Den 10-minutters trappe træning du kan gøre derhjemme | Forebyggelse

Foto høflighed af Chris Freytag

Du er hørt "tag trappen, ikke elevatoren" tusind gange. Men hvad hvis i stedet for at være bare en sundere måde at komme rundt, blev trappen dit nye favorit toningværktøj? Denne træning tager dig op og ned ad et sæt trapper - i dit hjem eller hvor som helst du vil - samtidig med at du tilføjer sculpting træk imellem. Da du går op ad en trappe, tvinger dig til at arbejde hårdere mod tyngdekraften, vil du opbygge styrke og magt i din underkrop, mens din puls stiger. Mini-kardiointervallerne hjælper dig med at forbrænde kalorier med en højere hastighed længere, efter at du er færdig, og de hurtige toningbevægelser vil brænde op i dine arme, ryg, røv og lår. I slutningen vil du være svedig, stærkere og takke trappen for en fri, men hård træning!

Sådan fungerer det: Gør hver øvelse i 30 sekunder. Udfør så mange reps som muligt med god form. Det er ligegyldigt hvor stor din trappe er; bare gå til tiden. Efter første gang, hvile i 2 minutter. Gentag hele kredsløbet igen, og du får dig selv en 10 minutters styrke og cardio træning i en. Husk at bruge håndlisterne, hvis det er nødvendigt, og se dine fødder, så du ikke rejser. Leder du efter mere hurtige 10 minutters træningsrutiner? Hold dit felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Cardio: Trappe Run

Tid:

30 sekunder Start mod trappenes nederste del. Kør hurtigt op ved hjælp af hvert trin. Pump dine arme ved siden af ​​dine sider, mens du bevæger dig hurtigt. Gå ned ad trappen forsigtigt. Gentag.
Styrke: Walking Lunge

Tid:

30 sekunder Mål:
Gluter, ben, kerne Start mod trappernes bund. Træd din højre fod på det næste trin og bøj begge knæ, mens du sænker ned i et lunge, og hold din forreste knæsporing over din sko. Skub med din højre fod og brug dine arme til at hjælpe dig med at drive din venstre fod på næste trin og sænke ned i et andet lunge. Fortsæt skiftende ben, indtil du når toppen af ​​trappen. Gå eller jog som normalt. Gentag.
Kardio: Sideløbende Trappe Kør

Tid:

30 sekunder Start i bunden af ​​trappen med din højre side af kroppen nærmest trappen. Ledende med din højre fod, løber op ad trappen sidelæns. (Forlad dine fødder jager hinanden. Højre fod går først, men når den venstre fod begynder at nærme sig det første skridt, skal den højre fod allerede løfte for at gå op til det andet trin.) Når du kommer til toppen, gå ned trappen normalt. Gentag.
Styrke: Push-Ups

Tid:

30 sekunder Mål:
Bryst, arme, skuldre, kerne Placer hænderne på første eller andet trin med benene forlænget bag dig på jorden, så du er i plank position. (Jo højere trin dine hænder er på, jo lettere push-up vil være.) Sørg for, at dine hænder har skulderbredde fra hinanden. Bøj albue og langsomt sænke brystet ned til trinet. Udånder som du trykker på brystet op igen til startposition, og holder din kerne stramt hele vejen igennem. Gentag.
Kardio: Gentag trappeløb

Tid:

30 sekunder MERE:

10 Øvelser, der brænder flere kalorier end løbende Styrke: Squat hopper

Tid:

30 sekunder Mål:
Gluter, ben Begynd i bunden af ​​en trappe med fødder hoftebredde fra hinanden og arme ved siden af ​​siderne. Sænk hofterne ned til en knebøjning, stram maven, sving derefter arme fremad og hop op på næste trin, hvor begge fødder lander sammen. Hvis trinene er for tætte, skal du springe over en. Land i en squat position. Sving armene bag dig, så sving armene fremad og hop til næste trin. Gentag til toppen af ​​trappen. Gå ned.
MERE:

Tone din Butt uden at gøre et enkelt skridt eller lunge Kardio: Gentag Sideways Stair Run

Tid:

30 sekunder Styrke: Triceps Dips

Tid:

30 sekunder Mål:
Våben, skuldre, kerne Sæt på gulvet vender væk fra trappe med ryg mod første skridt. Placer hænderne bag dig, skulderbredde fra hinanden, på det første trin. Løft hofterne op, så arme er lige, holder skuldre nede og væk fra ører. Stramme mavemusklerne. Bøjning albuer holder dem lige ved siden af ​​kroppen og nedre hofter næsten til jorden, så tryk tilbage, klemme triceps og rette arme. Gentag.
træningstræningstræningTotal-Body Toning

Anbefaler
  • Fitness: Dette er din krop i gang.

    Dette er din krop i gang.

    MERE: 14 Walking-øvelser, der sprænger fedt og øger energi Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.
  • Fitness: Pilates Flyt, der fladder din Abs

    Pilates Flyt, der fladder din Abs

    Gennemgå din nuværende mave træning med Denne innovative, effektive Pilates øvelse. Ikke alene kan det hjælpe dig med at få den flade abs, du vil have, men det føles fantastisk også.
  • Fitness: En stram tush og tonet tilbage i en bevægelse | Forebyggelse

    En stram tush og tonet tilbage i en bevægelse | Forebyggelse

    Du skal ikke bekymre dig om at sprænge gennem trafik eller dårligt vejr for at gøre det til gymnastiksalen. Tag et modstandsbånd, og du kan skulpte en stærk, tonet ryg, rump og ben overalt! Bare prøv en af ​​vores foretrukne multitasking øvelser: squat-rækken.
  • Fitness: 4 Måder at øge din gripstyrke (og hvorfor du skal ønske at være i første omgang) | Forebyggelse

    4 Måder at øge din gripstyrke (og hvorfor du skal ønske at være i første omgang) | Forebyggelse

    Thomas Tolstrup / Getty Images Glem læsepalmer - for et bedre indblik i fremtiden, ryst hånden. Et stærkere greb kunne forudsige et længere liv, ifølge de seneste resultater, der blev offentliggjort i Lancet . Forskere testede grebstyrken på omkring 140.000 mennesker fra 17 lande.
  • Fitness: 6 Bevæger sig til en rock-hård krop som næste fitnessstjerne Emily Schromm

    6 Bevæger sig til en rock-hård krop som næste fitnessstjerne Emily Schromm

    Women's Health 2014 Den næste Fitness Star-konkurrence: Emily Schromm, 26, en certificeret personlig træner i Denver og grundlægger af Unleashed Fitness (og ja, en alun af MTVs Real World: Washington, DC).
  • Fitness: Tips fra Trenches | Forebyggelse

    Tips fra Trenches | Forebyggelse

    Dyr er heldige. De fleste har fire fødder til at bære dem gennem livet. Men mennesker har kun to, hver med 28 forholdsvis skrøbelige knogler. For at gøre sager værre siger 42 procent af kvinderne, at de belønner deres fødder ved at forkaste dem til spidse, spinkede "stilfulde" sko.
  • Fitness: Den # 1 flytter til kick off din træning | Forebyggelse

    Den # 1 flytter til kick off din træning | Forebyggelse

    Motiverer dig selv til at gå i gymnastiksalen er svært nok, men det er lige så udfordrende at vide, hvilken øvelse du skal gøre først, når du kommer der. Heldigvis har forskerne bare forenklet beslutningen: Gør øvelser, der retter sig mod den kropsdel ​​du anser for det vigtigste først.
  • Fitness: 10 øVelsesvaner, at du er gammel Forebyggelse

    10 øVelsesvaner, at du er gammel Forebyggelse

    Når træningstræning Træningens tyngdekraftseffekt på kroppen giver mere end nok incitament til at komme i gymnastikken (hej, perky posterior! ). Men det virker kun, hvis du gør det korrekt - for meget af en ting og ikke nok af en anden kan faktisk tilføje år til din krop.
  • Fitness: Stick The Landing | Forebyggelse

    Stick The Landing | Forebyggelse

    Plyometriske øvelser er på trend-en fitness. Og hvorfor ikke? Med en øvelse kan du lægge dine knogler og styrke dine muskler; to ting, der er yderst vigtige, når vi alder.

Redaktørens Valg

Swish for Instant Energy | Forebyggelse

Udviser den samme metode, du bruger med mundskyl, kan også opdatere din træning. Udøvere, der skiftede og spyttede en sportsdrik, arbejdede hårdere - og de undgik de ekstra kalorier.