10-Minutters Total-Body Toning Workout | Forebyggelse

Kom godt i gang på en travl tidsplan

Tror du ikke har nok tid til en god træning? Før du springer over det, spørg dig selv om du kan spare kun 10 minutter. Det er alt, hvad du behøver for at arbejde dine store muskelgrupper og få dit hjerte til at pumpe, siger Tara Zimliki, en certificeret personlig træner og ejer af Tara's Bootcamp i Branchburg, New Jersey. Selvom hun normalt anbefaler at træne i 30 til 45 minutter 5 dage om ugen, siger hun at en fokuseret 10-minutters træning kan hjælpe dig med at gøre dig stærkere og forbrænde kalorier.

For denne træning fra The List Maker's Healthy Guide, vil du har brug for et par 3- til 5 pund håndvægte. Se på uret, når du udfører følgende træk, og udfyld så mange af hver som i løbet af 1 minut. Hvis du har 20 eller 30 minutter - selvom det er opdelt i 10-minutters segmenter i løbet af dagen - skal du med to eller tre sæt, siger Zimliki.

1. Varm op

Start med at marchere på plads i 30 sekunder og gå ind i en lys jog i 30 sekunder, hvilket vil hjælpe med at skynde blodet til dine muskler og gøre dig klar til at træne.

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

2. Push-up med en sideplank

Gør fuld push-ups med dine hænder lidt bredere end dine skuldre og dine ben lige bag dig eller ændrede push-ups ved at holde dine knæ bøjede og dine ankler krydsede. Med din abs trukket ind og din krop i en lige linje, sænk dig selv ned og op. Når du kommer op fra hver push-up, skal du lave en sideplank. Drej din krop til at ligge på den ene side med dine knæ bøjede og et ben hviler oven på den anden. Med din albue under din skulder, stram din abs og skub din hofte ud af gulvet, hold dit nederste knæ på gulvet og hold i et sekund, inden du løser det. Alternate sider efter hver push-up.

3. Forreste lunge med brystflugter

Med en 3- til 5-pund håndvægt i hver hånd, skridt fremad med et ben, bøjning ved knæet. Sæt dit rygben ned, indtil dit knæ næsten rører jorden. Sørg for, at knæet på dit forben ikke går forbi din fod. På samme tid som du træder ind i lunget, løft dine vægte ud til siderne med dine palmer vendt fremad. Skub derefter tilbage til en stående stilling, mens du trykker på dine hænder for at færdiggøre brystflyvet. Alternate ben som du gør fluerne.

4. Tilbagevendende lunge med triceps-tilbageslag

Hold stadig håndvægten, tag et stort skridt bagud og slip bagbenet, indtil knæet næsten rører gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi din fod. Hold dine arme bøjede og dine albuer tæt på din krop. Når du kommer op fra lunget, skal du rette dine arme bag dig for et triceps-tilbageslag. Dernæst vender armene tilbage til startpositionen, før du lider igen.

5. Squats og overhead skuldre

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde vægten på dine skuldre. Bøje dine knæ og sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet, som om du er ved at sidde i en stol. Sørg for, at dine knæ ikke går forbi dine fødder. Derefter skubbe gennem dine hæle og stå op, rette dine arme og klæde vægterne sammen, når de er over dit hoved. Sænk armene tilbage til skulderhøjde og gentag.

6. Hop squats

Uden dine vægte, skub ned og skub dig op i et hopp, lander tilbage på dine fødder, før du sænker dig i en kneb på igen. For at hjælpe med at holde din balance, foreslår Zimliki at holde dine næver foran dig.

7. Pilé Squats

Stå med dine ben lidt længere end skulderbredden fra hinanden og dine fødder i en V position. Sænk din røv mod gulvet som du gør for en normal squat, og eksploder derefter op i et spring. Gentag.

8. Planken

Lig nedadvendt på gulvet, så propér dig selv på dine tæer og albuerne, og hold din krop i en lige linje fra dine ankler til hovedet og træk dine mavemuskler så tæt som muligt. Hold denne position i et helt minut. (Går længere end det kan lægge for meget stress på ryggen, siger Zimliki). Hvis du ikke kan forblive i denne position i 60 sekunder, gå så længe du kan, og tag en kort pause, før du gentager. Gradvis arbejde op til 1 minut lige.

9. Jackknife

Dette er et avanceret træk, så Zimliki anbefaler at gøre det i 30 sekunder i stedet for et helt minut. Læg fladt på ryggen, og læg et lille håndklæde under nederst på ryggen, hvis det er nødvendigt for støtte. Rett dine arme over hovedet og stram dine mavemuskler. Løft derefter dine arme og benene på samme tid, hold dem lige og rør dem, hvor de møder over din krop. Sænk dem og gentag. For at gøre det lettere skal du holde dine ben lige op i luften og bevæge dine arme mod dine ben, siger Zimliki.

10. Cool ned

Med benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​i din talje og nå ned mod jorden. Berør jorden mellem dine ben og hold den i flere sekunder. Flyt brystet mod dit højre knæ og hold det, så mod venstre knæ og hold.

  • Bestil din kopi af The List Maker's Get-Healthy Guide.
  • Se flere styrketræningsøvelser.
  • Find nye måder at tone din mave og abs.
Total-Body Toning
Anbefaler
  • Fitness: 4 Væsentlige bevægelser for en mere robust, fladere buk efter 40 | Forebyggelse

    4 Væsentlige bevægelser for en mere robust, fladere buk efter 40 | Forebyggelse

    Chelsea Streifeneder Holder en mage smuk efter 40 er ikke bare hårdere, kan det være smertefulde-nakke problemer kan forhindre dig i at gøre alle de træk, du vil gøre for en trimme mave.
  • Fitness: No-Crunch Core Workout | Forebyggelse

    No-Crunch Core Workout | Forebyggelse

    Hvad er den bedste kerne træning: Crunches på gulvet? En crunch på en stabilitetskugle? Nogle andre ab contraption solgt på sennat tv? Det er et spørgsmål, der er blevet debatteret, før Jane Fonda havde benopvarmere.
  • Fitness: The Exercise Diabetes Solution | Forebyggelse

    The Exercise Diabetes Solution | Forebyggelse

    [sidebar] Undersøgelser har vist, at motion kan være lige så effektiv som nogle medicin når det kommer til at slå type 2 diabetes.
  • Fitness: Træning med høj metabolisme: Squat Curl Workout Video | Forebyggelse

    Træning med høj metabolisme: Squat Curl Workout Video | Forebyggelse

    Lær en øvelse, der blander traditionelle styrkebevægelser med balanceudfordringer for at hjælpe dig med at opnå maksimal kerne-træning. Deltag i forebyggelse fitness ekspert Chris Freytag i High-metabolisme træning: Squat Curl .
  • Fitness: Tummy Trimmer | Forebyggelse

    Tummy Trimmer | Forebyggelse

    Et simpelt træningsbånd, der er let at bøje fra gymnastiksalen til hjemmet, kan øge din bevægelses- og styrkevidde gennem en bred forskellige øvelser. Denne bevægelse bruger et træningsbånd til langsomt at sænke dine ben til gulvet, mens du udfordrer dine abdominale og rygmuskler.
  • Fitness: Disse 5 Senior Atleter var Fitness Mål i 2017 | Forebyggelse

    Disse 5 Senior Atleter var Fitness Mål i 2017 | Forebyggelse

    Foto med lov af Janice Lennard / Callie Lipkin / Nancy Burnham / At blive ældre bør ikke betyde at bremse. Faktisk kan du ved at holde dig aktiv, faktisk nedsætte aldring i kroppens celler for at forblive ung ifølge en undersøgelse fra 2017 i Forebyggende medicin .
  • Fitness: 9 New Yoga Essentials | Forebyggelse

    9 New Yoga Essentials | Forebyggelse

    Stuart TysonStop-slips Præcis funktionelt i yoga matten Fabletics Jute . Naturlige vegetabilske fibre giver ekstra greb, hvilket hjælper dig med at holde fast i hver stilling. ($ 50; fabletics.
  • Fitness: 28-Dages udfordring Del 3: 10 minutters tonere

    28-Dages udfordring Del 3: 10 minutters tonere

    Tom Rafalovich28-dags udfordring Uge 1: 10 minutters tonere Træningsdagen for 28-dages Transformation Challenge handler om at få dig tonet med nye ugentlige toningrutiner for at forstærke stofskifte og styrke problemstillinger.
  • Fitness: Når det er bedre at springe over din træning Forebyggelse

    Når det er bedre at springe over din træning Forebyggelse

    Nogle gange behøver du bare at springe over en træning, og ikke altid for en dårlig undskyldning. Uanset om du er syg, skadet, træt eller over det, her er nogle gange, hvor det bedste er at ikke træne.

Redaktørens Valg

4 Effektive kerneøvelser til pilatesbegyndere | Forebyggelse

Fotografi med Chelsea Streifeneder Pilates får dig til at føle brændingen , selvom du er i god form. Det er fordi mange andre former for motion ikke involverer de dybe kerne muskler på samme måde som Pilates gør.