10-Minutters Abs træning for en fladere mave | Forebyggelse

Surprise! Gode ​​ol 'crunches er en af ​​de hurtigste måder at fastgøre din midsektion på. (Hate crunches? Bær med os.) Takket være 5 årtier af forskning og næsten 90 undersøgelser har forskere nulstillet de bedste træk for at fladme din mave. Hemmeligheden er at virkelig trætte din abs - ikke en let opgave, fordi de er vant til at arbejde hele dagen for at holde dig stående høj. Men vi skabte en rutine, som i kombination med almindelig cardio gør det kun i fire bevægelser.

Vi ved helt sikkert, fordi vi havde næsten et dusin kvinder road-test programmet som en del af vores Prevention Fitness Lab. "Jeg kunne ikke tro på forskellen nogle få dage lavet", siger Gwen Hoover, 48, fra Fogelsville, PA, der spyttede mere end 2 centimeter af hendes midter, tabte 14% af maven og tabte næsten 4 pund i lige En uge! Selv vores slankeste testere så imponerende resultater. Ved 5-fod-6 og 125 pund forventede Rachelle Vander Schaaf, 49, Macungie, PA, ikke at se en stor forandring, men hun barberede mere end 3 inches fra hendes mave uden at blive slanket. Du kan også! Start nu og vis en lejrer mage. (Få gratis Flat Belly Diet opskrifter og sunde måltid ideer leveret til din in-box hver uge!)

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Program Kort overblik

3 dage om ugen : Træner SlimBelly Workout på 3 uafbrudte dage for at tone din midsektion.

5 dage om ugen : Gør 30 til 40 minutter af cardio, som fornuftig gå, svømme, jogge eller cykle, for at forbrænde mavefedt. Du skal trække vejret hårdt, men stadig i stand til at tale i korte sætninger.

Hver dag : Se portioner og fyld op hele korn, grøntsager, frugt, magert protein og sunde fedtstoffer for at maksimere resultaterne. Målet for 1.600 til 1.800 kalorier spredes jævnt i løbet af dagen.

Ekspert: Tony Caterisano, ph.d., motionforsker og professor i sundhedssektoren ved Furman University, designet denne øvelse.

Download og print denne fladbuktræning!

Eksempel på træningsplan

Dag Aktivitet
Mandag Abs og Cardio
Tirsdag Kardio
Onsdag Hvil>
Torsdag Abs og Cardio
Fredag ​​ Rest
Lørdag Abs og Cardio
Søndag Kardio

Slim Belly Workout

Gør 3 sæt af hver af de 4 bevægelser, udfører så mange reps (1 sekund op, 1 sekund ned) som muligt, indtil du føler en brændende fornemmelse i de muskler, du arbejder, eller du kan ikke længere opretholde en korrekt form. Hvil 15 sekunder mellem sæt. Du vil sandsynligvis være i stand til at gøre flere reps under tidligere sæt og øvelser - og det er okay. Når du kan gøre 50 reps eller holde en plank i 2 minutter for de fleste sæt, skal du prøve "Make it Harder" -varianterne, ændre rækkefølgen af ​​øvelserne eller gøre bevægelserne efter en anden type træning.

1. Hipless Crunch

Denne variation er bedre målrettet mod abs ved at forhindre hofter og overkrop i at hjælpe dig med at løfte.

Læn dig tilbage med benene løftet og bøjet, kalve parallelt med gulvet og fødderne afslappet. Kryds armene over brystet med hænder på skuldre. Kontrakt abdominale muskler og løft hoved, skuldre og øvre ryg omkring 30 grader væk fra gulvet. Sænk uden at røre hovedet mod gulvet. Udånder som du løfter; * Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 25 reps pr sæt.

Gør det nemmere: Hvil kalder på en stol og stræk armene ned på siderne.

Gør det sværere: Udvid benene lige op.

Tips:

  • Træk ikke hagen mod brystet.
  • Fokus på abs, der gør arbejdet;

Du begynder at trække eller rykke op med hoved, nakke eller skuldre.

  • Du kan ikke holde nakke eller skuldre afslappet.
  • 2. No-Hands Reverse Crunch

I stedet for at holde arme på sider, hvor de kan hjælpe abs, ankre dem overhead for at aktivere flere mavesmerter.

Læg opad med arme overhead og hænder grasp et tungt møbel eller rækværk. Hæv fødderne ind i luften med benene bøjet. Kontraktmasse, tryk tilbage i gulvet og løft hofterne af gulvet. Udånder som du løfter; indånder som du sænker. * Prevention Fitness Lab testere i gennemsnit 21 reps per sæt.

Gør det nemmere:

Gør bevægelsen med armene nede på sider. Gør det sværere:

Rett benene. Tips:

  • Tænk på at løfte op i stedet for at trække knæ mod brystet.
  • Stop når ...
  • Du kan ikke løfte hofter ud af kroppen gulv uden skævhed.

Hals og skuldre er anspændte.

  • 3. V Crunch
  • Denne øvelse får din over- og underkrop at bevæge sig samtidigt for at rekruttere det maksimale antal muskelfibre i din midsektion.

Balance på halebenet med benene bøjede, fødderne af gulvet og armene bøjet på siderne. Sørg for at ryggen er lige og brystet løftes. Læn dig tilbage og forlæng arme og ben, og træk derefter tilbage til startposition.

* Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 11 reps per sæt.

Gør det nemmere: Tag fat i siderne af lårene med hænderne. det sværere:

Hold en 3- til 5-pund håndvægt i hver hånd. Tips:

Øjnene stirrer ligeud; Hold kæden parallelt med gulvet. Lad ikke ryggen eller skuldrene komme opad mod ørerne.

Stop når ...

  • Du kan ikke holde arme eller ben op.
  • Du kan ikke holde brystet løftet .

Ryg eller hals begynder at gøre ondt.

  • 4. Side Plank
  • Statiske balanceringsbevægelser som denne er udfordrende, fordi din dybeste abs virker meget svært at holde din kerne i midair. Gør dem efter crunches for at sikre fuldstændig træthed og fast abs fra alle vinkler.
  • Læg på højre side, albue under skulder, fødder stablet, venstre hånd på hofte. Kontrakt abs til at løfte hofte og ben af ​​gulvet. Hold dig til træt og bemærk din tid.

* Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 19 sekunder pr. Side for hvert sæt.

Gør det nemmere:

Bøj ben og balance på nederste knæ og siden af ​​underbenet. Gør det sværere:

Rør øverste arm mod himlen. Tips:

Hold hoved, nakke, torso, hofter og ben i en lige linje. Sænk ikke i skulderen - tryk albue ind i gulvet og løfte torso.

Stop når ...

  • Høften slynger sig mod gulvet.
  • Hals, skulder eller rygsmerter.

Du kan ikke holde kroppen i kø.

  • MERE:
  • 15 Nye Flat Belly Diet Opskrifter
  • Belly & Abs

Anbefaler
  • Fitness: 4 Måder at forhindre chafing under din træning Forebyggelse

    4 Måder at forhindre chafing under din træning Forebyggelse

    En stor træning kan være spændende, stress-busting og humørløftning-medmindre det efterlader dig med pletter af rød, rå, irriteret hud. Av.
  • Fitness: Skrump en størrelse i 14 dage

    Skrump en størrelse i 14 dage

    Shay Peretz Efterfulgt af forskning, der fremhævede ekscentrisk træning som en af ​​de mest effektive måder at få fast på, bad vi fitnessekspert Chris Freytag om at skabe en superfast udformningsøvelse med denne unikke teknik.
  • Fitness: 4 Måder at gå din vej gennem en blister | Forebyggelse

    4 Måder at gå din vej gennem en blister | Forebyggelse

    Rob Hammer / Getty Images Nye pumper. Vandrede 5 miles i flip-flops. Bær ikke sokker med de søde sneakers. Uanset årsagen til en blister kan det være en bogstavelig træk på din rutine. Uanset om det er på din hæl, tå eller kugle af din fod, er den lille irritation meget irriterende.
  • Fitness: Mød den 71-årige Zumba Star | Forebyggelse

    Mød den 71-årige Zumba Star | Forebyggelse

    Efter dansen til den verdensberømte Rockettes® er spørgsmålet, hvad er næste? (Det er lidt af en hård optagelse øverst.) Men for Joy Prouty var det bedste, der endnu ikke var kommet.
  • Fitness: 4 Flyttes for at forhindre fodsmerter | Forebyggelse

    4 Flyttes for at forhindre fodsmerter | Forebyggelse

    Fotografier med LiFt Consulting Dine fødder er dit fundament Når de begynder at smerte, vil du føle smerten fra hoved til, godt, tå. "Mange fodproblemer er relateret til fleksibilitet," siger David Reavy, en fysioterapeut og udvikler af Reavy Method, en helkropstilgang til rehabilitering.
  • Fitness: The Slimming 7-Minute Workout | Forebyggelse

    The Slimming 7-Minute Workout | Forebyggelse

    I den tid det tager dig at spise en skål havregryn om morgenen, kan du gøre med din træning for dagen. Ved hjælp af videnskabeligt baserede principper designet fitnesseksperter fra Human Performance Institute i Orlando, Florida, den perfekte træningsplan for de tidskrævende masser.
  • Fitness: 4 Jumping Øvelser For Vægttab | Forebyggelse

    4 Jumping Øvelser For Vægttab | Forebyggelse

    Westend61 / Getty Images Hoppe kan være skræmmende. Nogle gange er landingen ikke smuk, og "F" -ordet kommer i tankerne (nej ikke den): faldende. Men hoppe kan også være en fantastisk måde at opbygge stabilitet og knoglestyrke på og beskytte dine led.
  • Fitness: Sådan får du en pull-up (uden at græde) | Forebyggelse

    Sådan får du en pull-up (uden at græde) | Forebyggelse

    De forrige margen forsinkede de amerikanske marinere deres nyinstallerede pull-up-krav til kvinder, efter at mere end halvdelen af ​​kvindelige rekrutter mistede udfordringen .
  • Fitness: The Squat, der arbejder dine lår og våben Forebyggelse

    The Squat, der arbejder dine lår og våben Forebyggelse

    Ikke kun er dette skridt fra Forebyggelse er Fit i 10: 30-dages maven. Perfekt til at toning din underkrop, men det forbedrer også din kropsholdning ved at styrke musklerne bag på dine arme, der hjælper dig med at stå lige op.

Redaktørens Valg

Q: Jeg ved, at omega-3-fedtstoffer i fiskeolie er mere hjerte-sunde end dem fra andre kilder. Hvorfor er det?

Q: Jeg ved, at omega-3-fedtstoffer i fiskeolie er mere hjerte-sunde end dem fra andre kilder.