10 øVelser du hader mest og hvad du skal gøre i stedet for Forebyggelse

lwa / Getty Images

Det er bundet at ske på et tidspunkt under din træning. I det øjeblik du altid frygter: Din instruktør eller træningsprogram DVD annoncerer, at det er på tide at gøre dit mindst foretrukne træk. Du ved, den der altid gør din rygsmerte, dine knæ gør ondt eller får dig til at føle dig som den mest ukoordinerede person i rummet. (Vi kigger på dig, squats, planker og burpees.)

Folk hater ofte bestemte øvelser, simpelthen fordi de er udfordrende, siger Emily Hutchins, træner og medejer af On Your Mark Coaching + Training i Chicago. Da du har brug for at skubbe dine grænser for at øge din fitness, skal du sommetider bare suge det og give hårde bevægelser et skud. Men i andre tilfælde fører din anatomi eller problemer med form dig til at gøre bevægelsen forkert, hvilket udløser en smerte, der er mere fysisk end psykologisk. Skubbe gennem denne form for ubehag kan betyde, at du risikerer skade uden at høste de ønskede fordele, siger Hutchins. Hvis dette er tilfældet, her er hvad du skal bytte dine problematiske træk på.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Du hader det: Bjergbestigere
Det er svært at visualisere dig selv at skalere Kilimanjaro under dette kerne- og armstyrkebevægelse, når du er distraheret af dine knust hofter. Den snakkende fornemmelse tjener som et tegn, du bruger dine hoftefleksorer - musklerne, der løfter dine knæ og giver dig mulighed for at bøjes i taljen - for at stabilisere dig selv i stedet for at engagere din kerne, siger Hutchins.

Erstatt det med: Toe Dips

Drej tingene rundt for et træk, der isolerer dine abdominale muskler og arbejder dine hoftefleksorer uden at overbelaste dem. Lig på ryggen tag en dyb indånding og fokusere på at komme i nærheden af ​​din navle for at aktivere din tværgående abs, de dybe muskler du bruger til at skubbe ud eller gå på toilettet. Alternativt kører dine knæ op mod brystet - dine fødder vil ikke røre gulvet imellem reps, medmindre du har brug for at ændre - føl dine hoftefleksorer, der styrer dine knæ, mens din kerne stabiliserer bækkenet. Lad ikke din ribcage bøje væk fra gulvet eller nedre ryg for at udfladte. Start med 15 knædrev på hver side.

2. Du hader det: Push-ups
Visst, det er en prøvet og sand måde at tone din overkrop på. Skuddet kan stadig virke skræmmende ved først og derefter blive kedeligt over tid.

Udskift det med: Plank-ups

Spice ting op med en sekvens, der involverer dine arme, skuldre, kerne og din hjerne som du ændrer retninger, rådgiver Jessica Matthews, MS, seniorrådgiver for sundhed og fitness uddannelse for det amerikanske råd om motion. Start i en underarm plank position med dine arme plantet direkte under dine skuldre og din abs forlovet. Tryk din højre hånd i gulvet og derefter din venstre hånd, indtil du er stabiliseret i en høj plank position på dine palmer. At holde dine hofter og skuldre squared til jorden så meget som muligt, nedre ryg ned en arm ad gangen i samme rækkefølge. Sæt derefter bevægelsen op fra underarmene til en høj plank, der starter med din venstre arm. Fortsæt alternerende sider for 8 til 10 reps.

Fald 30 pund i 30 dage!

3. Du hader det: Deadlifts
Lad ikke det skræmmende navn skræmme dig - men spring over denne hamstring-styrke bevægelse, hvis det gør din rygsår ondt, siger Hutchins. Du kan mangle tilstrækkelig kernestyrke eller have superstrengede hamstrings, så i stedet for at bruge musklerne i lårets bagside for at trække vægten, kan du ende med at rekruttere din nedre del.

Udskift det med: Hamstring krøller på en bold

Med flip over kan du arbejde dine hamstrings fra en forkortet position i stedet for en forlænget, hvilket vil holde trykket fra din ryg. Lig på ryggen og læg dine ankler og sænk kalvemusklerne på en øvelse bold. Løft dine hofter ud af jorden, og træk derefter bolden mod dine gluter ved at bøje dine hamstrings. Tilbage til startposition. Gentag 15 gange.

4. Du hader det: Planker
På trods af navnet føler du ikke lys som en fjeder eller stiv som et bord. I stedet får du de alvorlige ryster eller et sårt nedre ryg.

Udskift det med: Modificerede planker

De fleste fitnessproffere står så solidt bag plankerne, de foreslår at tilpasse den oprindelige version i stedet for at gå med en helt anden bevægelse. Hutchins anbefaler at sænke på knæene, idet du fokuserer på at holde dine skuldre stablet over dine albuer og dine hofter lavt som du spænder din kerne. En anden mulighed: Stig op, siger Amie Hoff, træner i New York City og medstifter af fitnessudstyrsfirmaet FitKit. Mærkeligt nok kan du faktisk finde det lettere at holde en plank på dine palmer end på dine albuer, da du rekrutterer færre kerne muskler til at gøre det. Start med 20 til 30 sekunder og arbejde dig op.

MERE: 11 måder at gøre yoga lettere ved hver størrelse

5. Du hader det: Overhead triceps extensions
Alle vil forbyde overarmsfedt. Men hvis du har haft en skulderskade eller mangler fuld bevægelse i leddet, kan du føle smerte eller ubehag når du løfter en vægt over dit hoved, siger Hutchins.

Udskift det med: Triceps push-downs

Forbind et modstandsbånd til et døranker over hovedet (eller brug maskinen på gymnastiksalen, som vist). Træd tilbage til du føler en træk i båndet og tag håndtagene, håndfladerne ned og hænder skulderbredde fra hinanden. Start med dine øvre arme gemt tæt på dine sider, dine albuer bøjet på omkring 90 grader, og dine underarme parallelt med gulvet. Skub båndet nedad og bevæg kun ved albuerne, indtil armene er helt udvidede (håndtagene kan røre ved lårene). Vælg en modstand du kan gøre for omkring 12 til 15 reps.

6. Du hader det: Cykeltrykker
Du kan føle forbrændingen i din abs og obliques, men disse pedal-pushers kan også klemme ryggen, siger Matthews. Hvis du nogensinde har håndteret lændesmerter, er du sikkert bedre at tage en anden rute til kernestyrke.

Udskift det med: Dumbbell woodchops

Arbejd din kerne som du bruger den i det virkelige liv for at stabilisere selv mens du vrider og vender - og du vil faktisk minimere i stedet for at øge risikoen for rygproblemer ned ad vejen, siger Matthews. Grib en håndvægt og stå i split stilling, med din højre fod frem og venstre fod tilbage. Forlæng dine arme og hæv vægten lige over din højre skulder. Brand din kerne og træk vægten ned og over din krop mod din venstre hofte, med det formål at holde dine arme udvidede og dine hofter stadig. Gør 10 til 12 reps på den ene side og skift derefter til den anden.

MERE: 7 Træningsfejl indstiller dig til stor-time-hoftepine

7. Du hader det: Dumbbell front raises
Din mission: at skape sexige skuldre. Udfør det dog forkert, og du øger risikoen for skulderangreb - en smertefuld tilstand, der opstår, når komponenter i leddet gnider hinanden på den forkerte måde.

Udskift det med: Dumbbell skulderpressen

Gå til en videnskabsbaseret løsning - en undersøgelse, der blev foretaget sidste år af det amerikanske råd om øvelse, fandt dette skridt til at være et af de mest effektive for at styrke skuldre. Start siddende, med ryggen fast mod en stol eller bænk, eller stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold en håndvægt i hver hånd og tag dine øverste arme til skulderhøjde, håndfladerne vender fremad. Engag din kerne og tryk opad, strækker dine arme overhead og sænk derefter langsomt tilbage til startposition. Gentag 12 til 15 gange (vælg en vægt, der gør de sidste 2 reps føle sig udfordrende at fuldføre).

8. Du hader det: Squats
Uanset hvor mange gange du har kontrolleret tilpasningen af ​​dine hofter og tæer, har knæ og ryg stadig smerter under eller efter hukning. Eller du føler dig så skræmt af de lange lister over squatting dos og don'ts, du giver op, før du nogensinde forsøger.

Erstat den med: Glute Bridge

Det er en af ​​de mest effektive øvelser til din hamstrings-og du behøver ikke engang stå op. Lig på ryggen med knæbøjninger og hoftebredde fra hinanden, fødder fladt på gulvet. Hold din vægt i dine hæle, løft dine hofter til højden af ​​dine knæ. Hold pause i 2 sekunder, klem gennem dine gluter, og sænk hofterne til gulvet for at færdiggøre 1 rep. Gør 3 sæt med 12 reps.

9. Du hader det: Burpees
Måske er det gymnasiet flashbacks, eller måske er det den travle op-og-ned-bevægelse. Uanset hvad der er tilfældet, har du lyst til at kaste med den blotte tankegang ved denne multi-trins bevægelse.

Udskift det med: Squat thrusts

Mål dine skuldre, abs og quads uden alt det akavede spring rundt. Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem lige over dine skuldre, palmer vender mod hinanden. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og engagere din kerne. Hængsel ved hofterne og bøj knæene til at lægge sig ned i et knebøj og straks rette dine ben og samtidig forlænge dine arme overhead i en skulderpresse. Gå tilbage til startposition, gentag derefter 12 til 15 gange (brug en vægt, der gør de sidste 2 føler udfordrende at fuldføre).

10. Du hader det: Bænkpress
Først skal du gøre det til vægtrummet. Så skal du spørge den fyr, der chatter på telefonen mellem sæt, hvis du kan arbejde i. Vi skylder dig ikke for at sige "nej tak" til denne.

Udskift det med: Væg eller hældning push-up

Mål dit bryst, skuldre og kerne, intet udstyr kræves. Stå mod en mur med hænderne imod det i skulderhøjde, siger Danberg. Bøj ved albuerne og hold torso lige, når du lægger dit hoved og næse tæt på væggen, og skub derefter tilbage, indtil dine arme er lige. Gør 2 til 3 sæt mellem 10 og 20. Eller gør den samme bevægelse i vandret position, og læg hænderne under dine skuldre oven på en bænk eller endda på siden af ​​din seng. Start med 3 sæt på 5 og arbejde dig op til 10, foreslår Hoff.

MERE: 6 måder at gøre dine træning mindre utilfredse

træningsprækslerWorkout TipsTotal-body Toning Workouts
Anbefaler
  • Fitness: Glød i mørket | Forebyggelse

    Glød i mørket | Forebyggelse

    Der er ikke noget som går over bord når det kommer til reflekterende slid. "Når du går om natten i nærheden af ​​trafik, har du brug for mere end bare nogle lyse tøj," siger Marvin Levy, ph.d., fra National Highway Traffic Safety Administration.
  • Fitness: En øvelses bedste ven | Forebyggelse

    En øvelses bedste ven | Forebyggelse

    At gå hunden kan hjælpe dig med at tabe mere vægt end de fleste nationalt kendte kostplaner, ifølge en undersøgelse foretaget ved University of Missouri-Columbia. [ADSENSE] Forskere der tilbød "låntagere" hunde til en gruppe økonomisk ugunstigt stillede, handicappede deltagere.
  • Fitness: Hvorfor du bør springe over din træning i dag | Forebyggelse

    Hvorfor du bør springe over din træning i dag | Forebyggelse

    Føler du ekstra øm og træt efter at have ramt gymnastiksalen i det seneste? Du er måske ikke ude af form - du kan bare blive stresset.
  • Fitness: Den indre lårløsning | Forebyggelse

    Den indre lårløsning | Forebyggelse

    Hemmeligheden til at skulpturere lange, magre, smukke muskler spenderer ikke timer i barre klasse.
  • Fitness: Yoga Joe | Forebyggelse

    Yoga Joe | Forebyggelse

    Jeg elsker det. Små hæren mænd gør yoga. Det er simpelthen køligt at give børnene små elskede hæren mænd, der gør yoga vs kamp. Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan til enhver tid afmelde dig abonnementet. Bare sige - og give et råbe til Yoga Joe og hans Kickstarter-kampagne.
  • Fitness: Den bedste øvelse for at styrke og tone dine ben efter 40 | Forebyggelse

    Den bedste øvelse for at styrke og tone dine ben efter 40 | Forebyggelse

    Foto høflighed af Daphnie Yang På trods af vores dristige indsats kan det være udfordrende at opbygge muskeltone efter 40-års alderen, fordi vores organer naturligt begynder at miste muskel som vi alder-noget kaldet sarkopi.
  • Fitness: Styr dit immunsystem med yoga | Forebyggelse

    Styr dit immunsystem med yoga | Forebyggelse

    Du kan til enhver tid afmelde abonnementet. | Denne korte dynamiske sekvens, der målretter mod kredsløbssystemet, er en fremragende all-around opvarmning.
  • Fitness: Den rigtige måde at vise problemer på. | Forebyggelse

    Den rigtige måde at vise problemer på. | Forebyggelse

    Jeg bliver ofte spurgt: "Hvis jeg laver 100 lunges, vil mine lår blive tyndere?" [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Svaret er "nej nej nej" Der er en fælles misforståelse, at hvis du gør øvelser for en kropsdel ​​hårdt nok eller nok nok, vil du have vægttab i dette område.
  • Fitness: 10 Yoga poserer for at lindre overgangsalderen Symptomer | Forebyggelse

    10 Yoga poserer for at lindre overgangsalderen Symptomer | Forebyggelse

    Se og føl dig yngre med yoga Overgangsalderen bringer med sig svingende hormoner, der rod i din sove, pak på pund af mavefedt, og gør dig irritabel og mindre interesseret i sex. Men yoga kan hjælpe.

Redaktørens Valg

6 Væsentlige spiseregler for diabetikere | Forebyggelse

Foto af Magdalena Niemczyk - ElanArt / Getty Images Protein, fedt og kulhydrater er alle vigtige for en diabetes-taming kost.