Den 10-minutters udstyrsfri træning du kan gøre hvor som helst, når som helst | Forebyggelse

Matt Rainey

Du kan måske tror en personlig træner ville stole på udførlige enheder og indviklede træk for hendes træning. Du ville tage fejl. Personlig træner Rosie Hulbert, 43, har en uddannelse i træningsfysiologi og har været i fitnessbranchen i mere end 20 år - men hun stoler på grundlæggende træk, hun kan gøre hvor som helst, når som helst. Hendes favoritter: bjergbestigere, Burpees, push-ups og frøen springter. "Disse højintensitetsbevægelser er fantastiske til toning og styrkelse af store muskelgrupper," siger Hulbert. "De er også gode cardio-bevægelser, der virkelig får din puls på hjertefrekvensen, hvilket cranks op din kalorieforbrænding og hopper igennem dit stofskifte."

Her giver Hulbert hendes fire yndlingsløsninger, gå til bevægelser for en fuld body workout, der bygger styrke og udholdenhed. Den bedste del: Disse træk er udstyrsfrie, så du kan gøre dem overalt, siger hun.

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Hulbers 10-minutters træning :
I hver runde skal du kun få så mange reps som du kan, mens du stadig har god form. Tag længere pauser, hvis det er nødvendigt, og husk at trække vejret, mens du bevæger dig.

Runde 1: Udfør hver øvelse i 1 minut; Tag en 30-sekunders hvile mellem hvert træk.
Runde 2: Udfør hvert træk i 45 sekunder; Tag 15 sekunder hviler.
Runde 3: Udfør hvert træk i 30 sekunder; tage 10 sekunders hvil.
Runde 4: Endelig udfør hvert træk i 15 sekunder med 5 sekunders pauser.

1. Mountain Climbers
Works:
kerne, skuldre, hofter og lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Start i højplank position med dine håndled direkte under dine skuldre og dine fødder hofte -bredde fra hinanden. Holde maven tæt og ryggen og benene rettet ind, kør dit højre knæ mod brystet og rør tæerne til gulvet under brystet. Gå tilbage til start og gentag med dit venstre ben. Fortsæt skiftende ben i et hurtigt tempo.

Gør det nemmere: Rid dine hænder på et bord eller en stol, så din krop er mere oprejst. Hold din røv nede og alternativt kører dine knæ i brystet.

MERE: De 8 mest effektive øvelser til vægttab

2. Burpee
Værker:
Ben, kerne og overkroppe

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, arme på dine sider. Skub ned og læg begge hænder fladt på gulvet foran tæerne. Hop begge ben tilbage i en fuld høj-plank position, holde dine arme forlængede albuer lidt bøjet. Hop dine fødder tilbage til squat, og tryk derefter lige op til en stående stilling, mens du når dine arme overhead. Det er 1 rep. Fortsæt denne 4-trins bevægelse i varigheden.

Gør det nemmere: Placer dine hænder på en bænk eller et trin, når du hugger dig ned, og trin dine ben tilbage en ad gangen.

MERE: The No Squats Belly, Butt og Lår Workout

3. Push-ups
Works:
bryst, skuldre og arme

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Start i højplanet stilling med dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre, benene udvidet bagudbalancering på dine tæer og fødder skulderbredde fra hinanden. Holde hele din krop i en retlinie og tyndt, sænk din krop ved at bøje i albuerne, indtil du er næsten til gulvet. Hold i 1 sekund, og tryk derefter på igen. Fortsæt i varigheden.

Gør det nemmere: Hold dine knæ bøjet på gulvet. Sørg for, at dine hofter ikke sager, mens du sænker og hæver. (Tror du ikke kan gøre push-ups? Tænk igen.)

4. Frog Leaps
Works:
Dette er en bevægelse i hele kroppen!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Start med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden og tæer peger ud. Sænk ned i et lavt squat med dine arme hængende foran dig, indtil du rører ved måtten. Pas på at holde dit blik fremad og lad ikke dine knæ strække sig forbi tæerne. I en fuld bevægelse skubbe hele din krop ud af jorden ved hjælp af de store muskler i dine ben, når du når dine arme op over hovedet. Når du lander, gentag straks.

Gør det nemmere: Tag springet ud. Efter at du har klappet dig ned, skub dig op og nå dine arme overhead, indtil du er på tæernes spidser.

Total-body Toning WorkoutsworkThigh øvelserChest øvelserArm øvelser
Anbefaler
  • Fitness: 8 Måder at forbedre din balance på

    8 Måder at forbedre din balance på

    Det har altid været en familie vittighed, at jeg arvede min fars klutziness, og han og jeg har udholdt vores rimelige andel af Three Stooges øjeblikke. Men i disse dage griner ingen: I 87 er min far begyndt at falde, en af ​​de alvorligste medicinske problemer, der står over for ældre mennesker.
  • Fitness: 10 Model-Worthy Yoga Poses

    10 Model-Worthy Yoga Poses

    beth bischoff Disse 10 yoga stillinger vil stadig lade dig føle dig stærk, fleksibel og slank. Claudia Rocafort har praktiseret Kundalini, Ashtanga og Hatha yoga i omkring 10 år, lige siden hun holdt op med at dø i en alder af 22 år.
  • Fitness: Fix din sundhed med yoga | Forebyggelse

    Fix din sundhed med yoga | Forebyggelse

    Du kan til enhver tid afmelde dig abonnement. | Yoga's Surefire-fordele Sænker rygsmerter. Kroniske lændesmerter havde mindre smerte og depression efter at have yoga to gange om ugen i 6 måneder, ifølge journalen Spine. [ADSENSE] Smerter astma.
  • Fitness: 5 Træning myter, der ødelægger resultaterne Forebyggelse

    5 Træning myter, der ødelægger resultaterne Forebyggelse

    .
  • Fitness: Denne (bogstaveligt talt) antikke øvelse vil vise både dit øvre og nedre legeme Forebyggelse

    Denne (bogstaveligt talt) antikke øvelse vil vise både dit øvre og nedre legeme Forebyggelse

    Kate Delaware En tyrkisk Get Up er en over 200-årig øvelse, som wrestlers of ages tidligere brugte til at bygge all-over styrke. "TGU", som det ofte forkortes, virker hele din krop (øvre, nedre og kerne!) Og forbedrer hoftemobiliteten betydeligt.
  • Fitness: Tab de sidste 10 pund! | Forebyggelse

    Tab de sidste 10 pund! | Forebyggelse

    Føler det sig ikke, at de sidste 5-10 pund er det sværeste at tabe? Nå er de, og der er en grund til det: jo fitter du bliver, jo sværere er det at se øgede resultater. For at starte det sidste trin i din vægttabsrejse er nøglen at ændre dit fokus.
  • Fitness: Nem at bruge pedometre | Forebyggelse

    Nem at bruge pedometre | Forebyggelse

    Undersøgelser viser, at skridttællerbrugerne tager op til 2.491 flere trin om dagen - nok til at tabe 10 pund om året - men traditionelle skridttællere kan være omfangsrige og besværlige at bruge.
  • Fitness: 6 Måder din dag bliver bedre når du går til en tur | Forebyggelse

    6 Måder din dag bliver bedre når du går til en tur | Forebyggelse

    Betsie Van Der Meer / Getty Images Her er noget, man sjældent taler om: Walking har umiddelbare fordele.
  • Fitness: Tilpas i 10 succeshistorie: Nancy Shenker | Forebyggelse

    Tilpas i 10 succeshistorie: Nancy Shenker | Forebyggelse

    Matt Rainey Statistik Alder: 60 Tabt tabt: 17 Tommer tabt: 16.75 Da Shenker blev 60, besluttede hun at det var tid til at komme tilbage i form. "Jeg planlægger at leve yderligere 60 år, og jeg vil hver eneste dag tælle," siger hun.

Redaktørens Valg

Fast Fix For Back Fat

Du laver en standard spejl check, drejer rundt for at sikre, at dit hår opfører sig, og ... det er, når du ser det. Den stædige smule ekstra fedt pokker ud langs din bh linje. Vis dine rygmuskler lidt mere kærlighed, der starter med dette målrettede træk.