10-Minutters Abs træning for en fladere mave | Forebyggelse

Surprise! Gode ​​ol 'crunches er en af ​​de hurtigste måder at fastgøre din midsektion på. (Hate crunches? Bær med os.) Takket være 5 årtier af forskning og næsten 90 undersøgelser har forskere nulstillet de bedste træk for at fladme din mave. Hemmeligheden er at virkelig trætte din abs - ikke en let opgave, fordi de er vant til at arbejde hele dagen for at holde dig stående høj. Men vi skabte en rutine, som i kombination med almindelig cardio gør det kun i fire bevægelser.

Vi ved helt sikkert, fordi vi havde næsten et dusin kvinder road-test programmet som en del af vores Prevention Fitness Lab. "Jeg kunne ikke tro på forskellen nogle få dage lavet", siger Gwen Hoover, 48, fra Fogelsville, PA, der spyttede mere end 2 centimeter af hendes midter, tabte 14% af maven og tabte næsten 4 pund i lige En uge! Selv vores slankeste testere så imponerende resultater. Ved 5-fod-6 og 125 pund forventede Rachelle Vander Schaaf, 49, Macungie, PA, ikke at se en stor forandring, men hun barberede mere end 3 inches fra hendes mave uden at blive slanket. Du kan også! Start nu og vis en lejrer mage. (Få gratis Flat Belly Diet opskrifter og sunde måltid ideer leveret til din in-box hver uge!)

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Program Kort overblik

3 dage om ugen : Træner SlimBelly Workout på 3 uafbrudte dage for at tone din midsektion.

5 dage om ugen : Gør 30 til 40 minutter af cardio, som fornuftig gå, svømme, jogge eller cykle, for at forbrænde mavefedt. Du skal trække vejret hårdt, men stadig i stand til at tale i korte sætninger.

Hver dag : Se portioner og fyld op hele korn, grøntsager, frugt, magert protein og sunde fedtstoffer for at maksimere resultaterne. Målet for 1.600 til 1.800 kalorier spredes jævnt i løbet af dagen.

Ekspert: Tony Caterisano, ph.d., motionforsker og professor i sundhedssektoren ved Furman University, designet denne øvelse.

Download og print denne fladbuktræning!

Eksempel på træningsplan

Dag Aktivitet
Mandag Abs og Cardio
Tirsdag Kardio
Onsdag Hvil>
Torsdag Abs og Cardio
Fredag ​​ Rest
Lørdag Abs og Cardio
Søndag Kardio

Slim Belly Workout

Gør 3 sæt af hver af de 4 bevægelser, udfører så mange reps (1 sekund op, 1 sekund ned) som muligt, indtil du føler en brændende fornemmelse i de muskler, du arbejder, eller du kan ikke længere opretholde en korrekt form. Hvil 15 sekunder mellem sæt. Du vil sandsynligvis være i stand til at gøre flere reps under tidligere sæt og øvelser - og det er okay. Når du kan gøre 50 reps eller holde en plank i 2 minutter for de fleste sæt, skal du prøve "Make it Harder" -varianterne, ændre rækkefølgen af ​​øvelserne eller gøre bevægelserne efter en anden type træning.

1. Hipless Crunch

Denne variation er bedre målrettet mod abs ved at forhindre hofter og overkrop i at hjælpe dig med at løfte.

Læn dig tilbage med benene løftet og bøjet, kalve parallelt med gulvet og fødderne afslappet. Kryds armene over brystet med hænder på skuldre. Kontrakt abdominale muskler og løft hoved, skuldre og øvre ryg omkring 30 grader væk fra gulvet. Sænk uden at røre hovedet mod gulvet. Udånder som du løfter; * Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 25 reps pr sæt.

Gør det nemmere: Hvil kalder på en stol og stræk armene ned på siderne.

Gør det sværere: Udvid benene lige op.

Tips:

  • Træk ikke hagen mod brystet.
  • Fokus på abs, der gør arbejdet;

Du begynder at trække eller rykke op med hoved, nakke eller skuldre.

  • Du kan ikke holde nakke eller skuldre afslappet.
  • 2. No-Hands Reverse Crunch

I stedet for at holde arme på sider, hvor de kan hjælpe abs, ankre dem overhead for at aktivere flere mavesmerter.

Læg opad med arme overhead og hænder grasp et tungt møbel eller rækværk. Hæv fødderne ind i luften med benene bøjet. Kontraktmasse, tryk tilbage i gulvet og løft hofterne af gulvet. Udånder som du løfter; indånder som du sænker. * Prevention Fitness Lab testere i gennemsnit 21 reps per sæt.

Gør det nemmere:

Gør bevægelsen med armene nede på sider. Gør det sværere:

Rett benene. Tips:

  • Tænk på at løfte op i stedet for at trække knæ mod brystet.
  • Stop når ...
  • Du kan ikke løfte hofter ud af kroppen gulv uden skævhed.

Hals og skuldre er anspændte.

  • 3. V Crunch
  • Denne øvelse får din over- og underkrop at bevæge sig samtidigt for at rekruttere det maksimale antal muskelfibre i din midsektion.

Balance på halebenet med benene bøjede, fødderne af gulvet og armene bøjet på siderne. Sørg for at ryggen er lige og brystet løftes. Læn dig tilbage og forlæng arme og ben, og træk derefter tilbage til startposition.

* Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 11 reps per sæt.

Gør det nemmere: Tag fat i siderne af lårene med hænderne. det sværere:

Hold en 3- til 5-pund håndvægt i hver hånd. Tips:

Øjnene stirrer ligeud; Hold kæden parallelt med gulvet. Lad ikke ryggen eller skuldrene komme opad mod ørerne.

Stop når ...

  • Du kan ikke holde arme eller ben op.
  • Du kan ikke holde brystet løftet .

Ryg eller hals begynder at gøre ondt.

  • 4. Side Plank
  • Statiske balanceringsbevægelser som denne er udfordrende, fordi din dybeste abs virker meget svært at holde din kerne i midair. Gør dem efter crunches for at sikre fuldstændig træthed og fast abs fra alle vinkler.
  • Læg på højre side, albue under skulder, fødder stablet, venstre hånd på hofte. Kontrakt abs til at løfte hofte og ben af ​​gulvet. Hold dig til træt og bemærk din tid.

* Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 19 sekunder pr. Side for hvert sæt.

Gør det nemmere:

Bøj ben og balance på nederste knæ og siden af ​​underbenet. Gør det sværere:

Rør øverste arm mod himlen. Tips:

Hold hoved, nakke, torso, hofter og ben i en lige linje. Sænk ikke i skulderen - tryk albue ind i gulvet og løfte torso.

Stop når ...

  • Høften slynger sig mod gulvet.
  • Hals, skulder eller rygsmerter.

Du kan ikke holde kroppen i kø.

  • MERE:
  • 15 Nye Flat Belly Diet Opskrifter
  • Belly & Abs

Anbefaler
  • Fitness: Slank, stærk og fast: Pilates Core Workout Video | Forebyggelse

    Slank, stærk og fast: Pilates Core Workout Video | Forebyggelse

    Styr din abs, hofter og skuldre med en fantastisk Pilates kerne-træning, som du følger med denne 3-minutters video. Deltag i Pilates instruktør Lara Hudson til Slank, stærk og fast: Pilates Core Workout , da hun viser, at du flytter til tone og fastgør din krop med et træningsbånd.
  • Fitness: Det værste fitnessrådgivning du hører hele tiden

    Det værste fitnessrådgivning du hører hele tiden

    Nok allerede med de dårlige råd Efter mere end 30 år som personlig træner og gymnastikmisbruger har jeg temmelig hørt det hele .
  • Fitness: 5 Tricks til at passe til fitness i ferierne Forebyggelse

    5 Tricks til at passe til fitness i ferierne Forebyggelse

    Ugentlig bootcamp og yogaklasser tager ofte bagsædet for at shoppe, feste og dekorere denne tid på året . Men feriesæsonen er ikke tid til at starte slacking når det kommer til sved.
  • Fitness: Den bedste type motion, der straks føles bedre om din krop | Forebyggelse

    Den bedste type motion, der straks føles bedre om din krop | Forebyggelse

    Hvis du nogensinde har relished i den triumferende tur til brusebad efter en rigtig god træning, du behøver ikke videnskab (eller os) for at fortælle dig, at øvelsen føles lige så god på indersiden som det får dig til at se på ydersiden.
  • Fitness: Denne Outdoor Walking Routine vil vise din Butt Forebyggelse

    Denne Outdoor Walking Routine vil vise din Butt Forebyggelse

    Patrik Giardino / Getty Images Den mest primale træningsmåde går. Og selv om hvert trin vi tager kræver arbejde fra gluten, vil det simpelt hen ikke være tilstrækkeligt at gå rundt. De seks øvelser nedenfor er specielt designet til at udnytte kraften til at gå at øge din bagved.
  • Fitness: Mød din fitness mål træning video | Forebyggelse

    Mød din fitness mål træning video | Forebyggelse

    Leder du efter nye måder at opfylde dine fitnessmål? Find nyttige onlineværktøjer fra Forebyggelse til at hjælpe dig på vej til fitness. I Mød dine fitnessmål , kom du til Forebyggingsredaktør Liz Vaccariello i denne 1-minutters video, da hun viser dig nogle gode ressourcer på vores Fitness-kanal.
  • Fitness: 4 No-Equipment Total-Body Toning Moves | Forebyggelse

    4 No-Equipment Total-Body Toning Moves | Forebyggelse

    Chris Philpot Få en kardio træning, mens du fastgør dine problemer med dette kredsløb rutine fra New York City-baserede træner Nikki Glor. Forskning viser, at kredsløb er gode til at miste fedt og toning muskler i minimal tid.
  • Fitness: 3 Måder at bruge en skumrulle mere effektivt på Forebyggelse

    3 Måder at bruge en skumrulle mere effektivt på Forebyggelse

    wavebreakmedia / Shutterstock På trods af skumrullerens popularitet, Richard Hansen, en Boulder, Colorado-baseret sports kiropraktor, siger, at den "ikke bør betragtes som sølvkuglen til hjemme-terapi.
  • Fitness: Endelig på Finish Line! | Forebyggelse

    Endelig på Finish Line! | Forebyggelse

    Du har hørt om deres inspiration og motivation til at påtage sig Forebyggelse 's Walking Challenge . Find ud af, hvor deres stier har ført dem i løbet af de sidste 6 måneder med disse maratonresultater.

Redaktørens Valg

Sæt det eller spring det over: S3: Strong, Sexy + Svelte | Forebyggelse

Denne uges dvd: S3: Strong, Sexy + Svelte Sweat Sammendrag: Uanset om du er en yogini, der kan lide vægtløftning eller en Pilates-buf, der nyder kardioudbrud, har Kristin McGee's nyeste dvd alt. Spil en af ​​de tre 25-minutters rutiner eller gør dem alle sammen for en 75-minutters udfordring.