Den 10-minutters trappe træning du kan gøre derhjemme | Forebyggelse

Foto høflighed af Chris Freytag

Du er hørt "tag trappen, ikke elevatoren" tusind gange. Men hvad hvis i stedet for at være bare en sundere måde at komme rundt, blev trappen dit nye favorit toningværktøj? Denne træning tager dig op og ned ad et sæt trapper - i dit hjem eller hvor som helst du vil - samtidig med at du tilføjer sculpting træk imellem. Da du går op ad en trappe, tvinger dig til at arbejde hårdere mod tyngdekraften, vil du opbygge styrke og magt i din underkrop, mens din puls stiger. Mini-kardiointervallerne hjælper dig med at forbrænde kalorier med en højere hastighed længere, efter at du er færdig, og de hurtige toningbevægelser vil brænde op i dine arme, ryg, røv og lår. I slutningen vil du være svedig, stærkere og takke trappen for en fri, men hård træning!

Sådan fungerer det: Gør hver øvelse i 30 sekunder. Udfør så mange reps som muligt med god form. Det er ligegyldigt hvor stor din trappe er; bare gå til tiden. Efter første gang, hvile i 2 minutter. Gentag hele kredsløbet igen, og du får dig selv en 10 minutters styrke og cardio træning i en. Husk at bruge håndlisterne, hvis det er nødvendigt, og se dine fødder, så du ikke rejser. Leder du efter mere hurtige 10 minutters træningsrutiner? Hold dit felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Cardio: Trappe Run

Tid:

30 sekunder Start mod trappenes nederste del. Kør hurtigt op ved hjælp af hvert trin. Pump dine arme ved siden af ​​dine sider, mens du bevæger dig hurtigt. Gå ned ad trappen forsigtigt. Gentag.
Styrke: Walking Lunge

Tid:

30 sekunder Mål:
Gluter, ben, kerne Start mod trappernes bund. Træd din højre fod på det næste trin og bøj begge knæ, mens du sænker ned i et lunge, og hold din forreste knæsporing over din sko. Skub med din højre fod og brug dine arme til at hjælpe dig med at drive din venstre fod på næste trin og sænke ned i et andet lunge. Fortsæt skiftende ben, indtil du når toppen af ​​trappen. Gå eller jog som normalt. Gentag.
Kardio: Sideløbende Trappe Kør

Tid:

30 sekunder Start i bunden af ​​trappen med din højre side af kroppen nærmest trappen. Ledende med din højre fod, løber op ad trappen sidelæns. (Forlad dine fødder jager hinanden. Højre fod går først, men når den venstre fod begynder at nærme sig det første skridt, skal den højre fod allerede løfte for at gå op til det andet trin.) Når du kommer til toppen, gå ned trappen normalt. Gentag.
Styrke: Push-Ups

Tid:

30 sekunder Mål:
Bryst, arme, skuldre, kerne Placer hænderne på første eller andet trin med benene forlænget bag dig på jorden, så du er i plank position. (Jo højere trin dine hænder er på, jo lettere push-up vil være.) Sørg for, at dine hænder har skulderbredde fra hinanden. Bøj albue og langsomt sænke brystet ned til trinet. Udånder som du trykker på brystet op igen til startposition, og holder din kerne stramt hele vejen igennem. Gentag.
Kardio: Gentag trappeløb

Tid:

30 sekunder MERE:

10 Øvelser, der brænder flere kalorier end løbende Styrke: Squat hopper

Tid:

30 sekunder Mål:
Gluter, ben Begynd i bunden af ​​en trappe med fødder hoftebredde fra hinanden og arme ved siden af ​​siderne. Sænk hofterne ned til en knebøjning, stram maven, sving derefter arme fremad og hop op på næste trin, hvor begge fødder lander sammen. Hvis trinene er for tætte, skal du springe over en. Land i en squat position. Sving armene bag dig, så sving armene fremad og hop til næste trin. Gentag til toppen af ​​trappen. Gå ned.
MERE:

Tone din Butt uden at gøre et enkelt skridt eller lunge Kardio: Gentag Sideways Stair Run

Tid:

30 sekunder Styrke: Triceps Dips

Tid:

30 sekunder Mål:
Våben, skuldre, kerne Sæt på gulvet vender væk fra trappe med ryg mod første skridt. Placer hænderne bag dig, skulderbredde fra hinanden, på det første trin. Løft hofterne op, så arme er lige, holder skuldre nede og væk fra ører. Stramme mavemusklerne. Bøjning albuer holder dem lige ved siden af ​​kroppen og nedre hofter næsten til jorden, så tryk tilbage, klemme triceps og rette arme. Gentag.
træningstræningstræningTotal-Body Toning

Anbefaler
  • Fitness: Sådan kan du være i stand til at få skattefradrag for at arbejde ud | Forebyggelse

    Sådan kan du være i stand til at få skattefradrag for at arbejde ud | Forebyggelse

    shutterstock kongresmedlemmerne i repræsentanthuset indførte for nylig PHIT Act (Personal Health Investment Today) for at tilskynde amerikanerne til at deltage i fysisk aktivitet uden at skulle bruge penge på udstyr, medlemsafgifter og fitnessklasser.
  • Fitness: Er din holdning til at gøre dig fed? | Forebyggelse

    Er din holdning til at gøre dig fed? | Forebyggelse

    Dårlig kropsholdning er ikke kun dårligt for dit helbred, det er også en stor modefaux pas. Når du er slået over, har din mave tendens til at hænge ud og du virker træt og besejret. Og ingen kan trække det ud.
  • Fitness: Træningen Hver Walker Behøver

    Træningen Hver Walker Behøver

    En stram, løftet skød ser ikke kun godt ud - det hjælper også med at afværge smerter i underkroppen som akne, svage knæ. Denne bevægelse starter med den grundlæggende glutebro og tilføjer en mini-fysioballkugle (som den, der bruges i vores Love Your Lower Body DVD).
  • Fitness: Hvorfor har du brug for en træningspartner | Forebyggelse

    Hvorfor har du brug for en træningspartner | Forebyggelse

    Eksperter kan lide at fortælle dig at det er en af ​​de hurtigste måder at forme op på, at træning med en kompis. Men skal du vælge din ven med et par ekstra pund eller din (irriterende) passer ven? Det viser sig, at beslutningen betyder mere for din talje end du tror, ​​ifølge en ny undersøgelse.
  • Fitness: Styr dine ben i en bevægelse | Forebyggelse

    Styr dine ben i en bevægelse | Forebyggelse

    Uanset om du forbereder dig til ski- eller snowboard-sæsonen eller bare vil have en øvelse, der er legende og arbejder hele din underkrop dette benforstærker er for dig. Men hvis du har nogle ortopædiske problemer, er det bedre at vælge et lavere slag.
  • Fitness: Da en læge fortalte hende, at hun var for gammel til at køre, græd hun. Så rane hun en maraton.

    Da en læge fortalte hende, at hun var for gammel til at køre, græd hun. Så rane hun en maraton.

    Foto af Justin Yurkanin Molly Sheridan gjorde det eneste nye løbere aldrig burde gøre: Hun tilmeldte sig et maraton og håbede på det bedste. Da hun led en stressbrud 6 uger i hendes træning, fortalte hendes læge hende at stoppe ved 48, hun var "for gammel til at køre", sagde han.
  • Fitness: 90 Minutter til bedre sundhed Forebyggelse

    90 Minutter til bedre sundhed Forebyggelse

    Hvis du vil tale snakket om sundere levevis, så gå tur - mindst tre gange om ugen for at være præcis. Forskere ved Dronningens Universitet Belfast i Irland havde 93 raske voksne i alderen 40 til 61 færdig mindst tre halvtimme brisk vandreture om ugen.
  • Fitness: Sådan stopper du hatteøvelse, fra 13 kvinder, der har haft det til at gøre det | Forebyggelse

    Sådan stopper du hatteøvelse, fra 13 kvinder, der har haft det til at gøre det | Forebyggelse

    Alex Macro / Getty Images Vi vil alle gerne være den heldige dame, der roligt smiler til sig selv, mens de sidder på løbebåndet, men virkeligheden hos de fleste mennesker forhold til motion er nok lidt (ok, meget) mere dystre.
  • Fitness: Iskiasøvelser for at lette smerte | Forebyggelse

    Iskiasøvelser for at lette smerte | Forebyggelse

    Enhver, der nogensinde har lidt smertestillende nervesmerter, ved, at det er en reel smerte i ryggen - bogstaveligt talt. Og hvis du beskæftiger dig med en ischiasblusser, kan disse enkle træk hjælpe ved at målrette mod en af ​​de mest almindelige årsager: Piriformis syndrom.

Redaktørens Valg

6 Hurtige ideer til Rabarber | Forebyggelse

Når disse røde og grønne stængler vises på landmandenes marked, er det et sikkert tegn på, at foråret er ankommet. Selvom teknisk grøntsag og sjældent spises rå, har rabarber en stor frugtagtig smag, når de er parret med et sødemiddel til at tone ned dens tartness.