var lige effektive - muligvis fordi de begge forbedrer omsætningen og fremmer transport af helbredende næringsstoffer til muskler.

MERE: 10 rare ting, der påvirker din træning

Fejl # 10: Du forfalder det på cocktails.

Mens et glas vin eller to sandsynligvis ikke vil hurtige australske forskere rapporterede for nylig, at kraftigt drikke (6 skruetrækkere om 3 timer) nedsatte muskelproteinsyntese med 37%, hvilket efterlod muskler, der ikke kunne reparere og genopbygge så effektivt. Noget at huske på, hvis du træner før du går ud.

Træningstips
Anbefaler

Redaktørens Valg

De fedeste nye fitnessværktøjer | Forebyggelse

Når du har været i nok af dem, bliver expos ret kedeligt. Men at gå rundt på IDEA World Fitness Conference-expo-en årlig konference i LA, der samler mere end 6.