10 øVelser, der er en total affald af din tid Forebyggelse

Blend billeder / JGI / Jamie Grill / Getty Images

At gå i gym betyder, at du automatisk får en god træning i, ikke? Ikke nøjagtigt. Selvfølgelig får du mere motion, end du ville sidde på din sofa, men ikke alle dine bevægelser og teknikker vil gøre dig stærkere og bedre. Og nogle er bare ikke så hjælpsomme, uanset hvor mange reps du gør. Her er 10 bevægelser, der bare spilder din tid, 10 bevæger du skal gøre i stedet.

Bevægelsen: Brug af lårmaskinen
Hvorfor det er spild: Det lader til, at det hjælper dig med at få slippe af fedtet på dine indre og ydre lår, men det vil det ikke. "Spot reducerende" øvelser hjælper dig ikke med at tabe fedt.
Hvad skal man gøre i stedet: Lunges-både fremad, bagud og side. Disse øvelser tone og styrke hele din krop, herunder dine lår, siger Greg Justice, en motion fysiolog ved AYC Health & Fitness i Kansas City. "Desuden er de funktionelle, hvilket betyder at de træner kroppen for aktiviteter udført i hverdagen - noget lårmaskinen ikke gør." (Er du på udkig efter en fitnessplan, der får dig til at få det rigtige resultat hurtigt? På bare 10 minutter om dagen kan du omdanne din krop med Forebyggelse er Fit In 10 DVD!)

Hold dette felt tomt Indtast dit e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Flytningen: Brug af benforlængelsesmaskinen
Hvorfor er det spild: "Det angivne mål for denne maskine er at styrke din quads, men du ender faktisk lige ved at lægge meget stress på knæene, når du strækker dine ben fra den siddende stilling, "forklarer Justice.
Hvad skal man gøre i stedet for: Et grundlæggende knebøj eller lunge. "De styrker quads, hamstrings og glutes, hvilket giver dig mere bang for din buck," siger Justice.

MERE: 5 Essential Strength-Training flytter hver kvinde behov

Flyttet: Crunches
Hvorfor er det spild: De er bare ikke så effektive. "Forskning har vist, at crunchen er mindre effektiv til at stimulere muskelfibre end øvelser, der kræver, at rygsøjlen stabiliseres, som planken."
Hvad skal man gøre i stedet: Planker. "De aktiverer flere muskler i kernen end crunches gør," siger Travis Barnes, en certificeret personlig træner på Journey Fitness Coaching i Elmira, New York. Plus, tilføjer han, at de ikke spænder ryggen som crunches kan.

Bevægelsen: Broomstick-siden bøjer eller roterer
Hvorfor det er spild: Mens du måske tror du styrker din kerne eller brændende fedt, det er du ikke. "Der er virkelig ingen modstand, når du lægger en barvægt bag nakken og begynder at vride eller bøje. Det er meget bedre at arbejde imod tyngdekraften", siger Justice.
Hvad skal man gøre i stedet for: En sideplank, med eller uden bevægelse. "Plankerne arbejder imod tyngdekraften og arbejder derfor effektivt og effektivt på dine muskler."

Bevæget: Sæt chesspress
Hvorfor er det spild: "Du sidder ned, hvilket gør det muligt for dig stærkere side af din krop for at kompensere for den svagere side, hvilket betyder at du vil udvikle ubalancer, "forklarer Barnes.
Hvad skal man gøre i stedet for: En push-up. "Det tvinger dig til at udvikle lige styrke, ellers vil du kollapse på begge sider," siger Barnes. Også "push-up'en har en plankekvalitet til den, og det stimulerer derfor din kerne endnu mere." (Her er hvordan man endelig behersker push-up).

Bevægelsen: Brug af liggende benkrummemaskinen
Hvorfor er det spild: Ligger ned til motion betyder, at din kerne ikke er forlovet, og du aktiverer den mindste mængde muskler, siger Barnes. "Når er du i det virkelige liv, lægger du nogensinde curling dine ben til din røv for ethvert rigtigt formål?" siger han.
Hvad skal man gøre i stedet for: Single leg deadlift. "Denne øvelse aktiverer bagsiden af ​​din krop - som omfatter nedre ryg, gluter, hamstrings og kalve - samtidig aktiverer kerne udfordringen med ustabilitet," siger Barnes. Men bedst af alt: "Denne øvelse giver os den styrke, vi har brug for til bøjning og den balance, vi har brug for til virkeligheds enkeltbenede aktiviteter, som at klatre trapper, træde på en kant eller lunge ned for at vælge noget."

MERE: Den ultimative 7-dages træning, der øger din hjerne og din krop

Bevægelsen: Brug af Smith Machine bænkpress eller squat
Hvorfor er det spild: "Dette skridt tager en masse stabilisering ud af ligningen, "siger Justice. "Og det lægger meget pres på knæene på grund af nedsat aktivering af dine hamstrings."
Hvad skal man gøre i stedet: Gør håndvægte eller barbell squats med lettere vægte. "Det vil aktivere alle de store muskler i benene, herunder glutes, hamstrings og quadriceps", forklarer Justice.

Bevæget: Triceps kickbacks
Hvorfor er det spild: "Du vandt 't være i stand til at løfte vægte, der er tunge nok, mens du holder ordentlig form for at få resultater, siger Justince. "Normalt begynder overarmen at falde ned mod gulvet, og du mister effektiviteten."
Hvad skal man gøre i stedet for: Skullknusere, det vil sige en barbell-liggende triceps-forlængelse. "Det virker stadig dine triceps, men du mister ikke din form," forklarer Justice. "Skullknuserpositionen gør det muligt for dine albuer at blive hvor de hører mest ud af øvelsen."

Bevægelsen: Den stående kalvemaskine
Hvorfor er det spild: Maskinen laster alle af vægten på dine skuldre, som skubber den på din ryg, før den når dine kalve.
Hvad skal man gøre i stedet: Prøv sprint. "Det er bedre end at køre, hvis du vil udvikle dine kalve. Det skyldes, at det aktiverer flere af de hurtige trækmuskelfibre, der er ansvarlige for styrke og vækstudvikling, hvilket fører til en mere tonet krop generelt", siger Barnes. Hvis sprint ikke er for dig, prøv kropsvægtige kropsvækst, og hvis det er for let, prøv dem på et enkelt ben.

MERE: 10 Fejl du laver efter træningen

Flytningen: Ben presse
Hvorfor er det spild: "Folk har en tendens til at tilføje for meget vægt, hvilket øger risikoen for skade," siger Justice. Plus, det er ikke så effektivt: En undersøgelse fra det amerikanske råd om motion (ACE) sammenlignede otte forskellige øvelser, der målrettede dine gluter, og fandt ud af, at benpressen aktiverede det mindste antal muskler.
Hvad skal man gøre i stedet: Dumbbell squats. Du målretter stadig dine ben, men det er mere stabilt og der er mindre potentiale for skade, siger Justice.

Workout TipsworkoutsTotal Body Toning Workouts
Anbefaler
  • Fitness: Sved det eller spring det over: Begynd Yoga med Chrissy Carter | Forebyggelse

    Sved det eller spring det over: Begynd Yoga med Chrissy Carter | Forebyggelse

    Denne uges dvd: Begynder Yoga med Chrissy Carter Sweatopsamling: Yoga instruktør Chrissy Carter giver seerne en introduktion til de grundlæggende poser i de fleste Vinyasa-stilklasser. Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse Du kan afmeldes når som helst.
  • Fitness: Forårstræning | Forebyggelse

    Forårstræning | Forebyggelse

    Jeg får en udbrud af energi denne årstid, der får mig til at flytte. Hvis du føler det samme, men er blevet hyltet med en god bog eller fjernbetjeningen hele vinteren, være realistisk.
  • Fitness: Den ultimative anti-aging, smertebekæmpende træning | Forebyggelse

    Den ultimative anti-aging, smertebekæmpende træning | Forebyggelse

    Lad os sige, at du har lidt rygsmerter, kæmper med dårlige knæ eller har en skulder der klemmer hver gang du løfter armen. Det er bare ældning, ikke? Ikke så meget. Det betyder, at du er "dysfunktionelt tilpasset", siger Bruce Mack, grundlægger af MBSC Thrive.
  • Fitness: Side Kicks | Forebyggelse

    Side Kicks | Forebyggelse

    En kickboxing bevæger dette sideskop er et godt skud, quad og backstengthener mens fordobling som en stress reliever. Når du forbereder dig til at sparke dit ben ud til siden, drej hoften på sparket benet lidt åbent, løft derefter dit knæ og spark gennem din hæl.
  • Fitness: Aldrig for sent | Forebyggelse

    Aldrig for sent | Forebyggelse

    (4. april 2006) - På et gym i Torrance, CA, går den 51 årige Julie Murray-Sanders under vågent øje med hendes træner. Trish Bruder, 47, tager en halv time på at gå rundt på hendes lokale high school spor i Seymour, CT.
  • Fitness: 5 Yoga Fixes For Bad Posture | Forebyggelse

    5 Yoga Fixes For Bad Posture | Forebyggelse

    Forhindre eller korrigere en tilbageslag med disse nybegynder yoga-bevægelser. Holdninger Takket være min time-hver-vejs pendling og et job, der kræver rigelig computer tid, er jeg i konstant kamp mod tyngdekraften. Det eneste, der har reddet mig fra at have dårlig kropsholdning? Min yoga praksis.
  • Fitness: 6 Cross-træning Øvelser | Forebyggelse

    6 Cross-træning Øvelser | Forebyggelse

    Absolut. Det er et godt valg, fordi stærke muskler hjælper med at beskytte dine ledd mod skade. Her er nogle træk, der kan hjælpe med at målrette dine gå- og kropsmuskler, så du bliver stærkere mens du går. Målet med at gøre disse øvelser to gange om ugen.
  • Fitness: De eneste 4 øvelser du virkelig har brug for

    De eneste 4 øvelser du virkelig har brug for

    James Farrell Jeg gør mit bedste for at udøve 5 til 6 gange om ugen, men der er dage, hvor jeg simpelthen ikke kan trække mig ud af sengen i tid til at svede før arbejde, eller når jeg rejser og min normale rutine er helt smidt væk.
  • Fitness: Hvordan 8 udøve devotees over 60 ophold motiveret til at træne | Forebyggelse

    Hvordan 8 udøve devotees over 60 ophold motiveret til at træne | Forebyggelse

    Peathegee Inc / Getty Images Tilbage i din 30'erne, 40'erne , og 50'erne tænkte du sikkert: "Når børnene er vokset, har jeg mere tid til at træne." Eller "Jeg vil have mere motivation til at udøve, når jeg ikke arbejder så skøre timer.

Redaktørens Valg

8 Måder din daglige rutine kan forårsage lavere rygsmerter Forebyggelse

CentralITAlliance / getty images Ah, lændesmerter. Det er den betingelse, der forener os alle sammen.