Den 10-minutters trappe træning du kan gøre derhjemme | Forebyggelse

Foto høflighed af Chris Freytag

Du er hørt "tag trappen, ikke elevatoren" tusind gange. Men hvad hvis i stedet for at være bare en sundere måde at komme rundt, blev trappen dit nye favorit toningværktøj? Denne træning tager dig op og ned ad et sæt trapper - i dit hjem eller hvor som helst du vil - samtidig med at du tilføjer sculpting træk imellem. Da du går op ad en trappe, tvinger dig til at arbejde hårdere mod tyngdekraften, vil du opbygge styrke og magt i din underkrop, mens din puls stiger. Mini-kardiointervallerne hjælper dig med at forbrænde kalorier med en højere hastighed længere, efter at du er færdig, og de hurtige toningbevægelser vil brænde op i dine arme, ryg, røv og lår. I slutningen vil du være svedig, stærkere og takke trappen for en fri, men hård træning!

Sådan fungerer det: Gør hver øvelse i 30 sekunder. Udfør så mange reps som muligt med god form. Det er ligegyldigt hvor stor din trappe er; bare gå til tiden. Efter første gang, hvile i 2 minutter. Gentag hele kredsløbet igen, og du får dig selv en 10 minutters styrke og cardio træning i en. Husk at bruge håndlisterne, hvis det er nødvendigt, og se dine fødder, så du ikke rejser. Leder du efter mere hurtige 10 minutters træningsrutiner? Hold dit felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Cardio: Trappe Run

Tid:

30 sekunder Start mod trappenes nederste del. Kør hurtigt op ved hjælp af hvert trin. Pump dine arme ved siden af ​​dine sider, mens du bevæger dig hurtigt. Gå ned ad trappen forsigtigt. Gentag.
Styrke: Walking Lunge

Tid:

30 sekunder Mål:
Gluter, ben, kerne Start mod trappernes bund. Træd din højre fod på det næste trin og bøj begge knæ, mens du sænker ned i et lunge, og hold din forreste knæsporing over din sko. Skub med din højre fod og brug dine arme til at hjælpe dig med at drive din venstre fod på næste trin og sænke ned i et andet lunge. Fortsæt skiftende ben, indtil du når toppen af ​​trappen. Gå eller jog som normalt. Gentag.
Kardio: Sideløbende Trappe Kør

Tid:

30 sekunder Start i bunden af ​​trappen med din højre side af kroppen nærmest trappen. Ledende med din højre fod, løber op ad trappen sidelæns. (Forlad dine fødder jager hinanden. Højre fod går først, men når den venstre fod begynder at nærme sig det første skridt, skal den højre fod allerede løfte for at gå op til det andet trin.) Når du kommer til toppen, gå ned trappen normalt. Gentag.
Styrke: Push-Ups

Tid:

30 sekunder Mål:
Bryst, arme, skuldre, kerne Placer hænderne på første eller andet trin med benene forlænget bag dig på jorden, så du er i plank position. (Jo højere trin dine hænder er på, jo lettere push-up vil være.) Sørg for, at dine hænder har skulderbredde fra hinanden. Bøj albue og langsomt sænke brystet ned til trinet. Udånder som du trykker på brystet op igen til startposition, og holder din kerne stramt hele vejen igennem. Gentag.
Kardio: Gentag trappeløb

Tid:

30 sekunder MERE:

10 Øvelser, der brænder flere kalorier end løbende Styrke: Squat hopper

Tid:

30 sekunder Mål:
Gluter, ben Begynd i bunden af ​​en trappe med fødder hoftebredde fra hinanden og arme ved siden af ​​siderne. Sænk hofterne ned til en knebøjning, stram maven, sving derefter arme fremad og hop op på næste trin, hvor begge fødder lander sammen. Hvis trinene er for tætte, skal du springe over en. Land i en squat position. Sving armene bag dig, så sving armene fremad og hop til næste trin. Gentag til toppen af ​​trappen. Gå ned.
MERE:

Tone din Butt uden at gøre et enkelt skridt eller lunge Kardio: Gentag Sideways Stair Run

Tid:

30 sekunder Styrke: Triceps Dips

Tid:

30 sekunder Mål:
Våben, skuldre, kerne Sæt på gulvet vender væk fra trappe med ryg mod første skridt. Placer hænderne bag dig, skulderbredde fra hinanden, på det første trin. Løft hofterne op, så arme er lige, holder skuldre nede og væk fra ører. Stramme mavemusklerne. Bøjning albuer holder dem lige ved siden af ​​kroppen og nedre hofter næsten til jorden, så tryk tilbage, klemme triceps og rette arme. Gentag.
træningstræningstræningTotal-Body Toning

Anbefaler
  • Fitness: Dans dig selv tyndt: Træk Dos og don'ts træningsvideo | Forebyggelse

    Dans dig selv tyndt: Træk Dos og don'ts træningsvideo | Forebyggelse

    Gør du almindelige fejl, når du træner? Få pointers fra forebyggelse fitness ekspert Chris Freytag i denne 3-minutters video og find ud af hvordan du kan forbedre din træningsteknik. Undgå skade og komme i form hurtigere med de tip du lærer fra Dans dig selv Tyndt: Træningsdoser og don'ts .
  • Fitness: Skal du altid være øm efter en træning? | Forebyggelse

    Skal du altid være øm efter en træning? | Forebyggelse

    Hvis du er en møtrik til den efterfølgende øvelse, er der nogle gode nyheder: ifølge ny gennemgang i Styrken Ømme muskler er ofte et tegn på muskelskade forårsaget af motion, og som kroppen helbreder den skade, tilføjer den mere protein og styrker musklerne mod fremtidig slitage.
  • Fitness: Vi tester det: Børnelegetøj | Forebyggelse

    Vi tester det: Børnelegetøj | Forebyggelse

    Baby boomers kan være lige så pudgy som den næste fyr i disse dage, men du skal give dem æren for den bedste fad nogensinde at komme ud af 60'erne.
  • Fitness: 10 Moves That Target Cellulite

    10 Moves That Target Cellulite

    Fox Photos / Getty ImagesSo long, cellulite Vi glatter på cremer for at glatte det, bære jeans i 80-graders varme for at skjule det - og alligevel gør ca. 80% af kvinder over 45 år ikke det bedste, der rent faktisk gør cellulite forsvinder: styrketog.
  • Fitness: 10 Bevæger sig for at tone dine talje, ben og knap, mens du holder dine smukke kurver

    10 Bevæger sig for at tone dine talje, ben og knap, mens du holder dine smukke kurver

    Sandhed: For nogle måneder siden trak jeg mine shorts ud af deres dvaletilstand i skabet, trukket dem på, og ... gjorde en dobbelt tage. Hvem er underkrop var det !? Takket være mit skrivebord job og timelange pendle, var mine hofter og røv ikke helt som jeg huskede dem (glad sommer til mig).
  • Fitness: Få montør uden at flytte en muskel Forebyggelse

    Få montør uden at flytte en muskel Forebyggelse

    (1. juni 2007) - At tro på din daglige aktivitet øger dit helbred, kan gøre det rigtigt, foreslår en ny undersøgelse.
  • Fitness: Fælles-venlig træning | Forebyggelse

    Fælles-venlig træning | Forebyggelse

    Mit knæ gør ondt, når jeg løber. En ven fortalte mig at prøve en elliptisk træner. Er de lettere på leddene? Du spytter! "Running" på en elliptisk træner scorches så mange kalorier som hovede det rundt om banen men uden indvirkning.
  • Fitness: Olympiske hemmeligheder du kan stjæle | Forebyggelse

    Olympiske hemmeligheder du kan stjæle | Forebyggelse

    Hvis du er ligesom os, er du blevet limet til tv'et i de sidste par dage, hvor du ser på sommer-OL. Og selvom det er let at overgå de olympiske kæbende atletiske feats som handlinger af superhuman styrke, overveje dette: Ligesom dig, måtte disse elite atleter begynde et sted.
  • Fitness: 6 Måder at tone din røv på uden at gøre en enkelt squat | Forebyggelse

    6 Måder at tone din røv på uden at gøre en enkelt squat | Forebyggelse

    Getty Images De fleste fitness-proffere vil fortælle dig, at hemmeligheden i at få en stram, tonet super -Stærke bytte er ikke sådan en hemmelighed: Det er lige så simpelt som at lave et par knep om dagen.

Redaktørens Valg

6 Fitness Walking Sko | Forebyggelse

Vi investerer meget tid og forskning, når vi leder efter komfortable hæle og støvler.