10 øVelser du hader mest og hvad du skal gøre i stedet for Forebyggelse

lwa / Getty Images

Det er bundet at ske på et tidspunkt under din træning. I det øjeblik du altid frygter: Din instruktør eller træningsprogram DVD annoncerer, at det er på tide at gøre dit mindst foretrukne træk. Du ved, den der altid gør din rygsmerte, dine knæ gør ondt eller får dig til at føle dig som den mest ukoordinerede person i rummet. (Vi kigger på dig, squats, planker og burpees.)

Folk hater ofte bestemte øvelser, simpelthen fordi de er udfordrende, siger Emily Hutchins, træner og medejer af On Your Mark Coaching + Training i Chicago. Da du har brug for at skubbe dine grænser for at øge din fitness, skal du sommetider bare suge det og give hårde bevægelser et skud. Men i andre tilfælde fører din anatomi eller problemer med form dig til at gøre bevægelsen forkert, hvilket udløser en smerte, der er mere fysisk end psykologisk. Skubbe gennem denne form for ubehag kan betyde, at du risikerer skade uden at høste de ønskede fordele, siger Hutchins. Hvis dette er tilfældet, her er hvad du skal bytte dine problematiske træk på.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

1. Du hader det: Bjergbestigere
Det er svært at visualisere dig selv at skalere Kilimanjaro under dette kerne- og armstyrkebevægelse, når du er distraheret af dine knust hofter. Den snakkende fornemmelse tjener som et tegn, du bruger dine hoftefleksorer - musklerne, der løfter dine knæ og giver dig mulighed for at bøjes i taljen - for at stabilisere dig selv i stedet for at engagere din kerne, siger Hutchins.

Erstatt det med: Toe Dips

Drej tingene rundt for et træk, der isolerer dine abdominale muskler og arbejder dine hoftefleksorer uden at overbelaste dem. Lig på ryggen tag en dyb indånding og fokusere på at komme i nærheden af ​​din navle for at aktivere din tværgående abs, de dybe muskler du bruger til at skubbe ud eller gå på toilettet. Alternativt kører dine knæ op mod brystet - dine fødder vil ikke røre gulvet imellem reps, medmindre du har brug for at ændre - føl dine hoftefleksorer, der styrer dine knæ, mens din kerne stabiliserer bækkenet. Lad ikke din ribcage bøje væk fra gulvet eller nedre ryg for at udfladte. Start med 15 knædrev på hver side.

2. Du hader det: Push-ups
Visst, det er en prøvet og sand måde at tone din overkrop på. Skuddet kan stadig virke skræmmende ved først og derefter blive kedeligt over tid.

Udskift det med: Plank-ups

Spice ting op med en sekvens, der involverer dine arme, skuldre, kerne og din hjerne som du ændrer retninger, rådgiver Jessica Matthews, MS, seniorrådgiver for sundhed og fitness uddannelse for det amerikanske råd om motion. Start i en underarm plank position med dine arme plantet direkte under dine skuldre og din abs forlovet. Tryk din højre hånd i gulvet og derefter din venstre hånd, indtil du er stabiliseret i en høj plank position på dine palmer. At holde dine hofter og skuldre squared til jorden så meget som muligt, nedre ryg ned en arm ad gangen i samme rækkefølge. Sæt derefter bevægelsen op fra underarmene til en høj plank, der starter med din venstre arm. Fortsæt alternerende sider for 8 til 10 reps.

Fald 30 pund i 30 dage!

3. Du hader det: Deadlifts
Lad ikke det skræmmende navn skræmme dig - men spring over denne hamstring-styrke bevægelse, hvis det gør din rygsår ondt, siger Hutchins. Du kan mangle tilstrækkelig kernestyrke eller have superstrengede hamstrings, så i stedet for at bruge musklerne i lårets bagside for at trække vægten, kan du ende med at rekruttere din nedre del.

Udskift det med: Hamstring krøller på en bold

Med flip over kan du arbejde dine hamstrings fra en forkortet position i stedet for en forlænget, hvilket vil holde trykket fra din ryg. Lig på ryggen og læg dine ankler og sænk kalvemusklerne på en øvelse bold. Løft dine hofter ud af jorden, og træk derefter bolden mod dine gluter ved at bøje dine hamstrings. Tilbage til startposition. Gentag 15 gange.

4. Du hader det: Planker
På trods af navnet føler du ikke lys som en fjeder eller stiv som et bord. I stedet får du de alvorlige ryster eller et sårt nedre ryg.

Udskift det med: Modificerede planker

De fleste fitnessproffere står så solidt bag plankerne, de foreslår at tilpasse den oprindelige version i stedet for at gå med en helt anden bevægelse. Hutchins anbefaler at sænke på knæene, idet du fokuserer på at holde dine skuldre stablet over dine albuer og dine hofter lavt som du spænder din kerne. En anden mulighed: Stig op, siger Amie Hoff, træner i New York City og medstifter af fitnessudstyrsfirmaet FitKit. Mærkeligt nok kan du faktisk finde det lettere at holde en plank på dine palmer end på dine albuer, da du rekrutterer færre kerne muskler til at gøre det. Start med 20 til 30 sekunder og arbejde dig op.

MERE: 11 måder at gøre yoga lettere ved hver størrelse

5. Du hader det: Overhead triceps extensions
Alle vil forbyde overarmsfedt. Men hvis du har haft en skulderskade eller mangler fuld bevægelse i leddet, kan du føle smerte eller ubehag når du løfter en vægt over dit hoved, siger Hutchins.

Udskift det med: Triceps push-downs

Forbind et modstandsbånd til et døranker over hovedet (eller brug maskinen på gymnastiksalen, som vist). Træd tilbage til du føler en træk i båndet og tag håndtagene, håndfladerne ned og hænder skulderbredde fra hinanden. Start med dine øvre arme gemt tæt på dine sider, dine albuer bøjet på omkring 90 grader, og dine underarme parallelt med gulvet. Skub båndet nedad og bevæg kun ved albuerne, indtil armene er helt udvidede (håndtagene kan røre ved lårene). Vælg en modstand du kan gøre for omkring 12 til 15 reps.

6. Du hader det: Cykeltrykker
Du kan føle forbrændingen i din abs og obliques, men disse pedal-pushers kan også klemme ryggen, siger Matthews. Hvis du nogensinde har håndteret lændesmerter, er du sikkert bedre at tage en anden rute til kernestyrke.

Udskift det med: Dumbbell woodchops

Arbejd din kerne som du bruger den i det virkelige liv for at stabilisere selv mens du vrider og vender - og du vil faktisk minimere i stedet for at øge risikoen for rygproblemer ned ad vejen, siger Matthews. Grib en håndvægt og stå i split stilling, med din højre fod frem og venstre fod tilbage. Forlæng dine arme og hæv vægten lige over din højre skulder. Brand din kerne og træk vægten ned og over din krop mod din venstre hofte, med det formål at holde dine arme udvidede og dine hofter stadig. Gør 10 til 12 reps på den ene side og skift derefter til den anden.

MERE: 7 Træningsfejl indstiller dig til stor-time-hoftepine

7. Du hader det: Dumbbell front raises
Din mission: at skape sexige skuldre. Udfør det dog forkert, og du øger risikoen for skulderangreb - en smertefuld tilstand, der opstår, når komponenter i leddet gnider hinanden på den forkerte måde.

Udskift det med: Dumbbell skulderpressen

Gå til en videnskabsbaseret løsning - en undersøgelse, der blev foretaget sidste år af det amerikanske råd om øvelse, fandt dette skridt til at være et af de mest effektive for at styrke skuldre. Start siddende, med ryggen fast mod en stol eller bænk, eller stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold en håndvægt i hver hånd og tag dine øverste arme til skulderhøjde, håndfladerne vender fremad. Engag din kerne og tryk opad, strækker dine arme overhead og sænk derefter langsomt tilbage til startposition. Gentag 12 til 15 gange (vælg en vægt, der gør de sidste 2 reps føle sig udfordrende at fuldføre).

8. Du hader det: Squats
Uanset hvor mange gange du har kontrolleret tilpasningen af ​​dine hofter og tæer, har knæ og ryg stadig smerter under eller efter hukning. Eller du føler dig så skræmt af de lange lister over squatting dos og don'ts, du giver op, før du nogensinde forsøger.

Erstat den med: Glute Bridge

Det er en af ​​de mest effektive øvelser til din hamstrings-og du behøver ikke engang stå op. Lig på ryggen med knæbøjninger og hoftebredde fra hinanden, fødder fladt på gulvet. Hold din vægt i dine hæle, løft dine hofter til højden af ​​dine knæ. Hold pause i 2 sekunder, klem gennem dine gluter, og sænk hofterne til gulvet for at færdiggøre 1 rep. Gør 3 sæt med 12 reps.

9. Du hader det: Burpees
Måske er det gymnasiet flashbacks, eller måske er det den travle op-og-ned-bevægelse. Uanset hvad der er tilfældet, har du lyst til at kaste med den blotte tankegang ved denne multi-trins bevægelse.

Udskift det med: Squat thrusts

Mål dine skuldre, abs og quads uden alt det akavede spring rundt. Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem lige over dine skuldre, palmer vender mod hinanden. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og engagere din kerne. Hængsel ved hofterne og bøj knæene til at lægge sig ned i et knebøj og straks rette dine ben og samtidig forlænge dine arme overhead i en skulderpresse. Gå tilbage til startposition, gentag derefter 12 til 15 gange (brug en vægt, der gør de sidste 2 føler udfordrende at fuldføre).

10. Du hader det: Bænkpress
Først skal du gøre det til vægtrummet. Så skal du spørge den fyr, der chatter på telefonen mellem sæt, hvis du kan arbejde i. Vi skylder dig ikke for at sige "nej tak" til denne.

Udskift det med: Væg eller hældning push-up

Mål dit bryst, skuldre og kerne, intet udstyr kræves. Stå mod en mur med hænderne imod det i skulderhøjde, siger Danberg. Bøj ved albuerne og hold torso lige, når du lægger dit hoved og næse tæt på væggen, og skub derefter tilbage, indtil dine arme er lige. Gør 2 til 3 sæt mellem 10 og 20. Eller gør den samme bevægelse i vandret position, og læg hænderne under dine skuldre oven på en bænk eller endda på siden af ​​din seng. Start med 3 sæt på 5 og arbejde dig op til 10, foreslår Hoff.

MERE: 6 måder at gøre dine træning mindre utilfredse

træningsprækslerWorkout TipsTotal-body Toning Workouts
Anbefaler
  • Fitness: Tone dine triceps i enhver alder

    Tone dine triceps i enhver alder

    Uanset om du er ser ud til at holde din pasform fysik eller reversere virkningerne af aldring, to til tre styrke træning hver uge er alt hvad du behøver for at holde kigget stramt og tonet.
  • Fitness: De eneste 3 bevægelser du behøver for stærke, skulpterede skuldre

    De eneste 3 bevægelser du behøver for stærke, skulpterede skuldre

    får store skuldre på samme tid: En nylig undersøgelse fra American Council on Exercise (ACE) har afdækket de tre enkle træk, der er mest effektive til at holde skuldrene sundt, stærkt og tonet.
  • Fitness: 4 Simple Moves For A Better Butt | Forebyggelse

    4 Simple Moves For A Better Butt | Forebyggelse

    Mitch Mandel Denne knævenlige stødbooster træning fra træner Larysa DiDio løfter og strammer dine glutes uden et enkelt squat eller lunge. Alt du behøver er en modstandsbåndsløjfe, en stol og 10 minutter. (Ønsker flere hurtige rutiner? Se Forebyggelse 's Tilpas i 10 DVD.
  • Fitness: Et gabende problem | Forebyggelse

    Et gabende problem | Forebyggelse

    Jeg er konstant gabende mens du udøver . Selvom jeg har forsøgt at koncentrere mig om min vejrtrækning og sørger for, at jeg ikke holder vejret, gyder jeg stadig under mine aerobic og anaerobe øvelsesrutiner både om morgenen og om aftenen.
  • Fitness: Bryd dine gåesko Forebyggelse

    Bryd dine gåesko Forebyggelse

    Forebyggende medicin rapporteret i sin august 2005-udgave, at irske forskere undersøgte, hvilken virkning 30 minutters hurtig øvelse 5 dage om ugen ville have på kardiovaskulære risikofaktorer og fitness hos stillesiddende voksne i alderen 50 til 65 år.
  • Fitness: 10 Yoga vil føle sig lykkeligere hurtigere Forebyggelse

    10 Yoga vil føle sig lykkeligere hurtigere Forebyggelse

    Bananastock Ltd.Beat blues på matta Hvis kun livet kunne være alle regnbue og enhjørninger - vi forfulgte skyggerne og dæmonerne væk med billedstøv og optimisme! Men selvfølgelig er livet ikke altid så lyst og muntert. Det bliver kompliceret, forvirrende og til tider endda overvældende.
  • Fitness: Den bedste snack til din livsstil | Forebyggelse

    Den bedste snack til din livsstil | Forebyggelse

    Genopfyld ikke alle kalorier du brændte med disse tips fra Indiana University forsker Joel Stager, PhD: Hold dette felt blank Indtast din e-mail-adresse Du kan til enhver tid afmelde dig afmeldingen.
  • Fitness: Når det er bedre at springe over din træning Forebyggelse

    Når det er bedre at springe over din træning Forebyggelse

    Nogle gange behøver du bare at springe over en træning, og ikke altid for en dårlig undskyldning. Uanset om du er syg, skadet, træt eller over det, her er nogle gange, hvor det bedste er at ikke træne.
  • Fitness: Denne Workout blaster Holiday Calories i 15 minutter | Forebyggelse

    Denne Workout blaster Holiday Calories i 15 minutter | Forebyggelse

    Hilmar Som de fleste amerikanere, vil du sikkert begynde at løfte mere vægt, kom nytår - din egen vægt, det vil sige. De fleste af os ser nummeret på skalaen går op i løbet af den travle ferie-sæson.

Redaktørens Valg

Fødevarer som naturen gjorde dem | Forebyggelse

Dan Winters Gå ned ad gangen i dit lokale supermarked, og du vil finde gulv til loft hylder fyldt med mad med spiselige fordele: fuldkorn i korn, omega -3s i æg, lycopen-den kraftfulde antioxidant-in ketchup.