10 øVelsesvaner, at du er gammel Forebyggelse

Når træningstræning

Træningens tyngdekraftseffekt på kroppen giver mere end nok incitament til at komme i gymnastikken (hej, perky posterior! ). Men det virker kun, hvis du gør det korrekt - for meget af en ting og ikke nok af en anden kan faktisk tilføje år til din krop.

Vi talte med profferne for at udpege de mest almindelige øvelsesvaner, der ældes dig, og hvad at gøre i stedet.

Fejl: Du tager aldrig en pause.

Hvis du er træt hele tiden og føler dig kvalm og øm, kan du ikke tillade din krop nok tid til at helbrede mellem træning, som kan forværre dig, siger John Higgins, MD, lektor i medicin ved University of Texas Health Science Center i Houston og direktør for øvelsesfysiologi ved Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"I dine teenagere og 20'erne tog det cirka 18 timer at reparere muskelfibre påvirket af en træning, men dette stiger til 36 timer i dine 40'ere eller ældre, "siger han. Brug af de samme muskler, før de er helt genoprettede, kan udløse betændelse. "Træningsproblemerne bliver sværere, dit immunsystem fungerer muligvis ikke så effektivt, og du har muligvis problemer med at sove," siger Dr. Higgins.

Opløsningen: Tag nok tid mellem træning og lad mindst en hel dag være til hvile om ugen hvor du ikke gør mere end at strække eller lyse yoga (prøv disse blide yoga udgør).

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde dig.

|

Fejl: Du fokuserer kun på højintensivitet.

Det er nemt at forstå, hvorfor du vil blive tiltrukket af højintensitetsintervaltræning (HIIT): Det brænder tonsvis af kalorier på kortere tid, og branden fortsætter, selv efter at du er færdig udøver. Men hvis det er alt hvad du gør, sætter du dig selv i højere risiko for skader og slid på din krop, siger Dr. Higgins.

Faktisk har populariteten af ​​disse højtintensiv træning ført til en stigning i rabdomyolyse kan en nedbrydning af muskelfibre så alvorlig det resultere i nyreskade og endda dødsfald. "Selv om det stadig er sjældent, kan rhabdo også påvirke andre kropsorganer, især hvis du tillader dig at blive dehydreret", siger Dr. Higgins.

Korrektionen: Tillad dig selv mindst 48 timers opsvingstid efter en HIIT træning eller efter intense programmer som CrossFit.

Fejl: Du gør kun cardio

Hvis din træning består af timer med kardio og ingen vægt træning, sætter du dig op for en mindre end fast krop. forbrænder kalorier, selv når du hviler, så mindre muskel betyder færre kalorier brændt i løbet af dagen, for ikke at nævne mangel på muskel tone. Og når du bliver gammel bliver dine muskler en brugs- eller tabt-situation: "Vi starter taber muskler med en hastighed på cirka et halvt pund et år efter en alder af 25 eller fem pund et årti uden regelmæssig styrketræning, siger Jessica Matthews, MS, en øvelsesfysiolog med det amerikanske råd om motion. fix:

Inkluder styrketræning i træningsprogrammet mindst to til tre dage om ugen t o vedligeholde og opbygge magert kropsmasse og reducere kropsfedtprocent. (Tjek disse 25 bedste toning-bevægelser for kvinder.) Fejl: Du forsømmer din holdning

Få ting får dig til at se ældre ud end en knækket kropsholdning. Værre kan formen af ​​en persons rygsøjle forudsige hendes risiko for at kræve hjælp i alderdommen, ifølge en nylig japansk undersøgelse offentliggjort i

Gerontology Journal . "Alt i livet trækker os frem fra at sidde og lænke sig til alle de nye teknologier, der kræver, at vi bøjer frem til tekst og type", siger Tom Holland, MS, CSCS, motion fysiolog og forfatter af Beat the Gym . Reaktionen:

Omvend denne trend ved at inkludere trækker og omvendte bevægelser i din træning, som f.eks. Sidde rækker, foreslår Holland. Yoga udgør som Cobra, Mountain Pose og Tree Pose hjælper også med at forbedre kropsholdning, hvis det indgår i din træning en eller to gange om ugen. Mere fra forebyggelse:

5 Yoga Fixes for dårlig posture Fejl: Du ved ikke, at din bækkenbund er en del af din kerne

I din søgen efter en fladere mave fokuserer du sandsynligvis på dine obliques muskler, der er ansvarlige for rotation) og din rectus abdominis (musklerne ansvarlig for "six pack" effekten). Men du bør også fokusere på din bækkenbund, siger Guy Andrews, MA, CSCS, administrerende direktør for Exercise ETC, Inc., en udbyder af fitnessuddannelsesprogrammer i Florida. Forsink dine bækkenbundsmuskler, og du kan ende med den bløde, runde mave, mange kvinder udvikler sig efter middelalderen, såvel som urininkontinens, siger Andrews.

Fiksering:

Udførelse af kegler for at aktivere bækkenbunden er en vigtig del af at styrke hele din kerne (se disse enkle trinvise Kegel instruktioner). Mål for tre sæt 10 gentagelser, tre gange om dagen. Fejl: Du går fra nul til 60

Hvis du er sen til klassen og begynder at løfte og hejse vægte uden at lempe ind i det, kan du ødelægge dit system, siger dr. higgins. "De fysiologiske og kemiske forandringer, der normalt sker med motion, kan være mere udtalte, når du hopper ind i en aggressiv rutine." En udløsning af inflammatoriske kemikalier opstår, herunder skjoldbruskkirtlenhormoner og cytokiner (inflammatoriske proteiner), som påvirker immunsystemet og gør det mere vanskeligt at genoprette, siger Dr. Higgins.

Løsningen:

Løs i en rutine i fem til 10 minutter let løft eller moderat kardio, før du går helt ud. Fejl: Du bruger kun maskiner

Hvis du hopper på maskiner til hele dit modstandsuddannelsesprogram, skal du tilføje en håndvægtsbevægelse eller to for en større anti-aging effekt, siger Holland. "Det kommer ned til funktionalitet og styrke til hverdagen." Maskiner låser dig på plads og stabiliserer din krop, hvilket er fint for begyndere, men det behøver ikke arbejde i alle bevægelsesplaner eller ved at bruge stabiliserende kerne muskler, siger Holland . "Fri vægt giver dig mulighed for at være så stærk og egnet som du kan være og styrke dig optimalt." Desuden kræver fri vægt balancen, en evne, der falder med alderen.

Fix:

Alternative frivægte en dag og derefter maskiner næste gang du arbejder den samme kropsdel. For eksempel på en maskindag skal du bruge brystflyvemaskinen, men skift derefter i håndbrystpresser ved næste træning. Eller, når du arbejder ryggen, skal du bruge den siddende røremaskine en dag og håndvægten rækker næste gang. Fejl: Du inkluderer ikke strømbevægelser

Professionelle atleter er ikke de eneste, der har brug for strøm. Defineret som evnen til at udøve kraft på kort tid bruger vi kraft til at komme ud af vejen for en svingdør, undvige et hul i fortovet og gøre det på tværs af gaden, før lyset bliver rødt, siger Holland . "Problemet er, at vi gør færre af disse aktiviteter, som vi alder, hvilket resulterer i tab af hurtige muskelfibre over tid. Vi mister evnen til at reagere hurtigt. "

Løsningen:

Ved at tilføje et kraftbevægelse til din almindelige træning hjælper du: Udfør et knebøj ved at sænke normalt og derefter hurtigt stå op og stige op på dine tæer; eller sænk dig selv i et lunge med et moderat tempo og eksplosivt vende tilbage til din startposition. (Se nærmere på disse 16 toning øvelser, som omfatter effektvariationer.) Fejl: Du holder fast med træningstræning

Cykling, elliptiske og lav-effektive aerobe klasser er store cardio træning, men de gør ikke gøre meget for din knogletæthed. For at afværge osteoporose skal du have en vis effekt, siger Andrews. "Impact er en integreret del i bevarelsen af ​​knogleresundheden: Virkningen rejser sig op i benet og absorberes i hofteren og hjælper dermed til at forhindre hoftebrud efter overgangsalderen." Faktisk er en nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet

Medicine and Science i Sport og Motion viste, at der kører betydeligt reduceret slidgigt og hofteudskiftningsrisiko. Løsningen:

Tilføj effekt i din rutine med jogging, sprint og hoppetov. (Ikke en løber endnu? Sådan kan man komme i gang.) Fejl: Du køber gode sportssko

Hvem elsker ikke et godt salg? Men det er en ting at købe den handlende pung og en anden til at skære hjørner på fitnesssko. "Billige sko, der ikke er biomekanisk korrekte eller egnet til bestemte aktiviteter, kan potentielt skabe ubalancer i dine ben og kan føre til rygskader," siger Holland. Tennissko, for eksempel, er designet til at støtte din fod side til side såvel som frem og tilbage, mens løbesko er designet til at hjælpe dig med at bevæge dig fremad. "De forkerte sko kan også få dig til at rulle din ankel," siger Holland.

Fix:

Find de bedste sko til din aktivitet med vores ultimative 2013 Sneaker Guide. Tips til succes

Anbefaler

Redaktørens Valg

Hike off That Weight | Forebyggelse

Et underholdende firma kaldet Fatpacking markedsfører backpacking udflugter i forskellige nordamerikanske vildmarksområder, herunder Arizona Trail, Great Smoky Mountains National Park og en New England Ben af ​​Appalachian Trail.