# 1 ÅRsag til, at din ab-rutine ikke virker, og 8 flytter til rent faktisk at få en flad mave

Masterfile

Gå ind i et gym på når som helst, hvor som helst, og du vil finde folk i alle aldre, der sveder ud knæk efter knase, forsøger forsigtigt at forme deres midsektioner. Og sandsynligvis svigende. Hvis du er en af ​​dem, er der en god chance for, at du som de hundredvis af mennesker, jeg har uddannet gennem årene, mangler et meget vigtigt stykke af firma-abs-puslespillet: rotationsøvelser, der udvikler din 3-D kernestyrke .

De fleste traditionelle ab-øvelser, som crunches og sit-ups, virker kun i et enkelt, front-to-back-bevægelsesplan (tænk på dem som 2-D-bevægelser). De går op og ned, primært arbejder rectus abdominis, musklen, der løber ned i midten af ​​din abs. Problemet er, at der er meget mere til en stærk kerne end en rectus abdominis. (Få den krop, du altid har ønsket med kun 10 minutters daglige træning.)

Hold dette felt tomt Indtast din e-mail-adresse

Du kan til enhver tid afmelde abonnementet.

|

Men ved simpelthen Når du tilføjer et par snoede bevægelser til din rutine, kommer du stadig til at slå målene og mål på de indre og ydre snit, VIP-musklerne, der løber langs torsoets sider, og er nøglen til en velskabt talje og en skadesfri krop. Når skråderne er svage, er du meget mere tilbøjelige til at spænde eller skade din nedre ryg.

Disse 10 fantastiske 3-D strømbevægelser kan give dig den stærke og slanke abs, du vil have. For de bedste resultater skal du arbejde nogle få af disse øvelser i din rutine 3 gange om ugen i uafbrudt dag med henblik på 2-3 sæt 10-12 reps for hver øvelse.

TIP: Gå langsomt og være opmærksom om hvert twist og tænk på at rotere oven over navlen. Når du udfører cykeløvelsen, forestil dig f.eks., At din navlen er forankret til gulvet og vrid din kuffert fra oven over det punkt, og lad nedre ryg og hofter være lige. Dette vil hjælpe med at beskytte ryggen og gøre hver bevægelse meget mere effektiv.

Cykel

01Bicycle628x363.jpg


Læg på ryggen med dine ben forlænget ca. 10 inches væk fra gulvet, skuldre løftet og hænder bag hovedet . Spænd din mave, mens du drejer din højre albue mod dit venstre knæ. Udånder som du roterer, tænker på dine ribben klemmer mod dine hofter. Omvendt bevægelsen, vender tilbage til start. Gentag bevægelsen til den modsatte side, gør en "cykling" bevægelse.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Stå med knæene lidt bøjede, tæerne er slået ud og fødderne lidt bredere end skulderbredden og holder et lys - Medievægt medicinbold i begge hænder (også en håndvægt). Drej torso lidt til venstre, så hængsel ved dine hofter og nedre torso, så bolden er placeret på ydersiden af ​​din venstre fod; bøj dit venstre knæ lidt og hold dit højre ben lige. Engag din abs, så løft din torso og rette dit venstre ben, når du bringer bolden over din krop og op mod din højre skulder som om du passerede den til en person bag dig. Hold øjnene på bolden og dine arme lige. Ved hjælp af en kropsskærer bevæges omkredsen tilbage, vender tilbage til startpositionen for at fuldføre 1 rep.

MERE: 8 ting der sker, når du endelig holder op med at drikke sodavand

Siddende rotationsvridning

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sæt med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, armene forlænges foran dig i brysthøjde med dine hænder sammenflettet. Kontrakt dine ab muskler, så læn din torso lidt tilbage (ca. 45 grader) og løft dine fødder et par centimeter væk fra gulvet. Hold din abs stramt, når du drejer din overkrop til højre og knæene til venstre (sørg for at rotere fra taljen, ikke skuldrene). Gå tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep. For at tilføje en udfordring skal du holde en medicinskugle eller en håndvægt foran dig med begge hænder.

Walking Lunge With A Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, og hold en medicin bold foran dig i brysthøjde, arme lige og parallelt med jorden. Træd frem med din højre fod og sænk ned i et lunge, hold højre knæ over ankelen, mens du drejer overkroppen til højre. Drej derefter din overkrop tilbage til midten, når du træder din venstre fod frem for at møde din højre fod. Næste skridt fremad med venstre ben og gentag bevægelsen på den modsatte side. Fortsæt skiftende sider med hver rep.

Stående twisted Crunches

05Standing-armbue628x363.jpg


Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, hænder bag hovedet med fingerspidser, der rører let, albuer ud til siderne. Engag din magemuskel, mens du drejer din overkrop og forsøger at røre din modsatte albue mod modsatte knæ. Omvendt bevægelse tilbage for at starte og gentage på den modsatte side, skiftende sider med hver rep.

MERE: 11 enkle måder at tabe blattet på

Stående tubing twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Anker den ene ende af lys- til medium modstandsbestandighed på et sikkert dørhængsel. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, side af kroppen inline med forankringspunkt, holde ubundet ende af båndet med begge hænder, arme lige (du vil være langt nok væk fra forankringspunktet, at du kan mærke en lille spænding i bandet ). Engag dine buk, når du drejer din overkrop væk fra døren, og bringer håndtaget over din krop i taljenhøjde til den modsatte side; pause og langsomt vende tilbage til startposition. Det er 1 rep. Komplette reps og gentag derefter bevægelsen på den modsatte side.

Twisted Leg Leg Drops

07Lænde-sid-ben-drops628x363_0.jpg


Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet, armene udvidet og hviler på gulvet i skulderhøjde med dine palmer nedad. Engag din abs og løft derefter knæene over dine hofter og hold knæene bøjet 90 grader. Dette er din startposition. Engag din abs, når du sænker begge knæ til højre, indtil dit nederste ben rører let på gulvet, så hæv dem tilbage til startposition og gentag på den anden side. (For en større udfordring, prøv dette med lige ben.)

MERE: 10 bedste bevægelser, der retter sig til enstær cellulite

Wallbangers

08Standende bold-til-væg628x363.jpg


Stå et par stykker fødder foran en mur, fødder skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Hold en medicinskugle foran dig i taljehøjde, arme lige. Engag dine buketter, når du drejer din overkrop til siden, og derefter til dit yderste punkt, forsøger at røre bolden på væggen bag dig, mens du stadig holder dine hofter vendt fremad. Langsomt vende bevægelsen, komme tilbage til start, og drej derefter i den modsatte retning.

Flad maveøvelsesøvelserTotal-Body Toning Workouts
Anbefaler
  • Fitness: 5 Gentle Yoga Poser For at slappe af dine stramme skuldre Forebyggelse

    5 Gentle Yoga Poser For at slappe af dine stramme skuldre Forebyggelse

    Rob Jackson Hvis du bruger tid på at slashing på dit skrivebord eller kigger ned på din telefon , vil du give dig selv denne gave yoga-sekvens. Artiklen 5 Gentle Yoga Poses At Stil dine Stramme Skulder Gratis oprindeligt løb på RodalesOrganicLife.com. Rob Jackson1.
  • Fitness: 7 Fitness Apps Vi Love | Forebyggelse

    7 Fitness Apps Vi Love | Forebyggelse

    Variety Lovers Relanceret med ekstra fordel som f.eks. et 4-ugers program, der kan tilpasses, det giver top-notch styrke og cardio rutiner med nem at følge coaching. Du vil ikke engang gå glip af gymnastiksalen.
  • Fitness: Hurtigtilpasninger til en bedre Butt

    Hurtigtilpasninger til en bedre Butt

    Religiøst om at lave lunges, men stadig ikke se resultater? Vi undersøgte eksperter for enkle måder at gøre 3 topstødtoner endnu mere effektive. Lunges Hurtig reparation: Løft tæerne fra gulvet.
  • Fitness: Core Workout, der bruger et modstandsbånd til at sculpt din Abs | Forebyggelse

    Core Workout, der bruger et modstandsbånd til at sculpt din Abs | Forebyggelse

    Foto høflighed af Chelsea Streifeneder Opstart er langt fra den eneste måde at træne din kerne på! Desuden målretter eller laver en million sit-ups i træk ikke din kerne alt det effektivt - hvis det overhovedet ikke er tilfældet.
  • Fitness: Tænk ikke engang om skipping spin class Forebyggelse

    Tænk ikke engang om skipping spin class Forebyggelse

    Vi får det: nogle kvinder foretrækker at svede alene. Men hvis du kører et ensom træningsprogram, kan du stadig overveje at tilføje nogle medlemmer - af grunde, der ikke har noget at gøre med din talje.
  • Fitness: 6 Overraskende bevægelser til fladere Abs | Forebyggelse

    6 Overraskende bevægelser til fladere Abs | Forebyggelse

    Traditionelle ab-øvelser får resultater, men lad os se det, de er kedelige som dårlige.
  • Fitness: 10 Model-Worthy Yoga Poses

    10 Model-Worthy Yoga Poses

    beth bischoff Disse 10 yoga stillinger vil stadig lade dig føle dig stærk, fleksibel og slank. Claudia Rocafort har praktiseret Kundalini, Ashtanga og Hatha yoga i omkring 10 år, lige siden hun holdt op med at dø i en alder af 22 år.
  • Fitness: Undgå sprains og stammer | Forebyggelse

    Undgå sprains og stammer | Forebyggelse

    Kvinder er dobbelt så tilbøjelige til ankelspredninger som mænd, men enkle balanceøvelser kan hjælpe, finder en undersøgelse fra University of Virginia. Emner, der gjorde en rutine, herunder følgende træk 3 gange om ugen forbedrede ankelstabiliteten med 15% i en måned.
  • Fitness: 6 Yoga strækker sig til at vække dig

    6 Yoga strækker sig til at vække dig

    Hilmar Hilmar Medmindre du er en af ​​de hyggelige morgen mennesker, der hopper ud af sengen med solopgangen, er oprejsning hård. Forskning finder endda, at hjerteanfald er mere almindeligt på dette tidspunkt, dels på grund af kravene om at skifte fra groggy til fuld fart fremad.

Redaktørens Valg

Summer Arm Shape-Up

Hilmar Hilmar Jeg vedder på, at du ikke kan vente på at føle sommersolen, der opvarmer dine bare skuldre og arme. Jeg ved, at jeg ikke kan.