# 1 ÅRsag til, at din ab-rutine ikke virker, og 8 flytter til rent faktisk at få en flad mave

Masterfile

Gå ind i et gym på når som helst, hvor som helst, og du vil finde folk i alle aldre, der sveder ud knæk efter knase, forsøger forsigtigt at forme deres midsektioner. Og sandsynligvis svigende. Hvis du er en af ​​dem, er der en god chance for, at du som de hundredvis af mennesker, jeg har uddannet gennem årene, mangler et meget vigtigt stykke af firma-abs-puslespillet: rotationsøvelser, der udvikler din 3-D kernestyrke .

De fleste traditionelle ab-øvelser, som crunches og sit-ups, virker kun i et enkelt, front-to-back-bevægelsesplan (tænk på dem som 2-D-bevægelser). De går op og ned, primært arbejder rectus abdominis, musklen, der løber ned i midten af ​​din abs. Problemet er, at der er meget mere til en stærk kerne end en rectus abdominis. (Få den krop, du altid har ønsket med kun 10 minutters daglige træning.)

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Men ved simpelthen Når du tilføjer et par snoede bevægelser til din rutine, kommer du stadig til at slå målene og mål på de indre og ydre snit, VIP-musklerne, der løber langs torsoets sider, og er nøglen til en velskabt talje og en skadesfri krop. Når skråderne er svage, er du meget mere tilbøjelige til at spænde eller skade din nedre ryg.

Disse 10 fantastiske 3-D strømbevægelser kan give dig den stærke og slanke abs, du vil have. For de bedste resultater skal du arbejde nogle få af disse øvelser i din rutine 3 gange om ugen i uafbrudt dag med henblik på 2-3 sæt 10-12 reps for hver øvelse.

TIP: Gå langsomt og være opmærksom om hvert twist og tænk på at rotere oven over navlen. Når du udfører cykeløvelsen, forestil dig f.eks., At din navlen er forankret til gulvet og vrid din kuffert fra oven over det punkt, og lad nedre ryg og hofter være lige. Dette vil hjælpe med at beskytte ryggen og gøre hver bevægelse meget mere effektiv.

Cykel

01Bicycle628x363.jpg


Læg på ryggen med dine ben forlænget ca. 10 inches væk fra gulvet, skuldre løftet og hænder bag hovedet . Spænd din mave, mens du drejer din højre albue mod dit venstre knæ. Udånder som du roterer, tænker på dine ribben klemmer mod dine hofter. Omvendt bevægelsen, vender tilbage til start. Gentag bevægelsen til den modsatte side, gør en "cykling" bevægelse.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stå med knæene lidt bøjede, tæerne er slået ud og fødderne lidt bredere end skulderbredden og holder et lys - Medievægt medicinbold i begge hænder (også en håndvægt). Drej torso lidt til venstre, så hængsel ved dine hofter og nedre torso, så bolden er placeret på ydersiden af ​​din venstre fod; bøj dit venstre knæ lidt og hold dit højre ben lige. Engag din abs, så løft din torso og rette dit venstre ben, når du bringer bolden over din krop og op mod din højre skulder som om du passerede den til en person bag dig. Hold øjnene på bolden og dine arme lige. Ved hjælp af en kropsskærer bevæges omkredsen tilbage, vender tilbage til startpositionen for at fuldføre 1 rep.

MERE: 8 ting der sker, når du endelig holder op med at drikke sodavand

Siddende rotationsvridning

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sæt med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, armene forlænges foran dig i brysthøjde med dine hænder sammenflettet. Kontrakt dine ab muskler, så læn din torso lidt tilbage (ca. 45 grader) og løft dine fødder et par centimeter væk fra gulvet. Hold din abs stramt, når du drejer din overkrop til højre og knæene til venstre (sørg for at rotere fra taljen, ikke skuldrene). Gå tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep. For at tilføje en udfordring skal du holde en medicinskugle eller en håndvægt foran dig med begge hænder.

Walking Lunge With A Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, og hold en medicin bold foran dig i brysthøjde, arme lige og parallelt med jorden. Træd frem med din højre fod og sænk ned i et lunge, hold højre knæ over ankelen, mens du drejer overkroppen til højre. Drej derefter din overkrop tilbage til midten, når du træder din venstre fod frem for at møde din højre fod. Næste skridt fremad med venstre ben og gentag bevægelsen på den modsatte side. Fortsæt skiftende sider med hver rep.

Stående twisted Crunches

05Standing-armbue628x363.jpg


Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, hænder bag hovedet med fingerspidser, der rører let, albuer ud til siderne. Engag din magemuskel, mens du drejer din overkrop og forsøger at røre din modsatte albue mod modsatte knæ. Omvendt bevægelse tilbage for at starte og gentage på den modsatte side, skiftende sider med hver rep.

MERE: 11 enkle måder at tabe blattet på

Stående tubing twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Anker den ene ende af lys- til medium modstandsbestandighed på et sikkert dørhængsel. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, side af kroppen inline med forankringspunkt, holde ubundet ende af båndet med begge hænder, arme lige (du vil være langt nok væk fra forankringspunktet, at du kan mærke en lille spænding i bandet ). Engag dine buk, når du drejer din overkrop væk fra døren, og bringer håndtaget over din krop i taljenhøjde til den modsatte side; pause og langsomt vende tilbage til startposition. Det er 1 rep. Komplette reps og gentag derefter bevægelsen på den modsatte side.

Twisted Leg Leg Drops

07Lænde-sid-ben-drops628x363_0.jpg


Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet, armene udvidet og hviler på gulvet i skulderhøjde med dine palmer nedad. Engag din abs og løft derefter knæene over dine hofter og hold knæene bøjet 90 grader. Dette er din startposition. Engag din abs, når du sænker begge knæ til højre, indtil dit nederste ben rører let på gulvet, så hæv dem tilbage til startposition og gentag på den anden side. (For en større udfordring, prøv dette med lige ben.)

MERE: 10 bedste bevægelser, der retter sig til enstær cellulite

Wallbangers

08Standende bold-til-væg628x363.jpg


Stå et par stykker fødder foran en mur, fødder skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Hold en medicinskugle foran dig i taljehøjde, arme lige. Engag dine buketter, når du drejer din overkrop til siden, og derefter til dit yderste punkt, forsøger at røre bolden på væggen bag dig, mens du stadig holder dine hofter vendt fremad. Langsomt vende bevægelsen, komme tilbage til start, og drej derefter i den modsatte retning.

Flad maveøvelsesøvelserTotal-Body Toning Workouts
Anbefaler
  • Fitness: Freestyle Fitness | Forebyggelse

    Freestyle Fitness | Forebyggelse

    Der er ikke noget skønnere, mildere sted at træne ud end i sværhedsdæmpende omfavnelse af en pool vand. Svømning er let på dine led, brænder tonsvis af kalorier, og får dig til at føle dig som et barn på sommerferie, alt sammen samtidig med at du giver voksen fitness og muskelton.
  • Fitness: Den eneste 4 håndvægte du behøver for definerede skuldre | Forebyggelse

    Den eneste 4 håndvægte du behøver for definerede skuldre | Forebyggelse

    Chelsea Streifeneder Sterke arme er afgørende for at lede den sunde, aktive livsstil du vil have. Bonus: Når du arbejder for at styrke dine arme, vil de begynde at se mere definerede. Prøv disse 4 træk, der specifikt målretter og skulpterer dine skuldre.
  • Fitness: 25 Sports Bras, der vil ændre dit liv: A / B Cups

    25 Sports Bras, der vil ændre dit liv: A / B Cups

    Bedste Allround BH til A / B Cups lululemon Gratis at være Bra ($ 42, 2-10; shop.lululemon.com ) Krydsende strengestropper tillader en af ​​de bredeste bevægelsesområder af alle de bras vi testede, mens vi stadig tilbyder support ved hvert twist og sving.
  • Fitness: 10-Minutters Body Shaping Circuit | Forebyggelse

    10-Minutters Body Shaping Circuit | Forebyggelse

    Walking Lunges med knæløft Mål: Gluter og lår. Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse Du kan til enhver tid afmelde abonnementet. | På en plan overflade, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden .
  • Fitness: 7 Yoga Poser Du kan gøre, selv hvis du lider af rygsmerter Forebyggelse

    7 Yoga Poser Du kan gøre, selv hvis du lider af rygsmerter Forebyggelse

    moqcca Gruppe yogaklasser kan være vanskelige at navigere, når du har rygsmerte. Med så mange instruktører, der fokuserer på at lede dig til din "kant", kan nogle ting ende med at gøre mere skade end godt.
  • Fitness: Bananaberrybrød | Forebyggelse

    Bananaberrybrød | Forebyggelse

    .
  • Fitness: Total-Body Dumbbell Workout | Forebyggelse

    Total-Body Dumbbell Workout | Forebyggelse

    Foto høflighed af Declan Condron Den samme gamle dumbbell rutine er lige så spændende som en Saltine cracker. Skift ting op ved at prøve disse sammensatte bevægelser, der målretter mod flere muskelgrupper på samme tid.
  • Fitness: 10 øVelser, der brænder flere kalorier end løbende Forebyggelse

    10 øVelser, der brænder flere kalorier end løbende Forebyggelse

    Warren Gold Swain / Getty Images Vi er store fans af at køre. Det giver dig mulighed for at få en stressreducerende, udholdenhedsfremmende træning med kun et par sko og en åben vej. Det forbrænder også kalorier selvfølgelig. I et 10-minutters tempo vil du stege omkring 10 kalorier om et øjeblik.
  • Fitness: Q: Hvordan kommer oftere jeg træner, jo hungrere er jeg?

    Q: Hvordan kommer oftere jeg træner, jo hungrere er jeg?

    Jo mere du kører din bil, desto mere gas har du brug for, lige ? Din krop har også brug for mere mad til brændstof mere aktivitet. Tricket er at tilfredsstille din appetit uden at spise flere kalorier, end du bare brændte.

Redaktørens Valg

Hvorfor ikke gå hele vejen? | Forebyggelse

Hvorfor træner vi 20 miles, når maraton er 26,2? Ifølge sportsforskere behøver du ikke at gå Den fulde afstand af din race i træning for at være forberedt på en udholdenhed begivenhed.