Den 10-minutters udstyrsfri træning du kan gøre hvor som helst, når som helst | Forebyggelse

Matt Rainey

Du kan måske tror en personlig træner ville stole på udførlige enheder og indviklede træk for hendes træning. Du ville tage fejl. Personlig træner Rosie Hulbert, 43, har en uddannelse i træningsfysiologi og har været i fitnessbranchen i mere end 20 år - men hun stoler på grundlæggende træk, hun kan gøre hvor som helst, når som helst. Hendes favoritter: bjergbestigere, Burpees, push-ups og frøen springter. "Disse højintensitetsbevægelser er fantastiske til toning og styrkelse af store muskelgrupper," siger Hulbert. "De er også gode cardio-bevægelser, der virkelig får din puls på hjertefrekvensen, hvilket cranks op din kalorieforbrænding og hopper igennem dit stofskifte."

Her giver Hulbert hendes fire yndlingsløsninger, gå til bevægelser for en fuld body workout, der bygger styrke og udholdenhed. Den bedste del: Disse træk er udstyrsfrie, så du kan gøre dem overalt, siger hun.

Hold dette felt tomt Indtast din email-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Hulbers 10-minutters træning :
I hver runde skal du kun få så mange reps som du kan, mens du stadig har god form. Tag længere pauser, hvis det er nødvendigt, og husk at trække vejret, mens du bevæger dig.

Runde 1: Udfør hver øvelse i 1 minut; Tag en 30-sekunders hvile mellem hvert træk.
Runde 2: Udfør hvert træk i 45 sekunder; Tag 15 sekunder hviler.
Runde 3: Udfør hvert træk i 30 sekunder; tage 10 sekunders hvil.
Runde 4: Endelig udfør hvert træk i 15 sekunder med 5 sekunders pauser.

1. Mountain Climbers
Works:
kerne, skuldre, hofter og lår

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Start i højplank position med dine håndled direkte under dine skuldre og dine fødder hofte -bredde fra hinanden. Holde maven tæt og ryggen og benene rettet ind, kør dit højre knæ mod brystet og rør tæerne til gulvet under brystet. Gå tilbage til start og gentag med dit venstre ben. Fortsæt skiftende ben i et hurtigt tempo.

Gør det nemmere: Rid dine hænder på et bord eller en stol, så din krop er mere oprejst. Hold din røv nede og alternativt kører dine knæ i brystet.

MERE: De 8 mest effektive øvelser til vægttab

2. Burpee
Værker:
Ben, kerne og overkroppe

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, arme på dine sider. Skub ned og læg begge hænder fladt på gulvet foran tæerne. Hop begge ben tilbage i en fuld høj-plank position, holde dine arme forlængede albuer lidt bøjet. Hop dine fødder tilbage til squat, og tryk derefter lige op til en stående stilling, mens du når dine arme overhead. Det er 1 rep. Fortsæt denne 4-trins bevægelse i varigheden.

Gør det nemmere: Placer dine hænder på en bænk eller et trin, når du hugger dig ned, og trin dine ben tilbage en ad gangen.

MERE: The No Squats Belly, Butt og Lår Workout

3. Push-ups
Works:
bryst, skuldre og arme

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Start i højplanet stilling med dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre, benene udvidet bagudbalancering på dine tæer og fødder skulderbredde fra hinanden. Holde hele din krop i en retlinie og tyndt, sænk din krop ved at bøje i albuerne, indtil du er næsten til gulvet. Hold i 1 sekund, og tryk derefter på igen. Fortsæt i varigheden.

Gør det nemmere: Hold dine knæ bøjet på gulvet. Sørg for, at dine hofter ikke sager, mens du sænker og hæver. (Tror du ikke kan gøre push-ups? Tænk igen.)

4. Frog Leaps
Works:
Dette er en bevægelse i hele kroppen!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Start med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden og tæer peger ud. Sænk ned i et lavt squat med dine arme hængende foran dig, indtil du rører ved måtten. Pas på at holde dit blik fremad og lad ikke dine knæ strække sig forbi tæerne. I en fuld bevægelse skubbe hele din krop ud af jorden ved hjælp af de store muskler i dine ben, når du når dine arme op over hovedet. Når du lander, gentag straks.

Gør det nemmere: Tag springet ud. Efter at du har klappet dig ned, skub dig op og nå dine arme overhead, indtil du er på tæernes spidser.

Total-body Toning WorkoutsworkThigh øvelserChest øvelserArm øvelser
Anbefaler
  • Fitness: 10 Miljøvenlige Yoga og Pilates Must-Haves | Forebyggelse

    10 Miljøvenlige Yoga og Pilates Must-Haves | Forebyggelse

    Den klarhed og ro, der kommer fra en session af yoga eller pilates, er nok en af ​​hovedårsagerne til, at du praktiserer regelmæssigt.
  • Fitness: Hvordan en kvinde tabte 18 pund ved at arbejde bare 10 minutter om dagen | Forebyggelse

    Hvordan en kvinde tabte 18 pund ved at arbejde bare 10 minutter om dagen | Forebyggelse

    Karen Pearson Når du ikke føler din bedst, det er svært at nyde de ting, du har arbejdet så hårdt for - og det var præcis, hvordan Nicole Austin følte kun et par korte måneder siden. Af alle regnskaber var livet godt for den travle mor og iværksætter.
  • Fitness: Sagen til at gå i stedet for at køre | Forebyggelse

    Sagen til at gå i stedet for at køre | Forebyggelse

    Moderat-intensitetsøvelser som strømstigning, golf og volleyball-kan være bedre for at reducere slagrisiko sammenlignet med anstrengende aktiviteter som svømning, løb og aerobic, rapporterede forskere, der præsenterer på den amerikanske Stroke Association's International Stroke Conference 2014.
  • Fitness: Superfast Body Blast

    Superfast Body Blast

    Hilmar Hilmar Tror du, du er optaget til at træne? Jeg har fire enkle, men kloge øvelser, der målretter hele kroppen om i næsten ingen tid. Alt det tager er 15 minutter, 3 dage om ugen.
  • Fitness: Nu vs Then | Forebyggelse

    Nu vs Then | Forebyggelse

    Fordi begrænsning af kalorier ikke anses for optimal for at forhindre børn i at blive overvægtige, bliver stigende fysisk aktivitet den bedste mulighed for at nå det mål . Men på trods af meget forskning ved vi stadig ikke, hvor meget aktivitet børn virkelig behøver at være sunde og egnede.
  • Fitness: 3 Pretty Fantastic Ways Running gør dig yngre | Forebyggelse

    3 Pretty Fantastic Ways Running gør dig yngre | Forebyggelse

    Louis Arevalo / Tandem Stills + Motion Tidligere overvægtige ryger Margaret Webb begyndte at løbe i 40'erne, og på 52 år er hun stærkere og slankere, end hun var i 20'erne med mere energi.
  • Fitness: Forebyggelse's Walk off Weight Plan | Forebyggelse

    Forebyggelse's Walk off Weight Plan | Forebyggelse

    Mindre Indsats, Større Resultater Annette Burke, 39 Executive Assistant Hold dette felt tomt Indtast din Resultater Øget aktivitet med 9.
  • Fitness: 5 Måder at gå en tur uden spørgsmål Hvor optaget og stresset er du Forebyggelse

    5 Måder at gå en tur uden spørgsmål Hvor optaget og stresset er du Forebyggelse

    westend61 / Getty Images Ved at deltage i et regelmæssigt gåprogram, Termiske sundhedsmæssige konsekvenser af stress - og der er mange. Forskning har forbundet stress med en lang række fysiske sygdomme, fra rygsmerter og maveforstyrrelser til højt blodtryk og hjertesygdom.
  • Fitness: Tone dine triceps i enhver alder

    Tone dine triceps i enhver alder

    Uanset om du er ser ud til at holde din pasform fysik eller reversere virkningerne af aldring, to til tre styrke træning hver uge er alt hvad du behøver for at holde kigget stramt og tonet.

Redaktørens Valg

6 Ting din ørevoks fortæller om din sundhed Forebyggelse

duncan1890 / getty images Det er lidt groft. Men du kan lære meget om, hvad der foregår i din krop ved at være opmærksom på de ting, den producerer. Farven og konsistensen af ​​din kisse, poop, spyt og slim kan signalere potentielle helbredsproblemer - eller forsikre dig om, at alles godt.