10-Minutters Abs træning for en fladere mave | Forebyggelse

Surprise! Gode ​​ol 'crunches er en af ​​de hurtigste måder at fastgøre din midsektion på. (Hate crunches? Bær med os.) Takket være 5 årtier af forskning og næsten 90 undersøgelser har forskere nulstillet de bedste træk for at fladme din mave. Hemmeligheden er at virkelig trætte din abs - ikke en let opgave, fordi de er vant til at arbejde hele dagen for at holde dig stående høj. Men vi skabte en rutine, som i kombination med almindelig cardio gør det kun i fire bevægelser.

Vi ved helt sikkert, fordi vi havde næsten et dusin kvinder road-test programmet som en del af vores Prevention Fitness Lab. "Jeg kunne ikke tro på forskellen nogle få dage lavet", siger Gwen Hoover, 48, fra Fogelsville, PA, der spyttede mere end 2 centimeter af hendes midter, tabte 14% af maven og tabte næsten 4 pund i lige En uge! Selv vores slankeste testere så imponerende resultater. Ved 5-fod-6 og 125 pund forventede Rachelle Vander Schaaf, 49, Macungie, PA, ikke at se en stor forandring, men hun barberede mere end 3 inches fra hendes mave uden at blive slanket. Du kan også! Start nu og vis en lejrer mage. (Få gratis Flat Belly Diet opskrifter og sunde måltid ideer leveret til din in-box hver uge!)

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Program Kort overblik

3 dage om ugen : Træner SlimBelly Workout på 3 uafbrudte dage for at tone din midsektion.

5 dage om ugen : Gør 30 til 40 minutter af cardio, som fornuftig gå, svømme, jogge eller cykle, for at forbrænde mavefedt. Du skal trække vejret hårdt, men stadig i stand til at tale i korte sætninger.

Hver dag : Se portioner og fyld op hele korn, grøntsager, frugt, magert protein og sunde fedtstoffer for at maksimere resultaterne. Målet for 1.600 til 1.800 kalorier spredes jævnt i løbet af dagen.

Ekspert: Tony Caterisano, ph.d., motionforsker og professor i sundhedssektoren ved Furman University, designet denne øvelse.

Download og print denne fladbuktræning!

Eksempel på træningsplan

Dag Aktivitet
Mandag Abs og Cardio
Tirsdag Kardio
Onsdag Hvil>
Torsdag Abs og Cardio
Fredag ​​ Rest
Lørdag Abs og Cardio
Søndag Kardio

Slim Belly Workout

Gør 3 sæt af hver af de 4 bevægelser, udfører så mange reps (1 sekund op, 1 sekund ned) som muligt, indtil du føler en brændende fornemmelse i de muskler, du arbejder, eller du kan ikke længere opretholde en korrekt form. Hvil 15 sekunder mellem sæt. Du vil sandsynligvis være i stand til at gøre flere reps under tidligere sæt og øvelser - og det er okay. Når du kan gøre 50 reps eller holde en plank i 2 minutter for de fleste sæt, skal du prøve "Make it Harder" -varianterne, ændre rækkefølgen af ​​øvelserne eller gøre bevægelserne efter en anden type træning.

1. Hipless Crunch

Denne variation er bedre målrettet mod abs ved at forhindre hofter og overkrop i at hjælpe dig med at løfte.

Læn dig tilbage med benene løftet og bøjet, kalve parallelt med gulvet og fødderne afslappet. Kryds armene over brystet med hænder på skuldre. Kontrakt abdominale muskler og løft hoved, skuldre og øvre ryg omkring 30 grader væk fra gulvet. Sænk uden at røre hovedet mod gulvet. Udånder som du løfter; * Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 25 reps pr sæt.

Gør det nemmere: Hvil kalder på en stol og stræk armene ned på siderne.

Gør det sværere: Udvid benene lige op.

Tips:

  • Træk ikke hagen mod brystet.
  • Fokus på abs, der gør arbejdet;

Du begynder at trække eller rykke op med hoved, nakke eller skuldre.

  • Du kan ikke holde nakke eller skuldre afslappet.
  • 2. No-Hands Reverse Crunch

I stedet for at holde arme på sider, hvor de kan hjælpe abs, ankre dem overhead for at aktivere flere mavesmerter.

Læg opad med arme overhead og hænder grasp et tungt møbel eller rækværk. Hæv fødderne ind i luften med benene bøjet. Kontraktmasse, tryk tilbage i gulvet og løft hofterne af gulvet. Udånder som du løfter; indånder som du sænker. * Prevention Fitness Lab testere i gennemsnit 21 reps per sæt.

Gør det nemmere:

Gør bevægelsen med armene nede på sider. Gør det sværere:

Rett benene. Tips:

  • Tænk på at løfte op i stedet for at trække knæ mod brystet.
  • Stop når ...
  • Du kan ikke løfte hofter ud af kroppen gulv uden skævhed.

Hals og skuldre er anspændte.

  • 3. V Crunch
  • Denne øvelse får din over- og underkrop at bevæge sig samtidigt for at rekruttere det maksimale antal muskelfibre i din midsektion.

Balance på halebenet med benene bøjede, fødderne af gulvet og armene bøjet på siderne. Sørg for at ryggen er lige og brystet løftes. Læn dig tilbage og forlæng arme og ben, og træk derefter tilbage til startposition.

* Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 11 reps per sæt.

Gør det nemmere: Tag fat i siderne af lårene med hænderne. det sværere:

Hold en 3- til 5-pund håndvægt i hver hånd. Tips:

Øjnene stirrer ligeud; Hold kæden parallelt med gulvet. Lad ikke ryggen eller skuldrene komme opad mod ørerne.

Stop når ...

  • Du kan ikke holde arme eller ben op.
  • Du kan ikke holde brystet løftet .

Ryg eller hals begynder at gøre ondt.

  • 4. Side Plank
  • Statiske balanceringsbevægelser som denne er udfordrende, fordi din dybeste abs virker meget svært at holde din kerne i midair. Gør dem efter crunches for at sikre fuldstændig træthed og fast abs fra alle vinkler.
  • Læg på højre side, albue under skulder, fødder stablet, venstre hånd på hofte. Kontrakt abs til at løfte hofte og ben af ​​gulvet. Hold dig til træt og bemærk din tid.

* Forebyggelse Fitness Lab testere i gennemsnit 19 sekunder pr. Side for hvert sæt.

Gør det nemmere:

Bøj ben og balance på nederste knæ og siden af ​​underbenet. Gør det sværere:

Rør øverste arm mod himlen. Tips:

Hold hoved, nakke, torso, hofter og ben i en lige linje. Sænk ikke i skulderen - tryk albue ind i gulvet og løfte torso.

Stop når ...

  • Høften slynger sig mod gulvet.
  • Hals, skulder eller rygsmerter.

Du kan ikke holde kroppen i kø.

  • MERE:
  • 15 Nye Flat Belly Diet Opskrifter
  • Belly & Abs

Anbefaler
  • Fitness: Forebyggelsens bedste podcasts | Forebyggelse

    Forebyggelsens bedste podcasts | Forebyggelse

    Find den energi, du har brug for til at strømme gennem din cardio rutine. At arbejde med musik kan hjælpe dig med at gå 20% længere og forbrænde flere kalorier, finder en undersøgelse fra West London Brunel University.
  • Fitness: No-Sweat Home Workouts

    No-Sweat Home Workouts

    Catherine Yeulet / Getty Images Her er en ny måde at tænke på motion: Som noget du kan gøre hele dagen i dit køkken eller soveværelse, eller endda når du slæber en tøjvaskkurv ned ad gangen.
  • Fitness: Drikker i sindsro | Forebyggelse

    Drikker i sindsro | Forebyggelse

    I aftes tog jeg en lang eftermiddagstur med en ven, hvis hjem er beliggende dybere i landet end min.
  • Fitness: Yoga har til hensigt at lette PMS | Forebyggelse

    Yoga har til hensigt at lette PMS | Forebyggelse

    "Intet 'helbreder' PMS, men der er nogle enkle yogaposer, der kan hjælpe næsten alle," Machelle M. Seibel, MD, en gynækolog og medforfatter af A Woman's Book of Yoga . Til humørsvingninger anbefaler han nogle kontrollerede dyb vejrtrækning, som beskrevet nedenfor.
  • Fitness: 6 Kvinder, der dansede af Vægt med Zumba

    6 Kvinder, der dansede af Vægt med Zumba

    Spørg en gruppe kvinder, hvad Zumba er, og du vil høre alt fra "en skør, sexet dans-cardio-træning & rdquo; til en "fitness kult & rdquo; til & ting, der ændrede mit liv.
  • Fitness: Siddende Reverse Fly | Forebyggelse

    Siddende Reverse Fly | Forebyggelse

    Denne killer-øvelse kan udføres, mens du sidder på en øvelseskugle eller en stol. Ved at bøje fremad og langsomt sænke og hæve lette håndvægte i en buet fra kalve til skuldre styrker denne øvelse hele din armspan. Eller prøv det uden vægte for en stor overkropstrækning.
  • Fitness: Træningen, der nedsætter din appetit | Forebyggelse

    Træningen, der nedsætter din appetit | Forebyggelse

    Der er en langvarig ide om at træne hårdt frem for din appetit . Men en undersøgelse beder om at afvige. High Intensity Interval Training (HIIT), den træning du har vokset til at elske (og til tider hader), kan faktisk få dig til at spise mindre.
  • Fitness: Dos & Don'ts Of Indoor Walking | Forebyggelse

    Dos & Don'ts Of Indoor Walking | Forebyggelse

    For at starte, plant dine fødder på sideskinnerne og tag håndlisterne i håndtag. For at undgå motorens belastning skal du ikke træde på bæltet, før hastigheden når op til ca. 1 mph. Når du er komfortabel, slip håndlisterne. At holde på kan resultere i dårlig walking form.
  • Fitness: De uønskede bivirkninger af træning: Chafing, Bacne og blisters

    De uønskede bivirkninger af træning: Chafing, Bacne og blisters

    Eksperter glæder altid over fordelene ved motion, og med rette, da listen er lang. Men ingen nogensinde diskuterer ulemperne til din hud, du er nødt til at sætte op med, når du træner regelmæssigt. Jeg taler om chafing, bumser på ryggen, brystet og ansigtet og blærer på dine fødder.

Redaktørens Valg

Præcis hvad jeg spiste for at tabe 50 + pounds | Forebyggelse

Johanna Parkin / Getty Images Enhver hvem har forsøgt at tabe sig ved, at god ernæring betyder meget - selv mere end din træningsrutine. Som forfatterne af en nylig redaktionel i British Journal of Sports Medicine skrev, "Du kan ikke gå ud af en dårlig diæt.