Den 10-minutters, total-body cardio træning du kan gøre udenfor | Forebyggelse

Foto courtesy of Brook Benten

At blive stærk og pasform kræver ikke et gym medlemskab eller fancy udstyr. Faktisk, hvis du har motivation og en sikker curbside fortov, har du alt hvad du behøver for denne head-to-toe toning rutine. På bare 10 minutter øger du din puls og høster alle fordelene ved en kardio træning!

(Du kan også få din kardio med de fedtforbrændende gangplaner i Forebyggelse 's ny Gå din vej til bedre sundhed !)

Fotografi høflighed af Brook BentenExercise 1: Walking Lunges to Warrior C

Denne combo-bevægelse gør underværker for hele underkroppen. Lunges tone lårene og fastholde bagved, mens balancering udgør Warrior C styrker nedre ryg, hamstrings og glutes. (Er yoga kvalificeret som cardio? Læs dette.)

Sådan gør du:

  1. Træd en fod frem og vask begge knæ ned - dit forreste knæ skal være direkte over din ankel i bunden af ​​lunget. Skubbe gennem forbenet, løft dit ben og arme, så dine arme, torso og bagben er parallelle med jorden. Hold et øjeblik, og træk derefter bagbenet og gentag på den anden side.
  2. Fortsæt skiftende ben i et minut ud og derefter et minut tilbage til dit startpunkt.
  3. Sådan gør du det perfekte lunge, så du ikke gør det dræbe dine knæ:

Fotografi høflighed af Brook BentenExercise 2: Traveling Taps Taps

Hurtige, høje udbrud af energi omdanner dit stofskifte og betingelse dit hjerte og lunger. Indtast dette træk (den første af tre kardioudbrud) ...

Sådan gør du:

Placér en fod på jorden og løft den anden for at trykke på toppen af ​​en fortovet.

  1. Skift fødder hurtigt, mens du flytter til højre ned ad forkanten i et minut.
  2. Fortsæt med at tappe og skifte dine fødder, men nu flytter du til venstre ned for kanten tilbage til dit startpunkt. Sørg for at du bevæger dig i hver retning i et helt minut, så begge hofter bliver jævnt fordelt.
  3. Hvile i 30 sekunder, før du går til øvelse 3.

MERE:

Den 10-minutters HIIT-træning i alt Omdanner din metabolisme Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig.

|

Foto courtesy of Brook BentenExercise 3: Plank Walks

Planker udfordrer allerede din kerne i en Stor måde, men at tilføje bevægelse ved at rejse ned ad en kantsten mens du holder en, arbejder dine skuldre endda mere end et stationært plank! Disse plankvandringer styrker dine arme og skuldre på en stor måde. (Her er 6 måder at lave en plank på, skal du gøre din abs endnu mere.)

Hvordan-til:

Antag plank position med dine hænder på kanten og fødderne på jorden. Sørg for, at din krop er justeret fra skulder til hofte til ankel.

  1. Flyt armen og benet på den ene side ned ad forkanten lidt, og tag den anden arm og benet ind i din perfekte plankposition. Gentag til den samme side, og kør længere, i et minut ud.
  2. Bevæge dig nu i modsat retning i et minut for at vende tilbage til dit startpunkt. Det er vigtigt at rejse lige på begge sider, så begge skuldre bliver jævnt fordelt.
  3. Fotografi med tilladelse til Brook BentenExercise 4: Butt Kickers

Tid til en anden kardiobrydning! Dette klassiske skridt vil styrke dine hamstrings og få dit hjerte til at pumpe på samme tid.

Hvordan-til:

Jog fremad, spark en hæl og derefter den anden mod dine skælder. Hold din torso lang og tag kæden i gang, mens du bevæger dig.

  1. Fortsæt i et minut.
  2. Hvile i 30 sekunder, før du flytter til øvelse 5.

PREVENTION PREMIUM:

Den ene kerneforstærkning flytter dig -Plus, andre vigtige tips til fitness Fotografi høflighed af Brook BentenExercise 5: Double Crunches

En grundlæggende crunch udfordrer dit øvre abs, men ved at tilføje lige og modsat bevægelse med dine ben i denne bevægelse udfordrer du al din abs -Den de dybeste mavesmerter. (Disse 4 kerne øvelser til Pilates begyndere er også super effektive!)

Sådan gør du:

Sæt på kanten, nå dine ben ud og læn din torso tilbage. Engag din kerne for at stabilisere.

  1. Tag knæene i og torso fremad, næsten ved at berøre knæ og bryst.
  2. Gentag i et minut.
  3. Fotografi med tilladelse fra Brook BentenExercise 6: High Knide Skips

Klar til mere cardio? Indpak din træning med en sidste runde af hjertepunderende godhed. Bonus: Du vil også arbejde med din kerne med denne øvelse.

Sådan gør du:

Træd en fod frem og hop det andet knæ op til din talje, og skift derefter mens du rejser videre.

  1. Fortsæt til en minut.
  2. Hvis du har mere tid og vil fortsætte med at bevæge dig, så prøv denne crunch-less abs workout, der skæller din mave på alle de rigtige steder.

Total Body Toning WorkoutsworkoutsWorkout Tips

Anbefaler
  • Fitness: Jeg lavede 100 lunges på arbejde hver dag i en måned. Her er hvad der skete. | Forebyggelse

    Jeg lavede 100 lunges på arbejde hver dag i en måned. Her er hvad der skete. | Forebyggelse

    Foto høflighed af Liesa Goins Jeg ' Jeg vil gerne sige, at jeg er meget aktiv, men virkeligheden er, at jeg ikke altid bevæger mig så meget som jeg burde.
  • Fitness: Opstigning af fødevarepyramiden | Forebyggelse

    Opstigning af fødevarepyramiden | Forebyggelse

    Nationalt kendt fitness guru, Forebyggelse kolonneforstærker og medlem af præsidentens Fysisk Fitness and Sports Council Denise Austin sluttede Department of Agriculture Sekretær Mike Johanns i sidste uge i Washington for at afsløre regeringens nye fødevarepyramide.
  • Fitness: Dual Cable Cross Shoulder Workout For Women | Forebyggelse

    Dual Cable Cross Shoulder Workout For Women | Forebyggelse

    Juanmonino / Getty Images Manøvrerer dig rundt i arenaen på gymnastiksalen kan være en total head-scratcher. Der er pladelastet udstyr, men hvis du ikke er en erfaren løfter, vil du sandsynligvis ikke bruge en olympisk bænk.
  • Fitness: Få Lean, Lovely Legs | Forebyggelse

    Få Lean, Lovely Legs | Forebyggelse

    Du vil ikke kun tabe dig, mens du løber, men du vil også tone og forme dine ben som aldrig før. Tilføjelse af øvelser i styrketræningsbenet hjælper med at fremskynde benskulpturprocessen, samt forbedre din løbe og forhindre skader.
  • Fitness: Power Foods for Walkers | Forebyggelse

    Power Foods for Walkers | Forebyggelse

    Nøglen til en bedre træning - og en større kalorieforbrænding - spiser næringsdigtige fødevarer ca. 30 minutter, før du begynder at gå. For startere, prøv disse valg fra Tara Gidus, RD, en sportsdiætist, der er baseret i Orlando.
  • Fitness: To-arm lift | Forebyggelse

    To-arm lift | Forebyggelse

    En dumbbell - 5 til 8 pund for begyndere - er alt hvad du behøver for en fuldarms træning. En let knæbøjning lindrer trykket på din bageste ryg, da du langsomt hæver håndvægten, lige bevæbnet, fra lår til skulder.
  • Fitness: 3 Måder at bruge en skumrulle mere effektivt på Forebyggelse

    3 Måder at bruge en skumrulle mere effektivt på Forebyggelse

    wavebreakmedia / Shutterstock På trods af skumrullerens popularitet, Richard Hansen, en Boulder, Colorado-baseret sports kiropraktor, siger, at den "ikke bør betragtes som sølvkuglen til hjemme-terapi.
  • Fitness: Dette er din krop i gang.

    Dette er din krop i gang.

    MERE: 14 Walking-øvelser, der sprænger fedt og øger energi Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: Den Sit-Up, der virker dine Triceps | Forebyggelse

    Den Sit-Up, der virker dine Triceps | Forebyggelse

    Slankende spandex, en ocean-side træningsvinkel og verdens fred-hej, en gal kan drømme, right? Så da Forebyggelse s fitnessekspert Chris Freytag sagde, at hun havde en kerneøvelse, der også stemte vores våben, troede vi, hun skulle være sjov.

Redaktørens Valg

Den banebrydende nye GMO-undersøgelse | Forebyggelse

En ny undersøgelse med grise, der spiser genetisk manipuleret (GE) versus ikke-GE-foder, antyder, at vi kunne være med udsigt til sundhedsmæssige problemer i forbindelse med brugen af ​​unaturlig genteknologi i afgrøder, som husdyr og mennesker spiser, ifølge nogle forbrugereksperter og forskere.