10 Bedste yogaposer til travle kvinder | Forebyggelse

Efter en dag med hurtling gennem arbejde, ærinder og en opgaveliste så længe synes det som en endeløs dårlig vittighed, du har lidt energi tilbage til noget andet. Med andre ord har du desperat brug for en timeout. Det er her yoga kommer ind.

Øvelse af yoga bringer kroppen i balance ved at styrke svage muskler og strække stramme for at holde dig fri for skade og smerte, siger Vanessa Lee, instruktør hos At One Yoga i Phoenix. Endnu bedre? Det slapper faktisk af dig: Den dybe vejrtrækning beroliger dit nervesystem, mens de udgør hjælp til at opløse fysisk spænding.

Øv disse 10 poser i denne rækkefølge mindst tre gange om ugen. Eller vælg to favoritter, og gør dem, når du har brug for at frigøre knudepunkter eller rolig et for travlt sind.

Se nærmere på Flat Belly Yoga med gode tips til kvinder på farten!

1. Børns pose

Strækker hofter, quads, tilbage

1. Knæl på en måtte med dine store tæer, der rører og knæer om hoftebredde fra hinanden. Sæt på dine hæle.

2. Læg din torso mellem dine lår og tag panden til maden. Forlæng dine arme lige foran dig, palmer på gulvet. Luk dine øjne og ånde dybt. Bliv her i mindst et minut.

Hvorfor er det godt for dig: Denne go-to rest-pose åbner hofter og lindrer tæthedstætheden. (For ekstra stramme muskler, prøv denne hurtige, DIY massage.)

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig afmeldingen.

|

2. Downward Facing Dog

Stretches rygsøjlen, hamstrings, glutes, kalve; styrker deltoider, triceps

1. Start på alle fire med fødderne og knæene i bunden af ​​hinanden. Placer dine hænder om skulderbredde fra hinanden og spred dine fingre bredt.

2. Tryk let på dine hænder, løft dine knæ fra gulvet og rette dine ben. (Hvis du har stramme hamstrings, er en skånsom bøjning i knæet fint).

3. Gå dine hænder fremad nogle få inches og gå dine fødder tilbage et par inches for at forlænge posen. Klem dine lår, mens du trykker dem mod bagvæggen. Tryk dine hæle op og ned mod gulvet (selvom de måske ikke kommer til måtten).

4. Slap af hoved og nakke og lad dine skulderblad glide ned mod dine fødder. Træk vejret dybt. Hold i mindst et minut.

Hvorfor er det godt for dig: Downward-Facing Dog er en top-notch overkroppen styrke. Og som en inversion udgør (hvilket betyder at dine hofter er højere end dit hjerte), øger det omsætningen.

3. Warrior II

Strækker hofter, indvendige lår, bryst; styrker quadriceps, underliv, skuldre

1. Stående dine fødder omkring fire meter fra hinanden. Drej din højre fod, så dine tæer peger mod forsiden af ​​måtten. Drej din venstre fod i 30 grader.

2. Løft dine arme til skulderhøjde, parallelt med gulvet, håndfladerne nede. Bøj dit højre knæ, så din højre skinne og lår danner en 90 graders vinkel.

3. Tag forsigtigt din hale ned, når du trækker din mave ind. Hold dig til 5 dybe vejrtrækninger ind og ud gennem næsen. Række dit højre ben og gentag på den modsatte side.

Hvorfor er det godt for dig: Denne kraftige pose vil give dig lange, tonede arme og ben samt en fastere kerne.

Mere fra Forebyggelse: 90-Second Health Boosts

4. Plank Pose

Stærker arme, ryg, skuldre, kerne, quadriceps

1. Kom ind i nedadvendt hundeposition og tryk ind i dine palmer og bring brystet fremad, så dine skuldre står direkte over dine håndled og du er i toppen af ​​en push-up position.

2. Tryk dine hæle mod væggen bag dig og forøg kronen af ​​dit hoved fremad for at danne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle . Hold det i mindst et minut.

Hvorfor er det godt for dig: Plank er en simpel men udfordrende måde at opbygge overkropsstyrke på - kun ved hjælp af din kropsvægt, det virker på alle de store muskler i dine arme, tilbage , og kernen. Klik her for at se, hvordan du gør den perfekte plank hver gang.

5. Chair Pose

Stretches rygsøjlen; styrker quadriceps, ankler, ryg

1. Træd dine fødder hoftsbredde fra hinanden, spred gennem tæerne for at skabe en stabil base. Når du hæver dine arme til himlen, står palmer mod hinanden, bøj ​​knæene og sæt din skinker tilbage, som om du sad i stol.

2. Træk din mave ind for at fjerne enhver bukning i din nedre ryg . Sæt al din vægt i dine hæle og vær sikker på, at dine knæ ikke strækker sig forbi tæerne. Hold for fem dybe vejrtræk ind og ud gennem næsen. Hvil i et minut. Gentag.

Hvorfor er det godt for dig: Dette udgør en skadeforsikring, der styrker quadriceps, hvilket giver stærkere støtte rundt om knæene, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at blive skadet. Dette udgør også forbedrer kropsholdning.

6. Tree Pose

Strækker hofter, indvendige lår; styrker ben, rygsøjlen, kerne

1. Stå sammen med dine ben og fødder, hænderne på hofterne. Overfør din vægt til din venstre fod, mens du bøjer dit højre knæ og sæt solen på din højre fod på indersiden af ​​dit venstre ben (begyndere starter ved ankelen, mere avancerede yogier, hæv din højre fod på indersiden af ​​dit venstre lår . Undlad at hvile din fod på knæet). Tryk forsigtigt din højre fod mod dit venstre ben.

2. Tag dine palmer sammen foran dit hjerte i bønnen. Hold i et minut på hver side. Mere avancerede yogier: Løft dine arme lige direkte over hovedet, håndfladerne vendende ind.

Hvorfor er det godt for dig: På dage, hvor dit sind føles spredt, hjælper det med at øve dig.

7. Garland Pose

Strækker nedre ryg, lyske, hofter, ankler

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden. Bring dine palmer sammen foran dit hjerte i bønnen udgør. Drej tæerne lidt ud.

2. Dyb knæene dybt ned og hug ned. Hold dine håndflader sammen, tryk forsigtigt dine albuer på indersiden af ​​dine knæ og åbner dine hofter. Hold ryggen lang og brystet åbent. Føl spændingen i din nederste del begynder at smelte væk. Hold i mindst et minut.

Hvorfor er det godt for dig: Drop ind i denne squat for at lindre maveproblemer som forstoppelse og kramper. (Disse andre tips kan hjælpe dig med at helbrede forstoppelse.)

8. Bådposition

Styrker kerne-, psoas-muskler, quadriceps

1. Sæt med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet. Læn dig lidt tilbage, så du balancerer på dine sideknogler (de knoglede dele, du føler, når du sidder på en hård overflade). Hæv dine ben, så dine skind er parallelle med gulvet, knæene bøjede.

2. Forlæng dine arme fremad, parallelt med gulvet, håndfladerne vendt ind. Hold brystet højt og kerneforbindelsen begynder at rette dine ben . Hold for fem til 10 vejrtrækninger. Gentag fem gange.

Hvorfor er det godt for dig: Båd bygger en kugleløs kerne uden at spænde halsen som crunches do.

Mere fra Forebyggelse: De bedste styrketræningsøvelser du ikke laver

9. Bridge Pose

Stretches forside af kroppen; styrker hamstrings, glutes

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg solens fødder fladt på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden. Peg tæerne direkte på væggen foran dig. Placer dine arme lige langs dine sider, palmer ned.

2. Tryk forsigtigt ind i dine fødder, når du hæver dine hofter til himlen. Tillad forsiden af ​​kroppen til langsomt at udvide med hvert åndedræt. Hold for fem til 10 vejrtrækninger. Gentag tre gange.

Hvorfor er det godt for dig: Broen åbner brystet og ribbenet, fordyber vejret og øger ilt, genanvendelse af kroppen.

10. Siddende halvt twist udgør

Strækker hofter, skuldre, ryg, nakke; styrker rygsøjlen

1. Sæt på gulvet med dine ben udstrakte foran dig. Tag din højre fodsål på gulvet uden for din venstre hofte (højre knæ peger mod loftet).

2. Bøj dit venstre knæ og tag din venstre fod på ydersiden af ​​din højre hofte. Placer din højre hånd på gulvet lige bag din højre hofte. Løft din venstre arm til loftet. Når du trækker vejret, bøj ​​din venstre arm og læg din venstre albue på ydersiden af ​​dit højre knæ.

3. Forlæng din rygsøjle med hver indånding og drej dybere med hver udånding. Tryk din venstre albue ind i dit højre ben for at hjælpe med at dreje din overkrop mere og mere. Kig til væggen bag dig. Hold for 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag på modsat side.

Hvorfor er det godt for dig: Denne holdning forbedrer fordøjelsen ved at massere og øge blodgennemstrømningen i underbukken.

Mere fra Forebyggelse: 9 Yoga Poser For Bedre Sex

Basicsstress
Anbefaler
  • Fitness: 5 Måder at få hurtigere resultater fra styrketræning Forebyggelse

    5 Måder at få hurtigere resultater fra styrketræning Forebyggelse

    John Lund og Marc Romanelli / Getty Images Nogle dage, komme til gymnastiksalen kan føles som at klatre Mount Everest. Det er derfor, når du går gennem dobbeltdørene og endelig tænker på din træning, vil du virkelig tælle, ikke? Højre.
  • Fitness: Hvad dit fitnessniveau siger om din levetid | Forebyggelse

    Hvad dit fitnessniveau siger om din levetid | Forebyggelse

    Kan du huske at gøre præsidentens fysiske fitness test, da du var barn? Hvert år vil du køre en mile og lave sit-ups og chin-ups. I sidste ende blev du anset for at være velegnet eller ej. Nå har du vokset op og fitnessens markører har også. For ikke at nævne er indsatsen endnu højere.
  • Fitness: Den bedste type øvelse, der hjælper dig med at nå dit specifikke mål Forebyggelse

    Den bedste type øvelse, der hjælper dig med at nå dit specifikke mål Forebyggelse

    Mitch Mandel / Photosouth / getty images Kan ikke beslutte, om man skal tage en rask tur eller gøre det reps med håndvægte? Begge er gavnlige, men det rigtige valg for dig afhænger af dine fitnessmål.
  • Fitness: 10 øVelsesvaner, at du er gammel Forebyggelse

    10 øVelsesvaner, at du er gammel Forebyggelse

    Når træningstræning Træningens tyngdekraftseffekt på kroppen giver mere end nok incitament til at komme i gymnastikken (hej, perky posterior! ). Men det virker kun, hvis du gør det korrekt - for meget af en ting og ikke nok af en anden kan faktisk tilføje år til din krop.
  • Fitness: Sexy Summer Slim Down | Forebyggelse

    Sexy Summer Slim Down | Forebyggelse

    Med sommeren over os har de fleste af os badetøj i hjernen.
  • Fitness: Hold disse fødder kølige | Forebyggelse

    Hold disse fødder kølige | Forebyggelse

    Når vejret opvarmer, kan de høje temperaturer gøre fødderne elendige. Følg disse strategier for at holde dem kølige og glade. [ADSENSE] Køb sko med faste midtsåler. Heat kan blødgøre nogle sko, hvilket kan resultere i mindre støtte og mulig skade.
  • Fitness: Få pas i 12 minutter om dagen | Forebyggelse

    Få pas i 12 minutter om dagen | Forebyggelse

    Tællestrin i stedet for miles kan øge din walking træning - og spare tid. Forskere i England og Nordirland spurgte 12 stillesiddende kvinder at klatre en 200-trins trappe, der går fra en gang om dagen til seks gange om dagen. (De fik lov til at tage elevatoren ned.) Hver stigning tog ca.
  • Fitness: 3 Tips til en sundere gang Forebyggelse

    3 Tips til en sundere gang Forebyggelse

    En hurtig skridt kan betyde, at du lever længere, viser en undersøgelse fra National Institute of Health. Voksne i 70'erne, som kunne gå 400 meter (ca.
  • Fitness: Hvorfor træning føles så godt | Forebyggelse

    Hvorfor træning føles så godt | Forebyggelse

    Flyt over, endorfiner. Efterøvelse eufori kan faktisk være et resultat af naturligt forekommende cannabinoider - den samme familie af kemikalier, der giver marihuana-rygere deres høje, viser en undersøgelse.

Redaktørens Valg

Jeg forsøgte gris yoga og her er hvad jeg lærte | Forebyggelse

Fotografi med Samantha LeFave Hvis der er en fitness fad jeg aldrig kunne have gættet ville fange på, det ville arbejde ud med husdyr. Faktisk er det mere specifikt end det: gør yoga med husdyr.