Den 10-minutters gentagne yoga-rutine, der kan hjælpe dig med at tabe sig.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Bjergposer

Styrker:

Kerne, lår

Længder: Torso, rygsøjle Start i bjergposen, ben og fødder sammen, hæle lidt fra hinanden og arme på sider med palmer vendt fremad. Holde rygsøjlen lang og skuldre rullet tilbage og væk fra ører, spred tæer og tryk alle 4 hjørner af hver fod i mat. Engager lår og nedre mave. Luk øjnene og tag langsomt hænderne sammen midt i hjertet (vist). Hold for 3 vejrtrækninger, fuldt oppustende lunger og lyn overkroppen.
2. Stående sidelænde Stærker:

kerne

Længder: Sider af krop, arme Svæv arme overhead og interlace fingre, undtagen indeks og tommel (a). Tryk forsigtigt arme mod ører. Ved indånding skal du trykke på fødderne ned, indgreb lårene og strække og jævnt over til højre (b). Ved udånding skal du samle mave ind i ryggen, trykke fødderne ned og vende tilbage til midten. Gentag på venstre side. Gør hver side 4 gange, og vend tilbage til Mountain pose.
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow Stærker:

Kerne, lår, kalve

Længder: Torso, arme. Inhalere og feje våben op til himlen, biceps sammen med ører (a). Ved udånding, fej ned armen og bag kroppen, bøj ​​knæ og sænke hofter. Inhalere og nå arme overhead, biceps ved ører med pinkies vendt mod hinanden, ankommer i stol pose (b). Efter udånding, vend tilbage til start. Gentag mindst 10 gange.
4. Warrior II Flow Styrker:

lår, skuldre, kerne

Længder: sider af krop, arme. Udvæk armene ud til sider ved skulderhøjde og trin fod fra hinanden, så de er direkte under håndled, yderkanten af ​​rygfoden parallelt med bagsiden af ​​måtten og tæer på forsiden pegende fremad. Bøj foran knæ, lining det op over ankelen og kom ind i kriger II med palmer op (a). Ved indånding skal du rette forbenet og feje arme overhead og bringe håndfladerne sammen (b). Ved udånding, vend tilbage til kriger ii. Gentag 10 gange. Skift ben og gentag.
5. Nedadvendende hund Stærker:

skuldre, arme

Længder: tilbage, hamstrings, kalve. Begynd på alle fire, knæene hoftebredde fra hinanden og hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Krøl tæer i mat. Skub ned i hænder og tæer, træk derefter maven og løft hofterne til himlen, rette benene ind i nedadvendt hund (vist). Spred tæer og løft aktivt hæle for at komme på boldkugler. Tryk stærkt ned gennem palmer og kugler af fødder og træk maven ind mod rygsøjlen. Hold i mindst 5 vejrtrækninger.
Mere fra Forebyggelse: For mere Yoga udgør der skulptur en stærk, sexet kerne, se Flat Belly Yoga DVD!

6. Nedadvendende hund-plank flow styrker:

skuldre, kerne, arme

forlænger: tilbage, hamstrings, kalve fra nedadvendende hund, indånder og trækker torso fremad, kommer i plank udgør vist). Forlæng ryggen og tryk hæle til ryggen væg, engagerende lår. Ved udånding skubes du ned i kugler af fødder og hænder, trækker mave til rygsøjlen og løfter hofterne tilbage i nedadvendt ansigtshunde. Flyt med åndedræt, flyde mellem nedadvendende hund og plank 5 til 10 gange.
7. Modificeret sideplank Styrker:

kerne, obliques, skuldre

Længder: sider af krop, arme. Fra Plank Pose, nedre venstre knæ til mat, bringe bolden af ​​venstre fod til gulvet og holde højre ben forlænget. Drej torso til højre, læg vægt på venstre hånd og side af højre fod. Løft hofter og sweep højre arm overhead, bringe biceps ved højre kind med håndflade nedad. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger. Gentag på modsat side.
8. Bred-Arm Cobra Styrker:

Tilbage

Længder: Bryst, rygsøjle. Læg facedown på måtten. Placer palmer lidt mere end mat-bredde fra hinanden og i tråd med brystben, bøjede albuer. Kom på fingerspidserne og peg albuerne mod himlen og ud til siderne (a). Tryk bækken, tæer og fingerspidser ind i gulvet. Ved indånding skal du nå gennem hovedkronen, holde ryggen lang og strakke arme lidt, løfte brystet af måtten (b). Hold for 10 vejrtrækninger.
9. Brystsåbner Læg opad på måtten med knæene bøjede og fødderne hoftebredde fra hinanden, 1 yogablok under hovedet og en anden placeret i længderetningen mellem skulderbladene. Lad knæene falde sammen. Tag arme ud til sider, følelse åbner gennem brystet. Slip legemsvægt på blokke, så brystet kan udvides med hvert åndedræt. Hvile her mindst 2 minutter.

Mere fra Forebyggelse:

Præcis hvor mild yoga fører til vægttab

BasicsstressEnergy & Fatigue

Anbefaler
  • Fitness: Sådan kommer du ind i yoga på enhver størrelse | Forebyggelse

    Sådan kommer du ind i yoga på enhver størrelse | Forebyggelse

    JGI / Jamie Grill / getty billeder Yoga laver mange store løfter. Kom ind i praksis, og du er sikker på at forbedre din fleksibilitet, energi og styrke, mens du strækker din stress og følelsesmæssig bagage væk. Heck, du kan endda tabe sig.
  • Fitness: 7 Essentials Of A Running Shoe, der ikke ødelægger dine fødder

    7 Essentials Of A Running Shoe, der ikke ødelægger dine fødder

    Ja, du kan løbe i de søde fodtøj eller ældre end smuds trænerne, men gør det ikke. "Når du kører, rammer du jorden med kraft større end to gange din egen kropsvægt," siger Jeff Dengate, sko og redaktørredaktør på Runner's World .
  • Fitness: Power Walking 101

    Power Walking 101

    Comstock Images / getty images Tusindvis af læger anbefaler det. Hundredvis af studier uddyber sine fordele. Det er simpelt. Det er sjovt. Du kan gøre det næsten overalt. Og når det er gjort rigtigt, kan vandre blæse væk fedt så hurtigt som jogging kan-måske hurtigere.
  • Fitness: Hvordan kan jeg få mig til at motionere? | Forebyggelse

    Hvordan kan jeg få mig til at motionere? | Forebyggelse

    "Jeg begyndte at arbejde for 2 uger siden, men jeg har stadig svært ved at komme ud af sengen en time tidligere hver morgen.
  • Fitness: Walk Yourself Fit: Walk Cardio Workout Video | Forebyggelse

    Walk Yourself Fit: Walk Cardio Workout Video | Forebyggelse

    Du kan få en stor cardio øvelse til din over- og underkrop. Forøg din walking rutine og følg sammen med forebyggende fitness ekspert Chris Freytag for denne 3-minutters cardio motion video.
  • Fitness: Skim ikke på dette | Forebyggelse

    Skim ikke på dette | Forebyggelse

    Du må ikke svede så meget, når det er koldt udenfor, men drikkevand, når du træner, er lige så vigtigt nu som det er i de varmere måneder. Om vinteren har du tendens til at drikke mindre hele dagen, så du er mindre hydreret, når du begynder at gå.
  • Fitness: 5 Podcasts, der vil gøre din træning Fly

    5 Podcasts, der vil gøre din træning Fly

    Foto af jfoto / Getty Images Den nylige lytteoplevelse Serial introducerede mange mennesker til podcasts, især løbere. Det har erstattet musik som øretelefonfod, mens du er ude på vejen eller løbebåndet. Der har været podcasts for mig siden jeg købte min første smartphone i 2009.
  • Fitness: En øvelses bedste ven | Forebyggelse

    En øvelses bedste ven | Forebyggelse

    At gå hunden kan hjælpe dig med at tabe mere vægt end de fleste nationalt kendte kostplaner, ifølge en undersøgelse foretaget ved University of Missouri-Columbia. [ADSENSE] Forskere der tilbød "låntagere" hunde til en gruppe økonomisk ugunstigt stillede, handicappede deltagere.
  • Fitness: 3 Flytter til Whittle Your Waist

    3 Flytter til Whittle Your Waist

    "Jeg plejede at have en 28-tommer talje." Jeg hører denne klage fra kvinder over 40 meget, og jeg kan sympatisere.

Redaktørens Valg

8 Kvinder Reveal Hvad Det Vil Leves Med Rosacea | Forebyggelse

ksuklein / shutterstock Så mange som 10% af mennesker lider af rosacea, en kronisk progressiv hud tilstand, der normalt begynder med en tendens til at rødme eller flush let. Det rammer generelt mennesker, der er 30 år eller ældre, og er mest almindelige hos dem, der er fair-skinned.