10-Minutters Total-Body Toning Workout | Forebyggelse

Kom godt i gang på en travl tidsplan

Tror du ikke har nok tid til en god træning? Før du springer over det, spørg dig selv om du kan spare kun 10 minutter. Det er alt, hvad du behøver for at arbejde dine store muskelgrupper og få dit hjerte til at pumpe, siger Tara Zimliki, en certificeret personlig træner og ejer af Tara's Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Selvom hun normalt anbefaler at træne i 30 til 45 minutter 5 dage om ugen, siger hun at en fokuseret 10-minutters træning kan hjælpe dig med at gøre dig stærkere og forbrænde kalorier.

For denne træning fra The List Maker's Healthy Guide, vil du har brug for et par 3- til 5 pund håndvægte. Se på uret, når du udfører følgende træk, og udfyld så mange af hver som i løbet af 1 minut. Hvis du har 20 eller 30 minutter - selvom det er opdelt i 10-minutters segmenter i løbet af dagen - skal du med to eller tre sæt, siger Zimliki.

1. Varm op

Start med at marchere på plads i 30 sekunder og gå ind i en lys jog i 30 sekunder, hvilket vil hjælpe med at skynde blodet til dine muskler og gøre dig klar til at træne.

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

2. Push-up med en sideplank

Gør fuld push-ups med dine hænder lidt bredere end dine skuldre og dine ben lige bag dig eller ændrede push-ups ved at holde dine knæ bøjede og dine ankler krydsede. Med din abs trukket ind og din krop i en lige linje, sænk dig selv ned og op. Når du kommer op fra hver push-up, skal du lave en sideplank. Drej din krop til at ligge på den ene side med dine knæ bøjede og et ben hviler oven på den anden. Med din albue under din skulder, stram din abs og skub din hofte ud af gulvet, hold dit nederste knæ på gulvet og hold i et sekund, inden du løser det. Alternate sider efter hver push-up.

3. Forreste lunge med brystflugter

Med en 3- til 5-pund håndvægt i hver hånd, skridt fremad med et ben, bøjning ved knæet. Sæt dit rygben ned, indtil dit knæ næsten rører jorden. Sørg for, at knæet på dit forben ikke går forbi din fod. På samme tid som du træder ind i lunget, løft dine vægte ud til siderne med dine palmer vendt fremad. Skub derefter tilbage til en stående stilling, mens du trykker på dine hænder for at færdiggøre brystflyvet. Alternate ben som du gør fluerne.

4. Tilbagevendende lunge med triceps-tilbageslag

Hold stadig håndvægten, tag et stort skridt bagud og slip bagbenet, indtil knæet næsten rører gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi din fod. Hold dine arme bøjede og dine albuer tæt på din krop. Når du kommer op fra lunget, skal du rette dine arme bag dig for et triceps-tilbageslag. Dernæst vender armene tilbage til startpositionen, før du lider igen.

5. Squats og overhead skuldre

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde vægten på dine skuldre. Bøje dine knæ og sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet, som om du er ved at sidde i en stol. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine fødder. Derefter skubbe gennem dine hæle og stå op, rette dine arme og klæde vægterne sammen, når de er over dit hoved. Sænk armene tilbage til skulderhøjde og gentag.

6. Hop squats

Uden dine vægte, skub ned og skub dig op i et hopp, lander tilbage på dine fødder, før du sænker dig i en kneb på igen. For at hjælpe med at holde din balance, foreslår Zimliki at holde dine næver foran dig.

7. Pilé Squats

Stå med dine ben lidt længere end skulderbredden fra hinanden og dine fødder i en V position. Sænk din røv mod gulvet som du gør for en normal squat, og eksploder derefter op i et spring. Gentag.

8. Planken

Lig nedadvendt på gulvet, så propér dig selv på dine tæer og albuerne, og hold din krop i en lige linje fra dine ankler til hovedet og træk dine mavemuskler så tæt som muligt. Hold denne position i et helt minut. (Går længere end det kan lægge for meget stress på ryggen, siger Zimliki). Hvis du ikke kan forblive i denne position i 60 sekunder, gå så længe du kan, og tag en kort pause, før du gentager. Gradvis arbejde op til 1 minut lige.

9. Jackknife

Dette er et avanceret træk, så Zimliki anbefaler at gøre det i 30 sekunder i stedet for et helt minut. Læg fladt på ryggen, og læg et lille håndklæde under nederst på ryggen, hvis det er nødvendigt for støtte. Rett dine arme over hovedet og stram dine mavemuskler. Løft derefter dine arme og benene på samme tid, hold dem lige og rør dem, hvor de møder over din krop. Sænk dem og gentag. For at gøre det lettere skal du holde dine ben lige op i luften og bevæge dine arme mod dine ben, siger Zimliki.

10. Cool ned

Med benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​i din talje og nå ned mod jorden. Berør jorden mellem dine ben og hold den i flere sekunder. Flyt brystet mod dit højre knæ og hold det, så mod venstre knæ og hold.

  • Bestil din kopi af The List Maker's Get-Healthy Guide.
  • Se flere styrketræningsøvelser.
  • Find nye måder at tone din mave og abs.
Total-Body Toning
Anbefaler
  • Fitness: Er din træning ubalanceret? | Forebyggelse

    Er din træning ubalanceret? | Forebyggelse

    Yogis ved det. Småbørn bruger det. Tighrope vandrere sværger ved det. Yep, det handler om balance. "Du skal træne din balance som du træner dine muskler", siger Forebyggelse 's fitnessekspert Chris Freytag. "Det er en brug det eller mister det færdighed.
  • Fitness: One Move To Sculpt Din Butt And Lår | Forebyggelse

    One Move To Sculpt Din Butt And Lår | Forebyggelse

    For at styrke din underkrop for en hurtigere og mere kraftfuld kamp, ​​skal du hoppe knebøjer 3 gange om ugen. Tilføj et sæt 10 minutter i din tur, midtvejs igennem og i slutningen. Springer øger effekten, som bygger mere ben, mens squats skulpterer dine lår og røv.
  • Fitness: 5 Smertestillende yogaposer | Forebyggelse

    5 Smertestillende yogaposer | Forebyggelse

    Hero Images / Getty Images Hvis du leder efter et alternativ til piller til behandling ledsmerter og andre almindelige (og ubehagelige) smerter, lindring kan være en yogaklasse væk.
  • Fitness: Brænde flere kalorier på mindre tid | Forebyggelse

    Brænde flere kalorier på mindre tid | Forebyggelse

    Du har været på udkig efter en måde at tage din træningsrutine til næste niveau, men uanset hvor mange fitnesseksperter og atleter, "High-intensity workout" giver dig jitters. Nå er det tid til at sparke din frygt og tag en stopur.
  • Fitness: 5 Tegn, du er i en alvorlig gåtur Rut | Forebyggelse

    5 Tegn, du er i en alvorlig gåtur Rut | Forebyggelse

    Yellowdog / Getty Images Vågn op. Snøre. Gå. Gentage. Det er blevet en rytme, du er vant til, men ikke længere en der spænder dig.
  • Fitness: 3 Trin til sexede våben | Forebyggelse

    3 Trin til sexede våben | Forebyggelse

    Ikke mere spaghetti-nudelarm! I disse arm øvelser, "du bevæger dig og løfter din egen kropsvægt med nåde", siger Michael Lechonczak, medstifter af Intelligent Yoga i New York City. Efter et par uger vil der ikke være noget tilbage til at jiggle.
  • Fitness: Bedste nye sko til fods | Forebyggelse

    Bedste nye sko til fods | Forebyggelse

    1. Perfekt til: lange afstande Asics Gel Fluent LV pakker den mest polstring, hvor din fod lander - i hælen - så tilføjer den rigtige støtte til en jævn, naturlig skridt. 2. Perfekt til: Smalle fødder [ADSENSE] Dette felt er tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde dig.
  • Fitness: Strong Abs Keep You Going Forebyggelse

    Strong Abs Keep You Going Forebyggelse

    Svært rygsmerter er en almindelig klage over fjernvandrere i tidlig træning. For at forbedre din kropsholdning øger du din kraft og forhindrer ryggen i at bremse dig ned, styrke musklerne i din mav, ryg, hofter og røv.
  • Fitness: 5 Pairs Of Underwear Hver Walker Needs | Forebyggelse

    5 Pairs Of Underwear Hver Walker Needs | Forebyggelse

    Fotografisk brug af victoriassecret.com Du får nok nye sneakers til dine træningstrin uden meget tanke, men hvornår er sidste gang du købte nyt undertøj specielt til fods? Sandsynligvis aldrig.

Redaktørens Valg

Daglig puls: Din fjerkræ er på Prozac | Forebyggelse

Fjerkræ på Prozac [Rodale.com] I kølvandet på den lyserøde slimskandale er der endda mere ubehagelige nyheder - denne gang fra fjerkræafdelingen.