Den 10-minutters, total-body cardio træning du kan gøre udenfor | Forebyggelse

Foto courtesy of Brook Benten

At blive stærk og pasform kræver ikke et gym medlemskab eller fancy udstyr. Faktisk, hvis du har motivation og en sikker curbside fortov, har du alt hvad du behøver for denne head-to-toe toning rutine. På bare 10 minutter øger du din puls og høster alle fordelene ved en kardio træning!

(Du kan også få din kardio med de fedtforbrændende gangplaner i Forebyggelse 's ny Gå din vej til bedre sundhed !)

Fotografi høflighed af Brook BentenExercise 1: Walking Lunges to Warrior C

Denne combo-bevægelse gør underværker for hele underkroppen. Lunges tone lårene og fastholde bagved, mens balancering udgør Warrior C styrker nedre ryg, hamstrings og glutes. (Er yoga kvalificeret som cardio? Læs dette.)

Sådan gør du:

  1. Træd en fod frem og vask begge knæ ned - dit forreste knæ skal være direkte over din ankel i bunden af ​​lunget. Skubbe gennem forbenet, løft dit ben og arme, så dine arme, torso og bagben er parallelle med jorden. Hold et øjeblik, og træk derefter bagbenet og gentag på den anden side.
  2. Fortsæt skiftende ben i et minut ud og derefter et minut tilbage til dit startpunkt.
  3. Sådan gør du det perfekte lunge, så du ikke gør det dræbe dine knæ:

Fotografi høflighed af Brook BentenExercise 2: Traveling Taps Taps

Hurtige, høje udbrud af energi omdanner dit stofskifte og betingelse dit hjerte og lunger. Indtast dette træk (den første af tre kardioudbrud) ...

Sådan gør du:

Placér en fod på jorden og løft den anden for at trykke på toppen af ​​en fortovet.

  1. Skift fødder hurtigt, mens du flytter til højre ned ad forkanten i et minut.
  2. Fortsæt med at tappe og skifte dine fødder, men nu flytter du til venstre ned for kanten tilbage til dit startpunkt. Sørg for at du bevæger dig i hver retning i et helt minut, så begge hofter bliver jævnt fordelt.
  3. Hvile i 30 sekunder, før du går til øvelse 3.

MERE:

Den 10-minutters HIIT-træning i alt Omdanner din metabolisme Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig.

|

Foto courtesy of Brook BentenExercise 3: Plank Walks

Planker udfordrer allerede din kerne i en Stor måde, men at tilføje bevægelse ved at rejse ned ad en kantsten mens du holder en, arbejder dine skuldre endda mere end et stationært plank! Disse plankvandringer styrker dine arme og skuldre på en stor måde. (Her er 6 måder at lave en plank på, skal du gøre din abs endnu mere.)

Hvordan-til:

Antag plank position med dine hænder på kanten og fødderne på jorden. Sørg for, at din krop er justeret fra skulder til hofte til ankel.

  1. Flyt armen og benet på den ene side ned ad forkanten lidt, og tag den anden arm og benet ind i din perfekte plankposition. Gentag til den samme side, og kør længere, i et minut ud.
  2. Bevæge dig nu i modsat retning i et minut for at vende tilbage til dit startpunkt. Det er vigtigt at rejse lige på begge sider, så begge skuldre bliver jævnt fordelt.
  3. Fotografi med tilladelse til Brook BentenExercise 4: Butt Kickers

Tid til en anden kardiobrydning! Dette klassiske skridt vil styrke dine hamstrings og få dit hjerte til at pumpe på samme tid.

Hvordan-til:

Jog fremad, spark en hæl og derefter den anden mod dine skælder. Hold din torso lang og tag kæden i gang, mens du bevæger dig.

  1. Fortsæt i et minut.
  2. Hvile i 30 sekunder, før du flytter til øvelse 5.

PREVENTION PREMIUM:

Den ene kerneforstærkning flytter dig -Plus, andre vigtige tips til fitness Fotografi høflighed af Brook BentenExercise 5: Double Crunches

En grundlæggende crunch udfordrer dit øvre abs, men ved at tilføje lige og modsat bevægelse med dine ben i denne bevægelse udfordrer du al din abs -Den de dybeste mavesmerter. (Disse 4 kerne øvelser til Pilates begyndere er også super effektive!)

Sådan gør du:

Sæt på kanten, nå dine ben ud og læn din torso tilbage. Engag din kerne for at stabilisere.

  1. Tag knæene i og torso fremad, næsten ved at berøre knæ og bryst.
  2. Gentag i et minut.
  3. Fotografi med tilladelse fra Brook BentenExercise 6: High Knide Skips

Klar til mere cardio? Indpak din træning med en sidste runde af hjertepunderende godhed. Bonus: Du vil også arbejde med din kerne med denne øvelse.

Sådan gør du:

Træd en fod frem og hop det andet knæ op til din talje, og skift derefter mens du rejser videre.

  1. Fortsæt til en minut.
  2. Hvis du har mere tid og vil fortsætte med at bevæge dig, så prøv denne crunch-less abs workout, der skæller din mave på alle de rigtige steder.

Total Body Toning WorkoutsworkoutsWorkout Tips

Anbefaler
  • Fitness: The Best Workout Gear tilbud fra Old Navy's Huge Sale | Forebyggelse

    The Best Workout Gear tilbud fra Old Navy's Huge Sale | Forebyggelse

    Old Navy Tidligere i år har Old Navy leggings optjent høj æresbevisning vores liste over de bedste leggings under $ 50 for en grund. Budgettet forhandlerens træningstøj tilbyder det samme materiale af høj kvalitet, konstruktion og alsidighed, som man forventer af mere avancerede mærker.
  • Fitness: Reducer smerte fra plantarfasciitis

    Reducer smerte fra plantarfasciitis

    Walking er den sikreste, nemmeste form for motion, der er, men det betyder ikke, at du kan undgå skade fuldstændigt. Venstre uden opsyn kan en uskyldig niggle let blive et kronisk problem. Faktisk er hvert år næsten 250.
  • Fitness: 10 Byer, 3 kvinder: uendelige sundhedsmæssige muligheder | Forebyggelse

    10 Byer, 3 kvinder: uendelige sundhedsmæssige muligheder | Forebyggelse

    Walking er en universel fornøjelse, men grundene til, at vi gør det, er lige så unikke som vores fingeraftryk.
  • Fitness: 90 Minutter til bedre sundhed Forebyggelse

    90 Minutter til bedre sundhed Forebyggelse

    Hvis du vil tale snakket om sundere levevis, så gå tur - mindst tre gange om ugen for at være præcis. Forskere ved Dronningens Universitet Belfast i Irland havde 93 raske voksne i alderen 40 til 61 færdig mindst tre halvtimme brisk vandreture om ugen.
  • Fitness: 4 Måder at fejlfinding din plank på Forebyggelse

    4 Måder at fejlfinding din plank på Forebyggelse

    Planker er latterligt effektive. Problemet er dog, at de er hårde som dårlige til at mestre. Skær smerte og hurtige resultater med disse tweaks. Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: 6 Fitnessværktøjer til smertefri træning | Forebyggelse

    6 Fitnessværktøjer til smertefri træning | Forebyggelse

    Komfort i bevægelse Der er ikke noget mere frustrerende end at klare sig i en træning-kun for at få det sporet af noget ubehageligt. Ligesom chafing. Eller en sportsbh, der ikke bliver sat. Eller en wedgie. Yikes.
  • Fitness: Den slags yoga folk Google The Most | Forebyggelse

    Den slags yoga folk Google The Most | Forebyggelse

    Hvis du nogensinde har været nysgerrig om genoprettende yoga- Er du virkelig lige der? : Du er i godt selskab: En ny Google Trends-rapport viser antallet af søgninger for "genoprettende yogasekvens" er steget 120%.
  • Fitness: Den bedste måde at genoprette fra en træning

    Den bedste måde at genoprette fra en træning

    Journal of Strength and Conditioning Research. Et hold af israelske forskere havde 10 personer færdig med en serie af 6 minutters sprint træning . Efter 15 minutter faldt blodlaktatkoncentrationen - en pålidelig måling af muskel træthed - ca.
  • Fitness: Sculpt Shapely Shoulder | Forebyggelse

    Sculpt Shapely Shoulder | Forebyggelse

    Har du brug for en grund til at begynde at tænke på dine skuldre? Se nærmere på den smukke overdel af Pilates-ekspert Erika Bloom i videoen ovenfor. [sidebar] Du kan reducere smerter i nakke og skuldre, mens du skulpturerer en stærk, fast overkrop, når du skubber på skuldrene.

Redaktørens Valg

Sådan får du Magic of MSG uden de 8 Nasty Syllables of Food Science

. Det er den mest trendy smag i mad lige nu - som en dyb rig kødfuldhed uden kød - men det er stort set identisk med de mest frygtede otte stavelser i fødevarekemiens sprog: mononatriumglutamat. Momofuku chef David Chang har nogle valgord om vores kognitive dissonans mellem de to.