Den 10-minutters udstyrsfri træning du kan gøre hvor som helst, når som helst | Forebyggelse

Matt Rainey

Du kan måske tror en personlig træner ville stole på udførlige enheder og indviklede træk for hendes træning. Du ville tage fejl. Personlig træner Rosie Hulbert, 43, har en uddannelse i træningsfysiologi og har været i fitnessbranchen i mere end 20 år - men hun stoler på grundlæggende træk, hun kan gøre hvor som helst, når som helst. Hendes favoritter: bjergbestigere, Burpees, push-ups og frøen springter. "Disse højintensitetsbevægelser er fantastiske til toning og styrkelse af store muskelgrupper," siger Hulbert. "De er også gode cardio-bevægelser, der virkelig får din puls på hjertefrekvensen, hvilket cranks op din kalorieforbrænding og hopper igennem dit stofskifte."

Her giver Hulbert hendes fire yndlingsløsninger, gå til bevægelser for en fuld body workout, der bygger styrke og udholdenhed. Den bedste del: Disse træk er udstyrsfrie, så du kan gøre dem overalt, siger hun.

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Hulbers 10-minutters træning :
I hver runde skal du kun få så mange reps som du kan, mens du stadig har god form. Tag længere pauser, hvis det er nødvendigt, og husk at trække vejret, mens du bevæger dig.

Runde 1: Udfør hver øvelse i 1 minut; Tag en 30-sekunders hvile mellem hvert træk.
Runde 2: Udfør hvert træk i 45 sekunder; Tag 15 sekunder hviler.
Runde 3: Udfør hvert træk i 30 sekunder; tage 10 sekunders hvil.
Runde 4: Endelig udfør hvert træk i 15 sekunder med 5 sekunders pauser.

1. Mountain Climbers
Works:
kerne, skuldre, hofter og lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Start i højplank position med dine håndled direkte under dine skuldre og dine fødder hofte -bredde fra hinanden. Holde maven tæt og ryggen og benene rettet ind, kør dit højre knæ mod brystet og rør tæerne til gulvet under brystet. Gå tilbage til start og gentag med dit venstre ben. Fortsæt skiftende ben i et hurtigt tempo.

Gør det nemmere: Rid dine hænder på et bord eller en stol, så din krop er mere oprejst. Hold din røv nede og alternativt kører dine knæ i brystet.

MERE: De 8 mest effektive øvelser til vægttab

2. Burpee
Værker:
Ben, kerne og overkroppe

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, arme på dine sider. Skub ned og læg begge hænder fladt på gulvet foran tæerne. Hop begge ben tilbage i en fuld høj-plank position, holde dine arme forlængede albuer lidt bøjet. Hop dine fødder tilbage til squat, og tryk derefter lige op til en stående stilling, mens du når dine arme overhead. Det er 1 rep. Fortsæt denne 4-trins bevægelse i varigheden.

Gør det nemmere: Placer dine hænder på en bænk eller et trin, når du hugger dig ned, og trin dine ben tilbage en ad gangen.

MERE: The No Squats Belly, Butt og Lår Workout

3. Push-ups
Works:
bryst, skuldre og arme

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Start i højplanet stilling med dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre, benene udvidet bagudbalancering på dine tæer og fødder skulderbredde fra hinanden. Holde hele din krop i en retlinie og tyndt, sænk din krop ved at bøje i albuerne, indtil du er næsten til gulvet. Hold i 1 sekund, og tryk derefter på igen. Fortsæt i varigheden.

Gør det nemmere: Hold dine knæ bøjet på gulvet. Sørg for, at dine hofter ikke sager, mens du sænker og hæver. (Tror du ikke kan gøre push-ups? Tænk igen.)

4. Frog Leaps
Works:
Dette er en bevægelse i hele kroppen!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Start med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden og tæer peger ud. Sænk ned i et lavt squat med dine arme hængende foran dig, indtil du rører ved måtten. Pas på at holde dit blik fremad og lad ikke dine knæ strække sig forbi tæerne. I en fuld bevægelse skubbe hele din krop ud af jorden ved hjælp af de store muskler i dine ben, når du når dine arme op over hovedet. Når du lander, gentag straks.

Gør det nemmere: Tag springet ud. Efter at du har klappet dig ned, skub dig op og nå dine arme overhead, indtil du er på tæernes spidser.

Total-body Toning WorkoutsworkThigh øvelserChest øvelserArm øvelser
Anbefaler
  • Fitness: Foretag en udøvelse Forebyggelse

    Foretag en udøvelse Forebyggelse

    Det er ingen overraskelse, at opmuntring fra andre kan hjælpe dig med at holde fast i et træningsprogram. Men nu siger forskere, hvor den støtte kommer fra, også være vigtig.
  • Fitness: 7 Små måder at brænde flere kalorier på arbejde Forebyggelse

    7 Små måder at brænde flere kalorier på arbejde Forebyggelse

    Du har hørt, at et skrivebordsjob fører til vægtforøgelse, men denne dårlige rap kan være beat, siger James Levine, MD, en professor i medicin på Mayo Clinic.
  • Fitness: Den ultimative energitræning | Forebyggelse

    Den ultimative energitræning | Forebyggelse

    Hvis du er som de fleste kvinder, mangler du sandsynligvis i energiafdelingen fra tid til anden ( eller okay meget af tiden). Lyder det godt? Til undsætning: Qigong (udtales chee-gong , hvilket betyder "energi arbejde").
  • Fitness: Sexy Summer Slim Down | Forebyggelse

    Sexy Summer Slim Down | Forebyggelse

    Med sommeren over os har de fleste af os badetøj i hjernen.
  • Fitness: Kører du den forkerte måde? | Forebyggelse

    Kører du den forkerte måde? | Forebyggelse

    Din løbende form kan sætte dig tilbage i stedet for at øge dit helbred.
  • Fitness: Den indre lårløsning | Forebyggelse

    Den indre lårløsning | Forebyggelse

    Hemmeligheden til at skulpturere lange, magre, smukke muskler spenderer ikke timer i barre klasse.
  • Fitness: Din perfekte træning | Forebyggelse

    Din perfekte træning | Forebyggelse

    Din træningsplan drejer sig sandsynligvis om møder, deadlines og sociale sammenkomster. Men du glemmer en anden vigtig kalenderbegivenhed, når du bestiller din plads på barre: din periode.
  • Fitness: Få din tilbage i aktion

    Få din tilbage i aktion

    Kvindernes ryg er overarbejde og underværdsat. Mellem børn, punge og alt andet, vi luger, er det ikke underligt, at 80% af os har smerter. Vis din ryg lidt kærlighed med disse enkle øvelser.
  • Fitness: Bedste fællesvenlige øvelser

    Bedste fællesvenlige øvelser

    Thinkstock Nogen spurgte mig for nylig : "Hvilken type motion er sundeste på mine ledd?" Godt spørgsmål! Aldring bringer smerter og smerter, men at være aktiv er afgørende for at kontrollere vægten og forblive sund.

Redaktørens Valg

De 10 bedste kulhydrater til diabetikere | Forebyggelse

Getty Images / Neil Beckerman Glem hvad du har fået at vide -diabetesdiagnose betyder ikke, at du er blevet dømt til et liv uden carbs.