10 Bedste yogaposer til travle kvinder | Forebyggelse

Efter en dag med hurtling gennem arbejde, ærinder og en opgaveliste så længe synes det som en endeløs dårlig vittighed, du har lidt energi tilbage til noget andet. Med andre ord har du desperat brug for en timeout. Det er her yoga kommer ind.

Øvelse af yoga bringer kroppen i balance ved at styrke svage muskler og strække stramme for at holde dig fri for skade og smerte, siger Vanessa Lee, instruktør hos At One Yoga i Phoenix. Endnu bedre? Det slapper faktisk af dig: Den dybe vejrtrækning beroliger dit nervesystem, mens de udgør hjælp til at opløse fysisk spænding.

Øv disse 10 poser i denne rækkefølge mindst tre gange om ugen. Eller vælg to favoritter, og gør dem, når du har brug for at frigøre knudepunkter eller rolig et for travlt sind.

Se nærmere på Flat Belly Yoga med gode tips til kvinder på farten!

1. Børns pose

Strækker hofter, quads, tilbage

1. Knæl på en måtte med dine store tæer, der rører og knæer om hoftebredde fra hinanden. Sæt på dine hæle.

2. Læg din torso mellem dine lår og tag panden til maden. Forlæng dine arme lige foran dig, palmer på gulvet. Luk dine øjne og ånde dybt. Bliv her i mindst et minut.

Hvorfor er det godt for dig: Denne go-to rest-pose åbner hofter og lindrer tæthedstætheden. (For ekstra stramme muskler, prøv denne hurtige, DIY massage.)

Hold dette felt tomt Indtast din email adresse

Du kan til enhver tid afmelde dig afmeldingen.

|

2. Downward Facing Dog

Stretches rygsøjlen, hamstrings, glutes, kalve; styrker deltoider, triceps

1. Start på alle fire med fødderne og knæene i bunden af ​​hinanden. Placer dine hænder om skulderbredde fra hinanden og spred dine fingre bredt.

2. Tryk let på dine hænder, løft dine knæ fra gulvet og rette dine ben. (Hvis du har stramme hamstrings, er en skånsom bøjning i knæet fint).

3. Gå dine hænder fremad nogle få inches og gå dine fødder tilbage et par inches for at forlænge posen. Klem dine lår, mens du trykker dem mod bagvæggen. Tryk dine hæle op og ned mod gulvet (selvom de måske ikke kommer til måtten).

4. Slap af hoved og nakke og lad dine skulderblad glide ned mod dine fødder. Træk vejret dybt. Hold i mindst et minut.

Hvorfor er det godt for dig: Downward-Facing Dog er en top-notch overkroppen styrke. Og som en inversion udgør (hvilket betyder at dine hofter er højere end dit hjerte), øger det omsætningen.

3. Warrior II

Strækker hofter, indvendige lår, bryst; styrker quadriceps, underliv, skuldre

1. Stående dine fødder omkring fire meter fra hinanden. Drej din højre fod, så dine tæer peger mod forsiden af ​​måtten. Drej din venstre fod i 30 grader.

2. Løft dine arme til skulderhøjde, parallelt med gulvet, håndfladerne nede. Bøj dit højre knæ, så din højre skinne og lår danner en 90 graders vinkel.

3. Tag forsigtigt din hale ned, når du trækker din mave ind. Hold dig til 5 dybe vejrtrækninger ind og ud gennem næsen. Række dit højre ben og gentag på den modsatte side.

Hvorfor er det godt for dig: Denne kraftige pose vil give dig lange, tonede arme og ben samt en fastere kerne.

Mere fra Forebyggelse: 90-Second Health Boosts

4. Plank Pose

Stærker arme, ryg, skuldre, kerne, quadriceps

1. Kom ind i nedadvendt hundeposition og tryk ind i dine palmer og bring brystet fremad, så dine skuldre står direkte over dine håndled og du er i toppen af ​​en push-up position.

2. Tryk dine hæle mod væggen bag dig og forøg kronen af ​​dit hoved fremad for at danne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle . Hold det i mindst et minut.

Hvorfor er det godt for dig: Plank er en simpel men udfordrende måde at opbygge overkropsstyrke på - kun ved hjælp af din kropsvægt, det virker på alle de store muskler i dine arme, tilbage , og kernen. Klik her for at se, hvordan du gør den perfekte plank hver gang.

5. Chair Pose

Stretches rygsøjlen; styrker quadriceps, ankler, ryg

1. Træd dine fødder hoftsbredde fra hinanden, spred gennem tæerne for at skabe en stabil base. Når du hæver dine arme til himlen, står palmer mod hinanden, bøj ​​knæene og sæt din skinker tilbage, som om du sad i stol.

2. Træk din mave ind for at fjerne enhver bukning i din nedre ryg . Sæt al din vægt i dine hæle og vær sikker på, at dine knæ ikke strækker sig forbi tæerne. Hold for fem dybe vejrtræk ind og ud gennem næsen. Hvil i et minut. Gentag.

Hvorfor er det godt for dig: Dette udgør en skadeforsikring, der styrker quadriceps, hvilket giver stærkere støtte rundt om knæene, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at blive skadet. Dette udgør også forbedrer kropsholdning.

6. Tree Pose

Strækker hofter, indvendige lår; styrker ben, rygsøjlen, kerne

1. Stå sammen med dine ben og fødder, hænderne på hofterne. Overfør din vægt til din venstre fod, mens du bøjer dit højre knæ og sæt solen på din højre fod på indersiden af ​​dit venstre ben (begyndere starter ved ankelen, mere avancerede yogier, hæv din højre fod på indersiden af ​​dit venstre lår . Undlad at hvile din fod på knæet). Tryk forsigtigt din højre fod mod dit venstre ben.

2. Tag dine palmer sammen foran dit hjerte i bønnen. Hold i et minut på hver side. Mere avancerede yogier: Løft dine arme lige direkte over hovedet, håndfladerne vendende ind.

Hvorfor er det godt for dig: På dage, hvor dit sind føles spredt, hjælper det med at øve dig.

7. Garland Pose

Strækker nedre ryg, lyske, hofter, ankler

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden. Bring dine palmer sammen foran dit hjerte i bønnen udgør. Drej tæerne lidt ud.

2. Dyb knæene dybt ned og hug ned. Hold dine håndflader sammen, tryk forsigtigt dine albuer på indersiden af ​​dine knæ og åbner dine hofter. Hold ryggen lang og brystet åbent. Føl spændingen i din nederste del begynder at smelte væk. Hold i mindst et minut.

Hvorfor er det godt for dig: Drop ind i denne squat for at lindre maveproblemer som forstoppelse og kramper. (Disse andre tips kan hjælpe dig med at helbrede forstoppelse.)

8. Bådposition

Styrker kerne-, psoas-muskler, quadriceps

1. Sæt med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet. Læn dig lidt tilbage, så du balancerer på dine sideknogler (de knoglede dele, du føler, når du sidder på en hård overflade). Hæv dine ben, så dine skind er parallelle med gulvet, knæene bøjede.

2. Forlæng dine arme fremad, parallelt med gulvet, håndfladerne vendt ind. Hold brystet højt og kerneforbindelsen begynder at rette dine ben . Hold for fem til 10 vejrtrækninger. Gentag fem gange.

Hvorfor er det godt for dig: Båd bygger en kugleløs kerne uden at spænde halsen som crunches do.

Mere fra Forebyggelse: De bedste styrketræningsøvelser du ikke laver

9. Bridge Pose

Stretches forside af kroppen; styrker hamstrings, glutes

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg solens fødder fladt på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden. Peg tæerne direkte på væggen foran dig. Placer dine arme lige langs dine sider, palmer ned.

2. Tryk forsigtigt ind i dine fødder, når du hæver dine hofter til himlen. Tillad forsiden af ​​kroppen til langsomt at udvide med hvert åndedræt. Hold for fem til 10 vejrtrækninger. Gentag tre gange.

Hvorfor er det godt for dig: Broen åbner brystet og ribbenet, fordyber vejret og øger ilt, genanvendelse af kroppen.

10. Siddende halvt twist udgør

Strækker hofter, skuldre, ryg, nakke; styrker rygsøjlen

1. Sæt på gulvet med dine ben udstrakte foran dig. Tag din højre fodsål på gulvet uden for din venstre hofte (højre knæ peger mod loftet).

2. Bøj dit venstre knæ og tag din venstre fod på ydersiden af ​​din højre hofte. Placer din højre hånd på gulvet lige bag din højre hofte. Løft din venstre arm til loftet. Når du trækker vejret, bøj ​​din venstre arm og læg din venstre albue på ydersiden af ​​dit højre knæ.

3. Forlæng din rygsøjle med hver indånding og drej dybere med hver udånding. Tryk din venstre albue ind i dit højre ben for at hjælpe med at dreje din overkrop mere og mere. Kig til væggen bag dig. Hold for 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag på modsat side.

Hvorfor er det godt for dig: Denne holdning forbedrer fordøjelsen ved at massere og øge blodgennemstrømningen i underbukken.

Mere fra Forebyggelse: 9 Yoga Poser For Bedre Sex

Basicsstress
Anbefaler
  • Fitness: Denne Mini-Band Workout vil fuldstændig omdanne dine våben | Forebyggelse

    Denne Mini-Band Workout vil fuldstændig omdanne dine våben | Forebyggelse

    Denne mini-band træning er vores nye go-to rutine for at skulpturere en slankere, smukt stærk overkrop. Oprettet af berømthed træner Jason Wimberly, bruger den små, cirkulære modstand bands til at målrette hver tomme af brystet, ryggen og arme.
  • Fitness: 6 Bevæger sig for at styrke dine knæ | Forebyggelse

    6 Bevæger sig for at styrke dine knæ | Forebyggelse

    Mitch Mandel Dr. Jordan Metzls plan for smertefrie knæ: styrketræning. Dine fødder, ben, knæ, lår, hofter, nedre ryg, kerne og arme er alle en del af din løbende kinetiske kæde, og når et link ikke virker, kan følgevirkningerne mærkes helt op eller ned i kæden .
  • Fitness: Start Smart dette år | Forebyggelse

    Start Smart dette år | Forebyggelse

    "Hvert år sætter jeg fitnessmål for mig selv, og hvert år giver jeg op efter de første par uger. Hvad er den bedste måde at sætte fitnessmål på det vil holde fast? " Det er den årstid, hvor vi alle beslutter at foretage ændringer i vores liv.
  • Fitness: Forøg din maven tillid! | Forebyggelse

    Forøg din maven tillid! | Forebyggelse

    vært, Days of Our Lives stjerne og forfatter (hendes første roman, The Star Attraction debuterer næste måned) - har kæmpet for sin del af kroppens usikkerhed, især når det kommer til hendes abs.
  • Fitness: Denne Morgen Pick-Me-Up vil øge din træning (det er ikke kaffe!) | Forebyggelse

    Denne Morgen Pick-Me-Up vil øge din træning (det er ikke kaffe!) | Forebyggelse

    Mitch Mandel Morgenløvere og øvere elsker deres ritualer. Og de ryser ikke, når det kommer til deres rutine (normalt en slags koffein). Og så er der nogle der har brug for et hurtigt hit på noget, der ikke er koffein. Gode ​​nyheder.
  • Fitness: Forøg din fleksibilitet 205% | Forebyggelse

    Forøg din fleksibilitet 205% | Forebyggelse

    Afdækket! Hemmeligheden om at røre dine tæer: Stretching i saunaen. Det medicinske samfund har i årevis kendt, at den dybe, gennemtrængende varme kan hjælpe med at omdanne dine stive muskler til bendy-gummibånd - og nu viser en ny undersøgelse, hvor utrolig effektiv det kan være.
  • Fitness: Rate of Perceived Exertion (RPE) Skala | Forebyggelse

    Rate of Perceived Exertion (RPE) Skala | Forebyggelse

    Personlige trænere og motionsfysiologer bruger skalaen for udsvinget anstrengelse (RPE) til at måle dit indsatsniveau under træning. Brug af denne vejledning under dine træningsprogrammer er en fantastisk måde at måle, hvor svært du arbejder.
  • Fitness: 5 Enkle bevægelser for at forhindre nakke og rygsmerter Forebyggelse

    5 Enkle bevægelser for at forhindre nakke og rygsmerter Forebyggelse

    Brown Bird Design Hvis dine overkroppens muskler er svage eller stramme, smerte fra noget så simpelt som at bære en for tung pung kan let følge, advarer om ortopædkirurg Vonda Wright, MD. Stram op og lindre rygsmerter med disse strækninger og styrke bevæger sig.
  • Fitness: Cyklister fanger verdens bedste dyrelivsfoto | Forebyggelse

    Cyklister fanger verdens bedste dyrelivsfoto | Forebyggelse

    Fotografi med Rottnest Fast Ferries Cyklist Campbell Jones begrundede sit køb af en GoPro a tusind gange over, da han fangede, hvad der sandsynligvis er det bedste billede af verdens hyggeligste pungfru.

Redaktørens Valg

7 Fantastiske ting, der sker, når du stopper med at bruge tamponer | Forebyggelse

Kellyreekolibry / Getty Images Da jeg stoppede med at bruge tamponer tilbage i gymnasiet, omskifteren var rent utilitaristisk.