10 Ab Øvelser, der er bedre end crunches Forebyggelse

Beth Bischoff

Hvis du stadig tror at lave crunches vil score du fantastiske abs, du er i for en uhøflig opvågning. Fladning din mave kræver multi-muskel øvelser, der målretter mod alle områder af din kerne-øvre og nedre abs, obliques, tværgående abdominis og nedre ryg muskler-for at forbrænde store kalorier og cinch din talje på ingen tid. Klar til at træde op? Disse 10 bevægelser fra Women's Health Big Book of Abs er garanteret at blæse fedt og vise din sexede, slanke mave.

Dumbbell Push-Up Row

Placer et par håndvægte om skulder- bredde fra hinanden på gulvet. (A) Tag fat i håndtagene og position dig selv i en push-up position. (B) Sænk din krop til gulvet og tryk derefter tilbage. (C) Når du er tilbage i startpositionen, skal du trække håndvægten i højre hånd op mod brystets side. Pause, og returner derefter startpositionen og gentag med din venstre hånd. Det er 1 rep. Prøv at forhindre din torso i at rotere hver gang du rækker vægten.

Hold dette felt tomt Indtast din emailadresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Dumbbell Curl to Squat til Tryk

(A) Tag et par håndvægte og lad dem hænge i armlængden ved siden af ​​dine sider med palmerne vendt fremad. (B) Uden at flytte dine overarme, bøj ​​dine albuer og krølle håndvægte så tæt på dine skuldre som muligt. Skub straks dine hofter ned og sænk din krop i et knebøj, indtil lårene er mindst parallelt med gulvet. (C) Stå op og tryk på håndvægte over hovedet. Det er 1 rep. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Kryds bag Lunges

(A) Tag et par håndvægte og hold dem i armlængden på dine sider, dine palmer vender mod hinanden. (B ) Gå fremad og til siden, så din føringsfod ender foran din rygfod (som en kurv). Sænk din krop, indtil dit forreste knæ er bøjet mindst 90 grader. (C) Paus, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag med dit andet ben.

MERE: Flytter det, der fungerer bedre Når du gør dem tilbage til ryggen

Resistance Band Bent-Over Row

Tag et modstandsbånd og træk det med en fod (brug begge fødder til mere modstand). (A) Hold den bånd i hver hånd i armlængden, om skulderbredde fra hinanden, og bøj derefter ved dine hofter og sænk torsoen, indtil den er næsten parallel med gulvet. Dine knæ skal være lidt bøjede og din nedre ryg er naturligt buet. (B) Klem dine skulderblade sammen og træk båndet op til din øverste bryst. Pause, og returner derefter stangen tilbage til startpositionen.

Håndvægtsskubbet

(A) Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme på dine sider med et par håndvægte. (B) Skub dine hofter tilbage, bøj ​​knæene og sænk din krop så dybt som muligt i et knebøj. (C) Placer håndvægterne på gulvet og spark derefter benene baglæns ind i en pushup position. (D) Skub benene tilbage til knebet position. Stå op og spring. Det er 1 rep.

Overhead Split Squat

Hold et par håndvægte direkte over dine skuldre, med dine arme helt lige. Klem dine bukser tætte til hele øvelsen. (A) Hold dig i en forskudt stilling, din venstre fod foran din højre fod. (B) Skub dine hofter tilbage og bøj din knæ, så du sænker din krop i et knebøj. Pause, og skub derefter dig selv tilbage til startpositionen. Udfør det foreskrevne antal reps, og lav derefter det samme antal reps med din højre fod foran din venstre.

Planking Frog Tucks

(B) Tag din højre fod fremad og læg den ved siden af ​​højre hånd (eller lige så tæt som du). (B)

Start i en pushup position med din krop lige fra dine skuldre til dine ankler. kan). Prøv at forhindre dine hofter i at sænke eller stige. Vend dit ben til startpositionen og gentag med dit venstre ben. Det er 1 rep.

Crossover Stepups (A) Tag et par håndvægte og stå med din venstre side ved siden af ​​et trin, der er i knæhøjde. Placer din højre fod på skridtet. (B) Tryk gennem din højre hæl. (C)

Skub din krop op på skridtet, indtil begge ben er lige. Sænk din krop tilbage til startpositionen. Udfør det foreskrevne antal reps med dit højre ben, og skift derefter til dit venstre ben og gentag. MERE:

12 træner du kan gøre på kun 5 minutter (Yep, 5!)

Wall Slide Læn hovedet, ryggen og ryggen mod væggen. (A) Placer dine hænder og arme imod væggen i "høj fem" position, dine albuer bøjede 90 grader og dine overarme på skulderhøjde. Hold i 1 sekund. Lad ikke dit hoved, øvre ryg eller rumpe tabe kontakt med væggen. Hold dine albuer, håndled og hænder presset ind i væggen, glid dine albuer ned mod dine sider så langt som muligt. Klem dine skulderklinger sammen. (B)

Træk dine arme tilbage på væggen så højt som muligt, mens du holder hænderne i kontakt med væggen. Sænk og gentag. MERE:

4 Abs Øvelser du ikke har prøvet

Barbell Hip Raise (A) Sæt på gulvet med din øvre ryg mod en stabil bænk, dine knæ bøjet og fødder fladt på gulvet. Sæt en polstret barbell på tværs af dine hofter og tag fat i barbell med et håndtag over hånden, om skulderbredden fra hinanden. (B)

Hold ryggen mod bænken og barbell lige under dit bækken, hæv din hofter klemme dine glutes-indtil dine hofter er i overensstemmelse med din krop. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.

Artiklen 10 Abs øvelser bedre end crunches løb oprindeligt på Womenshealthmag.com.
Anbefaler

Redaktørens Valg

Marathoner af ugen: Linda Sellers | Forebyggelse

Navn: Linda Sælgere Alder: 55 By / stat: Iowa City, Iowa Beskæftigelse: Office Manager Hvorfor går jeg "Dette er mit første maraton. Faktisk er dette mit første noget i forbindelse med sport ...