10-Minutters Total-Body Toning Workout | Forebyggelse

Kom godt i gang på en travl tidsplan

Tror du ikke har nok tid til en god træning? Før du springer over det, spørg dig selv om du kan spare kun 10 minutter. Det er alt, hvad du behøver for at arbejde dine store muskelgrupper og få dit hjerte til at pumpe, siger Tara Zimliki, en certificeret personlig træner og ejer af Tara's Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Selvom hun normalt anbefaler at træne i 30 til 45 minutter 5 dage om ugen, siger hun at en fokuseret 10-minutters træning kan hjælpe dig med at gøre dig stærkere og forbrænde kalorier.

For denne træning fra The List Maker's Healthy Guide, vil du har brug for et par 3- til 5 pund håndvægte. Se på uret, når du udfører følgende træk, og udfyld så mange af hver som i løbet af 1 minut. Hvis du har 20 eller 30 minutter - selvom det er opdelt i 10-minutters segmenter i løbet af dagen - skal du med to eller tre sæt, siger Zimliki.

1. Varm op

Start med at marchere på plads i 30 sekunder og gå ind i en lys jog i 30 sekunder, hvilket vil hjælpe med at skynde blodet til dine muskler og gøre dig klar til at træne.

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

2. Push-up med en sideplank

Gør fuld push-ups med dine hænder lidt bredere end dine skuldre og dine ben lige bag dig eller ændrede push-ups ved at holde dine knæ bøjede og dine ankler krydsede. Med din abs trukket ind og din krop i en lige linje, sænk dig selv ned og op. Når du kommer op fra hver push-up, skal du lave en sideplank. Drej din krop til at ligge på den ene side med dine knæ bøjede og et ben hviler oven på den anden. Med din albue under din skulder, stram din abs og skub din hofte ud af gulvet, hold dit nederste knæ på gulvet og hold i et sekund, inden du løser det. Alternate sider efter hver push-up.

3. Forreste lunge med brystflugter

Med en 3- til 5-pund håndvægt i hver hånd, skridt fremad med et ben, bøjning ved knæet. Sæt dit rygben ned, indtil dit knæ næsten rører jorden. Sørg for, at knæet på dit forben ikke går forbi din fod. På samme tid som du træder ind i lunget, løft dine vægte ud til siderne med dine palmer vendt fremad. Skub derefter tilbage til en stående stilling, mens du trykker på dine hænder for at færdiggøre brystflyvet. Alternate ben som du gør fluerne.

4. Tilbagevendende lunge med triceps-tilbageslag

Hold stadig håndvægten, tag et stort skridt bagud og slip bagbenet, indtil knæet næsten rører gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi din fod. Hold dine arme bøjede og dine albuer tæt på din krop. Når du kommer op fra lunget, skal du rette dine arme bag dig for et triceps-tilbageslag. Dernæst vender armene tilbage til startpositionen, før du lider igen.

5. Squats og overhead skuldre

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde vægten på dine skuldre. Bøje dine knæ og sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet, som om du er ved at sidde i en stol. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine fødder. Derefter skubbe gennem dine hæle og stå op, rette dine arme og klæde vægterne sammen, når de er over dit hoved. Sænk armene tilbage til skulderhøjde og gentag.

6. Hop squats

Uden dine vægte, skub ned og skub dig op i et hopp, lander tilbage på dine fødder, før du sænker dig i en kneb på igen. For at hjælpe med at holde din balance, foreslår Zimliki at holde dine næver foran dig.

7. Pilé Squats

Stå med dine ben lidt længere end skulderbredden fra hinanden og dine fødder i en V position. Sænk din røv mod gulvet som du gør for en normal squat, og eksploder derefter op i et spring. Gentag.

8. Planken

Lig nedadvendt på gulvet, så propér dig selv på dine tæer og albuerne, og hold din krop i en lige linje fra dine ankler til hovedet og træk dine mavemuskler så tæt som muligt. Hold denne position i et helt minut. (Går længere end det kan lægge for meget stress på ryggen, siger Zimliki). Hvis du ikke kan forblive i denne position i 60 sekunder, gå så længe du kan, og tag en kort pause, før du gentager. Gradvis arbejde op til 1 minut lige.

9. Jackknife

Dette er et avanceret træk, så Zimliki anbefaler at gøre det i 30 sekunder i stedet for et helt minut. Læg fladt på ryggen, og læg et lille håndklæde under nederst på ryggen, hvis det er nødvendigt for støtte. Rett dine arme over hovedet og stram dine mavemuskler. Løft derefter dine arme og benene på samme tid, hold dem lige og rør dem, hvor de møder over din krop. Sænk dem og gentag. For at gøre det lettere skal du holde dine ben lige op i luften og bevæge dine arme mod dine ben, siger Zimliki.

10. Cool ned

Med benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​i din talje og nå ned mod jorden. Berør jorden mellem dine ben og hold den i flere sekunder. Flyt brystet mod dit højre knæ og hold det, så mod venstre knæ og hold.

  • Bestil din kopi af The List Maker's Get-Healthy Guide.
  • Se flere styrketræningsøvelser.
  • Find nye måder at tone din mave og abs.
Total-Body Toning
Anbefaler
  • Fitness: Marathoner af ugen: Debbie Kann | Forebyggelse

    Marathoner af ugen: Debbie Kann | Forebyggelse

    Navn: Debbie Kann Alder: 55 By / stat: Stephen City, VA Beskæftigelse: Caregiver Hvorfor går jeg "Jeg tror, ​​jeg skylder mit liv og fornuftighed at gå. For et år siden kunne jeg ikke gå fra parkeringspladsen til købmanden uden at holde på en vogn-- men det var 150 pund siden.
  • Fitness: Hvorfor træning føles så godt | Forebyggelse

    Hvorfor træning føles så godt | Forebyggelse

    Flyt over, endorfiner. Efterøvelse eufori kan faktisk være et resultat af naturligt forekommende cannabinoider - den samme familie af kemikalier, der giver marihuana-rygere deres høje, viser en undersøgelse.
  • Fitness: 12-Ugers løbebånd træning

    12-Ugers løbebånd træning

    Selv ivrige motionister finder undskyldninger for at springe over træning om vinteren. Så vi spurgte Norma Shechtman, en prisbelønnet fitnessinstruktør, for at udvikle en krops-rutine, der brænder fedt, bygger muskler, er en sjov træning - og kan gøres indendørs.
  • Fitness: Vægtløftning 101 | Forebyggelse

    Vægtløftning 101 | Forebyggelse

    Hvis du aldrig har virkelig løftet vægten, kan opfangning af tunge pund være skræmmende og skræmmende. Men du vil alligevel gøre det, da du løfter mere end 10 pund dumbbells (for de fleste kvinder), opbygger metabolism-revving muskel, stærke knogler og en tonet krop.
  • Fitness: 5 Bedste træningsprogrammer for kronisk smerte | Forebyggelse

    5 Bedste træningsprogrammer for kronisk smerte | Forebyggelse

    Hvis du har fibromyalgi, ved du, hvordan det er at leve med kronisk smerte og stivhed kan forårsage. Og mens medicin og terapi er nøglen til at kontrollere symptomer, kan inddragelse af fysisk aktivitet forbedre din livskvalitet.
  • Fitness: Tilpas i 10 succeshistorie: Nancy Shenker | Forebyggelse

    Tilpas i 10 succeshistorie: Nancy Shenker | Forebyggelse

    Matt Rainey Statistik Alder: 60 Tabt tabt: 17 Tommer tabt: 16.75 Da Shenker blev 60, besluttede hun at det var tid til at komme tilbage i form. "Jeg planlægger at leve yderligere 60 år, og jeg vil hver eneste dag tælle," siger hun.
  • Fitness: Hvad der er muligt at sidde på gulvet uden at bruge dine hænder, siger om din livspan | Forebyggelse

    Hvad der er muligt at sidde på gulvet uden at bruge dine hænder, siger om din livspan | Forebyggelse

    Foto af Polka Dot Images / Getty Images Du behersker to af de mest grundlæggende fysiske færdigheder - sidder ned og står så op igen - når du var stadig i bleer, og du synes uden tvivl, at du har fulgt dem lige siden.
  • Fitness: Pacing Yourself | Forebyggelse

    Pacing Yourself | Forebyggelse

    Har du nogensinde tænkt over, hvilke brændinger der er flere kalorier: gå 3 kilometer om en time eller gå 3 kilometer om 40 minutter? Tre miles er tre miles, og selvom du vil forbrænde ca.
  • Fitness: Hvordan yoga helbreder så meget mere end bare din krop | Forebyggelse

    Hvordan yoga helbreder så meget mere end bare din krop | Forebyggelse

    Lyn Alweis / Denver Post via Getty Images De fleste føler, at de er sunde, hvis de lider ikke af sygdom eller smerter, ikke er opmærksomme på de ubalancer, der findes i deres organer og sind, der i sidste ende vil føre til sygdom. Yoga har en tredobbelt indflydelse på sundhed.

Redaktørens Valg

8 Græskeste fødevarer, du spiser | Forebyggelse

Hvor grusom er din mad? Når cheeseburger kommer på din tallerken, er det svært at tænke på alt andet end hvor velsmagende det er. Men når du sporer oprindelsen af ​​hver ingrediens - oksekød, stegt æg, sprængværdig bacon - opstår nogle ubehagelige sandheder.