10-Minutters fuld krops træningsrutine | Forebyggelse

Foto høflighed af Chelsea Streifeneder

Om du har problemer med at få din røv i gear på mandag eller har bare en doven weekend, vil denne hurtige træning gøre dig mere energisk og klar til at erobre din opgaveliste. Det tager kun 10 minutter, så det er nemt at presse ind i din tidsplan (som når du venter på vask eller tevand at koge). Men det er også super effektivt og udfordrer hele din krop - så vær forberedt på at svede lidt. Prøv at udføre hver øvelse nedenfor i et minut, og flyd fra den ene til den næste uden nogen tid.

(Kom godt i hjemmet! Til snesevis af 10 til 20 minutters rutiner, du kan gøre i din stue, kontroller ud Salty Cat Workouts-det helt nye websted, der indeholder verdens bedste video-træning gratis!)

Fotografi høflighed af Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Læg på din mave. Reach dine arme overhead og dine ben ud langt bag dig.
  2. Løft alt ud af matten og begynde at fladre spark dine ben og arme op og ned så hurtigt som muligt.

MERE: 5 Balance øvelser for Stærkere kerne muskler

Fotografi høflighed af Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. Hold ansigtet ned, fold dine hænder og hvile panden på dem. Bøj knæene, vend dine tæer og knæ ud og klem dine hæle sammen.
  2. Løft dine knæ fra gulvet og klem dine gluter. Sørg for ikke at presse ryggen.

Hvis du lider af smerter i lændesmerter, skal du prøve dette træk:

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Foto høflighed af Chelsea Streifeneder3Grasshopper Beats

  1. Tag dine ben ud langt bag dig, fra hinanden i afstand.
  2. Hold dine ben lang og begynd at presse dine indre lår ind og ud så hurtigt som muligt. (Psst! Disse 4 walk-tricks hjælper dig med at fastlåse dine lår hurtigere.)

Fotografi med tak i Chelsea Streifeneder4Single Leg Kick

  1. Lace dine hænder sammen og sæt dig op på dine underarme og nå benene langt bag dig.
  2. MERE:
  3. 4 enkle måder at tone dine ben på mens du ligger ned

Fotografi med Chelsea Streifeneder5Double Ben Kick Lace dine hænder bag ryggen og drej hovedet til den ene side. Lim dine ben sammen.

Løft og klem dine hæle til bagsiden 3 gange med begge ben.

  1. Nå dine arme bag dig og løft brystet ud af jorden og ben op omkring 2 inches, stræk derefter. (Her er 7 fantastiske resultater, som du får fra at strække hver dag.)
  2. Foto høflighed af Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Elevators
  3. Flip over og løft dine hofter op i en bro. Hold dig her og sørg for, at bækkenet er stabilt.

Løft og sænk dine hæle uden at hæve din bagside op.

  1. MERE:
  2. 5 ting der skete, da jeg begyndte at gøre broer efter hver træning

Foto høflighed af Chelsea Streifeneder7Marching Pelvic Bridge Tryk disse hæle tilbage i gulvet og opretholde et stabilt bækken med din bagside løftet.

Tag en ben op i en løftet bordpladeposition, og skift derefter til "march".

  1. Fotografi høflighed af Chelsea Streifeneder8Pelvic Bridge Kicks
  2. Hold dig løftet i din bækkenbro, tag det ene ben lige op til loftet.

Sænk og løft dit hævede ben, og hold dit støv fra jorden og hofter selv hele tiden . Skift sider og gentag. (Hvis du har tætte hofter, skal du gøre disse 4 strækninger.)

  1. Fotograf med høflighed af Chelsea Streifeneder9Butterfly Pulses
  2. Bliv lige hvor du er, og tag dine fødder sammen, åbner dine knæ ud til siderne.

Krøl dit hoved , nakke og skuldre op af jorden og puls frem og tilbage, trækker din abs i ryggen hele tiden.

  1. MERE:
  2. 7 Abs-øvelser Du foretrækker forkert, og hvordan du løser dem

Foto høflighed af Chelsea Streifeneder10Butterfly Skråpulser Fra samme position som ovenfor, nå over til den ene side og puls. Prøv at bringe din armhule til din hofte og nå dine arme lang hele tiden.

Skift sider og gentag, og hold skuldrene væk fra maden hele tiden.

  1. Total-body Toning WorkoutsworkoutsWorkout Tips
Anbefaler

Redaktørens Valg

De 8 værste tips, som trænerne anbefaler altid | Forebyggelse

Ana Abrao / Getty Images Der er en grund gymnastik øvelser har navne som " kranier knusere "og" døde løfter. " Hvis du ikke ved hvad du laver - eller selvom du gør det, men din krop er ikke op til udfordringen - du kan alvorligt skade dig selv.