Den 10-minutters gentagne yoga-rutine, der kan hjælpe dig med at tabe sig.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Bjergposer

Styrker:

Kerne, lår

Længder: Torso, rygsøjle Start i bjergposen, ben og fødder sammen, hæle lidt fra hinanden og arme på sider med palmer vendt fremad. Holde rygsøjlen lang og skuldre rullet tilbage og væk fra ører, spred tæer og tryk alle 4 hjørner af hver fod i mat. Engager lår og nedre mave. Luk øjnene og tag langsomt hænderne sammen midt i hjertet (vist). Hold for 3 vejrtrækninger, fuldt oppustende lunger og lyn overkroppen.
2. Stående sidelænde Stærker:

kerne

Længder: Sider af krop, arme Svæv arme overhead og interlace fingre, undtagen indeks og tommel (a). Tryk forsigtigt arme mod ører. Ved indånding skal du trykke på fødderne ned, indgreb lårene og strække og jævnt over til højre (b). Ved udånding skal du samle mave ind i ryggen, trykke fødderne ned og vende tilbage til midten. Gentag på venstre side. Gør hver side 4 gange, og vend tilbage til Mountain pose.
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow Stærker:

Kerne, lår, kalve

Længder: Torso, arme. Inhalere og feje våben op til himlen, biceps sammen med ører (a). Ved udånding, fej ned armen og bag kroppen, bøj ​​knæ og sænke hofter. Inhalere og nå arme overhead, biceps ved ører med pinkies vendt mod hinanden, ankommer i stol pose (b). Efter udånding, vend tilbage til start. Gentag mindst 10 gange.
4. Warrior II Flow Styrker:

lår, skuldre, kerne

Længder: sider af krop, arme. Udvæk armene ud til sider ved skulderhøjde og trin fod fra hinanden, så de er direkte under håndled, yderkanten af ​​rygfoden parallelt med bagsiden af ​​måtten og tæer på forsiden pegende fremad. Bøj foran knæ, lining det op over ankelen og kom ind i kriger II med palmer op (a). Ved indånding skal du rette forbenet og feje arme overhead og bringe håndfladerne sammen (b). Ved udånding, vend tilbage til kriger ii. Gentag 10 gange. Skift ben og gentag.
5. Nedadvendende hund Stærker:

skuldre, arme

Længder: tilbage, hamstrings, kalve. Begynd på alle fire, knæene hoftebredde fra hinanden og hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Krøl tæer i mat. Skub ned i hænder og tæer, træk derefter maven og løft hofterne til himlen, rette benene ind i nedadvendt hund (vist). Spred tæer og løft aktivt hæle for at komme på boldkugler. Tryk stærkt ned gennem palmer og kugler af fødder og træk maven ind mod rygsøjlen. Hold i mindst 5 vejrtrækninger.
Mere fra Forebyggelse: For mere Yoga udgør der skulptur en stærk, sexet kerne, se Flat Belly Yoga DVD!

6. Nedadvendende hund-plank flow styrker:

skuldre, kerne, arme

forlænger: tilbage, hamstrings, kalve fra nedadvendende hund, indånder og trækker torso fremad, kommer i plank udgør vist). Forlæng ryggen og tryk hæle til ryggen væg, engagerende lår. Ved udånding skubes du ned i kugler af fødder og hænder, trækker mave til rygsøjlen og løfter hofterne tilbage i nedadvendt ansigtshunde. Flyt med åndedræt, flyde mellem nedadvendende hund og plank 5 til 10 gange.
7. Modificeret sideplank Styrker:

kerne, obliques, skuldre

Længder: sider af krop, arme. Fra Plank Pose, nedre venstre knæ til mat, bringe bolden af ​​venstre fod til gulvet og holde højre ben forlænget. Drej torso til højre, læg vægt på venstre hånd og side af højre fod. Løft hofter og sweep højre arm overhead, bringe biceps ved højre kind med håndflade nedad. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger. Gentag på modsat side.
8. Bred-Arm Cobra Styrker:

Tilbage

Længder: Bryst, rygsøjle. Læg facedown på måtten. Placer palmer lidt mere end mat-bredde fra hinanden og i tråd med brystben, bøjede albuer. Kom på fingerspidserne og peg albuerne mod himlen og ud til siderne (a). Tryk bækken, tæer og fingerspidser ind i gulvet. Ved indånding skal du nå gennem hovedkronen, holde ryggen lang og strakke arme lidt, løfte brystet af måtten (b). Hold for 10 vejrtrækninger.
9. Brystsåbner Læg opad på måtten med knæene bøjede og fødderne hoftebredde fra hinanden, 1 yogablok under hovedet og en anden placeret i længderetningen mellem skulderbladene. Lad knæene falde sammen. Tag arme ud til sider, følelse åbner gennem brystet. Slip legemsvægt på blokke, så brystet kan udvides med hvert åndedræt. Hvile her mindst 2 minutter.

Mere fra Forebyggelse:

Præcis hvor mild yoga fører til vægttab

BasicsstressEnergy & Fatigue

Anbefaler
  • Fitness: Træn som en hyldest: Hunger Games Workout | Forebyggelse

    Træn som en hyldest: Hunger Games Workout | Forebyggelse

    En ting er sikkert: For at overleve i Arenaen, skal en hyldest være temmelig darned fit. Uanset om du springer væk fra Tracker Jackers eller skinner op i en trægren for at undgå blodtørstige mutanter, er dine chancer for at dukke op som sejr, væsentligt bedre, hvis du er i god form.
  • Fitness: Daglig Deal: Sketchers Flex 2.0 Træningssko | Forebyggelse

    Daglig Deal: Sketchers Flex 2.0 Træningssko | Forebyggelse

    Fotografi med Jet.com Den rigtige sko kan gøre hele forskellen. Når det kommer til motion, vil du parre din footware med træningens krav. Få den sammenkobling ret, og du vil være mere komfortabel og udføre bedre. Gør det galt, og du går glip af de funktioner, du skal gøre bedst.
  • Fitness: Sådan slippe du af ildelugtende sko Forebyggelse

    Sådan slippe du af ildelugtende sko Forebyggelse

    jackethead / Getty Images Er ligegyldigt hvor ofte eller hvor langt du løber - når du kommer hjem og sparker dine sko, er der en god chance de reek.
  • Fitness: # 1 Sovefejl du laver | Forebyggelse

    # 1 Sovefejl du laver | Forebyggelse

    tang ming tung / Getty Images Det er så latterligt fristende at binge-se dine yndlings shows frem for at komme ud for en tur, men ny forskning bekræfter, at det regelmæssigt kan gøre det meget sværere at sove om natten.
  • Fitness: Fitness

    Fitness

    Der er ikke noget mere frustrerende end at blive sidelinjet af en skade. Gå bare et par dage uden en træning, og du kan næsten føle dine muskler blive svagere og din rump begynder at sænke.
  • Fitness: 4 Fedtsygdomme Løbere kan forebygge

    4 Fedtsygdomme Løbere kan forebygge

    Kørsel er en af ​​de bedste måder at tone ned på krop og fakkel kalorier, men disse positive resultater kan ske på bekostning af dine fattige fødder. Bortset fra ømme fødder, er her fire almindelige fodspørgsmål, som løbere ofte oplever.
  • Fitness: The Bottom Line

    The Bottom Line

    Jupiter Media Corporation Når det kommer at stramme og toning, kan Butt være den sidste grænse. Mange kvinder betragter deres tush deres største besvær med hensyn til at forsøge at tabe fedt. Problemet er den tid, vi bruger parkeret på vores bagender.
  • Fitness: Iskiasøvelser for at lette smerte | Forebyggelse

    Iskiasøvelser for at lette smerte | Forebyggelse

    Enhver, der nogensinde har lidt smertestillende nervesmerter, ved, at det er en reel smerte i ryggen - bogstaveligt talt. Og hvis du beskæftiger dig med en ischiasblusser, kan disse enkle træk hjælpe ved at målrette mod en af ​​de mest almindelige årsager: Piriformis syndrom.
  • Fitness: The Best & Worst Belly Flatteners | Forebyggelse

    The Best & Worst Belly Flatteners | Forebyggelse

    En trommesæt, skulptureret midsektion: Du har sandsynligvis kysset det farvel efter gymnasiet, babyerne eller siden du tog en skrivebord job. Men gør dig klar til en genforening. [sidebar] Vi vil ikke lyve: Du skal spise rigtigt og motionere. Men vi er her for at maksimere din indsats.

Redaktørens Valg

9 Usunde måltider du bestiller hos kæderestauranter | Forebyggelse

Fotografi med interesse for Center for Videnskab af almen interesse De fleste af os belønner os selv med et stort efter-træningsmåltid lige nu og da.